Dacă vă antrenați pentru atletism, pentru scenă sau pentru oglinda din baie, veți fi întotdeauna răsplătiți pentru că vă dezvoltați hamstringii și fesele. În timp ce tendința modei pentru fese s-a schimbat de-a lungul anilor, îmi place să spun că nu a existat niciodată un tendon care să fie prea mare.
În calitate de antrenor de peste 25 de ani, am văzut toate tendințele. Clientele mele de sex feminin obișnuiau să își dorească un fund mai mic; cu toate acestea, ultimul deceniu a schimbat toate acestea. În același interval de timp, însă, nu am avut niciodată o clientă care să dorească să-și micșoreze mușchii ischiogambieri. Adesea își doresc cvadricepși mai mici – dar niciodată jambiere.
Avea un „backside” frumos obișnuia să însemne doar că aveai un fund grozav, dar din ce în ce mai multe femei – și nu doar concurentele Olympia – îmbrățișează forța și puterea fizică, ceea ce înseamnă mai mult decât un fund frumos. Acum se referă la ceea ce mie îmi place să numesc parteneriatul perfect dintre fese și jambiere.
Fese și jambiere împreună
Există multe moduri de a antrena picioarele. Împărțirea părții superioare/inferioare a corpului este un protocol de antrenament popular, în timp ce unii aleg să își izoleze antrenamentele pentru cvadricepși și hamstringi. Oricum ar fi, vă lucrați fesele în toate antrenamentele pentru picioare, deoarece acestea contribuie la orice mișcare care implică apăsarea cu picioarele, pasul sau extensia șoldului. Din acest motiv, puteți face mișcări de izolare a feselor și să profitați în același timp de beneficiile pentru cvadricepși sau ischiogambieri.
Frumusețea antrenării împreună a ischiogambierilor și a feselor este dublă:
- Câteva exerciții recrutează ambele grupe de mușchi într-o singură mișcare; de exemplu, ridicarea din picioare.
- Nu aveți nevoie de echipament pentru o mare parte din munca fesierilor, așa că devine mai ușor să suprapuneți exercițiile cu hamstrings într-un cadru de sală.
Acum pentru divizarea antrenamentelor. Varietatea opțiunilor epuizează chiar și YouTube, dar există trei abordări pe care îmi place să le iau în considerare:
- O împărțire egală a exercițiilor pentru tendon și glute.
- Un antrenament puternic pentru tendon, cu 2/3 din exerciții axate pe tendon și 1/3 pe glute. Acest antrenament ar include mișcări grele pentru ischiogambieri, cum ar fi ridicări mortale și curlări de ischiogambieri întinse la maxim, cuplate cu muncă în bandă și împingeri pentru fese.
- Un antrenament cu greutate pentru fese, cu 2/3 din exerciții axate pe fese și 1/3 pe ischiogambieri. Ați putea implementa fandări grele, ghemuituri cu greutăți și o muncă mai izolată a mușchilor ischiogambieri cu ridicări pe un singur picior, curlări cu mingea sau extensii spate-glute.
Un cuvânt de precauție: Nu v-aș sfătui să puneți toate mișcările uriașe în același antrenament. Ridicările de greutate redusă, ghemuirile și fandările grele au potențialul de a vă lăsa suficient de dureros încât să vă scoată din funcțiune pentru câteva zile. Când vă împărțiți corect partea inferioară a corpului, puteți antrena picioarele mai multe zile pe săptămână fără să vă suprasolicitați sau să compromiteți odihna și repararea.
Pentru cei mai încordați hamstringi
Mușchii hamstringi includ semimembranosul, semitendinosul și bicepsul femural. Fără a ne scufunda prea adânc în anatomie, este important de știut că acești mușchi fac parte din ceea ce leagă articulațiile bazinului și genunchiului. Prin urmare, exercițiile care vor fi cele mai benefice pentru mușchii ischiogambieri sunt cele care implică extensia șoldului și flexia genunchiului. Fiecare articulație a șoldului, fiecare fandare, fiecare sprint necesită extensia șoldului, iar flexia genunchiului are loc de fiecare dată când îndoiți genunchii.
Stați în poziție înaltă și împingeți un picior în spatele dumneavoastră – veți simți cum se aprind tendonii (și fesele). Aceasta este extensia șoldului.
Stați în picioare și ridicați un călcâi spre fund. Aceasta este flexia genunchiului.
Aveți numeroase opțiuni de exerciții pentru a lucra aceste două mișcări:
Exerciții de extensie a șoldului
- Bună dimineața
- Deadlift
- Glute-ham raise
- Extensie lombară
- Dezlipire de șolduri pe o minge sau pe podea
- Extensie de șolduri în cvadruped
- Împingere de șolduri
- Runare
- Mersul pe jos
Exerciții de flexie a genunchiului
- Exerciții de șolduri culcat curl
- Curl cu minge de stabilitate
- Dezlipire pe călcâie întinse
- Curl hamstring curl cu rezistență
Curl hamstring curl în șezut
Pentru cei mai glorioși dintre fese
Cei trei mușchi fesieri care alcătuiesc fesele sunt gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. După cum sugerează și numele, maximul este cel mai mare dintre cei trei. Acesta este responsabil pentru extensia șoldului, rotația laterală, abducția șoldului și stabilizarea sacroiliacă. Acest mușchi mare contribuie la unele mișcări mari:
- Deadlift
- Sumo squat
- Lunge-forward, backward, traveling, lateral
- Ponctarea șoldului
- Bridge
- Bulgarian split squat
- Glute-ham raise
Pentru că gluteus maximus lucrează cu extensia șoldului, puteți vedea cum multe exerciții pentru hamstring sunt, de asemenea, excelente exerciții pentru gluteus. Un deadlift, o punte sau orice tip de împingere va folosi atât mușchii ischiogambieri, cât și gluteus maximus.
