În ultimul an, m-am antrenat atât pentru cea mai prestigioasă competiție de powerlifting din lume (Kern US Open), cât și pentru un concurs de culturism la nivel național (NPC North Americans). Nu a fost cel mai bun an pentru mine în ceea ce privește rezultatele: o tendinită severă m-a ținut departe de US Open, iar la North Americans am terminat pe locul 10 în clasa mea.
Cu toate acestea, diversitatea experiențelor din ultimul an m-a învățat cu siguranță mult mai multe despre modul în care funcționează corpul meu și despre cum mă pot antrena pentru a maximiza atât performanța, cât și estetica.
În timp ce sunt cu siguranță complementare, mi se pare foarte dificil să mă antrenez pentru powerlifting și culturism în același timp. Diferențele dintre cele două sunt profunde. Există o vorbă care spune că powerlifterii se antrenează pentru a lua o greutate grea și a o face să se simtă ușoară, în timp ce culturistii iau o greutate ușoară și încearcă să o facă să se simtă grea.
Există un oarecare adevăr în asta: pentru a fi un culturist de succes, trebuie să te concentrezi pe antrenarea mușchilor, în timp ce pentru a fi un powerlifter de succes, trebuie să te concentrezi pe antrenarea mișcărilor. Deși sună ca o distincție minoră, în realitate, este destul de semnificativă. Acest videoclip se scufundă în această diferență un pic mai mult:
Diferențele nu se termină cu performanța ta de repetări individuale.
Metodele de programare pentru ambele urmăriri diferă și ele în moduri majore. Citiți mai departe pentru câteva exemple – sau, dacă preferați să vizionați, urmăriți acest videoclip de urmărire a celui de mai sus:
Trei diferențe în programarea forței & Physique Programming
Movement Selection
Aceasta ar trebui să fie un pic evidentă în anumite privințe. Ridicatorii de forță se antrenează pentru a-și maximiza performanțele la ghemuit, banc și ridicarea greutății, așa că aceste trei ridicări trebuie să fie un pilon de bază al programării lor. La urma urmei, trebuie să exersezi ridicările pentru a te perfecționa la ele!
Este diferit în culturism, unde obiectivul tău de mărime și simetrie generală nu are cu adevărat nimic de-a face cu performanța ta la oricare dintre ridicări. În schimb, scopul implică găsirea unor mișcări care să maximizeze creșterea unor mușchi specifici. Acest lucru poate fi destul de dificil de pus în aplicare. De exemplu, într-o poveste a profesionistului IFBB John Meadows despre ridicarea spatelui său. John scrie:
În cele din urmă m-am împăcat cu faptul că pur și simplu nu am fost înzestrat genetic pentru a crește dimensiunea, lățimea sau densitatea spatelui. Dacă voiam să am vreodată o speranță de a sta cu băieții largi de pe scenă, trebuia să încerc exerciții care nu erau cele standard, sau pur și simplu să accept să am un spate submediocru pentru totdeauna.
Povestea lui John ajunge la unul dintre cele mai mari obstacole atunci când vine vorba de conceperea unui program bun de culturism: abordarea slăbiciunilor folosind selecția mișcărilor.
În powerlifting, deoarece rezultatele sunt mai obiective (adică, puteți măsura greutatea ridicată, dar nu și calitatea estetică), iar mișcările de concurs sunt mai standardizate, selecția mișcărilor tinde să fie mai simplă. Veți include cu siguranță unele variații ale ghemuitului, bancului și ridicării morții (de exemplu, o presă de podea pentru a îmbunătăți tricepsul slab sau o tragere în bloc pentru a îmbunătăți blocarea ridicării morții), dar, în cea mai mare parte, aveți doar trei mișcări de luat în considerare.
În culturism, pe de altă parte, este nevoie de multă creativitate și experimentare pentru a dezvolta metoda potrivită pentru corpul dvs. și pentru punctele forte și slabe genetice. Propriul meu antrenor, Justin Harris, a spus-o astfel:
„La antrenament ai 660 de mușchi pe care trebuie să te asiguri că îi stimulezi în mod adecvat fără să depășești limita volumului de antrenament!”
Dispus astfel, este destul de ușor de înțeles de ce selecția mișcărilor într-un program bun de culturism poate fi foarte complicată.
