Nu este un secret faptul că organismul nostru se schimbă pe măsură ce îmbătrânim. Masa și forța musculară scad, este nevoie de mai mult timp pentru a ne recupera după eforturi grele, iar capacitatea noastră de a face față unor volume mari de antrenament poate scădea. Pe lângă aceasta, mobilitatea scade și devenim mai predispuși la anumite leziuni. Atunci când un atlet în vârstă încetează să se mai antreneze, condiția sa fizică se deteriorează semnificativ mai repede decât atunci când era tânăr – iar refacerea ei este mult mai dificilă.
Nevoile dumneavoastră de antrenament nu se schimbă pe măsură ce îmbătrâniți. În continuare doriți să construiți capacitatea cardiovasculară, forța și mobilitatea funcțională. Dar modul în care abordați aceste obiective trebuie să fie adaptat individului, în funcție de nivelul actual al condiției fizice, de starea de accidentare și de alți factori ai stilului de viață. Am întrebat doi experți cum ar trebui să evolueze regimul dumneavoastră de antrenament pe măsură ce îmbătrâniți.
Creșteți volumul
Bazele oricărui program de antrenament – indiferent de vârsta pe care o aveți – sunt volumul. „Prioritatea antrenamentului este restabilirea funcționalității într-o manieră sigură și graduală, în special pentru persoanele care au fost sedentare de-a lungul vieții”, spune Matt Swift, un antrenor CrossFit și campion masters care a ajutat la dezvoltarea programului specializat de antrenament Masters Training de la CrossFit, orientat către sportivii de vârstă mijlocie. Matt Owen, un antrenor certificat de Gym Jones din St. Louis, s-a făcut ecoul acestui sentiment.
„Trebuie să construim cu adevărat această bază de pregătire fizică generală pentru a putea construi alte lucruri pe deasupra – forță, putere, mișcare specifică sportului”, spune Owen. „Vom valoriza volumul – una până la două ore de muncă în fiecare zi – față de orice altceva la început. Este mult mai ușor să devii puternic atunci când ești capabil să tolerezi mai multă muncă, mai mult timp ridicând greutăți, și ești capabil să te recuperezi mai repede decât dacă te tragem înăuntru și te facem să începi să ridici greutăți.”
Gândiți-vă la dezvoltarea unei baze solide de fitness ca la o încălzire foarte bună: Vă va menține în siguranță pe tot parcursul antrenamentului, pe măsură ce vă îndreptați spre obiective mai intensive și cu impact mai mare.
Adresați imediat zonele cu probleme
Legaturile trebuie tratate de la caz la caz, cu îndrumarea unui medic și/sau a unui kinetoterapeut, dar Owen a împărtășit câteva sfaturi generale de antrenament pentru abordarea a trei dintre cele mai frecvente leziuni la sportivii care îmbătrânesc: leziunile la nivelul genunchiului, spatelui și umărului.
În general, problemele legate de genunchi și de partea inferioară a spatelui provin de la un lanț posterior slăbit – fesieri, hamstings și viței. Pentru a aborda în mod specific durerile de spate, Owen recomandă mișcări precum ridicările deadlifts românești și hypers inversate. Pentru durerile de genunchi, este vorba despre echilibru: întărirea mușchilor ischiogambieri pentru a lua presiunea de pe cvadricepșii supracompensați și disproporționat de puternici. Echilibrul este, de asemenea, esențial pentru problemele de umăr. Owen va evalua mușchii din partea superioară a spatelui pentru a evalua care dintre ei ar putea fi supracompensați și care trebuie întăriți folosind sistemul Crossover Symmetry.
