Navigație principală

În acest set de instrumente:

• De ce să înființați un club de mers pe jos pentru persoanele în vârstă?
• Organizarea
• Siguranța înainte de toate
• Recrutarea de participanți la plimbare
• La plimbare
• Menținerea participanților la plimbare
• Resurse
• Despre acest set de instrumente

De ce să înființați un club de plimbare pentru adulții în vârstă?

Mersul pe jos este o modalitate minunată pentru adulții în vârstă de a fi activi din punct de vedere fizic! Este ușor, este gratuit, este relativ lipsit de riscuri și nu necesită echipamente costisitoare, un abonament la o sală de sport sau antrenament. De fapt, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mulți oameni decât oricând merg pe jos pentru activitate fizică. Mersul pe jos este cea mai populară activitate aerobică.

Mersul pe jos este un exercițiu grozav și, atunci când este făcut rapid în timp, poate dezvolta rezistența – ajutându-i pe adulții în vârstă să meargă mai departe, mai repede sau să urce dealurile. De asemenea, poate face mai ușoare activitățile de zi cu zi, cum ar fi grădinăritul, cumpărăturile sau practicarea unui sport.

Beneficii ale cluburilor de mers pe jos

Prin înființarea unui club de mers pe jos, oferiți numeroase beneficii adulților în vârstă.

• Beneficii pentru sănătate: Atunci când se face în mod regulat, mersul pe jos într-un ritm alert poate oferi aceste beneficii:
  • Diminuează riscul de hipertensiune arterială
  • Întărește oasele și mușchii
  • Arde mai multe calorii
  • Înalță starea de spirit
• Responsabilitate: Apartenența la un club de mers pe jos îi poate motiva pe adulții în vârstă să se țină de această formă de exerciții fizice, deoarece știu că alții contează pe participarea lor.
• Conexiuni sociale: Conexiunile sociale realizate în cadrul cluburilor de mers pe jos pot oferi, de asemenea, persoanelor în vârstă un sentiment de bunăstare, sănătate mintală emoțională și o modalitate de a evita un declin al stării generale de sănătate care poate veni cu singurătatea și depresia (PDF, 2.6MB).
• Siguranța în număr: Un club de mers pe jos poate oferi, de asemenea, o modalitate de a fi activi pentru adulții în vârstă care sunt reticenți în a merge singuri.

Organizarea pentru a începe un club de mers pe jos

Înainte de a începe un club de mers pe jos pentru adulții în vârstă, luați în considerare ce fel de structură doriți pentru club, cum îl veți organiza, cine vor fi membrii clubului, cum veți comunica cu ei și cum veți susține clubul.

Iată câteva întrebări pe care trebuie să le luați în considerare în timp ce creați un club de mers pe jos.

