Lecții despre cum să nu fii nervos la serviciu: 10 strategii esențiale

Ați avut vreodată un sentiment copleșitor de nervozitate la birou? S-ar putea să aveți senzația că sarcinile nu sunt finalizate la timp în timp ce faceți față anxietății la locul de muncă. S-ar putea să vă simțiți agitat, neliniștit sau stresat și să vă faceți griji în legătură cu lucruri care ar putea (și nu) să fie sub controlul dumneavoastră. Nu ești singur – mulți oameni experimentează un anumit nivel de nervozitate și anxietate la locul de muncă sau înainte de un interviu de angajare, sau chiar înainte de o conversație importantă – și odată ce te simți deja nervos, poate fi destul de greu să rămâi venit și să încerci să-ți dai seama cum să nu fii nervos.

O parte esențială a gestionării nervilor – și a ritmului cardiac – este autogestionarea: modul în care puteți acționa și vă puteți concentra asupra a ceea ce puteți face pentru a elimina factorii de stres, pentru a rămâne prezent și pentru a vă distra în acest proces. Iată 10 modalități prin care puteți trece peste nervozitatea dvs. – fie că o definiți ca trac, anxietate de performanță sau doar un sentiment de anxietate generală (și copleșitoare).

Să spuneți nu notificărilor push

O parte esențială a gestionării nervilor este de a minimiza întreruperile și distragerea atenției. Fie că este vorba de o notificare push de la postul de știri preferat, de un mesaj de la partenerul tău sau de un text de grup de la cel mai bun prieten al tău, notificările push îți pot da în mod neașteptat un impuls de energie nervoasă (nu neapărat de cea bună) și îți pot perturba fluxul zilei.

O modalitate ușoară de a scăpa de această sursă de nervozitate este fie să dezactivezi notificările de pe fiecare aplicație, fie să oprești sunetul și soneria telefonului tău. Dezactivând notificările și eliminând sunetul de fiecare dată când apare o notificare, stabiliți o zonă de pace și veți putea controla când permiteți perturbarea în ziua de lucru. De asemenea, am tendința de a lucra cu ecranul telefonului meu orientat în jos sau ascuns într-un loc greu accesibil (sau în altă cameră.) Acest lucru pune, de asemenea, un anumit spațiu între locul în care lucrați și telefon ca sursă constantă de întrerupere.

Scrieți o listă de sarcini pe hârtie

În timp ce există mii de aplicații de gestionare a sarcinilor în lume, nimic nu este la fel de limpezitor pentru minte ca și scrierea unei liste de lucruri care trebuie făcute. Nervozitatea la locul de muncă poate apărea deseori pentru că ar putea exista sentimentul că ceva sau lucruri nu se fac.

Încercați această metodă data viitoare când doriți să scrieți pentru a vă alunga sentimentul de nervozitate: faceți o listă cu toate sarcinile la care vă puteți gândi și nu vă faceți griji cu privire la prioritizarea listei. Doar aruncați toate sarcinile pe listă și scrieți-le pe măsură ce vă vin în minte, fie că sunt legate de muncă sau de casă. Apoi, încercuiți toate sarcinile de lucru (sau evidențiați-le.) Atribuiți un număr fiecărei sarcini, în funcție de prioritate, cum ar fi ce trebuie făcut mai întâi sau ce are cel mai apropiat termen limită. Rescrieți lista de sarcini de lucru. Examinați sarcina cu prioritate maximă și acordați-vă 15 minute pentru a vă gândi doar la acea sarcină. Scrieți o listă punctată de subatribuții pentru a finaliza sarcina prioritară și treceți la treabă! Pentru a vă ajuta să începeți, iată 32 de aplicații de liste de lucruri de făcut pentru a vă eficientiza viața.

Fiți în corpul dumneavoastră gândindu-vă la tălpile picioarelor

O altă modalitate de a vă îndepărta de a vă simți ca o epavă nervoasă la locul de muncă este să vă îndreptați conștiința și gândurile către o parte a corpului dumneavoastră. O tehnică pe care am învățat-o de la trainerul și producătorul media expert Joel Silberman pentru a alunga nervozitatea – în special înainte de a ieși pe o scenă în fața unui public – este să mă gândesc literalmente la tălpile picioarelor mele. Simțiți senzațiile din picioare și din tălpi. Vă simțiți echilibrați? Plantați-vă cu adevărat picioarele pe pământ și simțiți-vă încrezători în tălpile voastre.

