Nutriția înainte și după antrenament – Lucrând împotriva gravitației

Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?

Ce zici de după antrenament?

Trebuie să mănânc ceva și în timpul antrenamentului?

Trebuie să mănânc ceva și în timpul antrenamentului?

Timparea nutrienților poate fi una dintre cele mai confuze zone ale nutriției, și pe bună dreptate – răspunsurile la întrebările de mai sus depind foarte mult de context.

De exemplu: Ce tip de antrenament faceți? Care sunt obiectivele dumneavoastră? În ce moment al zilei vă antrenați?

Dar, din fericire, există câteva principii generale de nutriție pre- și post-antrenament care pot fi aplicate la majoritatea oamenilor în majoritatea situațiilor, iar acestea sunt cele pe care le vom prezenta astăzi.

Un lucru cheie de reținut este că, deși sincronizarea nutrienților în preajma antrenamentelor poate face cu siguranță o diferență în performanța și recuperarea dumneavoastră, cantitatea totală de alimente pe care o consumați pe parcursul zilei este mai importantă pentru compoziția corporală și performanță decât strategiile de sincronizare a nutrienților. Așadar, asigurați-vă că aveți un plan solid pentru strategia dvs. generală de nutriție înainte de a vă scufunda în nutriția înainte și după antrenament.

Nutriție înainte de antrenament

Înainte de antrenament, doriți o nutriție care să vă ajute să vă simțiți plin de energie, să vă stimuleze performanța, să vă mențină hidratat, să păstreze masa musculară și să vă accelereze recuperarea.

Nu este prea mult de cerut, nu-i așa?

În mod normal, vrem să mâncăm masa de dinaintea antrenamentului cu una până la trei ore înainte de antrenament pentru a permite o digestie adecvată.

Iată ce trebuie să includeți în masa dumneavoastră:

• Proteine. Exercițiul dăunează țesutului muscular, dar proteinele pot reduce markerii de deteriorare – ceea ce înseamnă că vă recuperați mai repede! De asemenea, vă poate ajuta să mențineți sau să creșteți dimensiunea musculară, ceea ce este important pentru oricine dorește să își îmbunătățească compoziția corporală sau performanța atletică. Un shake de proteine este o opțiune ușor de urmat, dar alimentele integrale (cum ar fi carnea slabă sau iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi) sunt, de asemenea, bune, atâta timp cât sistemul tău digestiv le poate gestiona. Încercați să obțineți în jur de 40-60 de grame de proteine pentru bărbați și 20-30 de grame pentru femei ca un bun punct de plecare
• Carbohidrați. Fie că sunteți un atlet de anduranță care se pregătește pentru o alergare lungă sau un atlet CrossFit care se pregătește pentru un WOD de mare intensitate, carbohidrații vă pot îmbunătăți performanța și pot contribui la creșterea și retenția musculară.

Câte grame de carbohidrați ar trebui să consumați? Acest lucru este specific fiecărui individ în parte, dar un lucru de reținut este că cantitatea maximă de carbohidrați care poate fi digerată și absorbită în timpul exercițiului este de 60-80 de grame pe oră.

• Grăsimi. Grăsimile încetinesc digestia, ceea ce poate ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge uniform în timpul antrenamentului. Grăsimile nu par să îmbunătățească performanța atletică (carbohidrații sunt mai buni pentru acest lucru), dar sunt importante pentru vitamine, minerale și pentru a vă simți sătui pe tot parcursul zilei – și au un gust grozav!

Considerații speciale:

• Pentru sportivii de competiție sau pentru cei cu obiective specifice de compoziție corporală, ar putea fi necesar un plan mai detaliat, individual (inclusiv, eventual, o nutriție intra-antrenament).

De exemplu, dacă sunteți un atlet de anduranță care face o cursă lungă de antrenament de 15 mile, sau dacă încercați să câștigați mușchi semnificativ și vă străduiți să faceți acest lucru, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați intra-antrenament. Acesta este un lucru pe care îl puteți discuta în mod specific cu un antrenor WAG.