Frecvența și intensitatea antrenamentului
În seria mea de programare de pe YouTube, explic elementele de bază ale periodizării pentru powerlifting: în timp, volumul de antrenament ar trebui să înceapă ridicat și să scadă treptat. Pe măsură ce volumul scade, intensitatea crește, iar zeci de ani de cercetare arată că această simplă manipulare a variabilelor de antrenament produce câștiguri consistente de forță.
În culturism, din nou, nu este atât de simplu. De fapt, majoritatea culturistilor vor defini intensitatea ca fiind efortul – cât de aproape ajungeți de eșecul muscular absolut în timpul unui set. Există un motiv bun pentru acest lucru și, din nou, mă voi referi la cercetare: multe studii arată că antrenamentul până la eșec produce rate mai mari de creștere musculară decât antrenamentul „mai ușor”. Această metodă este susținută și de dovezi experiențiale: uitați-vă la Dorian Yates și Mike Mentzer, amândoi renumiți pentru că s-au antrenat până la un eșec brutal, total și au avut fizicuri incredibil de dense pentru a demonstra acest lucru.
Cu toate acestea, corpul dumneavoastră pur și simplu nu poate face față antrenamentului până la eșec tot timpul. Dacă încercați să faceți acest lucru, veți descoperi curând că durerile, durerile și chiar rănile încep să se adune. Mai mult decât atât, culturistii trebuie să mențină volumul destul de ridicat tot timpul, deoarece volumul este un motor cheie al hipertrofiei.
Așa că, pentru a recapitula: powerlifterii scad volumul de antrenament și cresc intensitatea antrenamentului (definită ca sarcină de antrenament sau procent din 1-RM) în timp. Culturistii păstrează volumul ridicat și intensitatea ridicată de asemenea – dar pentru culturisti, intensitatea este definită ca efort, nu ca sarcină.
Alți factori de programare
Desigur, programarea (bună) nu se limitează la o foaie de calcul Excel, ci mai degrabă cuprinde întregul atlet. În contextul comparării programării culturismului și powerliftingului, aș fi neglijent să nu menționez și acești factori:
- Dieta: În general – nu întotdeauna, dar adesea – powerlifterii nu urmează cu adevărat o dietă, deși unii vor „mânca curat”. Culturistii, pe de altă parte, urmează diete riguroase pe tot parcursul anului, iar o bună programare ar trebui să reflecte acest lucru. Un program de culturism va fi mai greu și mai intens în afara sezonului, când sportivul se poate bucura de un surplus caloric mare, și mai ușor în timpul pregătirii pentru concursuri, când caloriile și, prin urmare, capacitatea de recuperare sunt scăzute.
- Mobilitate: Culturistii au nevoie de un anumit grad de mobilitate pentru a poza, dar, în majoritatea cazurilor, aceste cerințe de mobilitate sunt destul de scăzute. Pe de altă parte, nivelul de bază al mobilității pentru powerlifteri, pe de altă parte, poate varia foarte mult pentru a îndeplini standardele de concurs (de exemplu, atingerea adâncimii de ghemuire). Dacă aveți un powerlifter cu o mobilitate foarte slabă, acel atlet va trebui să dedice o cantitate semnificativă de timp și energie pentru a se îmbunătăți – și, prin urmare, alți stimuli de antrenament vor trebui să fie reduși pentru a compensa.
- Cardio: Inversul este valabil pentru cardio: cu cât un culturist face mai mult cardio, cu atât va avea mai puțină energie pentru antrenamentul de rezistență, iar intensitatea și volumul vor scădea adesea în consecință. Deoarece majoritatea powerlifterilor evită cardio, acest lucru nu este adesea luat în considerare atunci când se programează pentru ei!
Încă o dată, vă rugăm să vă amintiți că acestea sunt doar câteva exemple de diferențe între cele două discipline. Ideea mea este totuși amplă: powerlifterii și culturistii trebuie să programeze foarte diferit pentru a avea succes în activitățile pe care le aleg.
Ar trebui cu siguranță să încercați să învățați tot ce puteți de la orice disciplină de forță – culturism, powerlifting, strongman, orice – dar nu urmați orbește o metodă doar pentru că este populară sau sună bine. Analizează-o, decide dacă și cum se potrivește corpului tău și obiectivelor tale și apoi pune-o în aplicare într-un mod care are sens pentru tine.
Imagini de prezentare de pe pagina de Instagram @phdeadlift.