Pe lângă faptul că vă simțiți încrezători în picioare, respirația profundă a burții sau diafragmatică poate, de asemenea, să liniștească și să respingă orice sentiment de frică sau nervozitate. Prin respirație pe burtă, mă refer la o inspirație și o expirație profundă, iar la expirație, permițând mușchilor stomacului să se relaxeze complet. Unii oameni își pun o mână pe piept și cealaltă pe stomac, pentru a-i ajuta să simtă inspirația și expirația. Acest tip de respirație îi va semnala corpului tău să oprească producția de cortizol, un hormon al stresului pe care corpul tău îl poate produce atunci când simți nervozitate sau stres. Aflându-vă în tălpile picioarelor și respirând adânc, vă puteți ajuta eul fiziologic să revină la o stare de calm.

Numiți și descrieți 5 obiecte din cameră

Un mod de a învinge anxietatea și nervozitatea este să acordați atenție detaliilor din jurul vostru. Aceasta este o tehnică pe care am învățat-o (și pe care o folosesc personal) pentru a gestiona atacurile de panică nervoasă. Mă voi uita în jurul camerei și, fie în tăcere pentru mine însumi, fie verbal cu voce tare, voi descrie cel puțin cinci obiecte. Aceasta include culoarea, poziția și distanța sau locația în raport cu locul în care mă aflu în cameră. Cu cât mai descriptive sunt detaliile, cu atât mai bine.

Așa că aș putea spune cu voce tare sau pentru mine însumi că stau la un birou lat, galben pal, făcut din lemn de pin, cu o lampă verde care are un abajur alb-deschis. Ocazional, aș putea încerca să injectez umor în descriere. Astfel, aș putea descrie lampa verde ca fiind fiabilă, dar care are nevoie de o curățare bună a prafului, în plus față de un abajur alb-deschis, prăfuit și zdrențuit. Verbalizarea detaliilor vă ajută să vă întoarceți în prezent, ceea ce vă poate ajuta să vă debarasați de orice nervozitate pe care ați putea-o avea în acel moment. Prin localizarea și descrierea celor cinci obiecte, puteți controla unde se află atenția dumneavoastră și puteți reafirma concentrarea asupra sarcinilor prezente pe care le aveți la îndemână.

Faceți o planificare a unor scenarii

Considerați să vă aplecați asupra sursei nervozității dumneavoastră gândindu-vă la extremele a ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor. Care este cel mai rău scenariu posibil? Sau cel mai bun lucru neașteptat care s-ar putea întâmpla? Scrieți aceste potențiale viitoare. Apoi gândiți-vă ce consecințe sau ce măsuri ați putea lua pentru a vă reveni sau a beneficia de pe urma lor.

Cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla ar fi să vă pierdeți locul de muncă în mod neașteptat? Luați în considerare posibilitatea de a vă actualiza CV-ul cu abilitățile pe care nu vă puteți permite să le omiteți sau contul dvs. de LinkedIn și gândiți-vă ce alte opțiuni aveți la dispoziție. Ce se întâmplă dacă sunteți îngrijorat de bombardarea unui interviu sau a unei prezentări? Petreceți ceva timp pregătindu-vă astfel încât să vă simțiți mai încrezător și nu uitați că majoritatea oamenilor suferă de frica de a vorbi în public – deci chiar dacă aveți impresia că v-ați făcut de râs, probabil că ați făcut-o în fața unui public înțelegător.

Îngrijorat de un dezastru natural? Localizați și planificați cea mai rapidă și sigură cale de evacuare. Dar o promovare și o creștere mare a bugetului? Dacă ați avea ocazia să angajați și să gestionați mai mult personal? Ce probleme ar putea aborda și rezolva aceștia? Cum ați putea să vă duceți munca într-o direcție nouă și interesantă? Scrieți primele trei sau patru scenarii și notați cu cât mai multe sau cât mai puține detalii de care ați avea nevoie pentru a vă contura pașii de acțiune. Treceți prin disconfortul nervozității planificând pentru cel mai rău și cel mai bun viitor potențial.