Cu cât îmbătrânești, cu atât este mai greu să revii după o accidentare. Swift încurajează sportivii care îmbătrânesc să facă tot ce le stă în putință pentru a preveni accidentările în primul rând. „Nu există loc pentru a fi nesăbuit sau pentru a-și asuma riscuri în ceea ce privește forma sau tehnica. Trebuie să înțelegeți că nu fiecare zi va fi la fel; vor exista variații în ceea ce privește sarcina de antrenament la care puteți face față. Faceți alegeri inteligente și renunțați atunci când corpul nu se simte bine”, spune Swift.
Estabiliți o rutină
Swift se angajează să demonteze ideea că sportivii mai în vârstă nu ar trebui să se antreneze din greu sau cu intensitate. De fapt, antrenamentul de forță este, fără îndoială, cea mai importantă parte a menținerii condiției fizice cu vârsta, dar este adesea sacrificat în favoarea exercițiilor cardiovasculare. „Trebuie să menținem oamenii să se antreneze intens și constant. Trebuie doar să facem acest lucru arătând mai multă grijă și fiind mai conservatori cu modelele de încărcare și cu intensitatea. Sportivii în vârstă trebuie să fie provocați fizic la fel ca și sportivii mai tineri”, spune Swift.
Atât Swift, cât și Owen recomandă un program de antrenament care se concentrează pe exerciții compuse – mișcări multiarticulare care lucrează mai mulți mușchi sau grupuri de mușchi în același timp – și modele de mișcare funcțională care utilizează o gamă completă de mișcări. Acest lucru nu este atât de diferit de un antrenament pe care oricare dintre antrenori l-ar putea recomanda unui atlet mai tânăr, dar distincția cheie este timpul suplimentar de recuperare. Swift recomandă trei sau patru sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână pentru un atlet în vârstă și o zi de odihnă în plus față de ceea ce ar putea recomanda pentru o persoană mai tânără.
Indiferent de intensitate sau volum, stabilirea unei rutine regulate și respectarea acesteia este cea mai importantă parte a antrenamentului pe măsură ce îmbătrânești. „Nu vă opriți din antrenament, niciodată. Este cu adevărat un caz de a o folosi sau de a o pierde”, spune Swift. „Odată ce vă opriți din antrenament la o vârstă mai înaintată, există un declin cu o rată mult mai mare decât pentru o populație mai tânără și este considerabil mai greu să vă reveniți.”
Investiți în recuperarea dumneavoastră
Cu cât îmbătrâniți, corpul dumneavoastră își revine mai greu după un exercițiu intens. Sportivii vârstnici de succes ar trebui să își ia recuperarea la fel de în serios ca și antrenamentul lor. „Sportivii mai tineri pot scăpa cu un stil de viață precar și încă performează, dar sportivii mai în vârstă nu pot”, spune Swift. „Aveți un ritual de somn bun, consumați în mod constant o dietă nutritivă cu alimente adevărate și întreprindeți un program de mobilitate frecventă.”
Owen este de acord că opt până la zece ore de somn adecvat este cea mai importantă parte a recuperării și a antrenamentului. Acesta reîncarcă sistemul nervos și reechilibrează hormonii și este cheia oricărui efort de succes pentru pierderea în greutate. Owen recomandă, de asemenea, rularea zilnică a spumei, apă din abundență și o alimentație adecvată. (Tratamente precum crioterapia, acupunctura și masajul tisular profund au funcționat, de asemenea, pentru unii dintre clienții săi, dar Owen se împotrivește unei recomandări generale pentru orice altceva dincolo de recuperarea de tip „do-it-yourself”.)
Nu uitați de o mentalitate de învingător
Există o mulțime de modalități de a aborda schimbările din corpul nostru prin exerciții și recuperare, dar cel mai valoros instrument al unui atlet este încrederea în capacitatea de adaptare a corpului său. „Mintea este primordială și o ținem mai presus de orice altceva. Dacă puteți să vă antrenați mintea și să vă condiționați să vă așteptați la o performanță mai mare și să vă mențineți la un standard mai ridicat, corpul vă va urma”, spune Owen.
Fotografie principală: Rob și Julia Campbell/Stocksy