• Structura: Ce fel de grup doriți să organizați? Un grup de prieteni și membri ai familiei? Un eveniment regulat în curs de desfășurare pentru oricine se prezintă? Un grup mai formal care necesită înscrieri și înscrieri? Cât de mare doriți să fie? Decideți asupra unei dimensiuni gestionabile pentru clubul dumneavoastră.
• Parteneri locali: Puteți face echipă cu o organizație locală care vă poate ajuta să atrageți membri și să promovați clubul? Organizațiile ar putea include: centre comunitare, de recreere sau centre pentru seniori; parcuri sau biblioteci; cluburi de carte; frății și sororități; și organizații religioase. S-ar putea chiar să doriți să dezvoltați o plimbare intergenerațională cu o școală din cartier.
• Lideri: Cine va conduce clubul? Ați putea dori mai mult de un lider? Unele cluburi de mers pe jos preferă să aibă doi lideri – unul care să conducă și unul care să meargă în spate cu persoanele care păstrează un ritm mai lent. Liderul (liderii) dvs. vor fi voluntari sau plătiți? Dacă vor fi plătiți, veți percepe taxe de membru sau ați putea găsi un partener din comunitatea locală dispus să vă sprijine efortul?
• Membrii clubului: Aveți deja un grup în minte sau trebuie să atrageți membri pentru noul dvs. club de mers pe jos? S-ar putea să doriți să începeți cu un grup mic de familie și prieteni, sau s-ar putea să căutați un club la nivelul întregii comunități, caz în care va trebui să recrutați membri ai clubului de mers pe jos.
• Întâlnire de lansare: Aranjați să organizați întâlnirea la un centru comunitar local, o bibliotecă sau o altă locație publică și ușor accesibilă. Decideți asupra unui nume pentru club. Discutați obiectivele clubului și detalii despre activitățile de mers pe jos propuse. Pentru mai multe informații despre întâlnirea de lansare și alte detalii de organizare, consultați „How to Start a Keep Moving Walking Club” de la Massachusetts Councils on Aging (MCOA).
• Locuri de mers pe jos: Vă veți plimba pe o stradă din oraș? Într-un parc? Într-un cartier rezidențial? Un centru comercial? O zonă rurală? Indiferent de locația pe care o alegeți, luați în considerare siguranța, vremea, confortul și nivelul de dificultate. Testați în prealabil traseul de mers pe jos pentru a determina dacă este adecvat. Aveți un plan de rezervă pentru vreme rea, dacă traseul dvs. normal este în aer liber.
• Audit de mers pe jos: Un audit de mers pe jos este conceput pentru a evalua în linii mari facilitățile pentru pietoni, destinațiile și împrejurimile de-a lungul și în apropierea unui traseu de mers pe jos (și, de asemenea, pentru a identifica îmbunătățiri specifice care ar face traseul mai atractiv și mai util pentru pietoni). Este posibil să doriți să utilizați acest instrument de audit de mers pe jos (PDF, 39K) de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) pentru a vă ajuta să evaluați siguranța și atractivitatea traseelor de mers pe jos pe care le aveți în vedere.
• Zile, ore: Selectați o zi (zile) și o oră (ore) care credeți că vor fi cele mai convenabile pentru persoanele mai în vârstă care merg pe jos. Decideți cât de des și cât de departe veți merge pe jos. Văzând câți pași sunt recomandați pentru activitatea fizică zilnică poate ajuta clubul dumneavoastră să stabilească obiective de mers pe jos.
• Urmărirea progresului: Decideți dacă doriți să urmăriți progresul individual și/sau de grup. Dacă da, aceste instrumente de urmărire pot fi utile.
• Renunțări: Decideți dacă veți avea nevoie de scutiri de răspundere pentru clubul dvs. în caz de rănire. Asigurați-vă că oamenii includ informațiile de contact în caz de urgență pe scutirile lor.
• Comunicare: Luați în considerare stabilirea unui buletin informativ și utilizarea e-mailului sau a unei platforme de socializare precum Facebook ca modalitate de a rămâne în contact regulat cu membrii clubului. Folosiți aceste instrumente pentru a le reaminti membrilor datele de plimbare și pentru a-i anunța de schimbările de program. Emailurile și postările pe rețelele de socializare pot fi, de asemenea, folosite pentru a menține oamenii motivați și pentru a oferi sfaturi cu privire la alte tipuri de exerciții fizice pe care să le faceți atunci când nu vă plimbați.

Siguranța înainte de toate

Există multe aspecte legate de siguranță care trebuie luate în considerare atunci când organizați un club de mers pe jos. Citiți informațiile importante despre siguranță de mai jos și împărtășiți-le cu membrii clubului dumneavoastră.

Ar trebui ca oamenii să consulte un medic înainte de a începe să meargă?

Pentru că exercițiile fizice sunt bune pentru majoritatea oamenilor la toate vârstele, majoritatea oamenilor nu trebuie să consulte un medic înainte de a începe un program de mers pe jos. Cu toate acestea, ar trebui să consultați medicul dumneavoastră dacă:

• Aveți o problemă de sănătate cronică, cum ar fi o afecțiune cardiacă, diabet sau tensiune arterială ridicată.
• Aveți peste 40 de ani și ați fost inactiv.

De asemenea, ar trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă, în timpul mersului, aveți amețeli, vă simțiți leșinat sau vă lipsește respirația sau aveți dureri de piept, gât, umăr sau braț.

Încălțăminte și vestimentație

Aflați mai multe despre găsirea hainelor și încălțămintei potrivite pentru fitness și ajutați să vă asigurați că membrii clubului dvs. au încălțăminte și vestimentație adecvate pentru mersul pe jos.

Aveți o plimbare în siguranță

Amintiți-vă că unele locuri sunt mai sigure decât altele atunci când mergeți în aer liber. Țineți cont de siguranță atunci când planificați unde se va plimba grupul.