Gluteus medius este jumătate din dimensiunea gluteus maximus. Acesta este așezat mai lateral și este lucrat cu rotația laterală, extensia laterală și abducția laterală. Acesta este mușchiul care poate repara temutul fund „plat” și este, de asemenea, mușchiul care poate îmbunătăți o serie de leziuni sau un mers problematic. Instabilitatea genunchiului sau problemele legate de gleznă sunt adesea urmărite până la un gluteus medius slab.
Aceste exerciții vor ajuta la construirea și întărirea gluteus medius:
- Frog pump
- Lateral band work
- Side lunge
- Banded kick-out
- Skater lunge
- Side plank hip abduction
- Side plank hip abduction
- Elevated glute bridge
- Single…leg squat
Fluturele minim rotește, de asemenea, intern articulația șoldului (rotația coapsei spre interior) și funcționează cu abducția transversală (o mișcare laterală în care coapsa se îndepărtează de linia mediană a corpului într-un plan orizontal). Este un stabilizator important care funcționează cu toate exercițiile de abducție și care poate fi precizat în special cu o ușoară rotație internă a coapsei. De exemplu, o abducție a șoldului în planșă laterală cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre podea.
Considerații înainte de a începe
Postura pelviană
Cum este poziționat pelvisul dvs. va determina dacă puteți chiar să vă aprindeți fesele. O înclinare anterioară excesivă a pelvisului – înclinat în spate, cu fundul în sus – vă va împiedica fesele să se declanșeze corect și va pune presiune pe spate. În plus, mușchii tăi ischiogambieri vor fi într-o poziție alungită.
Stai în picioare și pune-ți degetele pe oasele șoldului în față. Imaginați-vă că sunt faruri care ar trebui să lumineze întotdeauna drept înainte, nu în sus sau în jos. Dacă vă este dificil să mențineți această poziție, va trebui să lucrați pentru a restabili lungimea naturală a mușchilor opuși, flexorii șoldului.
Flexorii șoldului încordați vor restricționa extensia șoldului și vor limita activitatea feselor. Dacă stați jos în cea mai mare parte a zilei, ar fi incredibil de benefic să petreceți ceva timp rulând flexorii șoldului și să nu favorizați întotdeauna exercițiile în șezut. (Bulgarian split squats va fi BFF-ul tău!) Un mușchi încordat, scurtat, se află într-o poziție slăbită, așa că ia-ți timp pentru a restabili lungimea naturală a mușchiului. Timp de zeci de ani, am urmărit oameni care făceau fandări și nu și-au construit niciodată un fund din cauza flexorilor de șold încordați și a pelvisului prost poziționat.
Poziția picioarelor
Credeți sau nu, poziția picioarelor vă poate ajuta să vă țintiți în mod optim ischiogambierii și fesele. Dacă vă întoarceți degetele de la picioare spre exterior, veți activa mușchii ischiogambieri laterali; dacă vă întoarceți degetele de la picioare ușor spre interior, veți lovi mușchii ischiogambieri mediali, adesea neglijați.
Pentru mușchii fesieri, o abducție a șoldului de 30 la sută – cu degetele de la picioare în afară – va activa gluteus maximus dominant, în timp ce niște flotări laterale cu greutate corporală cu abducția șoldului și degetele de la picioare îndreptate în jos vor ajuta la construirea stabilității prin lovirea gluteus minimus.
Antrenamentele
Utilizați întotdeauna o formă de exerciții cu un singur picior atât pentru ischiogambieri, cât și pentru fese, deoarece aceste exerciții reduc riscul de dezechilibre și leziuni. Fiecare antrenament include o versiune pentru începători și una avansată, denumite 1 și 2, dar le puteți adapta la nivelul dvs. de experiență prin ajustarea sarcinilor pe care le folosiți – scopul este să faceți toate repetările!
Exercițiile sunt grupate în superseturi (două exerciții împreună), triseturi (trei exerciții împreună) sau seturi gigant (patru sau mai multe exerciții împreună). Odihniți-vă un minut sau două după fiecare rundă, nu între exerciții.
Hamstrings and Glutes-Even Split Focus
Pentru că acest antrenament cere mișcări mari atât pentru hamstrings cât și pentru glutei, vă sugerez să lucrați la aproximativ 75% din maximul dumneavoastră. Dacă puteți să încovoiați picioarele cu 100 de kilograme, folosiți 70-80 de kilograme. Dacă faceți lunge cu o halteră de 40 de kilograme, mergeți cu cea de 30 de kilograme.
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Hamstring Focus
Cu acest antrenament, folosiți exerciții mari pentru hamstringi și combinați mai multe mișcări pentru un singur picior, greutate corporală și mișcări pentru fese cu bandă. Aici puteți atinge maximul în exercițiile pentru hamstring.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Glute Focus
Exercițiile cu greutate pentru fese, cum ar fi fandările, genuflexiunile bulgărești și presele cu un singur picior, se combină cu exerciții mai izolate pentru hamstringi, cum ar fi curlurile pentru hamstringi sau ridicările deadlift cu un singur picior, pentru a maximiza implicarea glutei mediane.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Consolidați fesele și mușchii ischiogambieri puternici și bine conturați și puneți-vă în formă peste tot, cu antrenorul LiveFit al lui Jamie Eason, disponibil numai pe BodyFit by Bodybuilding.com.
.