North Dakota State University

Rolul leguminoaselor într-o dietă sănătoasă

Leguminoasele sunt un tip de leguminoase (semințe care cresc în păstăi). Leguminoasele includ năutul (cunoscut și sub numele de fasole garbanzo), lintea și mazărea uscată. Leguminoasele furnizează proteine, fibre alimentare și multe vitamine și minerale. Acestea conțin, de asemenea, „fitochimicale” (substanțe chimice vegetale), care pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer și al altor boli. Ca urmare a proprietăților lor nutriționale, Ghidul dietetic pentru americani din 2010 recomandă un consum mai frecvent de linte, mazăre uscată și fasole.

Ghidurile dietetice sunt reprezentate pe site, unde puteți imprima un ghid alimentar zilnic. Cantitatea de alimente de care aveți nevoie din fiecare grupă alimentară variază în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. Legumele pot conta fie pentru recomandarea „Grupa legumelor”, fie pentru recomandarea „Grupa alimentelor proteice”. Experții în nutriție recomandă 1,5 cești de fasole, mazăre sau linte pe săptămână ca parte a unei diete de 2.000 de calorii.

Recomandările pentru Grupa Legume sunt în cești. În medie, un adult are nevoie de aproximativ 2,5 până la 3 cești de legume pe zi.

– 1 ceașcă de mazăre sau linte gătită întreagă sau pasată = 1 ceașcă de legume.

Recomandările pentru Grupa Alimentelor Proteice sunt în echivalent de uncii. În medie, un adult are nevoie zilnic de 5 până la 6,5 echivalente de uncii din grupa alimentelor proteice.

– ¼ ceașcă de năut, linte sau mazăre spartă gătită = 1 echivalent de uncie
– 1 ceașcă de supă de mazăre spartă = 2 echivalente de uncie
– 1 ceașcă de supă de linte = 2 echivalente de uncie

Leguminoase bogate în nutrienți

Cum se arată în tabelul 1, leguminoasele furnizează proteine, carbohidrați complecși și mai multe vitamine și minerale. Ca și alte alimente pe bază de plante, acestea nu conțin colesterol și puțină grăsime sau sodiu. Leguminoasele furnizează, de asemenea, fier, magneziu, fosfor, zinc și alte minerale, care joacă o varietate de roluri în menținerea unei bune stări de sănătate.

Experții în nutriție recomandă ca adulții să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi. Alimentele bogate în fibre insolubile, cum ar fi legumele, ajută la prevenirea constipației. Legumele conțin, de asemenea, fibre solubile, un tip de fibre care poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Legumele sunt deosebit de bogate în vitamina B folat. Serviciul de Sănătate Publică din SUA recomandă ca femeile de vârstă fertilă să consume zilnic cel puțin 400 micrograme (mcg) de acid folic/folat pentru a ajuta la prevenirea malformațiilor congenitale.

Utilizarea leguminoaselor în dietele speciale

Ca urmare a conținutului lor de nutrienți și a altor proprietăți, legumele pot juca un rol în mai multe diete speciale:

– Dieta fără gluten: Dacă o persoană cu boală celiacă consumă gluten (o proteină care se găsește în grâu și în unele alte cereale), se declanșează o reacție imunitară în intestinul subțire, care poate provoca leziuni și o absorbție deficitară a nutrienților. Leguminoasele nu conțin gluten; prin urmare, persoanele cu boală celiacă pot folosi năutul, lintea sau mazărea ca ingredient în rețete.

– Dieta pentru diabetici: Pentru persoanele cu diabet, consumul de linte, mazăre și fasole poate ajuta la gestionarea glicemiei. În comparație cu unele alte surse de carbohidrați, legumele au un indice glicemic mai mic. Unele studii au arătat că consumul de leguminoase poate duce la niveluri mai stabile ale glicemiei după mese.