Alegeți un traseu sigur

• Alegeți trasee care sunt bine folosite, bine iluminate și sigure.
• Evitați străzile aglomerate și traseele care includ intersecții aglomerate.
• Călătoriți pe un trotuar sau pe o potecă ori de câte ori este posibil.
• Alegeți trasee de mers pe jos care au locuri pentru pauze de odihnă.
• Alegeți trasee care sunt ușor accesibile cu mijloacele de transport în comun și/sau care oferă locuri de parcare adecvate.
• Veziți pistele școlare sau parcurile din oraș. Multe parcuri au trasee de mers pe jos sau de jogging departe de trafic.
• Faceți o plimbare de testare a traseului înainte ca clubul de mers pe jos să îl încerce.
• Programați plimbările pentru orele de zi.
• Alegeți un traseu care are suficient spațiu pentru ca un grup să meargă împreună.
• Atenție la poduri și umeri înguste.
• Să fiți pregătit să mergeți pe un singur rând dacă drumul devine prea îngust pentru a permite mersul unul lângă altul.
• Dacă este vreme nefavorabilă, mergeți într-un mall sau centru comercial acoperit.

Verificați vremea

Asigurați-vă că nu este prea cald, frig sau vânt pentru a merge în siguranță afară. Luați în considerare posibilitatea de a vă reprograma plimbarea, de a organiza o plimbare în interior sau de a aduna grupul pentru o clasă de exerciții în interior sau un videoclip dacă vremea nu este sigură. Cunoașteți semnele de boală legată de căldură și solicitați imediat ajutor medical dacă credeți că cineva ar putea fi în pericol. În mod similar, solicitați ajutor medical imediat dacă credeți că cineva s-ar putea confrunta cu hipotermie, o scădere periculoasă a temperaturii corpului. Cunoașteți semnele hipotermiei.

Rămâneți în alertă

• Rămâneți în alertă în orice moment. Dacă stați de vorbă cu colegii de plimbare, fiți atenți la împrejurimi. Încercați să evitați să vorbiți la telefon în timp ce mergeți.
• Dacă ascultați muzică în timp ce mergeți, dați volumul mai încet, astfel încât să puteți auzi în continuare vocile oamenilor, claxoanele mașinilor, lătratul, clopotele bicicletelor și avertismentele celorlalți pietoni și alergători care vin în spatele dumneavoastră.
• Atenție la trotuare denivelate, gropi, pietre sau bețe care reprezintă un pericol de împiedicare.
• Atenție când mergeți pe lângă tufișuri mari, mașini parcate și alte bariere care vă pot bloca vederea traficului sau a altor persoane.

Traversarea străzilor și drumurilor

• Traversați la trecerile de pietoni sau la intersecții. Traversarea neregulamentară vă crește riscul unui accident grav.
• Anainte de a începe să traversați o stradă, asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a traversa. Graba vă crește riscul de a cădea.
• Atenție la semafor. Traversați numai atunci când aveți semnalul de trecere pentru pietoni și priviți la stânga, la dreapta și din nou la stânga înainte de a traversa.
• Nu presupuneți niciodată că un șofer vă vede traversând strada. Încercați să stabiliți contactul vizual cu șoferii în timp ce se apropie.
• Aveți grijă când traversați drumuri largi. Uitați-vă la stânga, la dreapta și din nou la stânga înainte de a traversa.
• Uitați-vă pe TOATE benzile unui drum lat pe care trebuie să îl traversați și asigurați-vă că fiecare bandă este liberă înainte de a continua. Doar pentru că un șofer oprește, nu presupuneți că șoferii de pe alte benzi vor opri pentru dumneavoastră.

Aduceți obiecte importante

• Aduceți cu dumneavoastră un act de identitate cu informații de contact în caz de urgență și luați cu dumneavoastră un telefon și o sumă mică de bani.
• Aduceți apă de băut de-a lungul traseului dumneavoastră.
• Fiți văzut pentru a fi în siguranță. Purtați haine viu colorate în timpul zilei. (Deși mersul pe timp de noapte nu este recomandat pentru cluburile de mers pe jos pentru adulții în vârstă, dacă considerați că plimbarea dvs. vă ține afară după lăsarea întunericului, purtați materiale reflectorizante sau purtați lanterne.)

