Inabilitatea ta de a face tracțiuni este doar în capul tău

Test Gym

Test Gym este o nouă rubrică Elemental despre știința exercițiilor fizice.

Întotdeauna mi-au plăcut tracțiunile. Ele nu necesită nimic mai mult decât o bară deasupra capului și niște curaj adânc. Sunt o modalitate primară, dar elegantă, de a vă testa puterea și raportul forță-greutate, în timp ce vă construiți nucleul și forța părții superioare a corpului.

Pullups sunt, de asemenea, o demonstrație de putere. Mark Wahlberg a făcut 22 de tracțiuni în 30 de secunde ca o strângere de fonduri de caritate în cadrul emisiunii lui Ellen DeGeneres Show. Fostul șef al FBI, James Comey, a declarat pentru New York Times că își petrece capitolul „celebritate fără loc de muncă” din viața sa lucrând pentru a-și atinge obiectivul de a face 10 tracțiuni consecutive.

Există o noțiune populară conform căreia anumite corpuri pur și simplu nu sunt capabile să execute o tracțiune corectă – New York Times a încercat odată să explice de ce femeile nu le pot face – dar există numeroase dovezi care demonstrează contrariul. Megan Rapinoe face tracțiuni, pentru că bineînțeles că le face. Iar Eva Clarke, o australiancă mamă a trei copii, a stabilit un record mondial în 2016, reușind să facă 725 într-o oră.

Cu toate acestea, este adevărat că tragerile sunt în mod natural mai ușoare pentru unii oameni decât pentru alții. Pullups folosesc nucleul, antebrațele, bicepsul, partea superioară a spatelui, deltoizii și mușchii dorsali, așa că puterea acestor mușchi este importantă, potrivit lui Stew Smith, un antrenor de forță certificat și fost Navy SEAL. Și ajută să fii ușor – fiecare kilogram în plus este doar o greutate în plus pe care trebuie să o ridici.

Tragerea este o performanță realizabilă chiar dacă nu ești unul dintre acele capete musculare în formă de felie de pizza.

Atleții care au partea superioară a corpului puternică, dar sunt în general slabi (gândiți-vă la schiorii nordici și la gimnaști) vor avea, de obicei, un timp mai ușor cu tragerile decât cicliștii sau patinatorii de viteză, care își duc greutatea în picioare. În mod ideal, doriți ca greutatea dvs. să fie concentrată în părțile corpului care contribuie la munca unui pullup, nu în cele care sunt greutate moartă în timp ce vă ridicați la bară.

Dar pullup-ul este o performanță realizabilă chiar dacă nu sunteți unul dintre acele capete musculare în formă de felie de pizza. Locotenent-colonelul de marină Misty Posey este dovada vie. Posey, care nu făcuse niciodată sport, a învățat să facă prima tracțiune din necesitate. Corpul pușcașilor marini al SUA nu a inclus tragerile în testul de aptitudini fizice pentru femei până în 2017, dar tabăra de pregătire a ofițerilor pe care Posey a trebuit să o treacă atunci când a devenit pușcaș marin în anii 1990 îi cerea să treacă peste obstacole pe care, la doar 1,80 metri înălțime, era prea mică pentru a le sări. Singura ei opțiune era să se tragă singură în sus și să treacă peste ele.

Posey a petrecut aproape un an încercând să ajungă de la zero la o tracțiune folosind un aparat de asistență pentru tracțiuni la sala de sport a bazei. În ciuda faptului că a lucrat până la a face 90% din greutatea corpului pentru 10 tracțiuni cu aparatul, tot nu a putut face nici măcar o singură tracțiune fără ajutor. Un sergent de artilerie de la sala de sport a văzut eforturile zadarnice ale lui Posey și i-a spus să renunțe la aparat – era o cârjă. „Ieși din sala de gimnastică și du-te să lucrezi la bara de tracțiuni”, i-a spus el, instruind-o pe Posey să facă o serie de variații de tracțiuni, cum ar fi tracțiuni sărite și jumătăți de tracțiuni.

Sfatul a fost atât de simplu încât aproape că l-a respins, dar a funcționat. Trei zile mai târziu, Posey a făcut prima ei tracțiune. Și apoi a continuat.

La un pariu cu un coleg pușcaș marin – un bărbat care părea surprins că poate face tracțiuni – Posey a lucrat până la 23 de tracțiuni consecutive în mai puțin de opt săptămâni pentru a câștiga pariul și pentru a-i tăbăci fundul celui care se îndoia. Realizarea unei tracțiuni poate fi un simbol al emancipării femeilor. Când faci o tracțiune, spune Posey, „devii stăpânul propriului tău corp. Este o modalitate de a obține respect.”