– Dieta vegetariană: Leguminoasele sunt surse bune de proteine, vitamine și minerale (în special fier și zinc), ceea ce le face o alegere alimentară excelentă pentru vegetarieni. Acestea conțin opt aminoacizi esențiali. Consumul de linte împreună cu orezul asigură completarea completă a aminoacizilor necesari pentru creștere.

– Dieta pentru controlul greutății: Deși sunt necesare mai multe studii, consumul de leguminoase poate ajuta la gestionarea greutății. Pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate, legumele sunt bogate în fibre și proteine, sărace în grăsimi și moderate în calorii. O cană de linte gătită sau mazăre uscată conține aproximativ jumătate din recomandarea zilnică de fibre pentru adulți. Alimentele cu un conținut mai mare de fibre îi ajută de obicei pe oameni să se simtă „plini” sau sătui la masă.

Nota nutrițională: Când consumați fibre suplimentare, asigurați-vă că beți multe lichide.

Cumpărarea și prepararea leguminoaselor

Legumele sunt disponibile în magazinele alimentare sub diferite forme, inclusiv conservate, în pungi de plastic și/sau în vrac. Puteți găsi năut (fasole garbanzo) împreună cu alte conserve de fasole gata de utilizare. Lintea și mazărea ruptă/întreagă sunt disponibile în stare uscată și, de obicei, se găsesc lângă orez și fasole uscată.

Pulsele trebuie gătite înainte de a fi consumate. Spre deosebire de fasolea uscată, lintea și mazărea ruptă nu necesită înmuiere înainte de a fi gătite. Folosiți apă nesărată deoarece adăugarea de sare poate face ca lintea să se întărească în timpul gătitului. Adăugați ingrediente acide (cum ar fi roșiile) mai târziu în procesul de gătire, deoarece acestea pot încetini gătitul.

Pules în meniu

Pules au fost utilizate pe scară largă în bucătăria din întreaga lume, în special în India, Pakistan, regiunea mediteraneană și Orientul Mijlociu. Legumele adaugă varietate meniurilor și o șansă pentru bucătarii casnici de a-și extinde opțiunile de meniu. Nu numai că leguminoasele sunt ușor de preparat, dar pot servi și ca o prelungire a cărnii în meniuri. Adăugați varietate și nutriție la dieta dumneavoastră cu aceste sfaturi:

– Pregătiți curry cu linte sau năut și serviți-l peste orez sau pește alb.
– Adăugați linte la chili, carne pentru taco, chiftele, supă sau sos pentru spaghete.
– Pregătiți minestrone și alte supe cu linte sau năut.
– Faceți o oală de supă de mazăre spartă cu sau fără adaos de carne.
– Serviți salsa de mazăre spartă ca garnitură cu carne la grătar.
– Amestecați năut cu usturoi și tahini pentru a face „hummus”. Serviți cu legume (morcovi, ardei) sau biscuiți din cereale integrale.
– Adăugați năut sau linte la o salată verde mixtă.

Stocarea legumelor

Stocați legumele uscate (nefierte) într-un recipient sigilat, într-un loc răcoros și uscat. Leguminoasele se vor păstra pe termen nelimitat. Deși culoarea se poate estompa ușor în timpul depozitării îndelungate, gustul nu se va schimba.

Experții în siguranța alimentară recomandă ca legumele gătite și mâncărurile gătite care conțin leguminoase să nu petreacă mai mult de două ore la temperatura camerei, din cauza conținutului lor de proteine și umiditate. Refrigerați resturile la 40 de grade Fahrenheit sau mai puțin și folosiți resturile în termen de trei zile. Reîncălziți resturile până la o temperatură internă de 165 grade Fahrenheit.