Recrutarea de persoane care merg pe jos

Pentru a recruta persoane care merg pe jos, promovați clubul printr-o varietate de puncte de informare. Odată ce oamenii s-au alăturat, organizați membrii și stabiliți obiectivele de mers pe jos ale clubului.

Locuri de recrutare a plimbăreților

S-ar putea să aveți deja un grup gata format de persoane interesate să participe la un club de mers pe jos. Iată alte surse pe care să le luați în considerare atunci când recrutați persoane în vârstă pentru un club de mers pe jos.

• Centre pentru seniori. Obțineți permisiunea directorului centrului de a promova clubul de mers pe jos în timpul orei de prânz.
• Senior Villages. Puneți un anunț în buletinele lor informative.
• Clasi de exerciții pentru seniori. Cereți să faceți un anunț înainte sau după o clasă.
• Biblioteci. Afișați un anunț pe panourile de afișaj.
• Organizații religioase.
• Cluburi de lectură.
• Sororități și frății.

Promovarea clubului dumneavoastră

Iată modalități de a vă promova clubul de mers pe jos.

• Vorbirea din gură în gură.
• Afișați fluturași în biblioteci și în alte locuri.
• Puneți mesaje pe rețelele de socializare de mai multe ori.
• Trimiteți e-mailuri și/sau dați telefoane familiei, prietenilor și colegilor.
• Puneți anunțuri în buletinele de știri și ziarele din comunitate.
• Puneți anunțuri pe panourile de știri ale canalelor locale de acces public.
• Contactați posturile locale de radio și televiziune pentru a avea acces la programele lor de informare a comunității.
• Utilizați magneți pentru mașini sau panouri publicitare ambulante cu mesaje precum „Sunteți interesat să vă alăturați unui club de mers pe jos?” care afișează informații de contact.

Organizarea membrilor

• Identificați persoanele care ar putea servi ca lideri ai plimbării.
• Asemnați o persoană sau o echipă care să informeze grupul cu privire la noutățile și informațiile clubului.
• Dezvoltați o listă cu adresele de e-mail ale membrilor, numerele de telefon și informațiile de contact în caz de urgență.
• Cu permisiunea membrilor, dezvoltați o listă de discuții pentru ca liderii și membrii să poată comunica între ei.
• Considerați posibilitatea de a folosi o platformă de socializare sau o aplicație pentru a rămâne în contact regulat cu membrii clubului.
• Determinați cine, dacă cineva din grupul dvs. NU folosește e-mailul și dezvoltați un sistem de comunicare telefonică cu acele persoane, dacă este necesar.

Stabilirea obiectivelor

• Stabilirea unor obiective realiste – cum ar fi mersul pe jos până la 30 de minute de mai multe ori pe parcursul unei săptămâni sau al unei luni – și existența unui plan pentru a le atinge poate îmbunătăți șansele de a susține un club de mers pe jos.
• Solicitați membrilor să facă o evaluare a nivelului lor actual de activitate fizică. Membrii își pot împărtăși jurnalele între ei și apoi pot discuta obiectivele de mers pe jos pentru ei înșiși și pentru grup.
• Membrii pot dori să stabilească obiective de mers pe jos după ce au văzut câți pași sunt recomandați pentru activitatea fizică zilnică.
• Întrebați membrii dacă au probleme de sănătate care ar putea afecta mersul pe jos.
• În funcție de diferitele niveluri de activitate fizică și de problemele de sănătate individuale, grupul poate decide să se împartă în persoane care fac plimbări rapide și persoane care fac plimbări ocazionale.
• Poate doriți să începeți cu plimbări mai scurte, mai lente și apoi să creșteți distanța și viteza în timp. Nu uitați, beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt maximizate atunci când oamenii se angajează în mersul pe jos rapid.

La plimbare

Înainte de o plimbare

Înainte de o plimbare, este important ca cei care merg pe jos să cunoască traseul de plimbare și timpul alocat pentru plimbare. De asemenea, ei ar trebui să verifice dacă au cu ei obiectele necesare și dacă se încălzesc.

Alegeți un traseu de plimbare care este ușor accesibil cu mijloacele de transport în comun și/sau care oferă o parcare adecvată. Pentru adulții mai în vârstă care nu mai conduc, luați în considerare:

• Colectarea mașinilor.
• Servicii de transport în comun.
• Începerea și terminarea plimbării în apropierea unor locații cu transport public bun.
• Utilizarea altor opțiuni de transport comunitar pentru rezidenții mai în vârstă.

