Poza păunului cu pene

(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = pană
mayura = păun

Poza păunului cu pene: Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1

Efectuați o Adho Muhka Svanasana modificată la peretele dvs. de yoga, cu palmele și antebrațele pe podea. Vârfurile degetelor trebuie să fie chiar la baza peretelui, iar antebrațele paralele între ele, la lățimea umerilor. Această postură nu este la fel de înfricoșătoare ca Adho Mukha Vrksasana; are o bază de sprijin mai fermă, iar capul nu este la fel de departe de podea. Dar poate fi totuși oarecum intimidantă. Pentru a vă pregăti și a vă asigura în această inversiune, fixați-vă omoplații pe trunchiul posterior și trageți-i spre coccis. Apoi rotiți-vă brațele superioare spre exterior, pentru a menține omoplații largi, și îmbrățișați-vă antebrațele spre interior. În cele din urmă, depărtați-vă palmele și apăsați ferm încheieturile interioare împotriva podelei.

Veziți acest videoclip despre Feathered Peacock Pose

Pasul 2

Acum îndoiți un genunchi și intrați cu piciorul înăuntru, mai aproape de perete (să zicem piciorul stâng), dar păstrați celălalt picior (adică cel drept) activ prin extinderea prin călcâi. Apoi faceți câteva salturi de antrenament înainte de a încerca să vă lansați cu capul în jos. Treceți piciorul drept printr-un arc larg spre perete și loviți piciorul stâng de pe podea, împingând imediat prin călcâi pentru a îndrepta piciorul. Săriți și coborâți așa de mai multe ori, de fiecare dată împingând de pe podea puțin mai sus. Expirați adânc de fiecare dată când țopăiți.

Vezi și 5 poziții de stimulare a fericirii

Pasul 3

Să țopăiți în sus și în jos așa s-ar putea să fie tot ce puteți reuși deocamdată. Practicați în mod regulat pozițiile de forță, cum ar fi Adho Mukha Svanasana (sau versiunea modificată care este poziția de început aici) și Chaturanga Dandasana. În cele din urmă veți putea să loviți cu piciorul până la capăt în această postură. La început s-ar putea ca călcâiele să se izbească de perete, dar, din nou, cu mai multă practică veți putea să vă legănați ușor călcâiele de perete.

Pasul 4

Dacă axilele și vintrele sunt încordate, partea inferioară a spatelui poate fi adânc arcuită. Pentru a-l prelungi, trageți coastele din față în trunchi, întindeți coccisul spre călcâie și glisați călcâiele mai sus pe perete. Trageți buricul spre coloana vertebrală. Strângeți picioarele exterioare împreună și rulați coapsele înăuntru. În Pincha Mayurasana capul ar trebui să fie departe de podea; atârnați-l de un punct dintre omoplați și priviți în centrul camerei.

Mai multe poziții yoga de echilibru al brațelor aici

Pasul 5

Rămâneți în postură 10 până la 15 secunde. Treceți treptat până la 1 minut. Când coborâți, aveți grijă să nu vă scufundați pe umeri. Păstrați-vă omoplații ridicați și largi și coborâți câte un picior pe rând, cu o expirație. Ridicați-vă în Adho Mukha Svanasana timp de 30 de secunde până la un minut. Avem tendința de a lovi în sus cu același picior tot timpul: asigurați-vă că alternați piciorul de lovire, o zi dreapta, a doua zi stânga.

ÎNTOARCEȚI LA GĂSITOAREA DE POSTURI DE LA A-Z

Informații despre post

Nume în limba sanscrită

Pincha Mayurasana

Nivelul postului

Contraindicații și precauții

• Spate, umăr, sau la nivelul gâtului
• Dureri de cap
• Afecțiuni cardiace
• Tensiune arterială ridicată
• Menstruație

Modificări și accesorii

În mod tradițional, în această postură, palmele sunt așezate pe podea. Cu toate acestea, este posibil să se schimbe poziția antebrațelor și a mâinilor. Veți avea nevoie de un bloc pentru a vă sprijini mâinile. Puteți face această postură puțin mai ușoară apăsându-vă palmele pe capetele blocului, astfel încât încheieturile mâinilor să fie perpendiculare pe podea. Asigurați-vă că vă încolăciți degetele în jurul părții din spate a blocului și apoi atingeți-vă degetele de peretele de yoga. Apăsați încheieturile interioare în mod activ spre podea. Sau puteți întoarce palmele în sus pentru a fi cu fața la tavan, cu părțile mici ale mâinilor pe bloc. Acest lucru vă va ajuta să învățați despre rotația părții superioare a brațelor. Păstrați palmele vioaie și degetele mari întinse departe de capetele blocului.

