Anatomia alergării (Anatomia sportului)
CAPITOLUL 5. Partea superioară a trunchiului
Cine înțelege funcționarea unui burduf sau a unui acordeon va înțelege în scurt timp anatomia toracelui, cunoscut în mod obișnuit sub numele de piept. Suflanele și acordeoanele au evoluat de-a lungul multor ani ca o modalitate de a mișca aerul sub presiune și de a produce un curent de aer sau sunete muzicale. Principala arhitectură osoasă a toracelui (figura 5.1) este formată din 12 vertebre toracice, fiecare plasată una peste alta, dar întrepătrunse prin ligamente și alte țesuturi moi în așa fel încât să poată exista mișcare în direcția anterioară (față) și posterioară (spate), mișcare laterală (lateral) limitată și un grad de rotație care permite torsului să se răsucească. Din partea laterală a fiecărei vertebre toracice ies două coaste osoase care înconjoară corpul și se întâlnesc în față, majoritatea formând sternul sau sternul.
Figura 5.1 Structuri osoase ale trunchiului: coaste, stern și vertebre.
Deși partea exterioară sau posterioară a vertebrelor este susținută de mușchii erector spinae, care se întind pe toată lungimea coloanei vertebrale, fiecare coastă atârnă de cea de deasupra, ținută împreună de mușchii intercostali, la fel ca un jaluzea venețian. Fără un sprijin structural suplimentar, acestea ar fi instabile, așa că trapezul, latissimus dorsi, romboidul, grupul teres, stabilizatorii umărului și pectoralii mare și mic (figura 5.2), toate ajută la menținerea poziției relative a coastelor. La baza acestei cupole, cu atașamente la coastele inferioare, se află vastul diafragm, care înconjoară baza toracelui. O stabilitate suplimentară este dată de mușchii abdominali, rectus abdominis, oblicul extern și serratus anterior.
Figura 5.2 Partea superioară a trunchiului: (a) vedere din față și (b) vedere din spate.
Corrida solicită mult mai mult organismul pentru oxigen decât viața sedentară. Diafragma folosește o acțiune asemănătoare unui burduf atunci când se contractă pentru a atrage aerul în plămâni. În același timp, mușchii intercostali se relaxează, doar pentru a se contracta puternic atunci când are loc expirația, timp în care diafragma se relaxează și este atrasă în torace. Folosind acest efort de împingere și tragere, plămânii se umplu cu aer și se golesc pentru a menține necesarul de oxigen al alergătorului.
Pe lângă acțiunea lor în mecanismele de respirație, mușchii toracelui au un rol limitat, dar semnificativ, în mișcarea de înaintare. Cel mai bun mod de a aprecia acest lucru este de a vedea un alergător care se apropie cu încetinitorul. Pe măsură ce coapsa înaintează la fiecare pas, pelvisul se rotește ușor, mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. Acest lucru răsucește puțin coloana vertebrală și ar cauza instabilitate în abdomen și torace dacă nu ar fi controlată, așa că o mică, dar semnificativă, întindere și relaxare a musculaturii toracice ajută nu numai la menținerea componentei verticale, ci și la corectarea variațiilor care sunt cauzate de mișcarea înainte de până la 32 km/h.
Mușchii care sunt atașați de umeri și humerus, în special pectoralii și teres, sunt, de asemenea, mișcați pasiv atunci când brațele se balansează în față și în spate cu fiecare pas. Dacă se contractă în mod activ, și ei vor ajuta la mișcarea brațelor în mică măsură, deoarece se opun tragerii deltoidului (figura 5.3).
Figura 5.3 Deltoidul.
Importanța acestor mușchi în alergare rezidă în prezumția „veriga cea mai slabă” – că puterea alergătorului nu depinde de forța pe care o poate produce, ci de care fațetă a corpului său de alergare obosește prima. Dacă mușchii toracelui sunt slab antrenați și obosiți, ei vor fi incapabili să își îndeplinească funcțiile și astfel vor reduce eficiența acțiunii de alergare și a alergătorului însuși. Dacă mușchii toracici își pierd forța și puterea, nu numai că acțiunea de respirație este compromisă, dar și acțiunile auxiliare de susținere a coloanei vertebrale și de ajutorare a mișcării brațelor vor fi slăbite, ceea ce va duce la o încetinire inevitabilă.