Faceți o numărătoare înainte de a începe plimbarea, astfel încât să știți câte persoane participă la plimbare. Cereți plimbăreților să vă anunțe dacă aleg să părăsească grupul mai devreme. Membrii, și în special liderii de plimbare, ar trebui să aibă o listă cu numerele de telefon mobil ale tuturor, în cazul în care cineva trebuie să fie contactat telefonic în timpul sau după plimbare.

Listă de verificare a articolelor

Asigurați-vă că cei care merg pe jos au tot ceea ce ar putea avea nevoie (PDF, 30K), inclusiv:

• Călăriile cu tălpi plate, antiderapante, suport bun pentru călcâie, suficient spațiu pentru degetele de la picioare și o boltă amortizată care nu este prea înaltă sau prea groasă.
• Șosete care să amortizeze și să protejeze picioarele și să ajute la menținerea acestora uscate.
• Îmbrăcăminte care să fie confortabilă în timpul plimbării.
• Un act de identitate cu informații de contact în caz de urgență, un telefon mobil și o sumă mică de bani.
• O pălărie sau o vizieră pentru soare, cremă de protecție solară și ochelari de soare.
• O pălărie și o eșarfă pentru a acoperi capul și urechile atunci când este frig afară.
• Câteva straturi de îmbrăcăminte pe vreme rece care pot fi îndepărtate pe măsură ce persoana se încălzește.
• Îmbrăcăminte rezistentă la apă pentru a evita să se ude dacă plouă.
• Contoare de pași sau alte dispozitive portabile pentru a ține evidența pașilor făcuți.
• Apă pentru a bea înainte, în timpul și după plimbare.

Instrucțiuni de la conducătorul de plimbare

Înainte de începerea plimbării, conducătorul de plimbare trebuie să facă următoarele precizări.

• Descrieți traseul plimbării și punctul final al acesteia.
• Indicați timpul alocat pentru plimbare.
• Amintiți-le celor care poartă pedometre sau alte dispozitive portabile să le reseteze, astfel încât să își poată urmări pașii.
• Dacă este necesar, împărțiți grupul în plimbăreți vioi și plimbăreți ocazionali. Fiecare subgrup poate alege să aibă sau nu un lider de plimbare.
• Indicați dacă va fi timp pentru pauze și unde vor avea loc acestea.
• Remiteți-le plimbăreților să fie atenți la împrejurimi, chiar și în timp ce discută. Ei ar trebui să fie atenți la orice pavaj denivelat, ramuri de copac care atârnă jos, resturi pe jos sau alte elemente care ar putea fi nesigure. Cereți-le să alerteze conducătorul și pe ceilalți plimbăreți dacă întâlnesc astfel de obstacole.

Încălzire

Includeți întotdeauna o încălzire. Vă puteți încălzi înainte de plimbare mergând mai încet timp de câteva minute înainte de a mări ritmul. Dacă alegeți să vă întindeți, faceți-o după ce vă încălziți.

Întindeți-vă în siguranță

• Faceți fiecare întindere încet și deplasați-vă doar atât cât vă simțiți confortabil.
• Întinderea poate fi ușor incomodă; de exemplu, o ușoară senzație de tragere este normală.
• Amintiți-vă întotdeauna să respirați normal în timp ce țineți o întindere.
• Vă întindeți prea mult dacă simțiți o durere ascuțită sau înjunghiată, sau dureri articulare în timp ce faceți întinderea, sau chiar a doua zi. Reduceți întinderea astfel încât să nu vă doară.
• Nu „săriți” niciodată într-o întindere. Faceți în schimb mișcări lente și constante. Tresărirea în poziție poate face ca mușchii să se încordeze, putând provoca leziuni.
• Evitați să vă „blocați” articulațiile. Îndreptați brațele și picioarele atunci când le întindeți, dar nu le țineți strâns într-o poziție dreaptă. Articulațiile trebuie să fie întotdeauna ușor îndoite în timp ce vă întindeți.

În timpul unei plimbări

În timpul plimbării, încurajați-i pe cei care se plimbă să fie atenți la forma corectă și la împrejurimile lor. Este posibil ca unii dintre cei care se plimbă să dorească să țină evidența pașilor și să își mărească intensitatea plimbării. Luați în considerare modalități de îmbunătățire a experienței, astfel încât cei care se plimbă să rămână implicați.

