Cu oricare ar fi scopul dvs., fie că este vorba de creșterea musculară sau de pierderea în greutate, un sfat garantat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele este acesta: scrieți o listă de cumpărături sănătoase.
Nutriția joacă un rol la fel de important ca și exercițiile fizice atât în creșterea musculaturii, cât și în reducerea grăsimii, iar una dintre cele mai eficiente modalități prin care vă puteți asigura că obțineți exact ceea ce aveți nevoie este să știți ce puneți în corpul dumneavoastră. Făcându-vă o listă de cumpărături sănătoase, veți rafina ceea ce păstrați în dulapuri și în frigider, astfel încât să aveți ceea ce aveți nevoie, când aveți nevoie, și să nu vă puteți abate atunci când apar poftele.
Elemente esențiale ale unei liste de cumpărături sănătoase
Nu contează dacă vreți să vă măriți, să vă micșorați sau dacă vă limitați la un buget restrâns, știința ne oferă o linie directoare, spunându-ne faptele despre ceea ce are nevoie corpul nostru pentru a funcționa și a performa la capacitate maximă atunci când vă antrenați.
Corpul tău are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru orice, de la atunci când stai nemișcat până când alergi sau ridici greutăți.
Caloriile nu sunt atât de rele pe cât cred mulți și o dietă hipocalorică nu îți va face întotdeauna vreun favor. Proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, iar grăsimile au 9 calorii pe gram.
Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă calculați rata metabolică bazală (BMR) și cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE).
Relații: Cum se calculează BMR & TDEE (& De ce este important)
Lista dvs. de cumpărături sănătoase trebuie să vă satisfacă necesarul de calorii. Asta înseamnă să citești etichetele pentru a înțelege conținutul lor și, de asemenea, înseamnă să identifici cele mai bune alimente care îți oferă ceea ce ai nevoie. Dar, nu este atât de greu pe cât pare!
Există mai multe încrucișări în listele de cumpărături pentru persoanele care caută să construiască mușchi și cele care caută să piardă grăsime. Diferența constă în cantitatea pe care o consumați și în tipul de antrenament pe care îl faceți.
Căutați alimente specifice pe care să le notați pe lista dumneavoastră? În primul rând, decideți-vă scopul și apoi aruncați o privire peste listele noastre de cumpărături sănătoase pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime.
Lista de cumpărături pentru creșterea musculară
Creșterea musculară necesită consumarea unei cantități mai mari de proteine și carbohidrați pentru a obține un surplus de calorii. Un deficit caloric sau, cu alte cuvinte, mai multă activitate fizică decât aportul caloric, va duce la pierderea în greutate.
Dar nu este vorba doar de cultivarea masei. Ar trebui să vă creșteți aportul alimentar și de suplimente pe măsură ce vă creșteți volumul de muncă în sala de gimnastică, altfel vă veți confrunta cu sarcina de a reduce grăsimea în timp ce dezvoltați mușchii – acesta este un lucru despre care mulți susțin că se face cel mai bine simultan de la zero.
Aceasta este situația în care identificarea nevoilor nutriționale este ajutată de o listă de cumpărături sănătoase.
Iată o listă de cumpărături de proteine sănătoase:
- Vită măcinată slabă
- Spate de pui
- Oua
- Yoghurt grecesc
- Pește gras
- Brânză de vaci
- Suplimente de proteine din brânză de vaci
- Suplimente de BCAA
- Nucă și semințe
- Plantă…surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, soia, tempeh și seitan
.
Iată o listă de cumpărături de carbohidrați sănătoși:
- Orez brun
- Pâine integrală
- Quinoa
- Cereale integrale bogate în fibre
- Ovăz
- Foi de fasole
- Principiu…suplimente de carbohidrați cu digestie rapidă pentru după un antrenament
Listă de cumpărături pentru pierderea în greutate
Când vă propuneți să reduceți caloriile pentru pierderea în greutate, nu vă gândiți la dietă, ci la o listă de cumpărături sănătoase.
Ideea de dietă poate fi dăunătoare și sună mai degrabă a privare, când de fapt este vorba mai mult de conștientizarea și gestionarea nevoilor dumneavoastră. Chiar mai important este să știi de ce nu ai nevoie.
Combustibilul greșit include carbohidrații rafinați, care se digeră într-un ritm rapid și nu sunt sățioși. Aceștia includ mâncarea la pachet, mâncarea procesată și junk food. Răspunsul este pur și simplu să găsiți alternative.
Iată o listă de cumpărături sănătoase care vă va ajuta să slăbiți:
- Pâine și cereale
- Pâine integrală
- Cereale integrale
- Ovăz
- Carne și pește slabă
- Orez brun
- Pâine integrală
- Pâine integrală
- Quinoa, orz, alte cereale integrale
- Fole și linte uscate
- Linte uscată
- Linte uscată
- Legume cu frunze verzi închise; spanac, varză, varză kale, sfeclă
- Legume colorate
- Legume „mixere” pe care le puteți folosi în salate și alte rețete, cum ar fi salată, ceapă roșie, morcovi, țelină, jicama
- Fructe, nuci și fructe de pădure pentru gustări
- Yogurtul
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Oua
Listă de cumpărături sănătoase cu un buget
Bugetul dvs. nu trebuie să limiteze sănătatea alimentelor pe care le consumați atât de mult pe cât ați putea crede. Aruncând o privire pe listele noastre, veți vedea că multe dintre produsele comune care apar în ambele liste sunt, de obicei, foarte accesibile.
Nu este vorba de ceea ce trebuie să cheltuiți, ci de modul în care o faceți.
În primul rând, fiți atenți la proteinele, carbohidrații și grăsimile de care aveți nevoie și identificați alimentele care vi le furnizează.
Un alt sfat sănătos este să cumpărați în vrac și să investiți în depozitare, astfel încât să puteți face mese la grămadă și apoi să le împărțiți în mese separate pe care le puteți congela pentru mai târziu în cursul săptămânii.
O listă de produse esențiale sănătoase pe care le puteți cumpăra în vrac și pe care le puteți face să dureze ar putea arăta cam așa:
- Vită măcinată slabă
- Pept de pui
- Ouaci
- Yogurt grecesc
- Pește în conservă
- Mix de fructe și nuci
- Fructe și nuci
- Legume verde
- Orez brun
- Pâine neagră
- Pâine neagră
- Pâine integrală
- Pastă integrală
- Mare…cereale cu conținut ridicat de fibre
- Ovăz
- Ferbinte
.