Având urmărit alergători timp de mulți ani, este surprinzător cât de mulți au impresia că se pot îmbunătăți numai dacă măresc ritmul sau cantitatea antrenamentului lor. Mulți nu realizează că limitele alergării lor vor fi întotdeauna legate de cea mai slabă parte a corpului lor. Picioarele pot fi capabile să parcurgă o milă în mai puțin de patru minute, dar dacă plămânii nu au capacitatea de a furniza oxigen acelor picioare, atunci ei vor putea atinge doar viteza permisă de plămâni, și nu cea de care ar putea fi capabile picioarele în alte circumstanțe. Pentru a evita această disparitate, diafragma și toți mușchii de susținere trebuie să fie la fel de în formă ca și cei ai membrelor inferioare. Acești mușchi se obosesc prin exercițiu exact în același mod ca toți ceilalți mușchi, așa că pare logic că trebuie să fie la fel de bine antrenați ca orice alt grup de mușchi implicați în exercițiu. Din acest motiv, exercițiile de antrenament incluse aici ar trebui să fie considerate la fel de importante ca toate cele care sunt prescrise pentru picioare.
Alegerea rezistenței
În primul rând, alegeți pentru fiecare exercițiu greutăți care să ofere o rezistență moderată, dar care să permită efectuarea mișcării de antrenament de forță prin menținerea unei tehnici adecvate pentru întregul set de repetări. Greutatea trebuie crescută pe măsură ce se îmbunătățește forța și adaptarea devine evidentă prin efectuarea mai ușoară a exercițiului; cu toate acestea, greutatea nu trebuie să fie niciodată atât de grea încât să compromită tehnica adecvată, chiar și la ultimele câteva repetări ale unui set. Factori cum ar fi ce parte a anatomiei este întărită intră, de asemenea, în decizia privind greutatea folosită.
De exemplu, mușchiul pectoral este mare și, prin urmare, poate suporta o cantitate mare de muncă. Tricepsul, alcătuit din trei mușchi mult mai mici, se obosește destul de repede atunci când este grupul muscular principal utilizat; totuși, deoarece tricepsul este implicat în mod secundar în multe exerciții pentru partea superioară a corpului, acesta va fi deja ușor obosit înainte de a se efectua orice exercițiu specific tricepsului. Un exercițiu specific tricepsului pe sesiune de antrenament de forță care implică brațele ar trebui să fie suficient pentru a întări suficient tricepsul. Dimpotrivă, vor fi necesare mai multe exerciții pentru piept sau mai multe serii ale aceluiași exercițiu pentru a obosi suficient mușchiul pectoral mai mare.
Repetiții
Cantitatea de repetiții ar trebui să varieze în funcție de obiectivul de antrenament de forță al exercițiului și de obiectivele întregii ședințe de antrenament de forță pentru ziua respectivă. De exemplu, două serii de 20 de flotări cu gantere și o serie de 30 de flotări pot funcționa ca un întreg antrenament pentru piept într-o zi de luni, dar vineri, o serie de 12 repetări cu o greutate mai mare decât cea ridicată luni, urmată de două serii de 10 repetări de flotări cu bară înclinată și trei serii de 15 flotări poate fi ceea ce se cere. O regulă generală de urmat este că, cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține repetări efectuate și invers.
Respirație
Expirați când mișcați forțat greutatea și inspirați când efectuați mișcarea negativă sau când opuneți rezistență greutății. Când generați mișcarea, expirați; când opuneți rezistență la mișcare, inspirați. Viteza fiecărui exercițiu trebuie să fie cât mai fluidă și controlată posibil și trebuie să fie în relație cu modelul de respirație. Un model de respirație acceptat este de patru secunde pentru rezistență (faza de inhalare) și două secunde pentru mișcare (faza de expirație).
