Dacă există un lucru pe care majoritatea vegetarienilor îl urăsc, acela este ca cineva să vorbească despre sistemul lor alimentar ca și cum ar fi o problemă care trebuie rezolvată. Așa că haideți să o luăm de la început: Vegetarienii pot construi mușchi și forță la fel ca și cei care mănâncă carne. Ați înțeles? Bun.
Există sute de milioane de vegetarieni în lume, iar oamenii aleg să îmbrățișeze acest stil de viață din nenumărate motive – de la cele religioase, la cele nutriționale, la simpla preferință personală. După cum poate confirma oricine a îmbrățișat acest stil de viață, nu este la fel de simplu ca „nu mânca carne.”
Toată lumea, de la bunica ta până la producătorul tău preferat de zer, este o potențială amenințare de a strecura produse de origine animală în mâncarea ta, ceea ce înseamnă că trebuie să fii sârguincios în a te documenta, pe lângă faptul că trebuie să fii atent la macros.
Ai nevoie de o foaie de parcurs? Iată patru reguli simple pe care sportivii vegetarieni ar trebui să le aibă în vedere pentru a-și maximiza nutriția. Țineți cont de ele și veți avea combustibilul de care aveți nevoie pentru a crește ca o buruiană.
Regula 1: Cunoașteți-vă zerul
Cei care mănâncă carne pot clasifica lumea în termeni de carnivori și erbivori, dar vegetarienii știu că nu este atât de simplu. Există mai multe tipuri de vegetarieni, inclusiv:
- Lacto-vegetarieni (lactatele sunt permise)
- Pescatariști (peștele este permis)
- Lacto-ovo-vegetarieni (lactatele și ouăle sunt permise)
- Vegani (nu sunt permise produsele de origine animală de niciun fel)
Care variantă prezintă propriul set de provocări unice, așa cum bine știu persoanele din aceste categorii respective.
Dar un lucru de care toți au nevoie atunci când se antrenează este o cantitate suficientă de proteine. Fără ea, ei se expun unui risc serios de a obține rezultate sub așteptări și, în general, de a se simți ca o bucată de țelină ofilită.
Cum rămâne cu pulberile de zer și cazeină? Ambele sunt produse secundare ale laptelui, așa că sunt clar interzise veganilor și pescarienilor stricți. Dar ar trebui să fie A-OK pentru lacto- și lacto-ovo-vegetarieni, nu? Dacă ar fi atât de simplu. Pentru a separa laptele în părțile sale componente de caș (de unde provin cazeina și brânza) și zer, producătorii adaugă o enzimă numită cheag. Există surse vegetale și microbiene de cheag, dar cea mai comună sursă este stomacul vițeilor de vițel sacrificați. Cu alte cuvinte, nu atât de prietenoasă cu vegetarienii.
Un mod simplu de a vă da seama dacă proteina dvs. este vegetariană este dacă este cușer, deoarece laptele și produsele din carne nu se pot amesteca într-o dietă cușer. Din păcate, majoritatea proteinelor nu includ această informație pe etichete sau pe site-urile lor. Așadar, dacă vreți să știți care este poziția unei anumite companii, cel mai bine este să vă faceți temele: căutați sau sunați-i și întrebați.
Regula 2: Explorați proteinele vegetale
Dacă dansul cheagului sună puțin complicat, ceea ce este de înțeles, luați în considerare explorarea altor surse de proteine vegetariene. Din fericire, există o mulțime din care puteți alege, dintre care majoritatea se aliniază frumos cu concurenții lor animalici. Unele dintre cele mai populare surse includ:
- Proteina din ouă, proteina din albuș de ou și albușul de ou lichid. Toate trei oferă un pumn proteic similar cu proteina din zer, dar sunt mult mai simple și mai previzibile când vine vorba de ingrediente.
- Proteina din soia. Poate cea mai proeminentă alternativă vegetariană la zer, proteinele din soia sunt la fel de pline de proteine, dar sunt incredibil de sărace în grăsimi și colesterol. Soia oferă, în general, mai multe opțiuni de arome decât alte proteine vegetariene, dar citiți cu atenție etichetele, deoarece unele proteine din soia conțin lapte și/sau produse din pește.
- Proteina de mazăre. Micuța mazăre este la mare căutare în aceste zile datorită „Efectului Dr. Oz”, dar doctorul de televiziune nu a făcut decât să afirme ceea ce vegetarienii pricepuți știau deja. Proteina din mazăre este bogată în proteine, ușor de digerat, fără colesterol și are un profil solid de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Proteina din cânepă. Semințele de cânepă sunt pline de Omega-3 și bogate în magneziu și fier, ca să nu mai vorbim de conținutul lor solid de proteine. În plus, o porție conține, de asemenea, aproape jumătate din doza zilnică de fibre – mai țineți minte chestia aia?
Câțiva producători, cum ar fi Vega Sport, Garden of Life și MRM, oferă, de asemenea, propriile amestecuri de proteine vegetale de designer care amestecă diverse proteine din plante și cereale. Există o mulțime din care puteți alege, așa că puțină cercetare poate ajuta mult.
Regula 3: Mâncați bine
Știu că pare evident, dar cei mai mulți dintre noi cunosc cel puțin un vegetarian care pare să supraviețuiască în mod magic cu tăiței ramen, cartofi prăjiți și dulciuri. Men’s Health a inventat recent un termen pentru acești oameni: obezatari.