Citiți și scrieți o declarație de împuternicire și afirmare

În timp ce tactica poate părea umilă, citirea și scrierea unei declarații afirmative despre propriile talente sau abilități poate fi o formă puternică de autoapărare emoțională. Luați în considerare zdrobirea nervozității prin activarea unui sentiment de mândrie prin scrierea sau citirea unei afirmații despre dumneavoastră. De asemenea, afirmați-vă dreptul de a vă aparține oriunde v-ați afla, în special la birou. Și nu este doar o modalitate de a vă face să vă simțiți bine. Cercetările au arătat că autoafirmarea – în special în cazul femeilor și al persoanelor de culoare – poate avea un efect măsurabil și pozitiv asupra performanțelor.

Renumitul psiholog social Dr. Claude Steele a examinat efectul autoafirmării în mod specific asupra studenților afro-americani și a constatat că atunci când se simțeau afirmați, aceștia erau mai capabili să tolereze amenințările, deoarece își consolidaseră sentimentul de valoare de sine. Studii suplimentare care au examinat constatările lui Steele în ceea ce privește femeile și alți studenți de culoare au constatat aceleași rezultate. Așadar, atunci când vă simțiți nervoși la birou, luați în considerare posibilitatea de a vă lua câteva minute pentru a scrie și a citi o afirmație despre competențele și abilitățile pe care le aduceți în munca dumneavoastră. De ce abilitate sunteți cel mai mândru? Ce abilitate a avut cel mai profund impact asupra echipei dumneavoastră? Scrierea și citirea afirmației poate avea un efect profund și pozitiv.

Faceți o plimbare vioaie

Nervozitatea – ca și stresul și anxietatea – poate fi gestionată prin exerciții fizice moderate. Găsiți modalități de a vă acorda timp pentru a vă plimba departe de birou pentru o scurtă perioadă de timp. Încadrați-vă în câțiva pași în plus parcând mai departe de ușa din față a biroului sau permiteți-vă o plimbare rapidă de 10 până la 15 minute pentru a lua o ceașcă de ceai. Cercetările au arătat că până și exercițiile ușoare ca aceste exemple pot ajuta la reducerea anxietății și a nervozității prin creșterea generării de celule în creier. Mai multă creștere celulară poate însemna, de asemenea, un potențial mai bun de rezolvare a problemelor. S-a demonstrat, de asemenea, că mersul pe jos ajută la eliberarea de endorfine și de alte chimicale cerebrale pozitive care pot ajuta la gestionarea stresului și a nervozității. Cercetările au arătat că, atunci când mersul pe jos de intensitate scăzută este asociat cu o meditație simplă de numărare a pașilor (doar „unu, doi, unu, doi”), beneficiile pozitive sunt egale cu cele ale celor care merg pe jos într-un ritm mai mare și au rezultate pozitive mai mari în comparație cu un grup care doar merge pe jos.

Rupeți din zona de confort în timp ce învățați cum să faceți ceva nou

Rupeți de nervozitate și de tendințele perfecționiste făcând ceva ce știți că s-ar putea să greșiți puțin de prima dată, cum ar fi să faceți un cocor de hârtie origami. Arta japoneză a origami, sau plierea hârtiei, este predată în întreaga lume ca o formă de artă și, de asemenea, de conștientizare. Tot ce trebuie pentru a participa este timp, instrucțiuni și o foaie de hârtie.

După cum a remarcat Dr. Marlynn Wei, practica origami poate ajuta o persoană să se elibereze de un sentiment de autoapreciere dură sau de alte dinamici care ar putea determina pe cineva să fie nervos, pe lângă multe alte beneficii. Similar cu numirea obiectelor dintr-o cameră, plierea unei forme origami poate ajuta o persoană nervoasă să se întoarcă la detaliile prezentului, eliberând-o de acea emoție și anxietate. Trucul este să încercați o activitate care să vă ajute să rămâneți prezent și să nu fiți atașat de un rezultat rigid.

