Osteoporoza se referă la o reducere a masei osoase care duce la o susceptibilitate crescută la fracturi. Este cea mai frecventă boală osoasă la femeile de peste 50 de ani. Osteoporoza afectează mai mult de 40 de milioane de femei din Statele Unite. Aceasta reprezintă aproximativ jumătate din populația de 50 de ani și peste. Mai mult de un milion de fracturi legate de osteoporoză au loc în fiecare an. Majoritatea acestor fracturi apar la nivelul șoldurilor, pelvisului sau coloanei vertebrale. Fracturile de șold și de bazin apar de obicei ca urmare a căderilor. Cu toate acestea, fracturile coloanei vertebrale legate de osteoporoză apar adesea fără nicio formă de traumatism.
Fracturile coloanei vertebrale sunt un rezultat comun al osteoporozei gestionate necorespunzător. Aceste fracturi duc la durere continuă, dificultăți de respirație, postură deficitară, pierdere musculară și deteriorarea calității vieții. Managementul medical cu medicamente este controversat. Aceste medicamente pot aborda deficitele osoase specifice. Cu toate acestea, majoritatea nu afectează în mod direct durerea, slăbiciunea musculară și pierderea funcției care însoțesc fracturile coloanei vertebrale.
Exerciții pentru osteoporoză
Exercițiile de întărire a spatelui scad riscul de fracturi datorate osteoporozei. S-a demonstrat, de asemenea, că exercițiile fizice îmbunătățesc durerea și funcția fizică în urma fracturilor. Un studiu realizat în 2010 în Canada a constatat o scădere a durerii, o îmbunătățire a funcției și a capacității de a sta în picioare la femeile care au efectuat 10 săptămâni de exerciții de întărire a spatelui după o fractură a coloanei vertebrale. Aceste exerciții pentru spate pot fi învățate în urma câtorva vizite la fizioterapie. De asemenea, ele pot fi efectuate în mod regulat ca parte a unui program la domiciliu de mai multe ori pe săptămână. Următoarele 5 exerciții sunt exemple, dar orice program ar trebui să fie adaptat pentru a satisface nevoile dvs. individuale.
Ponta de sus
Ponta este un exercițiu excelent pentru a vă întări șoldurile, mușchii ischiogambieri și partea inferioară a spatelui. Începeți prin a vă întinde pe spate cu șoldurile flexate și picioarele aliniate cu umerii. Efectuați podul prin ridicarea ambelor șolduri de pe podea. O greșeală frecventă este să vă arcuiți excesiv de mult partea inferioară a spatelui. Mențineți poziția de pod timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Coborâți corpul înapoi în jos într-o manieră lentă și controlată.
Asigurați-vă că obțineți poziția de pod prin extinderea prin șolduri. Dacă vă lipsește mobilitatea articulațiilor șoldului sau a mușchilor flexori ai șoldului, acest lucru poate duce la o compensare prin partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate fi corectat prin terapie manuală și exerciții de mobilitate. Puteți încerca, de asemenea, să aduceți flota puțin mai aproape și genunchii puțin mai depărtați. Acest lucru vă va permite să obțineți o amplitudine mai mare a mișcării de extensie a șoldului.
Bird Dog
Acest exercițiu vizează mușchii șoldului și ai spatelui. Începeți pe mâini și genunchi, cu spatele plat. Umerii sunt direct deasupra mâinilor și șoldurile direct deasupra genunchilor. Ridicați încet brațul stâng și piciorul drept până la orizontală cu trunchiul. Mențineți o linie dreaptă cu trunchiul, membrul superior și membrul inferior. Este important să evitați rotația trunchiului și să nu permiteți ca spatele să se încline sau să se arcuiască. Mențineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde. Repetați apoi cu brațul drept & piciorul stâng, alternând părțile cu fiecare repetiție. Pentru a crește provocările exercițiului, creșteți timpul de menținere la 10 secunde. Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte pentru mai multe seturi.
Extensie dorsală pe spate
Acest exercițiu vizează mușchii erector spinae din mijlocul și partea superioară a spatelui. Începeți culcat cu fața în jos, cu 1 sau 2 perne plasate sub stomac. Așezați-vă brațele, cu palmele în jos, de-a lungul părților laterale ale corpului, fără a atinge podeaua. Ridicați umerii și pieptul departe de podea, păstrând bărbia încastrată. Mențineți o respirație normală în timp ce mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde. Efectuați 5 repetări.
Suspendare brațe pe burtă
Începeți culcat cu fața în jos, cu ambele brațe ridicate la nivelul umerilor și coatele îndoite. Ridicați brațele de la podea și trageți omoplații în jos și înapoi. Este important să vă păstrați bărbia ascunsă pentru a evita să vă suprasolicitați gâtul. Mențineți o respirație normală în timp ce mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde. Efectuați 5 repetări. Acest exercițiu vizează mușchii erector spinae din partea superioară a spatelui, împreună cu mușchii trapezului și ai manșetei rotatorilor.
Exercițiu de alunecare pe perete
Acest exercițiu vizează mușchii din partea superioară a spatelui și omoplaților. Stați cu fața la un perete, cu un picior ușor în fața celuilalt. Așezați ambele antebrațe pe perete începând chiar sub nivelul umerilor. Inițiați mișcarea prin alunecarea antebrațelor pe perete. Întindeți complet brațele deasupra capului. Apoi, ridicați ușor mâinile și brațele departe de perete. Aveți grijă să evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați. În schimb, gândiți-vă să vă înclinați omoplații spre spate în timp ce ridicați. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării înainte de a reveni în poziția de start într-un mod controlat.
Gânduri de încheiere: Exerciții pentru osteoporoză
Acestea sunt doar 5 din multele exerciții posibile de întărire a spatelui pentru persoanele cu osteoporoză. Ele vizează partea superioară și inferioară a spatelui, șoldurile și mușchii omoplaților. Aceștia sunt mușchii care sunt importanți pentru menținerea unei poziții drepte în picioare. Recomandăm femeilor cu vârsta de peste 50 de ani să efectueze aceste exerciții sau alte exerciții similare ca parte a unui program preventiv individualizat. Kinetoterapeutul dumneavoastră vă poate ajuta să stabiliți ce exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră. Sunați-ne dacă doriți să vă ajutăm să începeți.
.