Aliații voștri vegetarieni vă imploră să nu deveniți unul dintre aceștia. În afară de răul pe care ți-l faci ție însuți, dai o reputație proastă întregului regn vegetal.
Care este alternativa? Luptați pentru echilibru! Includeți în dieta dvs. o avalanșă de fructe și legume proaspete. Acestea constituie piatra de temelie a unei diete sănătoase atât pentru erbivori, cât și pentru omnivori, și oferă beneficii incredibile pentru sănătate. Nu vă umpleți întotdeauna de legume și fructe (ceea ce este greu de făcut, apropo); majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină din alimente dense – mai ales dacă încercați să construiți mușchi.
Surse de proteine vegetariene consistente care se combină bine cu legumele:
- Fecale și leguminoase
- Nucă și semințe
- Tempeh
- Tofu
- Fecale de soia
- Seitan
Dacă sunteți genul de vegetarian care se satură cu lucruri precum orezul brun, quinoa, cartofii, legumele, fasolea și lintea, nucile, semințele, untul de nuci și avocado, v-ați oferit o șansă bună de a vă construi niște mușchi. Pe de altă parte, dacă sunteți un vegetarian care se hrănește mai ales cu salată, stir-fry, fructe proaspete și alte mâncăruri pe bază de legume, probabil că nu vă satisfaceți nevoile macro. Pentru fiecare legumă pe care o mâncați, asociați-o cu o garnitură plină de grăsimi sănătoase și de proteine. Acest lucru asigură echilibrul nutrițional de care aveți nevoie!
Regula 4: Fiți atenți la carențe
Dacă sunteți vegetarian de mult timp, atunci, fără îndoială, cineva a încercat deja să vă avertizeze că o deficiență de fier este posibil să vă ucidă în câteva minute. Este acesta un motiv pentru a renunța și a ataca cea mai apropiată vacă? Categoric nu. Dar nu subestimați gradul în care deficiențele de micronutrienți vă pot afecta sănătatea și bunăstarea. Iată care sunt cele mai mari patru amenințări la care trebuie să fiți atenți:
Fier
Fierul poate fi subdivizat în două tipuri, fier heme și fier non-heme. Fierul heme se găsește în mod obișnuit în carnea roșie și se absoarbe cel mai ușor în organism, ceea ce îl face să fie varietatea de care cei mai mulți vegetarieni duc lipsă. Fierul non-hemic se găsește în multe alimente pe bază de legume, inclusiv:
- Legumele verzi cu frunze închise, cum ar fi spanacul, varza kale și varza creață
- Măzărea uscată
- Făina și lintea
- Articile
- Fructele uscate: stafide, prune uscate și coacăze negre
Femeile sunt mai predispuse decât bărbații să se confrunte cu anemia feriprivă, deoarece pierd fier în timpul ciclului menstrual. Singur, fierul non-hemic nu poate de obicei să învingă anemia feriprivă, așa că luați în considerare suplimentarea.
Calciu
Calciul este vital în menținerea oaselor puternice și joacă un rol crucial în contracțiile musculare. Un aport scăzut de calciu provoacă crampe în timpul antrenamentelor, împiedicând performanța și capacitatea. Pe termen lung, poate duce, de asemenea, la subțierea oaselor și la osteoporoză.
Calciu alimentar se găsește de obicei în alimentele bogate în lactate, deci este ușor de găsit pentru lacto-vegetarieni. Sursele alternative de calciu potrivite pentru o dietă vegană includ:
- Spinacardele
- Frunze de conopidă
- Kale
- Broccoli
- Almigiile
Rata de absorbție variază la fiecare dintre acestea, așa că, dacă aveți îndoieli, luați în considerare suplimentarea cu calciu pentru a vă satisface cerințele nutriționale.
Zinc
Zincul este un oligoelement esențial care favorizează creșterea și dezvoltarea corectă în tot organismul și, cu toate acestea, este un mineral pe care mulți vegetarieni îl neglijează. Deficiențele pot avea un impact asupra tuturor aspectelor, de la pofta de mâncare, la puterea cognitivă și abilitățile motorii, până la nivelul de testosteron la bărbați. Cele mai bune surse de zinc sunt, în general, produsele de origine animală, așa că vegetarienii trebuie să acorde prioritate acestui mineral.
Pentru a combate epuizarea zincului, vegetarienii ar trebui să suplimenteze cu produse pe bază de zinc sau să consume surse naturale precum:
- Semințe de dovleac
- Semințe de susan
- Almune, nuci sau nuci de macadamia
- Făină de ovăz sau cereale fortificate
Vitamina B12
Deficiențele de vitamina B12 pot deveni grave dacă nu sunt rezolvate imediat, creând o adevărată zonă de îngrijorare pentru vegetarieni.
Tipul de B12 care se găsește în alimentele pe bază de plante nu este absorbit de organism la fel de eficient ca vitamina B12 care se găsește în alimentele pe bază de animale, așa că acesta este un domeniu în care chiar și vegetarienii sănătoși ratează adesea barca.
Cel mai bun pariu pentru a depăși deficiențele de vitamina B12 este să căutați alimente îmbogățite cu cantități adecvate sau să vă suplimentați cu produse pe bază de vitamina B12.
Nu contează ce spune vreun cap de carne de pe un forum, „vegetarian” nu trebuie să însemne „slab” – decât dacă îl lăsați! Satisfaceți-vă nevoile esențiale de minerale și vitamine, astfel încât să vă puteți simți puternic și să profitați la maximum de stilul de viață sănătos.
.