Programul
O rutină variată de antrenament de rezistență funcționează cel mai bine. Conceptul de muncă plus odihnă egal adaptare are un avertisment. Munca trebuie să se schimbe în timp atât în ceea ce privește cantitatea de muncă (cantitatea de rezistență), cât și în ceea ce privește calitatea muncii (tipul de exercițiu) pentru a asigura câștiguri continue de forță. Pentru fiecare segment al corpului examinat în această carte, am furnizat mai multe exerciții, unele cu variații, care pot fi folosite pentru a crea o multitudine de sesiuni diferite de antrenament de forță, toate orientate spre întărirea anatomiei care este cea mai implicată în alergare. Prin schimbarea exercițiilor, a numărului de seturi și repetiții și a ordinii exercițiilor, alergătorii își pot adapta sesiunile de antrenament de forță pentru a răspunde nevoilor lor de fitness și constrângerilor de timp. Niciun antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute, iar două-trei sesiuni pe săptămână pot îmbunătăți dramatic performanța unui alergător prin întărirea anatomiei specifice utilizate în timpul antrenamentelor și al curselor de alergare. Nu sugerăm că simpla ridicare de greutăți vă va face un alergător mai bun. Sugerăm că, printr-un antrenament de forță adecvat, anatomia dvs. va fi întărită, iar această forță rezultată va ajuta performanța în alergare prin eliminarea dezechilibrelor musculare care împiedică ciclul de mers, ajută la respirație și ajută la eliminarea leziunilor care rezultă din dezechilibrele musculare.
Presa cu gantere
Consiliu de siguranță
Pentru varianta de presare cu gantere de pe physioball, greutatea ganterelor trebuie redusă din cauza instabilității relative a physioball-ului față de bancă, dar după ce vă simțiți confortabil cu mișcările, greutatea ganterelor poate fi adăugată.
Execuție
1. Întindeți-vă în decubit dorsal (cu spatele în jos) pe o bancă, cu picioarele îndoite și picioarele pe bancă. Trebuie să existe o curbură mică, naturală, în partea inferioară a spatelui, astfel încât acesta să nu atingă banca. O halteră trebuie ținută în fiecare mână, la nivelul pieptului.
2. Apăsați halterele în sus până la extensia completă. Când se atinge extensia completă, coborâți imediat halterele încet în poziția inițială.
3. Repetați mișcarea, ținând cont de poziția stabilă a spatelui pe bancă.
Musculatura implicată
Primare: marele pectoral, tricepsul, deltoidul anterior
Secundară: biceps, rectus abdominis
Concentrare pe exerciții
După cum am menționat mai devreme în acest capitol, mușchii pieptului se obosesc prin exerciții exact în același mod ca toți ceilalți mușchi, așa că dezvoltarea acestor mușchi printr-un exercițiu simplu precum presa cu gantere este atât ușoară, cât și benefică. Acest exercițiu recrutează grupul abdominal mai mult decât presa la bancă cu haltere, deoarece trunchiul necesită stabilizare ca urmare a independenței fiecărei gantere. Acesta vizează grupul de mușchi pectorali și folosește grupul abdominal ca stabilizatori. Cu cât grupul abdominal și cel pectoral sunt mai puternice, cu atât mai bună este postura unui alergător de distanță în ultimele etape ale unei curse sau ale unui antrenament, precum și beneficiul cardiovascular al unei respirații îmbunătățite. Cu cât mai bună este postura părții superioare a corpului unui alergător, cu atât mai eficient este ciclul de mers, ajutându-l pe alergător prin faptul că nu irosește energie prețioasă pe o mecanică de alergare deficitară.
Variații
Rotated Dumbbell Press
Această variație dezvoltă capul sternal al grupului pectoral. Ajută la dezvoltarea completă a grupului pectoral.
Presa cu gantere pe physioball
Utilizarea physioball-ului sporește rolul grupului abdominal ca stabilizatori pentru exercițiu.
Presa cu bară înclinată
Consiliu de siguranță
Utilizarea unui observator este foarte recomandată pentru a ajuta la scoaterea și așezarea barei înapoi pe stâlpii băncii. Din cauza naturii înclinate a acestui exercițiu, există o mai mare implicare a umărului – în mod specific, a manșei rotatorilor. Dacă se simte vreo durere la nivelul umărului, întrerupeți exercițiul și efectuați doar presa cu gantere plate.