Simpla convingere că poți face o tracțiune nu este suficientă pentru a ajunge acolo. Dar ideea că nu poți poate fi o parte din ceea ce te oprește.

În anii care au trecut de la primul ei pullup, Posey a devenit un evanghelist al pullup-ului. Ea a ajutat nenumărate femei și bărbați de orice tip de corp să învețe să facă exercițiul iconic. „Am avut mame și bunici, și am avut femei cu până la 29% grăsime corporală care au făcut primul pullup”, spune ea.

În retrospectivă, Posey spune că cel mai mare lucru care a împiedicat-o de la acel prim pullup a fost propria convingere eronată că nu poate.

Desigur, simplul fapt de a crede că poți face un pullup nu este suficient pentru a te duce acolo. Dar ideea că nu poți poate fi o parte din ceea ce te oprește. Există o psihologie în joc în astfel de situații, spune Sandra Hunter, cercetător în domeniul exercițiilor fizice la Universitatea Marquette. Ea își amintește de un coleg de sex masculin care a decis că, pentru a 50-a sa aniversare, va face 50 de flotări. Hunter i-a spus că, dacă poate face 50, probabil că poate face 100. „Mi-a spus că i-am dat peste cap. Era psiholog sportiv și nu a avut niciodată tupeul să se gândească la faptul că ar putea face asta.” A sfârșit prin a face 200 de flotări, iar jumătate din efort a fost doar să se decidă că poate, spune ea.

„Motivul pentru care majoritatea oamenilor nu pot face flotări este că nu exersează flotări”, spune Smith, fostul Navy SEAL. Posey adaugă că problema cu aparatele de asistență la tracțiuni și alte exerciții este că acestea nu reproduc pe deplin modelul motor al unei tracțiuni reale.

Ghidul de antrenament pentru tracțiuni al lui Posey prezintă aproximativ o duzină de exerciții bazate pe tracțiuni, dar ea a ajutat sute de oameni să realizeze tracțiuni cu un plan de antrenament care constă în doar câteva exerciții simple – în esență, doar moduri diferite de a exersa tracțiunile. (Posey așteaptă primul ei copil în câteva luni și, în curând, își va actualiza manifestul de pullup pentru a include sfaturi pentru a face pullup-uri în timpul sarcinii.)

Planul de antrenament

Planul lui Posey se concentrează în jurul a trei exerciții esențiale: pullup-uri asistate de partener, „negative” și pullup-uri cu sărituri.

În exercițiile asistate de partener, vă agățați de bară și inițiați un pullup. Când începeți să șovăiți, partenerul vă ajută, punctându-vă la mijlocul și în partea superioară a spatelui (nu la picioare).

În tragerea negativă, vă ridicați pe un scaun sau un taburet pentru a ajunge în partea de sus a barei de tracțiune și apoi coborâți încet. Acest lucru ar putea părea mai ușor decât să te ridici, spune Posey, dar este un mod foarte eficient de a deveni mai bun la tracțiuni, deoarece este o mișcare excentrică, ceea ce înseamnă că mușchiul tău se lungește. Exercițiile excentrice stimulează fibrele musculare și nervii și ajută la creșterea forței.

În pullup-ul săritor, săriți în sus pentru a vă da un impuls la început și evitați să începeți de la o suspensie moartă.

Puteți pune totul cap la cap făcând progresii de pullup-uri – seturi de exerciții de pullup-uri pe care le creșteți în număr în timp. Planul Posey presupune să faci seturi din aceste exerciții de trei până la cinci ori pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână. „Scopul este să faceți cât mai multe pe care le puteți face într-o anumită zi fără să vă epuizați”, spune ea.

Tehnica

Tehnica este importantă, spune Posey. Prindeți bine bara, cu articulația degetului mic peste partea superioară a barei. Strângeți pelvisul și țineți abdomenul strâns. Trageți brațele în jos în orbite și țineți umerii în jos (opusul ridicării din umeri). Țineți picioarele drepte și mențineți capul neutru. Pe măsură ce începeți exercițiul, mențineți mușchii abdominali și fesierii strânși și concentrați-vă asupra tragerii coatelor spre coaste și a bărbiei peste bară (nu ridicați bărbia în sus).

O parte din câștigurile inițiale de forță la începutul unui program de antrenament vor proveni, de fapt, din schimbări neuronale, spune Hunter, cercetător în domeniul exercițiilor fizice de la Universitatea Marquette. O tragere este o mișcare dinamică care necesită stabilizarea umărului și recrutarea mai multor mușchi; prin exersarea exercițiului de tragere în sine, vă învățați sistemul nervos cum să faceți mișcarea. „Aveți nevoie de o anumită cantitate de coordonare și control motor”, spune Hunter.

.