Top 10 motive pentru a folosi legumele

– Sursă excelentă de fibre.
– Sursă bună de proteine.
– Scăzut în grăsimi.
– Scăzut în sodiu.
– Sursă bună de fier.
– Sursă excelentă de acid folic.
– Sursă bună de potasiu.
– Indice glicemic scăzut.
– Fără gluten.
– Fără colesterol.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Componentele minore ale leguminoaselor și impactul lor potențial asupra sănătății umane. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Ingredientul făină de năut încetinește răspunsul glicemic la paste la voluntari sănătoși. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Indicii glicemici și încărcăturile glicemice ale diferitelor tipuri de leguminoase. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Consumul de fasole uscată, mazăre și linte ar putea îmbunătăți calitatea dietei în rândul populației din SUA. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Fitochimicale pentru sănătate, rolul leguminoaselor. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Proteine și peptide bioactive în culturile de leguminoase: Mazăre, năut și linte. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Linte cu conținut scăzut de acid fitic (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Fibrele dietetice din semințele și fracțiunile de leguminoase: Characterization, functional attributes, and applications (Caracterizare, atribute funcționale și aplicații). Food Research International, 43, 450-460.

*Autorul recunoaște munca depusă de asistenții de program Stacy Halvorson și Kendra Otto în testarea rețetelor. Rețetele au fost analizate cu ajutorul software-ului Food Processor SQL.

Rețete

Key to Abbreviations

c. = ceașcă
oz. = uncie
Tbsp. = lingură de masă
tsp. = linguriță
g = gram
mg = miligram
mcg = micrograme
lb. = pound

Tostadas mexicane

1/3 c. linte
1 1/3 c. apă
2 linguri. ulei vegetal
1 lb. piept de pui dezosat, fără piele
2/3 c. ceapă verde tocată mărunt
2 căței de usturoi tocați mărunt
1 borcan de 16 oz. de salsa medie (sau la alegere)
1 c. fasole neagră, scursă și clătită
1 ½ c. ardei gras, tocat
1 linguriță de pudră de chili
1 linguriță de chimen măcinat
½ linguriță de sare
8 tostadas

Opțiuni opționale de topping: Brânză rasă, smântână, guacamole și măsline negre

Într-o cratiță medie, aduceți lintea și apa la fierbere, reduceți focul, acoperiți și fierbeți până când lintea este fragedă. Într-o tigaie,gătiți puiul până când acesta atinge o temperatură internă de 165 grade F. Încălziți uleiul într-o tigaie separată și sotați ceapa și usturoiul în ulei, amestecând constant. Reduceți focul și adăugați salsa, lintea, fasolea neagră și condimentele. Dezmembrați sau tăiați puiul în cuburi și adăugați-l în amestecul de salsa. Continuați să gătiți până se încălzește bine. Porționați pe tostadas și completați cu ardei și alte garnituri preferate.

Face opt porții. Per porție (o tostada, fără garnituri opționale): 220 calorii, 8 g de grăsimi, 1,4 g de grăsimi saturate, 15 g de proteine, 21 g de carbohidrați, 3 g de fibre, 820 mg de sodiu, 1,8 mg de fier și 19,6 mcg de acid folic.

Split Pea Salsa

1 c. mazăre verde sau galbenă uscată, clătită
2 ½ c. apă
1 (19-oz.) cutie de fasole neagră, scursă și clătită
2 c. porumb congelat
½ ardei gras roșu, tocat
¼ c. c. coriandru proaspăt, tocat
¼ c. suc de lămâie
2 roșii medii, tăiate în cubulețe
½ c. ceapă, tăiată în cubulețe
1 linguriță. chimen măcinat

Opțiuni opționale (piper cayenne, sos picant, etc.)

Într-o cratiță medie, aduceți mazărea și apa la fierbere, reduceți focul, acoperiți și fierbeți până când mazărea este fragedă (aproximativ 20 de minute). Scurgeți și transferați într-un castron mare. Spălați și pregătiți toate produsele. Combinați toate ingredientele într-un castron mare. Serviți cu chipsuri tortilla.

Dă 10 porții. Per porție: 110 calorii, 0,5 g de grăsimi, 0,02 g de grăsimi saturate, 5 g de proteine, 20 g de carbohidrați, 4 g de fibre, 250 mg de sodiu, 1 mg de fier și 23,7 mcg de acid folic.