Execuție
1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată la 45 de grade. Cu brațele întinse aproape la extensie maximă, prindeți haltera puțin mai larg decât lățimea umerilor.
2. Întindeți complet brațele, scoțând haltera din suport. Coborâți haltera în linie dreaptă până în partea superioară a pieptului.
3. Apăsați haltera în sus, în linie dreaptă, înapoi în poziția inițială, fără a bloca coatele.
Musculatura implicată
Primare: marele pectoral, tricepsul, deltoidul anterior, serratus anterior
Secundară: bicepsul, mușchii drepți abdominali
Concentrare pe alergare
Similară presei cu gantere în ceea ce privește mușchii implicați, presa înclinată implică și serratus anterior, adăugându-se la dezvoltarea părții superioare a corpului. Prin adăugarea de variație la o rutină de antrenament de forță prin utilizarea unor exerciții diferite care stimulează creșterea musculară în aceeași zonă, un alergător poate evita să se plictisească de un regim. Deoarece componenta de antrenament de forță este menită să completeze și să îmbunătățească antrenamentul de alergare, efectuarea de noi exerciții ajută la menținerea prospețimii antrenamentului.
Dumbbell Fly
Safety Tip
Rețineți că începeți exercițiul cu ganterele întinse, nu întinse. Ridicarea halterelor pentru a începe exercițiul poate fi dificilă dacă se folosește o greutate mare, iar începerea în poziție întinsă plasează deltoizii și bicepsul într-o poziție incomodă. De asemenea, nu coborâți brațele dincolo de planul băncii, de teama de a nu vă accidenta.
Consiliu tehnic
-Când readuceți greutatea în poziția deasupra capului, nu împingeți greutatea cu mâinile și nu vă angajați excesiv deltoizii. Pectoralii tăi ar trebui să facă ridicarea.
Execuție
1. Începeți prin a sta întins în decubit dorsal pe o bancă, cu picioarele îndoite și picioarele pe bancă. Ar trebui să existe o curbură mică și naturală în partea inferioară a spatelui, astfel încât acesta să nu atingă banca. Brațele sunt întinse perpendicular pe corp cu o flexie de 5 până la 10 grade a coatelor. Mâinile apucă ganterele, cu palmele orientate spre interior.
2. Coborâți greutatea încet, concentrându-vă pe întinderea mușchilor pectorali în timp ce mențineți coatele îndoite, până când partea superioară a brațelor este întinsă și în același plan cu vârful băncii.
3. Reveniți greutatea în poziția de pornire ca și cum ați îmbrățișa un butoi. Controlați ganterele astfel încât să nu se atingă în partea de sus, ci să fie separate de 5 sau 6 cm.
Musculatura implicată
Primar: mușchii pectorali majori
Secundar: biceps, deltoid, extensor digitorum
Concentrare pe alergare
Accentuarea pe întărirea mușchilor pectorali a fost observată în toate exercițiile enumerate în acest capitol. Cu toate acestea, beneficiile exercițiilor de zbor cu gantere includ întinderea mușchilor pectorali, în special în timpul fazei negative, sau de coborâre, a exercițiului. Această întindere ajută la extinderea mușchilor intercostali dintre coaste, permițând o mai bună respirație. În esență, cu cât mușchii pieptului sunt mai amplasați, cu atât mai ușor este să inhalezi oxigen. Acest lucru se reflectă în cutiile toracice mari ale maratoniștilor de elită, precum etiopianul Haile Gebrselassie și americanul Ryan Hall. Pieptul lor pare întotdeauna expandat atunci când aleargă, cel mai probabil pentru a acomoda plămânii lor măriți de exercițiu.
Push-Up
Execuție
1. Începeți în poziție culcată, cu brațele îndoite, ușor mai late decât lățimea umerilor, dar în linie dreaptă cu partea exterioară a umerilor.