Descoperiți împrejurimile

• În timpul plimbării, acordați-vă timp pentru a vă bucura de împrejurimi.
• Încurajați-i pe cei care se plimbă să fie atenți la ceea ce se întâmplă în jurul lor. Observați cerul, oamenii, sunetele.
• Dacă este posibil, întâlniți-vă în diferite parcuri sau rezervații și bucurați-vă de priveliști în timp ce vă plimbați.
• Programați pauze în timpul plimbării. Dacă este posibil, planificați pauzele în apropierea băncilor sau a altor locuri unde este ușor să vă așezați.
• Considerați să vă opriți periodic pentru a permite întregului grup să se reunească și eventualilor rătăcitori să vă ajungă din urmă.
• Variați traseul. Dacă doriți să rămâneți aproape de casă și să vă limitați la mersul pe jos pe străzile din cartier, alegeți trasee diferite, astfel încât să nu vă obosiți să vedeți aceleași priveliști.
• Mersul pe jos în diferite momente ale zilei. Priveliștile pe care le vedeți la prima oră a dimineții vor fi cu siguranță diferite de cele de după-amiază.

Creșteți intensitatea

• Cei care pot, ar trebui să-și mărească viteza până la o plimbare rapidă. Mersul în pas vioi înseamnă a merge suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac, putând în același timp să vorbiți și să respirați ușor. S-ar putea să pufniți puțin, dar nu ar trebui să vă simțiți fără suflare. Cei care nu sunt capabili să meargă rapid ar trebui să meargă într-un ritm mai lent.
• Călătoriți pe dealuri.
• Creșteți viteza de mers treptat, alternând între mersul mai lent și cel mai rapid.
• Călătoriți rapid pentru o perioadă scurtă de timp și apoi reveniți la un ritm mai lent.
• Călătoriți pentru perioade mai lungi de timp.
• Călătoriți o distanță mai mare.
• Încurajați mergătorii care doresc, să poarte o vestă cu greutăți sau să poarte un rucsac cu greutăți.
• Considerați alte tipuri de mers pe jos, cum ar fi mersul nordic (care folosește bețe de mers) sau mersul electric.

Îmbunătățiți experiența

• Alegeți experți, cum ar fi un arborist sau un ghid în natură, pentru a conduce o plimbare. Rugați-i să țină un scurt discurs la început și apoi să ofere comentarii în anumite puncte din timpul plimbării.
• În funcție de traseu, invitați un expert să vă ajute să descrie caracteristicile arhitecturale și/sau istorice de-a lungul drumului.
• Dacă bugetul permite, oferiți fiecărui plimbător o cască wireless pentru a auzi ghidul turistic atunci când merge mai în spate.
• Asigurați-vă că ghidul se oprește periodic pentru a permite întregului grup să se reunească și eventualilor întârziați să recupereze timpul pierdut.
• Oferiți cântece de grup pe melodii cunoscute în timpul plimbării.
• Incorporați o vânătoare de gunoaie într-o plimbare.
• Incorporați „geocaching” într-o plimbare. Geocaching-ul este un fel de vânătoare de comori care implică utilizarea unei aplicații pentru a găsi lucruri în natură în timpul plimbărilor. Aplicațiile gratuite, care pot fi descărcate și informațiile online vă pot ajuta să începeți.
• Programați o plimbare de poezie în timpul căreia participanții la plimbare citesc și discută poeziile de pe pancartele amplasate de-a lungul traseului de plimbare. O plimbare de poezie poate fi uneori realizată în parteneriat cu departamentele de parcuri și recreere sau cu bibliotecile. Plimbările de poezie pot fi deosebit de interesante pentru cei care au nevoie de pauze frecvente de plimbare.
• Programați o plimbare artistică în cadrul căreia sunt expuse opere de artă pentru a fi observate și discutate de-a lungul drumului. O plimbare artistică poate fi uneori realizată în parteneriat cu grupuri de Parcuri și recreere sau cu organizații de artă culturală.
• Luați grupul cu autobuzul sau împărțiți mașina în diferite parcuri și locuri de vizitare a obiectivelor turistice pentru a adăuga varietate.

