Admite: Uneori vă doriți un antrenament pentru partea superioară a corpului care să sară peste tracțiuni, flotări și rânduri. Și asta este în regulă – mai ales când există bolovani de 16 picioare și pereți de stâncă de 45 de picioare pe care să te cațeri! The Cliffs at LIC, noua sală de escaladă din New York, cu o suprafață de 30.000 de metri pătrați, oferă mai multe moduri de a transpira, inclusiv o sală de fitness dedicată echipată cu frânghii de luptă, kettlebells, antrenori de suspensie și multe altele. Adăugați slacklining, mersul pe frânghii strânse și aparate cardio de ultimă generație și vorbim de raiul pentru pasionații de fitness.
Dar chiar dacă săriți peste toate extrasele și vă îndreptați direct spre peretele de stâncă, aveți garantat un antrenament cardiovascular pe care îl veți simți zile întregi. De fapt, cățăratul pe stâncă poate arde între 500 și 900 de calorii pe oră, cu condiția ca alpiniștii să se odihnească cât mai puțin între trasee. Cercetările sugerează că escaladarea pe stâncă poate, de asemenea, să dezvolte forța, puterea și să aducă nivelurile de fitness aerobic și anaerobic la noi înălțimi. Pentru a obține cea mai mare ardoare pentru dolar, am vorbit cu instructorul senior de escaladă Eli Strauss pentru a detalia diferitele forme de escaladă și care antrenament ar putea fi cel mai bun pentru dumneavoastră.
Fotografie de Collin Orcutt
The Sprint Workout: Bouldering
Nivel: De la începător la avansat
Tintește: Brațe, spate, piept, umeri, degete/mâini și nucleu
Nu aveți partener de escaladă? Nicio problemă. Dacă vă îndreptați spre stânci dintr-un capriciu, boulderingul, deplasarea laterală pe trasee apropiate de sol, fără corzi sau ham, este cel mai simplu mod de a vă cățăra. În plus, veți avea parte de un antrenament serios – rapid – similar cu sprinturile sau intervalele de mare intensitate, spune Strauss. „Cu boulderingul nu mergi atât de departe ca atunci când te cațeri pe coardă, dar fiecare mișcare individuală este mult mai intensă”, spune Strauss. Pentru că ești doar tu acolo sus, mișcările mici și explozive necesare pentru a te propulsa de la o priză la alta necesită ca organismul să se miște și să se adapteze în moduri cu care nu este obișnuit.
În timp ce începătorii lucrează mai ales brațele, spatele și umerii, boulderingul la înclinații mai abrupte recrutează mușchii de bază și ai picioarelor pentru a menține corpul cățărătorilor aproape de stâncă. Strauss recomandă să începeți cu cățărări de gradul V0 (care sunt departe de efortul „zero”!) și să urcați încet de acolo. Traseele de bouldering, denumite mai frecvent „probleme”, vă vor pune, de asemenea, mintea la încercare la fel de mult ca și forța de prindere.
Fotografie de Collin Orcutt
The Endurance Workout: Cățăratul pe frânghie
Nivel: De la începător până la avansat
Tintește: Brațe, spate, umeri
Câteodată trebuie pur și simplu să parcurgeți distanța, iar escaladarea traseelor de 15 metri vă va duce cățărările de la statutul de alergare distractivă la cel de maraton (sau cel puțin vă va pune în mișcare în această direcție). La urma urmei, cățărătorii de stâncă nu sunt doar aventurieri, ci și atleți de anduranță. Cățăratul pe frânghie, care necesită un partener la sol care să vă asigure, are ca scop condiționarea și creșterea rezistenței, „la fel ca alergarea pe distanțe lungi”, spune Strauss. „Fiecare mișcare individuală este relativ mai ușoară, dar dacă mergi pe distanță, se poate aduna cu adevărat.” Deci, în timp ce un traseu scurt, de 6 metri, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica, acel antrenament cardiovascular probabil că nu va intra în acțiune până când nu începeți să urcați distanțe mai mari fără odihnă.
Similar cu boulderingul, atunci când sunteți la început, cățăratul pe frânghie nu este de obicei un antrenament pentru tot corpul. „Începătorii se pot aștepta să o simtă cel mai mult în partea superioară a corpului, în special în antebrațe, pe care nu sunt obișnuiți să le lucreze”, spune Strauss. „Cei care se cațără trebuie mai întâi să își dezvolte mușchii doar pentru a rămâne pe perete”. Dar pe măsură ce treceți de la cățărările de bază asemănătoare unei scări la trasee mai abrupte cu prize mai mici, așteptați-vă la un antrenament pentru tot corpul care va construi mușchi lungi și slabi, în timp ce crește ritmul cardiac și capacitatea aerobică maximă (VO2 max).
Fotografie de Jordan Shakeshaft
The Strength Workout: Campusing
Nivelul: Avansat
Tintele: Brațe, degete/mâini
Poate că ești un Ninja Warrior în pregătire, sau poate că doar încerci să-ți duci cățăratul la nivelul următor. Indiferent, campus boarding, sau campusing, înseamnă să te cațeri fără a-ți folosi picioarele ca o modalitate de a dezvolta puterea părții superioare a corpului și o forță de prindere serioasă. Scândurile, care sunt atârnate pe un perete sau înclinate, sunt echipate cu o varietate de trepte, pe care cățărătorii urcă, coboară sau se deplasează folosind doar mâinile. Unele săli de parkour sau de escaladă le vor avea ca instrumente de antrenament (cum ar fi placa din campusul The Cliffs din imaginea de mai sus), dar, de cele mai multe ori, cățărătorii își vor crea singuri. „Mulți oameni cred că acesta este un sport destul de masochist – și nu se înșeală”, recunoaște Strauss.
Campingul și alte forme mai avansate de cățărare necesită un nivel ridicat de forță, îndemânare și tehnică chiar și doar pentru a începe, iar ascultarea corpului tău este o necesitate. La fel de important cum este să te provoci pe tine însuți, este necesar să știi când să te retragi.
„Escalada este un sport la care nimeni nu este bun atunci când începe”, spune Strauss. „Dar asta este partea amuzantă a acestuia: stabilirea obiectivelor și împingerea ta pentru a fi mai bun.”
Pentru a afla mai multe despre The Cliffs at LIC, vizitați thecliffsclimbing.com/lic și urmăriți-i pe Facebook. Iar pentru listele cu sălile de escaladă indoor din întreaga țară, accesați aici.