- Primul pas pentru a depăși obiceiurile alimentare nesănătoase este să identificați obiceiurile proaste și să înțelegeți de ce există.
- Pentru a reuși să renunțați cu succes la obiceiurile alimentare proaste, este important să încorporați treptat schimbări mici și ușor de gestionat în dieta și stilul de viață.
- Dacă reveniți la un obicei prost, fiți blând cu dumneavoastră. O singură greșeală nu vă va ruina dieta, spun psihologii.
- Acest articol face parte din ghidul Insider’s Guide on How To Lose Weight.
Dacă încercați să slăbiți sau doar să mâncați mai sănătos, să vă țineți de o nouă dietă este greu. Pentru că nu vă rupeți doar un obicei alimentar, ci vă construiți unul nou în același timp.
„Abordarea mea clinică cu clienții mei este de a schimba treptat mai întâi un număr redus de factori. Pentru că avem o cantitate finită de voință și cu cât eliminăm mai multe lucruri… cu atât este mai greu”, spune J. Ryan Fuller, PhD, psiholog clinician și director executiv al New York Behavioral Health, specializat în pierderea în greutate.
Îndepărtarea obiceiurilor – în special a celor care declanșează centrele de recompensă ale creierului, cum ar fi atunci când vă îndopați cu înghețată – necesită timp și efort.
Iată care sunt strategiile pe care psihologii clinicieni specializați în pierderea în greutate le recomandă dacă doriți să vă schimbați obiceiurile alimentare într-un mod sigur și durabil.
Cum să renunți la obiceiul unei diete proaste
„Îi sfătuiesc pe oameni nici măcar să nu o numească dietă. Asta aduce tot felul de emoții și așteptări negative, cum ar fi privare, reguli, jurnale de alimente etc.”, spune Kimberly M. Daniels, PsyD, specializată în probleme de supraalimentare și greutate.
Daniels explică faptul că, atunci când vine vorba de ruperea obiceiurilor proaste, este util să vă gândiți la obiceiurile actuale în termeni de autoîngrijire.
„Mâncatul în exces de înghețată în fiecare seară ar fi ușor de definit ca fiind un obicei prost, dar oamenii fac asta pentru a se liniști sau a se alina. Așadar, este de fapt autoîngrijire. Îngrijire de sine care nu te duce nicăieri de bine, dar totuși îngrijire de sine.”
Daniels recomandă să încercați să descoperiți de ce realizați acest obicei de autoîngrijire, punându-vă câteva întrebări:
- Dacă mâncați înghețată în fiecare seară, de ce?
- Ce eviți?
- De ce vă distrageți atenția?
- De ce simți nevoia să te consolezi în acest fel?
După ce vă înțelegeți mai clar motivele, puteți începe să abordați cauza reală a comportamentului și să renunțați la acest obicei prost. De exemplu, „dacă mâncați înghețată în fiecare seară pentru că vă simțiți singur, cum vă puteți stimula conexiunile sociale?”, spune Daniels.
Strategii pentru adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase
Când dezvoltați obiceiuri alimentare mai bune, eșecurile mentale sunt o parte naturală a procesului. Încercați să urmați aceste trei sfaturi atunci când începeți să abordați un nou obicei:
- Gestionați-vă așteptările: „Deseori constat că oamenii se simt nedemni de ceva mai bun”, spune Daniels. „Mulți oameni se simt oribil în legătură cu ei înșiși”. Așadar, pe măsură ce vă dezvoltați obiceiuri bune, este important ca acestea să fie nu numai bune prin natura lor, ci și să vă facă să vă simțiți bine.
Pentru a realiza acest lucru, este important să vă gestionați așteptările în consecință. De exemplu, Daniels spune că fericirea este adesea o așteptare pentru cei care slăbesc. Atunci când fericirea nu apare neapărat, aceștia renunță.