După plimbare

După o plimbare, luați timp pentru a vă răcori, verificați cu grupul și încheiați lucrurile cu aceste activități. Numărați capetele pentru a vă asigura că toți participanții la plimbare sunt numărați. Dacă lipsește vreun participant la plimbare, verificați cu colegii de plimbare pentru a afla dacă au plecat mai devreme sau încercați să îi contactați pe telefonul mobil.

Răcoriți-vă

Răcoriți-vă la sfârșitul plimbării și dați mușchilor o șansă de a reveni treptat la odihnă. Acest lucru este important pentru a preveni rănile.

Scrieți progresul

Încurajați-i pe cei care merg pe jos să totalizeze kilometrii individual și în grup. De exemplu, în timp, grupul ar putea să fi mers pe jos echivalentul distanței dintre Boston și New York.

Debrief

• Programați un mic dejun sau un prânz sănătos sau mergeți la o cafea după o plimbare pentru a promova sociabilitatea.
• Solicitați fiecărui participant la plimbare să împărtășească cu un alt participant ce a reținut din plimbare.
• Părtășiți în grup câteva experiențe de mers pe jos.
• Anunțați data și ora următoarei plimbări și întrebați cine va participa.

Ajungeți acasă în siguranță

• Agenunțați să încheiați plimbarea acolo unde ați început sau într-o locație convenabilă pentru transport.
• Asigurați-vă că fiecare plimbăreț are un drum spre casă. Dacă cineva este blocat, oferiți-vă să îl ajutați, întrebați dacă alți mergători ar putea să ducă acea persoană acasă sau oferiți-vă să apelați un taxi sau o altă resursă de transport.

Măstrați implicarea mergătorilor

Este important să găsiți modalități de a păstra membrii odată ce clubul de mers pe jos a fost înființat. Aceste sfaturi vă pot ajuta.

Faceți-o convenabilă

• Găsește orele și zilele care funcționează pentru grup. Fiți dispuși să modificați programul atunci când este necesar.
• Localizați plimbările în apropierea surselor de transport public și/sau a locurilor cu locuri de parcare adecvate.
• Acomodorați diferite niveluri de pregătire fizică, dacă este necesar. De exemplu, luați în considerare posibilitatea de a subdiviza grupul în persoane care se plimbă vioi și persoane care se plimbă ocazional, fiecare grup având un conducător de plimbare.
• Programați pauze în timpul plimbării. Dacă este posibil, planificați pauzele lângă bănci sau alte locuri unde este ușor să vă așezați.
• În timpul verii, programați plimbările în aer liber dimineața devreme, înainte de a se încălzi prea tare. Căutați trasee umbrite.
• În timpul vremii nefavorabile, programați plimbările într-o instalație interioară, cum ar fi un centru pentru seniori, un centru comercial sau un centru comunitar.
• Puneți muzică în timpul plimbărilor în interior.
• Programați plimbările în jurul altor cursuri, activități sociale sau programe de exerciții fizice programate în mod regulat.

Make It Social

• Pentru a crea un sentiment de solidaritate, creați tricouri cu numele clubului dvs. și oferiți-le membrilor pentru a le purta în timpul plimbărilor.
• Dacă tricourile clubului de plimbare nu sunt o posibilitate, desemnați o culoare diferită pentru fiecare plimbare și rugați membrii să poarte tricouri sau bluze în acea culoare.
• Cântați în grup melodii cunoscute în timpul plimbării.
• Încurajați plimbăreții să își aducă un prieten.
• Aveți o oră de cafea după plimbări.
• Programați ocazional un mic dejun sau un prânz sănătos după plimbări.
• Încurajați sistemul de camarazi, în special pentru cei care merg mai încet.
• Încurajați folosirea în comun a mașinii la și de la locul de plimbare pentru companie.
• Programați întâlniri în afara plimbărilor.
• Dacă vă plimbați în interiorul sau în jurul unei biblioteci, înființați un club de lectură care s-ar putea întâlni după plimbări.

Să fie motivant

• Aveți un lider (sau lideri) de plimbare pentru club.
• Încurajați persoanele care se plimbă să folosească aplicații și dispozitive portabile pentru a cartografia distanțele parcurse și pașii făcuți.
• Încurajați mergătorii să totalizeze kilometrii individual și în grup.
• Anunțați provocări: cei mai mulți kilometri parcurși pe jos, de cele mai multe ori participanți, noul venit, persoana care este în club de cel mai mult timp, etc.
• Organizați un prânz sau o cină anuală de premiere și acordați premii pentru cei care îndeplinesc sau depășesc provocările.

