Cunoscută popular sub numele de „mama tuturor cerealelor”, Quinoa a fost cultivată în urmă cu cinci mii de ani în America de Sud și de atunci a fost un aliment de bază în regiune datorită proprietăților sale nutritive și ușor de preparat. Ca urmare, s-a globalizat încet-încet și acum este considerată a fi unul dintre cele mai bune superalimente de consumat de către cei preocupați de sănătate.
Carte de materii:
- Ce este Quinoa?
- Este Quinoa sănătoasă pentru dumneavoastră?
- Quinoa și pierderea în greutate
- Valoarea nutritivă a quinoa
- Quinoa vs Millets
- Summary
- FAQ’s
Ce este quinoa?
Quinoa este o pseudo-cereală care este bogată în proteine, fibre și diverse minerale și vitamine. Deși, quinoa acționează ca o cereală integrală, este de fapt o sămânță de la o plantă numită cătină. Când este gătită, quinoa este moale și pufoasă, cu un gust ușor de nucă. De asemenea, poate fi transformată în fulgi, făină și alimente precum pâinea și pastele.
Semințele de quinoa vin în multe soiuri și culori diferite. Cu toate acestea, semințele albe, roșii și negre sunt cele mai frecvent recoltate pentru consum. Cea mai răspândită quinoa „albă” are nevoie de cel mai scurt timp pentru a fi gătită și are cea mai ușoară aromă și o textură crocantă, în timp ce quinoa „roșie” este cunoscută ca fiind bogată în aromă și crocantă. Quinoa „neagră”, pe de altă parte, este cea mai aromată și mai crocantă, necesitând cel mai lung timp de gătire. În afară de aceste culori, quinoa este disponibilă și în galben, gri, portocaliu, portocaliu, violet, roz, verde sau galben, oferindu-i consumatorului o mare varietate din care să aleagă.
Este quinoa sănătoasă pentru dumneavoastră?
Quinoa este o sursă bună de proteine, fibre, fier, tiamină, cupru și vitamina B6. De asemenea, este considerată a fi o sursă excelentă de fosfor, mangan, magneziu și acid folic. Prin urmare, compoziția neobișnuită și echilibrul excepțional de proteine și grăsimi împreună cu minerale, antioxidanți, vitamine și acizi grași fac din ea un aliment extrem de sănătos.
5 Beneficiile pentru sănătate ale quinoa
1. Quinoa este în mod natural fără gluten
Dacă cineva se încadrează în spectrul sensibilității la gluten, al bolii celiace sau al intoleranței la gluten, quinoa este cea mai bună alternativă la o dietă fără gluten, deoarece poate crește dramatic valoarea nutritivă și antioxidantă a dietei dumneavoastră. Poate fi folosită în locul altor alimente fără gluten, cum ar fi cartoful, tapioca și porumbul. Este, de asemenea, mai bună din punct de vedere nutrițional decât orezul, deoarece asigură aportul necesar de proteine, calciu, fier și fibre, ceea ce face ca dieta să fie mai echilibrată, îndeplinind astfel cerințele dietetice ale afecțiunii.
2. O sursă bogată de proteine
Quinoa este cunoscută ca fiind unul dintre puținele alimente vegetale care este un aliment proteic complet, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singur. Este o sursă de aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina, metionina și triptofanul. Are mai multe proteine decât orezul, porumbul, orzul și ovăzul. Mai mult decât atât, a avea proteine în farfurie este esențial pentru o nutriție adecvată și pentru menținerea sănătății sângelui, pielii, mușchilor, oaselor și a sănătății.
3. Încărcat cu minerale
Mulți oameni nu primesc suficienți nutrienți esențiali precum potasiu, magneziu, zinc și fier. Quinoa este foarte bogată în toate cele patru minerale, în special în magneziu și fier. Magneziul ajută la relaxarea vaselor de sânge și ajută la reducerea diabetului de tip 2, promovând în același timp un nivel sănătos al zahărului din sânge și menținând corpul sănătos, fără dureri de cap, crampe musculare și insomnie.
Fierul este un alt nutrient care este necesar pentru o serie de procese din corpul uman. Mineralul este necesar în principal pentru buna funcționare a celulelor noastre roșii din sânge, pentru un metabolism muscular mai ridicat și mai sănătos; și pentru o funcționalitate ridicată a creierului. Quinoa este plină de fier și este alimentul perfect pentru cei care suferă de deficiențe de fier.