• Cum rămâne cu antrenamentul de dimineață devreme? Unii oameni se trezesc și se antrenează la prima oră a dimineții, ceea ce face imposibil să mănânce cu una până la trei ore înainte de sesiune. În acest caz, consumul de aminoacizi esențiali sub forma unei băuturi/supliment înainte și în timpul antrenamentului poate fi util. Pentru acești sportivi, ceea ce mănâncă seara, înainte de culcare, îi poate ajuta, de asemenea, să se alimenteze în timpul unei sesiuni de dimineață devreme.
• Cum rămâne cu băuturile sportive? Mulți oameni se întreabă despre beneficiile băuturilor sportive. Pentru exercițiile care durează mai puțin de două ore, băuturile sportive nu oferă multe beneficii suplimentare dacă ați consumat deja o masă solidă înainte de antrenament, urmând liniile directoare de mai sus.

Nutriție post-antrenament

Cu privire la nutriția post-antrenament, obiectivele noastre sunt să dăm startul recuperării, să ne rehidratăm și să ne realimentăm.

Încercați să mâncați în termen de două ore de la terminarea antrenamentului pentru o recuperare optimă. Acest lucru depinde, totuși, de ceea ce ați mâncat înainte de antrenament. Dacă nu ați mâncat mult înainte de antrenament sau ați mâncat cu câteva ore înainte de antrenament, alimentația de după antrenament devine mai importantă.

Ce trebuie să includeți în masa post-antrenament?

• Proteine: Proteinele post-exercițiu previn degradarea proteinelor și stimulează sinteza, ceea ce poate duce la creșterea sau menținerea țesutului muscular.

Mulți oameni au auzit recomandarea că proteinele cu digestie rapidă, cum ar fi hidrolizatul de zer, sunt cel mai bun pariu, deoarece aminoacizii ajung rapid în mușchi. Cu toate acestea, cercetări mai recente sugerează că aceste proteine ar putea, de fapt, să ajungă prea repede în sistemul nostru. Dar acest lucru nu înseamnă că un shake post-antrenament este o alegere proastă – ați putea asocia un shake de proteine cu alte alimente care încetinesc digestia proteinelor, cum ar fi sursele de carbohidrați și grăsimi enumerate mai jos.

• Carbohidrați: Căutăm un amestec de carbohidrați din alimente integrale minim procesate după antrenament, cum ar fi ovăzul, cartoful dulce, orezul și/sau fructe precum bananele sau merele. Cu toate acestea, dacă ați finalizat o sesiune deosebit de intensă sau dacă vă antrenați de mai multe ori pe zi, este posibil să aveți nevoie de o refacere mai rapidă a glicogenului.
• Grăsimi: Cantitatea de grăsimi pe care ar trebui să o consumați după antrenament poate fi mai mare decât masa de dinaintea antrenamentului, deoarece cercetările sugerează că acest lucru nu va avea un impact negativ asupra creșterii musculare sau a sintezei glicogenului muscular. Încercați să experimentați ca 15-30 la sută din caloriile meselor dvs. să provină din grăsimi și fiți atenți la cum se simte sistemul dvs. digestiv. Dacă observați disconfort sau dacă mâncarea vi se pare grea în stomac, luați în considerare reducerea cantității de grăsime.

În rezumat:

• Înainte, în timpul și după antrenament, dorim o combinație de proteine, carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Cantitatea fiecărui macronutrient va varia în funcție de nevoile și preferințele personale. Înainte de antrenament, urmăriți ca masa să fie alcătuită din carbohidrați mai ușor de digerat plus proteine, cu un minim de grăsimi. După antrenament, consumați carbohidrați complecși și proteine, și este sigur să adăugați mai multe grăsimi la această masă.
• În mod normal, dorim să mâncăm cu una până la trei ore înainte de antrenament, precum și în termen de două ore după antrenament pentru un beneficiu maxim. Pentru cei care se antrenează dis-de-dimineață devreme și care nu pot mânca cu una până la trei ore înainte de sesiune, luați în considerare utilizarea aminoacizilor esențiali și/sau consumarea unei mese mai mari în timpul nopții.
• Nu uitați că cantitatea totală de proteine și carbohidrați consumată pe parcursul zilei este încă mai importantă decât orice strategie specifică de sincronizare a nutrienților.

Cel mai important lucru pe care trebuie să îl rețineți cu toate sfaturile nutriționale este că ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. va varia în funcție de obiectivele dvs., de mărimea corpului, de sistemul digestiv și de durata și intensitatea activității dvs. De aceea, angajarea unui antrenor 1:1 poate face toată diferența.