Faceți-o interesantă

• Invitați vorbitori pe teme legate de exercițiile fizice, mersul pe jos și activitățile în aer liber. De exemplu,
  • Un antrenor de fitness sau un expert în încălțăminte ar putea vorbi despre adidașii potriviți și despre cum să fie potriviți corect.
  • O persoană ar putea vorbi despre repelenți de țânțari și protecție solară.
  • Un expert ar putea descrie caracteristicile arhitecturale și/sau istorice văzute de-a lungul traseului de plimbare.
  • Un arborist sau un pădurar ar putea oferi comentarii despre mediul natural.
• Dacă bugetul permite, oferiți fiecărui participant la plimbare o cască fără fir pentru a auzi ghidul turistic atunci când merge mai în spate.
• Asigurați-vă că ghidul se oprește periodic pentru a permite întregului grup să se reunească și eventualilor întârziați să recupereze timpul pierdut.
• Programați o plimbare artistică în care operele de artă sunt expuse pentru a fi observate și discutate pe parcurs. O plimbare artistică poate fi uneori realizată în parteneriat cu grupuri de Parcuri și recreere sau cu organizații de artă culturală.
• Programați o plimbare poetică în timpul căreia participanții la plimbare citesc și discută poeziile de pe pancartele amplasate de-a lungul traseului. O plimbare de poezie se poate face uneori în parteneriat cu departamentele de parcuri și recreere sau cu biblioteci. Plimbările de poezie pot fi deosebit de interesante pentru cei care au nevoie de pauze frecvente de plimbare.
• Organizați o plimbare de „geocaching”, un fel de vânătoare de gunoaie în care plimbătorii folosesc GPS-ul de pe dispozitivele lor mobile pentru a găsi obiecte specifice într-un parc sau în alte medii naturale. Sunt disponibile informații online și aplicații gratuite, care pot fi descărcate, pentru a vă ajuta să începeți.

Resurse

Iată o listă de resurse utile pentru înființarea și susținerea unui club de mers pe jos.

America Walks! Cluburi și grupuri de mers pe jos – Studii de caz

American Heart Association: Start or Join a Walking Club

Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

• Walking
• Mall Walking

Create the Good: Start a Walking Group Toolkit

International Council on Active Aging: Walking Center

National Institute on Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH: Walking, A Step in the Right Direction (Mersul pe jos, un pas în direcția cea bună)

Let’s Move in Libraries: Oferă informații despre mersul pe jos în biblioteci și în jurul acestora

Massachusetts Council on Aging: Cluburi de mers pe jos

Mayo Clinic: Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health

Rails-To-Trails: www.traillink.com – Informații despre rute și trasee locale de mers pe jos

US Surgeon General:

• Step It Up!: Surgeon General’s Call to Action
• Step it Up! Ghidul unui partener pentru promovarea mersului pe jos și a comunităților de mers pe jos

Despre acest set de instrumente

Acest set de instrumente pentru cluburi de mers pe jos oferă sfaturi pentru cei interesați să înființeze și să susțină un club de mers pe jos pentru adulții în vârstă. Recomandările prezentate aici au fost obținute de la o varietate de surse de încredere de la National Institutes of Health, US Centers for Disease Control and Prevention, US Surgeon General, precum și de la parteneri naționali și locali cu experiență în dezvoltarea și desfășurarea cluburilor de mers pe jos. Consultați o listă a acestor resurse.

Aceste grupuri au oferit contribuții la dezvoltarea acestui set de instrumente.

• Age Safe America
• Divizia de Sănătate Publică din Alaska
• Georgia Wellness and Fitness Festival
• Geri-Fit, LLC
• International Council on Active Aging
• Let’s Move in Libraries
• Massachusetts Councils on Aging
• Mississippi State Extension Service
• Springpoint Senior Living
• Sun Health Center for Health and Wellbeing
• Sunrise Senior Living

Acest conținut este furnizat de NIH National Institute on Aging (NIA). Cercetătorii NIA și alți experți revizuiesc acest conținut pentru a se asigura că este corect și actualizat.

Contenutul revizuit:20 iunie 2018

.