„Polifenolii sunt compuși activi care se găsesc în mod natural în fructe, legume, cereale și unele băuturi – cum ar fi vinul, cafeaua și ceaiul”, spune dieteticianul naturist și holistic Meg Hagar, MS, RD. „Aceștia aduc beneficii organismului, luptând împotriva agenților nocivi precum razele ultraviolete, radiațiile și unii agenți patogeni. Cercetările au arătat că dietele bogate în alimente bogate în polifenoli pot chiar ajuta la prevenirea apariției unor boli precum cancerul, bolile de inimă și diabetul.” Ultimul multitasking overachievers, cercetările au descoperit, de asemenea, că polifenolii aduc beneficii organismului, stimulând sănătatea într-o serie de domenii, inclusiv funcționarea cognitivă, forța cardiovasculară și digestia.
Conform cercetărilor științifice, un obiectiv bun este să urmărim să obținem 650 de miligrame de polifenoli pe zi, deși Hagar spune că știința este puțin neclară în această privință, deoarece este dificil de măsurat cât de bine sunt absorbiți nutrienții. „Consumul de polifenoli va fi benefic indiferent de situație, așa că introduceți-i oricând și oricum puteți”, spune ea. „Cu toate acestea, din moment ce știm că ajută la combaterea daunelor, ar putea fi o idee bună să fiți mai conștienți de consumul acestor componente după antrenament, în timpul unei zile la soare sau atunci când ați fost expuși la poluanții din mediul înconjurător.”
Cercetătorii încep să investigheze polifenolii ca o modalitate de a încetini și semnele exterioare de îmbătrânire, făcându-l un nutrient în vogă în industria frumuseții. „Cercetările care susțin consumul de polifenoli și anti-îmbătrânire sunt fascinante”, spune Hagar. „În special lucrând cu o mulțime de clienți cu probleme de piele, promovez întotdeauna consumul de fructe și legume din acest motiv. Și este, de asemenea, motivul pentru care sunt un fan al consumului moderat de ceai, cafea și vin.” (Toate – alertă de spoiler – surse de top de polifenoli, după cum veți vedea în curând.)
Hagar spune că o bună regulă de bază este să consumați patru sau cinci porții de fructe sau legume pe zi, nu doar pentru a culege acele recompense de polifenoli, ci și pentru a obține și ceilalți nutrienți de care aveți nevoie. „Acest lucru ar trebui să fie mai mult decât suficient pentru a obține efectele benefice ale unei diete bogate în polifenoli”, spune ea.
Pregătiți să începeți să lucrați cu mai mulți polifenoli în dieta dumneavoastră? Continuați să citiți pentru 10 alimente și băuturi care vă vor ajuta să o faceți.
10 alimente bogate în polifenoli
Toate cantitățile de mai jos sunt per porție, conform European Journal of Clinical Nutrition.
1. Cireșe (274 mg per porție): Lăsând la o parte jocurile de cuvinte cu cireșe în vârf, acest fruct aduce cu adevărat pe frontul polifenolilor, fiind una dintre cele mai mari surse. Studiile științifice au asociat cireșele, în special, ca fiind bune și pentru intestin.
2. Căpșuni (235 mg): Doar un pumn din aceste fructe de pădure suculente vă duce la o treime din drumul spre obiectivul zilnic. Un studiu a arătat că polifenolii din căpșuni pot contribui la prevenirea și tratarea bolilor cronice-degenerative și la scăderea inflamației cronice. (Antioxidanții joacă un rol important și în acest sens.) Asigurați-vă doar că cumpărați produse organice, deoarece căpșunile sunt cele mai murdare dintre Dirty Dozen.
3. Struguri roșii (101-169 mg): Cea mai bună veste dintotdeauna: Aceasta include și vinul roșu. (Știți cum ați auzit că vinul roșu este bun pentru inimă? Acesta este motivul). Cheia – fie că optați pentru fructul sub formă de aliment, suc sau vin – este să alegeți strugurii roșii, deoarece polifenolii se găsesc în pielița lor. (Strugurii verzi au 10 mg de polifenoli pe porție.)
4. Anghinare (260 mg): Vă plac mai mult legumele decât fructele? Anghinarele sunt o sursă de top de polifenoli. Într-un studiu, oamenii de știință le-au folosit chiar ca o componentă cheie pentru a ajuta la tratarea cancerului de sân.
5. Ceapa roșie (168 mg): La fel ca în cazul strugurilor roșii, cheia aici este să optați pentru ceapa roșie în locul celei galbene. De asemenea, veți obține mai multe beneficii dacă o consumați crudă.
6. Spanacul (119 mg): Nu sunteți un fan al anghinarelor? Spanacul are și el o cantitate decentă de polifenoli. Veți obține, de asemenea, o cantitate bună de fibre, fier, calciu și vitamina C adăugând verdele în farfuria dumneavoastră.
7. Alunele (495 mg): Toate nucile au polifenoli, dar alunele au cei mai mulți. În ceea ce privește celelalte nuci, nucile pecan au 493 mg de polifenoli, iar migdalele au 187 mg. Obiceiul tău cu laptele de nuci îți face mai mult bine decât credeai.
8. Ciocolata neagră (1664 mg): Desertul tău lucrează în totalitate în favoarea ta – atâta timp cât rămâi pe partea întunecată și nu o mănânci în fiecare seară.
9. Cafeaua (214 mg): Așa este – ceașca dumneavoastră de dimineață este plină de polifenoli. Dacă doriți să obțineți maximul absolut, optați pentru o cafea prăjită cu cireșe.
10. Ceai negru (102 mg): Dacă sunteți un băutor de ceai, optați pentru cel negru; acesta are o cantitate mai mare de polifenoli decât alte soiuri, cum ar fi cel alb sau verde.
.