4. Bogată în compuși vegetali
Quinoa conține cantități mari de flavonoide. Flavonoidele sunt un anumit tip de antioxidanți care luptă pentru a preveni boli precum osteoporoza, bolile cardiovasculare și cancerul. Două flavonoide care au fost găsite în cantități mari sunt Quercetina și Kaempferolul. S-a demonstrat că aceste flavonoide au proprietăți antiinflamatorii, antivirale și antidepresive, ceea ce ajută la menținerea sănătății și a echilibrului.
5. Îmbunătățește sănătatea pielii
Quinoa conține lizină, care este un ingredient cheie care este un element constitutiv în sintetizarea colagenului și a elastinei. Aceasta ajută la repararea pielii deteriorate și contrabalansează efectul oxidant al radicalilor liberi de la expunerea la soare și poluare. De asemenea, ajută la reducerea petelor maronii, deoarece vitamina B care se găsește în quinoa reduce depozitele de melanină întunecată care duc la apariția petelor de vârstă și a altor afecțiuni legate de pigmenți.
Quinoa și pierderea în greutate
Cainoa fiind o fibră insolubilă, ajută la creșterea senzației de sațietate, menținându-vă sătul pentru mai mult timp și ajutând la pierderea în greutate. Deoarece este, de asemenea, bogată în fibre dietetice și proteine, crește metabolismul și reduce pofta de mâncare, scăzând astfel aportul de calorii. Înlocuirea cerealelor tradiționale, cum ar fi orezul sau grâul, cu quinoa ar putea fi o mică schimbare care va oferi mai multe proteine și fibre și va ajuta la atingerea obiectivelor de pierdere în greutate. Quinoa este deosebit de utilă pentru vegetarienii care încearcă să slăbească și care au probleme în a găsi alimente care să îi sature. Quinoa este, de asemenea, scăzută pe indicele glicemic (GI) și înseamnă că quinoa este sigură pentru diabet și ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge. Prin urmare, quinoa este o alegere excelentă pentru persoanele conștiente de greutate, pentru că ajută la reducerea poftei de mâncare și, de asemenea, adaugă o textură plăcută alimentelor.
Valoare nutritivă a quinoa
Valoarea nutritivă a unei cești de quinoa gătită este:
- Calorii totale: 222 Cal
- Proteine: 8 gm
- Fibre: 5 gm
- Carbohidrați: 39 gm
- Grăsimi: 4 gm
- Copru: 18% din RDA
- Fier: 15% din RDA
- Zinc: 13% din RDA.
- Potasiu: 9% din RDA
- Fosfor: 28% din RDA
- Folat: 19% din RDA
- Mangan: 58% din RDA
- Magneziu: 30% din RDA
- Peste 10% din RDA pentru vitaminele B1, B2 și B6
- Cantități mici de calciu, B3 (niacină), vitamina E și acizi grași omega-3
Quinoa vs. Millets
O raritate printre cereale, quinoa este o proteină completă și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Oferă aproximativ 6 grame de proteine pe porție (1/2 cană). Millets, pe de altă parte, îi lipsesc aminoacizii esențiali și are o constituție proteică globală scăzută. Cu toate acestea, în afară de diferența în ceea ce privește proteinele, milostenii și quinoa sunt ambele alegeri excelente pentru că ambele sunt surse bogate în fibre și antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi care cauzează boli.
În ceea ce privește gătitul, prepararea quinoa este foarte asemănătoare cu cea a orezului și durează aproximativ 15 minute. Millets, însă, este mai pretențios de gătit, deoarece își cvadruplează dimensiunea. Cu multă apă, millets sunt boabe pufoase care oferă o textură între paste și piure de cartofi. Când sunt servite, ambele cereale au arome ușoare, însă, atunci când sunt comparate, millets are un gust puternic de nucă și o textură puternică.
Rețete de quinoa
Utilitățile quinoa sunt diverse. Quinoa poate fi gătită pentru micul dejun, ca porție de prânz sau pentru cină. Orezul alb poate fi înlocuit cu quinoa, iar prepararea mâncării va fi semnificativ mai sănătoasă. Mai jos vă prezentăm o rețetă cu quinoa, care poate înlocui cu ușurință orezul alb în dieta dumneavoastră.