Steak and Chickpea Stir-Fry

8 oz. friptură de mușchi file dezosat, curățată și tăiată în fâșii
1 (15-oz.) conservă de năut, scursă și clătită
7 linguri. apă
1 lingură de amidon de porumb
½ ardei gras roșu, tăiat în fâșii
½ ardei gras verde, tăiat în fâșii
1 lingură de usturoi, tocat mărunt
½ linguriță de ghimbir măcinat
¼ linguriță de fulgi de ardei roșu
¼ c. sos de ungere teriyaki
2 linguri de sos de soia

Încălziți o tigaie mare la foc mediu. Acoperiți tigaia cu spray de gătit antiaderent; adăugați fâșiile de friptură. Prăjiți timp de 5 minute sau până când friptura este complet gătită. Se transferă pe o farfurie. Amestecați amidonul de porumb și 3 linguri de apă; adăugați în tigaie năutul, apa rămasă, ardeii, usturoiul, ghimbirul, fulgii de ardei roșu, sosul de soia și sosul teriyaki și gătiți timp de 5 minute. Întoarceți carnea de vită în amestecul de legume și amestecați pentru a o acoperi. Serviți peste tăiței de orez sau orez brun.

Dă patru porții. Per porție: 230 calorii, 2,5 g de grăsimi, 0,6 g de grăsimi saturate, 20 g de proteine, 29 g de carbohidrați, 2 g de fibre, 520 mg de sodiu, 3,2 mg de fier și 14,3 mcg de acid folic.

Split Pea Summer Salad

½ c. mazăre verde despicată uscată
1½ c. apă
16 oz. șuncă, tăiată cubulețe
2/3 c. dressing italian (light)
8 oz. paste bowtie
1 ½ c. ardei gras, tocat
Sare și piper după gust

Opțional (măsline negre feliate)

Într-o cratiță medie, aduceți mazărea și apa la fierbere, reduceți focul, acoperiți și fierbeți la foc mic până când mazărea devine fragedă (aproximativ 20 de minute). Se scurge și se transferă într-un castron mare. Adăugați dressingul și puneți deoparte. Între timp, gătiți pastele până când sunt al dente. Amestecați pastele, mazărea, piperul și șunca. Adăugați sare și piper. Serviți cald sau răciți și serviți rece.

Dă 12 porții. Per porție: 150 calorii, 4,5 g de grăsimi, 0,9 g de grăsimi saturate, 9 g de proteine, 19 g de carbohidrați, 2 g de fibre, 500 mg de sodiu, 1,2 mg de fier și 54,7 mcg de acid folic.

Mini-pizza cu linte

1/3 c. linte uscată, clătită
1 1/3 c. apă
4 pită din făină integrală de grâu de 6 inci
1 dovlecel mediu, tăiat felii subțiri
¼ c. ceapă roșie, tăiată subțire în inele
½ c. ardei gras roșu, tocat
¼ linguriță de piper negru
1/8 linguriță de sare
½ c. brânză tartinabilă cu usturoi și ierburi
6 linguri de brânză Asiago mărunțită (sau brânză la alegere)

Într-o cratiță de 1 litru, combinați lintea cu apă și aduceți-o la fierbere; reduceți focul, acoperiți și fierbeți ușor până când lintea se înmoaie, aproximativ 25 de minute. Scurgeți lintea și puneți-o deoparte. Preîncălziți grătarul și așezați pita pe o foaie de copt antiaderentă; rumeniți-o timp de 3 minute. Se încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu; se acoperă cu spray de gătit. Adăugați dovleceii, ceapa, ardeiul roșu și sarea. Prăjiți amestecul timp de 3 minute sau până când legumele sunt crocante-ușoare. Adăugați linte. Scoateți pita din cuptor, apoi întindeți 2 linguri de brânză tartinabilă pe fiecare pită. Se acoperă uniform cu legume și brânză. Coaceți la grătar 3 minute sau până când marginile sunt rumenite și brânza este topită.