Numiți-vă sentimentele pentru a vă ajuta să le eliberați

Chiar dacă le scrieți sau le trimiteți pe e-mail unui prieten, este important să numiți emoțiile – inclusiv nervozitatea – care vă împiedică să lucrați cât mai bine la birou.

Este important să faceți, de asemenea, diferența între nervozitate și emoție. A fi în pragul unei crize de nervi nu este același lucru cu a avea puțină energie nervoasă și adrenalină. Nervozitatea poate fi uneori un sentiment de anticipare. Din punct de vedere fizic, s-ar putea să se simtă la fel – bătăi mai rapide ale inimii, mâini transpirate, un sentiment de nervozitate. Aceste sentimente sunt asociate cu creșterea producției de adrenalină.

Denumind emoțiile sau sentimentele pe care le resimțiți, puteți reduce severitatea lor. Dr. Dan Siegel spune că atunci când „denumim și îmblânzim” emoțiile pe care le trăim, putem înțelege aceste emoții și nu doar să fim copleșiți de ele. Așa că scrieți ceea ce simțiți pe o foaie de hârtie, apoi rupeți hârtia și aruncați-o! Sau găsește-ți un partener de responsabilitate într-un prieten și trimite-ți nervozitatea prin e-mail. Aveți puterea de a numi, îmblânzi și evacua orice nervozitate pe care ați putea-o simți la birou.

Faceți-vă un nou prieten la locul de muncă

Beneficiile pozitive ale prieteniei – inclusiv cele făcute la locul de muncă – sunt o metodă importantă de a reduce stresul. Cercetări recente au descoperit că prieteniile sunt atât de puternice, încât pot reduce stresul și nervozitatea și crește toleranța oamenilor la durere. Deși discuțiile cu persoane noi pot crea potențial un alt tip de nervozitate, beneficiile ar putea merita riscul. (Rețineți doar că prietenii de la locul de muncă vă pot afecta cariera dacă nu sunteți atent.)

Facerea de prieteni la locul de muncă nu numai că poate reduce sentimentul de nervozitate, dar poate, de asemenea, a creat relații și încredere care pot construi echipe mai bune, care sunt mai productive, mai responsabile și mai colaborative. Ar putea exista chiar un motiv specific de gen pentru care faptul de a-și face un nou prieten poate reduce nervozitatea și anxietatea. Cercetările efectuate de Dr. Shelley Taylor de la UCLA au descoperit că, atunci când se examinează răspunsul la stres doar al femeilor, există un răspuns la stres dincolo de răspunsul clasic de luptă sau de fugă. Ea a numit acest răspuns „tinde și împrietenește-te”. Femeile, atunci când se confruntă cu un factor de stres, ar tinde în mod natural către membrii mai vulnerabili din cercul ei (cei care sunt foarte tineri sau bătrâni) sau ar căuta alte relații pentru apărare reciprocă sau o discuție bună. Toate aceste acțiuni ajută la producerea de neurotransmițători care eliberează stresul în creier. Și ele pot ajuta la reducerea sau la strivirea sentimentului de nervozitate, de asemenea.

Meditați sau practicați yoga, box sau un alt sport

De asemenea, puteți învinge nervii meditând sau practicând yoga, box sau o altă activitate care vă calmează și eliberează endorfine. Sistemul nervos simpatic este cel mai afectat de stresul nostru, iar meditația s-a dovedit că reduce dramatic stresul prin încetinirea sănătoasă a ritmului cardiac, a ritmului respirator și a tensiunii arteriale și prin calmarea funcțiilor noastre de luptă sau de fugă.

La fel, practicarea yoga sau a boxului, concentrându-vă pe respirație sau pe mișcări, poate da același efect. Îți ia gândul de la stresul de față și te concentrează în momentul de față prin recentrarea ta. De exemplu, yoga este o practică minte-corp care necesită toată atenția ta. Ea combină poziții fizice, respirație controlată și meditație și/sau relaxare pentru a face, ceea ce ajută la scăderea stresului, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

.