2. Împingeți de la podea într-o singură mișcare controlată, menținând corpul într-un plan ușor ascendent (de la picioare la cap) până când brațele sunt complet extinse. Expirați în timp ce efectuați flotările.
3. Coborâți corpul încet, îndoindu-vă la coate până când pieptul este paralel și atinge sau aproape atinge podeaua. Inspirați în timpul acestei faze a exercițiului.
Mușchii implicați
Primari: marele pectoral, tricepsul, deltoidul anterior
Secundar: bicepsul, latissimus dorsi, mușchii drepți abdominali
Concentrare pe alergare
Facerea flotărilor este cel mai pur exercițiu de forță. Fără aparate. Fără greutăți (altele decât greutatea propriului corp). O singură mișcare fluidă. Nu este complicat decât dacă adăugați variații (push-up înclinat și push-up pe physioball), dar este un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea forței părții superioare a corpului.
Push-up-urile sunt benefice pentru un alergător prin întărirea părții superioare a corpului și a abdomenului, asigurând o postură corectă. Tehnica implicată în finalizarea unei flotări este similară cu poziția părții superioare a corpului în timpul alergării, astfel încât exercițiul întărește postura corectă.
Se pot face mai multe serii de flotări, dar, ca orice activitate de antrenament de forță, flotările nu trebuie făcute zilnic, ci în urma unei perioade de repaus care să permită refacerea fibrelor musculare folosite în timpul sesiunii de flotări.
Variații
Flexiuni înclinate
Flexiunile înclinate mută accentul exercițiului pe partea superioară a pieptului și pe mușchii umerilor. Se poate efectua un număr mai mare de flotări, așa că flotările înclinate sunt un exercițiu bun pentru început dacă flotările obișnuite sunt dificile. Deoarece exercițiul este mai ușor, ați putea fi tentat să accelerați mișcarea, dar rezistați acestei tentații. Coafa rotatorilor este mai mult implicată în flotările înclinate, iar accelerarea mișcării ar putea duce la o accidentare a umărului.
Plutări pe Physioball
Plutările înclinate mută o parte din accent pe partea superioară a spatelui. Folosirea unei physioball în timp ce efectuați acest exercițiu necesită stabilizarea nucleului, astfel că acest exercițiu vizează agresiv grupele musculare secundare. Încercați să evitați ca șoldurile să se scufunde spre sol în timpul executării flotărilor. Păstrați o postură rigidă. Dacă acest lucru este dificil, folosiți o physioball mai mică, care face exercițiul mai ușor.
Pull-Up
Execuție
1. Folosiți o prindere peste mână (cu palmele în față) și atârnați de bara de tracțiune, obținând o întindere completă.
2. Trageți greutatea corpului în sus folosind o mișcare fluidă.
3. Când bărbia ajunge la înălțimea barei, coborâți corpul într-o mișcare controlată înapoi până la extensia aproape completă a brațelor. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua în timpul repetițiilor.
Musculatura implicată
Primară: latissimus dorsi, teres major, romboid
Secundară: biceps, pectoralis major
Concentrarea pe alergare
Trimers-up-ul este yin-ul la yang-ul push-up-ului. Se execută simplu, dar puternic în furnizarea de beneficii de forță. Ajută la întărirea părții superioare a spatelui și, după cum pot atesta alergătorii de distanță, o parte superioară a spatelui puternică asigură o mai bună postură de alergare în ultimele etape ale unei curse de antrenament sau ale unei curse lungi.
Corpul de Marină al SUA și alte ramuri ale armatei folosesc tracțiunea (și flotările) pentru a măsura condiția fizică a soldaților lor. Un scor perfect este de 20 de tracțiuni într-un minut.
Pull-up-urile sunt un exercițiu dificil. Pentru a ajuta la începerea exercițiului, stați pe o cutie pentru a începe prima rep. Efectuați doar numărul de tracțiuni care poate fi făcut cu o mișcare fluidă și controlată. Nu vă contorsionați și nu săriți.
De multe ori tragerile sunt numite „chin-up-uri”. Unii antrenori fac distincția între pull-up-uri și chin-up-uri în funcție de prindere (palmele spre exterior sau spre interior), dar pentru alții diferența este pur și simplu semantică.