Pulao de legume cu quinoa
Dimensiunea porției: 4-5 persoane
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 20 minute
Ingrediente: Pulao de legume cu quinoa:
-Quinoa – 1 cană
Ceapă tocată mărunt – 1 cană
Corn – 1/4 cană
Legume amestecate tocate (morcovi, fasole, conopidă) – 1 ceașcă
-Mazăre verde – 1/4 ceașcă
Alune – 1 lingură
Ghimbir – 1 lingură
Ghimbir…pastă de usturoi – 1 lingură
-Ghee – 1 lingură
-Semințe de chimen – 1 linguriță
-Ceapă – 2-3
-Canela – 1 bucată de 1 inch
Bucăți de piper negru – 4
-Frunze de dafin -1
-Sare după gust
-Pudră de curcuma – 1/2 linguriță
-Pudră de chili – 1 linguriță
-Garam masala – 1 linguriță
.
Apă – 2 căni
Suc de lămâie – 1 lingură
Frunze de coriandru – 1 lingură tocată
Instrucțiuni
1. Încălziți ghee într-o tigaie antiaderentă. Adăugați alunele și rumeniți-le. Adăugați semințele de chimen și condimentele întregi și frunza de dafin. Lăsați semințele să stropească. Adăugați ghimbirul-usturoi și sotați câteva secunde. Acum adăugați ceapa și sotați-o timp de un minut.
2. Adăugați legumele mixte, porumbul și mazărea și sotați-le timp de un minut. Acum adăugați pudra de turmeric, pudra de chili și garam masala. Lăsați să se gătească timp de un minut. Spălați bine quinoa și adăugați-o în amestecul de legume sotate. Gătiți timp de un minut și adăugați apă și sare după gust.
3. Acoperiți cu un capac și gătiți la foc mic timp de 10 -15 minute. Lăsați pulao-ul să stea timp de 5 minute. Se deschide capacul, se umflă cu o furculiță și se servește garnisit cu suc de lămâie și frunze de coriandru.
Rezumat
Quinoa este o pseudo-cereală fără gluten, bogată în carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. Ea conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce o face o alegere excelentă pentru vegani, vegetarieni și persoanele care încearcă să reducă consumul de carne. Quinoa este, de asemenea, bogată în vitaminele B care contribuie la reacțiile metabolice din organism, transformând alimentele în combustibil pentru energie. Consumul de quinoa scade, de asemenea, tensiunea arterială și colesterolul, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare. Mai mult decât atât, quinoa este considerată cea mai bună alternativă la orez datorită caracteristicilor sale nutritive dense și poate fi astfel inculcată într-o dietă care să îndeplinească toate obiectivele de fitness și de sănătate.
Întrebări frecvente (FAQ)
A. Da, quinoa poate ajuta cu siguranță la pierderea în greutate. Quinoa este bogată în fibre insolubile, care țin pe cineva sătul pentru mai mult timp și reduc pofta de mâncare. Proteinele bogate și grăsimile bune din quinoa stimulează metabolismul și menține, de asemenea, o persoană energică. Quinoa are, de asemenea, un indice glicemic scăzut, menținând astfel nivelul de zahăr stabil și ajutând în continuare la controlul foamei și la pierderea simultană în greutate.
A. Este întotdeauna bine să încorporezi diferite tipuri de cereale în dieta ta pentru a obține beneficii din spectrul diferit de nutrienți din diferite alimente. Cu toate acestea, quinoa poate fi folosită cu siguranță pentru a înlocui cerealele zilnice, cum ar fi orezul și roti, precum și alte leguminoase, datorită faptului că este o proteină completă, precum și datorită gamei vaste de nutrienți pe care o conține quinoa.
A. Quinoa este bogată în proteine, grăsimi bune, fibre, precum și o mulțime de vitamine și minerale, făcând astfel din ea o alegere excelentă de aliment care poate fi folosit în orice dietă.
A. Quinoa are un înveliș amar numit saponină pentru a preveni râncezirea acesteia din cauza conținutului său ridicat de grăsimi. Așadar, trebuie să fie spălată corespunzător în apă curentă pentru a scăpa de saponină. Cel mai bun mod de a găti quinoa este să o fierbeți în cantitate dublă de apă, neacoperită, timp de aproximativ 10-15 minute. Apoi se acoperă, se ia de pe foc și se lasă să stea timp de 10 minute. Descoperiți și suflați quinoa cu o furculiță și folosiți-o pentru salate sau smoothie-uri sau orice alt fel de mâncare.