Aprofundarea posturii

Studenții avansați ar trebui să se îndepărteze treptat de perete și să învețe cum să se echilibreze fără sprijin. Stați pe podea cu picioarele complet întinse și cu picioarele lipite de peretele de yoga. Faceți un semn imaginar pe podea lângă genunchi, apoi pregătiți-vă pentru postură cu coatele pe acest semn. Mâinile tale vor fi acum ușor depărtate de perete. Ridicați apoi piciorul, îndoiți genunchii și atingeți-vă picioarele de perete. Dacă vă aflați în locul potrivit, partea superioară a brațelor, trunchiul și coapsele ar trebui să fie toate aliniate perpendicular pe podea, iar genunchii la un unghi drept. Țineți un picior pe perete și întindeți complet celălalt picior, împingând călcâiul în mod activ spre tavan. După câteva respirații, îndoiți acel genunchi și întoarceți piciorul pe perete, apoi repetați cu celălalt picior. La final, cu o inspirație, încercați să îndreptați ambele picioare și să vă echilibrați.

Posturi pregătitoare

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Prasarita Padottanasana (cu un bloc înghesuit între coatele îndoite)
• Supta Virasana
• Uttanasana

Follow-up Poses

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Sirsasana

Consiliu pentru începători

Multor începători le este greu să împiedice alunecarea coatelor unul de celălalt în această postură. Legați o curea și treceți-o peste partea superioară a brațelor, chiar deasupra coatelor. Întindeți brațele drept în fața dvs. la lățimea umerilor și ajustați cureaua astfel încât să vă îmbrățișeze partea exterioară a brațelor. Folosiți apoi cureaua în această postură, dar gândiți-vă să împingeți ușor brațele înăuntru, departe de curea, mai degrabă decât să le lăsați să se umfle în curea.

Beneficii

• Întărește umerii, brațele și spatele
• Întinde umerii și gâtul, pieptul, și burta
• Îmbunătățește simțul echilibrului
• Calmează creierul și ajută la ameliorarea stresului și a depresiei ușoare

Parteneriatul

Doi parteneri vă pot ajuta să obțineți un sentiment mai bun de împământare a posturii prin încheieturile interioare. Poziționați-vă partenerii la perete, chiar în afara antebrațelor și cu fața spre voi, în timp ce executați poziția. Puneți-i pe fiecare dintre ei să apese pe o încheietură cu unul dintre picioare. Ar trebui să înceapă cu piciorul pe încheietura exterioară și apoi, pe măsură ce apasă în jos, să rostogolească piciorul spre încheietura interioară, unde ar trebui să se concentreze presiunea de împământare. Ajutați-i să regleze presiunea, spunându-le dacă doriți mai puțin sau mai mult. Asigurați-vă că ambii parteneri presează cu aceeași cantitate de forță.

Variații

S-ar putea să nu vă fie posibil să executați imediat poziția completă. În schimb, puteți efectua varianta sa la jumătatea distanței, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = jumătate), care vă va ajuta să acumulați forță și încredere pentru postura completă. Stați pe podea, cu picioarele complet întinse și cu picioarele lipite de peretele yoga. Faceți un semn imaginar pe podea lângă șoldurile dvs. Întoarceți-vă, astfel încât să fiți cu spatele la perete, îngenuncheați și puneți coatele pe semn. Apoi, pregătiți-vă pentru postură, așa cum este descris în pasul 1 de mai sus. Pășiți cu un picior sus pe perete, apoi împingeți celălalt picior și ridicați-l alături de colegul său. Mergeți acum cu picioarele încet pe perete, până când picioarele sunt paralele cu podeaua și trunchiul perpendicular. Apăsați bine călcâiele în perete, ridicând partea superioară a coapselor și a coccisului spre tavan. Rămâneți pentru perioade de timp care cresc treptat, începând cu aproximativ 15 secunde și ajungând la 1 sau 2 minute. Dacă sunteți suficient de puternic pentru a efectua această variație, sunteți suficient de puternic pentru a vă susține în poziția completă.

.