Variație
Reverse-Grip Pull-Up
Utilizați o prindere sub mână (cu palmele îndreptate spre dvs.), pe lățimea umerilor. Agățați-vă de bara de tracțiune, obținând o întindere completă. Trageți greutatea corpului în sus folosind o mișcare fluidă. Când bărbia ajunge la înălțimea barei, coborâți corpul într-o mișcare controlată înapoi, până la extensia aproape completă a brațelor. Picioarele nu ar trebui să atingă podeaua în timpul repetițiilor.
Tragerea cu strânsoare inversă implică bicepsul mai mult decât tragerea cu strânsoare peste mână. Având în vedere dimensiunea relativ mică a bicepsului, efectuarea acestui exercițiu este mai dificilă decât cu priza peste mână, deoarece bicepsul poate obosi rapid.
Cele două exerciții pull-up pot fi alternate în timpul unui antrenament obositor pentru partea superioară a spatelui, sau pot fi efectuate în zile diferite ca parte a unui antrenament general.
Machine Lat Pull-Down
Execuție
1. Folosind un aparat cu greutăți, stați cu fața la bară, cu picioarele sub tampoane și prindeți bara folosind o prindere largă. Brațele sunt complet extinse. Palmele sunt orientate în direcția opusă corpului. Partea superioară a corpului este ușor rotită (umerii în spate) pentru a acomoda mișcarea exercițiului.
2. Într-o mișcare continuă, trageți bara în jos, cu coatele în spate și pieptul în afară, până când bara atinge partea superioară a pieptului.
3. Permiteți treptat brațelor să revină la extensia completă în timp ce opuneți rezistență greutății în timpul fazei negative a exercițiului.
Musculatura implicată
Primare: latissimus dorsi, teres major
Secundară: triceps, deltoid
Consiliu tehnic
– Tracțiunea în jos a laturilor va determina dezvoltarea unei mase musculare semnificative în partea superioară a spatelui dacă se folosește o greutate mare ca rezistență. Este recomandat să efectuați exercițiul cu o greutate mai ușoară decât cea maximă și să efectuați mai multe seturi de repetări mai mari.
Concentrare pe alergare
Mișcarea lat pull-down nu este o mișcare normală de alergare, deci cum ajută acest exercițiu performanța în alergare? Ca și exercițiile pentru piept și partea superioară a spatelui ilustrate anterior, mișcarea de tragere a laturilor în jos ajută la performanță prin întărirea mușchilor (latissimus dorsi și teres major) care susțin și stabilizează toracele corpului și ajută la respirație și postură. Întărirea părții superioare a spatelui ajută la contrabalansarea forței dobândite în urma efectuării exercițiilor care vizează pieptul, creând un trunchi echilibrat și ajutând la menținerea unei poziții erecte pe parcursul unei sesiuni lungi de antrenament sau de cursă. Acesta este un exercițiu bun de efectuat în timpul fazei introductive a antrenamentului.
Variație
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Acest exercițiu accentuează rolul bicepsului, precum și al latissimus dorsi și al teres major. Vă recomandăm să efectuați acest exercițiu într-o zi în care întărirea brațelor este punctul central al antrenamentului. Dacă efectuați mai întâi tragerea în jos a laturilor, este posibil să trebuiască să schimbați sarcina greutății pentru a efectua varianta cu prindere inversă, deoarece aceasta din urmă minimizează rolul mușchilor mari ai umerilor și ai spatelui superior.
One-Arm Dumbbell Row
Subliniați tehnica
– Mișcarea exercițiului a fost comparată cu cea de a tăia lemnul cu un fierăstrău de mână.
Execuție
1. Îngenuncheați cu un picior pe o bancă plată. Folosiți mâna din aceeași parte (mâna care nu ține greutatea) pentru sprijin, așezând-o pe bancă. Mâna care ține greutatea este lăsată să cadă sub partea de sus a băncii, cu brațul întins în jos.
2. Prindeți greutatea și, într-o mișcare lină, continuă, inițiată de mușchii din partea superioară a spatelui și a umărului, trageți haltera în sus până când cotul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Expirați în timp ce executați rândul.