Dă patru porții. Per porție: 340 calorii, 13 g de grăsimi, 7,2 g de grăsimi saturate, 13 g de proteine, 45 g de carbohidrați, 7 g de fibre, 710 mg de sodiu, 2,8 mg de fier și 80 mcg de acid folic.

Humus

1 (15,5 oz.) conservă de năut
4 linguri de tahini
¼ c. suc de lămâie
3 căței de usturoi zdrobiți
1 linguriță de sare

Opțional condimente (chimen, piper cayenne, sos picant)

Păsați mazărea în blender sau robot de bucătărie. Adăugați restul ingredientelor și amestecați până la omogenizare. Produsul final trebuie să fie gros și neted.

Dă 12 porții. Per porție: 70 calorii, 3 g de grăsimi, 0,4 g de grăsimi saturate, 3 g de proteine, 10 g de carbohidrați, 2 g de fibre, 160 mg de sodiu, 0,7 mg de fier și 29,3 mcg de acid folic.

Curry de spanac și năut

2 lingurițe de spanac și năut. margarină
2 cepe medii, decojite și tocate mărunt
3 căței de usturoi, tocați mărunt
2 roșii, tocate mărunt SAU 1 măr mic, decojit, curățat de coajă și tăiat mărunt
3 linguri. făină
3 linguri de pudră de curry (sau după gust)
2 c. bulion de legume
2 c. năut (fiert sau la conservă – scurs și clătit)
2 c. spanac, mărunțit lejer
½ c. stafide fără semințe, înmuiate în apă caldă

Încălziți margarina într-o tigaie mare. Adăugați ceapa și sotați-o până când devine aurie. Adăugați usturoiul și roșiile. Gătiți la foc mic până când roșiile (sau merele) sunt moi. Într-un bol mic, combinați făina și pudra de curry; amestecați în amestecul de ceapă. Gătiți pentru a se amesteca într-o pastă groasă. Folosind foc mediu, adăugați treptat stocul, năutul și spanacul, amestecând des. Adăugați stafidele și gătiți până la grosimea dorită. Serviți peste orez.

Dă opt porții. Per porție: 150 calorii, 2 g de grăsimi, 0,3 g de grăsimi saturate, 6 g de proteine, 27 g de carbohidrați, 4 g de fibre, 240 mg de sodiu, 2,1 mg de fier și 36,4 mcg de acid folic.

Tort de ciocolată cu năut (fără gluten)

1 ½ c. chipsuri de ciocolată semidulce
1 (15-oz.) conservă de năut, clătit și scurs
4 ouă
¾ c. zahăr alb
½ linguriță praf de copt

Opțiuni de topping: zahăr pudră, glazură sau fructe de pădure proaspete

Preîncălziți cuptorul la 350 grade F. Ungeți o tavă rotundă de tort de 9 inci. Topiți chipsurile de ciocolată într-un bol rezistent la cuptorul cu microunde, amestecând ocazional până când ciocolata este netedă. Combinați năutul și ouăle în robotul de bucătărie sau blender și procesați până la omogenizare. Adăugați zahărul și praful de copt; amestecați. Se toarnă ciocolata topită, apoi se amestecă până la omogenizare. Transferați aluatul în tava de tort pregătită. Coaceți timp de 40 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centrul tortului iese curată. Se răcește pe un grătar de sârmă.

Dă nouă porții. Pe porție (fără glazură): 320 calorii, 13 g de grăsimi, 7,4 g de grăsimi saturate, 7 g de proteine, 47 g de carbohidrați, 3 g de fibre,190 mg de sodiu, 0,8 mg de fier și 10,4 mcg de acid folic.

*Verificați dacă aceste produse nu conțin gluten.

Fotografiile rețetelor sunt de John Borge.

.