De aceea, este esențial să fii realist cu tine însuți cu privire la ceea ce speri să realizezi prin adoptarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase. Dacă este să slăbești, întreabă-te de ce este acest lucru important pentru tine și ce te aștepți să câștigi de pe urma slăbitului? „Este extrem de important ca așteptările tale să fie realiste”, spune Daniels.
- Stabiliți obiective realiste: Stabiliți obiective realiste atunci când vine vorba de implementarea noilor obiceiuri alimentare. Supraîncărcarea cu prea multe schimbări deodată poate deveni copleșitoare.
„Întotdeauna spun că încet și constant se câștigă cursa. Dietele tradiționale nu funcționează pentru că vă cer să faceți 27 de schimbări, toate în același timp. Acest lucru este imposibil”, spune Daniels. Ea sugerează să alegeți unul sau două aspecte simple ale dietei dvs. la care ați dori să lucrați la un moment dat și nu faceți alte schimbări până când nu le-ați stabilit pe acelea.
- Concentrați-vă pe adăugarea de alimente, nu pe tăierea lor: Pe măsură ce începeți să faceți aceste schimbări, concentrați-vă pe adăugarea de alimente sănătoase în dieta dumneavoastră, mai degrabă decât pe tăierea alimentelor nesănătoase, cum ar fi zahărul sau carbohidrații. Îndepărtarea alimentelor vă face să vă simțiți privați. În timp ce adăugarea de alimente vă dă un sentiment de realizare.
Cum să vă țineți noua dietă
Când începeți o dietă, s-ar putea să aveți o zi sau o săptămână în care să ieșiți din dietă sau să vă răsfățați cu alimentele pe care încercați să le eliminați. Dacă se întâmplă acest lucru, Fuller spune că cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă reluați dieta a doua zi.
„Nu este ca și cum chiar și o abatere de o zi sau o abatere de o săptămână trebuie să le schimbe total rezultatul. Pur și simplu îl încetinește sau îl întârzie cu o săptămână”, spune Fuller. „Îmi ajut clienții să practice auto-compătimirea și acceptarea chiar și atunci când fac o greșeală. Îi ajut să recunoască faptul că pot pur și simplu să o ia de la capăt în ceea ce privește revenirea la plan a doua zi.”
În cele din urmă, totul se rezumă la a vă menține noul obicei pe termen lung.
Daniels explică faptul că, la început, veți fi foarte conștient de ceea ce mâncați tot timpul. Să te gândești dacă ți-e foame sau nu și, dacă nu, de ce alegi să mănânci este ceva ce necesită practică.
Daniels mai spune că recunoașterea a ceea ce ar putea declanșa un derapaj vă poate ajuta să le evitați în viitor.
Rețineri din interior
Știți că puteți să vă țineți de o nouă dietă atunci când acea dietă nu mai pare nouă și devine a doua natură. Pentru a realiza acest lucru, este așa cum spune proverbul „practica face perfecțiunea”, iar aderarea la noul model de alimentație sănătoasă nu face excepție.
„Acest lucru devine mai ușor în timp, mai ales dacă vă dați seama că aveți tipare, cum ar fi să mâncați întotdeauna când sunteți obosit sau plictisit. Odată ce vă dați seama de acest lucru, puteți planifica acest lucru și îl puteți evita”, spune Daniels.
Dacă faceți o greșeală, să știți că puteți reveni pe drumul cel bun a doua zi. Adoptarea unei abordări graduale pentru a vă schimba obiceiurile alimentare va fi mai sustenabilă pe termen lung decât adoptarea unei abordări „totul sau nimic”.
Povești înrudite despre dietă și nutriție:
- De ce este posibil să nu slăbești cu dieta keto
- Ce este amidonul rezistent și de ce este mai sănătos decât amidonul simplu
- Ce sunt diferitele tipuri de carbohidrați și cum îți pot afecta sănătatea
- Ce este dieta Paleo și dacă te ajută să slăbești
- Funcționează postul intermitent? Cercetările nu au un răspuns cert pentru efectele sale pe termen lung