3. Coborâți treptat greutatea pe aceeași traiectorie pe care haltera a parcurs-o în sus.
Musculatura implicată
Primare: latissimus dorsi, teres major, deltoid posterior, biceps, trapez
Secundară: erector spinae, rectus abdominis, oblic extern, oblic intern
Concentrare pe alergare
Acest exercițiu este ușor de executat și beneficiază de mai mulți mușchi. În mod specific, deoarece se poate folosi o greutate relativ mare (odată ce se stabilește o formă bună), se poate obține o mulțime de câștiguri de forță. Dezvoltarea deltoidului și a trapezului va ajuta la poziția capului și la purtarea brațelor. În mod specific, forța acestor grupe de mușchi va ajuta la dezvoltarea unei portări puternice a brațelor în timpul sesiunilor de atletism, va ajuta la respingerea oboselii în timpul antrenamentelor și curselor mai lungi și va ajuta la menținerea unei forme bune de alergare în timpul alergărilor pe traseu pe teren dificil (stâncos sau accidentat).
Un element important al acestui exercițiu este izolarea mușchilor spatelui superior și ai umerilor utilizați. Deși grupul abdominal se angajează pentru a stabiliza corpul, trebuie pus accentul pe rolul latissimus dorsi, trapezului, deltoidului și bicepsului.
Bent-Over Row With Barbell
Consiliu de siguranță
Întotdeauna mențineți curbura naturală în partea inferioară a spatelui în timp ce efectuați acest exercițiu, în special dacă ridicați greutăți mai mari. Nu rotunjiți spatele.
Execuție
1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate în față la nivelul taliei, cu genunchii ușor îndoiți și brațele atârnând în jos, prinse de halteră cu o prindere tradițională, la lățimea umerilor.
2. Trageți haltera la piept, tot în poziție îndoită, până când coatele sunt îndoite paralel cu pieptul.
3. Reveniți greutatea în poziția inițială și repetați.
Musculatura implicată
Primare: latissimus dorsi, trapezul
Secundară: triceps, deltoid
Focalizarea alergării
Dezechilibrele musculare sunt predominante la alergători, cu precădere între cei patru mușchi din grupul cvadricepsului, între grupul cvadricepsului și mușchii ischiogambieri și, mai general, între picioare (stânga versus dreapta). Deseori, dezechilibrele musculare din partea superioară a corpului nu sunt abordate în cadrul antrenamentului de forță pentru alergători, deoarece se presupune că deficiențele practice ale acestor dezechilibre nu afectează performanța în alergare. Cu toate acestea, un dezechilibru între mușchii de „împingere” ai pieptului și mușchii de „tragere” din partea superioară a spatelui poate avea un impact dramatic asupra mersului, deoarece aplecarea înainte sau lipsa acesteia modifică gradul de ridicare pe care grupul de cvadriceps îl poate genera în timpul fazei de balansare înainte. O lipsă de ridicare ca urmare a unei prea mari înclinări în față poate inhiba viteza de alergare, în special în timpul antrenamentelor cu ritm mai rapid.
Viteza care nu este creată de ridicarea normală a ciclului de mers poate fi compensată cu o rotație mai rapidă, dar accentul care rezultă asupra capacității aerobice din cauza unei poziții proaste poate avea un efect negativ asupra performanței dacă condiția aerobică a sportivului este inferioară. Prin urmare, anatomia alergării joacă un rol major în performanță, în ciuda rolului său aparent secundar în dezvoltarea condiției fizice. În mod specific, dacă un grup muscular mare este întărit (de exemplu, pectoralii prin exerciții de „împingere”), mușchii agoniști (în acest caz, cei din partea superioară a spatelui) trebuie să fie la fel de întăriți.
Variație
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
O priză mai largă vă permite să lucrați mușchiul la un unghi diferit. În acest caz, nu se schimbă grupul muscular principal lucrat. Unii sportivi cu brațe mai lungi preferă aderența mai largă, deoarece pare mai naturală. Păstrați curbura naturală în partea inferioară a spatelui.
.