Hiperextensiile inverse sunt un exercițiu accesoriu eficient pentru a dezvolta mușchii fesieri și ischiogambieri. Uneori, însă, accesul la un aparat de hiperextensie inversă nu este fezabil (antrenament de acasă, călătorii sau lipsa de fonduri pentru achiziționarea unui aparat). Prin urmare, în acest articol vom discuta șase alternative de hiperextensie inversă care pot fi efectuate fără un aparat și/sau la domiciliu.
Intram în mult mai multe detalii despre fiecare dintre principalele alternative după secțiunea de mai jos, așa că continuați să citiți pentru mult mai multe informații!
6 alternative de hiperextensie inversă la domiciliu (plus un bonus)
Exercițiile de mai jos pot fi folosite în locul hiperextensiilor inverse în cazul în care vă aflați acasă, în călătorie sau într-o sală de sport fără un aparat de hiperextensie inversă. Rețineți că unele dintre aceste exerciții necesită un anumit echipament, însă multe dintre ele pot fi făcute cu obiecte de uz casnic (prosoape sau masă) și adesea fără un partener.
Reverse Hyperextensions with Table
Această variantă de hiperextensie inversă se face cu o masă (poate fi făcută și cu o bancă sau o cutie). După cum puteți vedea în video, masa permite o gamă mai mare de mișcări în comparație cu o bancă, deoarece mesele sunt de obicei mai înalte de la sol. Este important de reținut că această variație poate fi lipsită de o anumită stabilitate, deoarece masa în sine are potențialul de a se răsturna… așa că faceți-o pe propriul risc.
Reverse Hyperextension with GHD
Hiperextensiunea inversă se poate face cu un glute ham developer (GHD) în locul mașinii standard de hiperextensiune inversă. În videoclipul de mai jos puteți vedea cum atletul se încarcă în GHD și adaugă o rezistență suplimentară cu bandă pentru a crește implicarea feselor și a mușchilor ischiogambieri. Rețineți, aceasta este o alternativă bună atunci când căutați să construiți rezistența și activarea musculară de bază, însă îi lipsește capacitatea de încărcare generală pentru ridicătorii mai avansați.
Nordic Hamstring Curls
Nordic hamstring curls sunt o mișcare avansată care poate fi efectuată pe o stație de tragere pe cablu (spate) sau pe sol cu picioarele sub o halteră/partener. Nordic hamstring curl provoacă hamstringii și forțează forța maximă izometrică și excentrică, făcându-l un exercițiu excelent pentru o performanță optimă a hamstringilor.
Supermans
Supermans sunt o versiune regresivă a unei extensii de spate care poate întări fesele și erectori spinali, crește controlul izometric și poate fi ușor de configurat și executat fără niciun echipament. Pentru a ținti mai bine fesele, un atlet poate face acest lucru cu genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât picioarele să fie ridicate de la sol, în timp ce îndreaptă activ degetele de la picioare în jos (plasând glezna în plantarflexie).
Roci goale inversate
Rocile goale inversate sunt o mișcare similară cu exercițiul superman de mai sus. Aceste rețineri izometrice plasează un atlet într-o poziție hiperextinsă pentru a crește activarea feselor și extensia coloanei vertebrale. Acestei mișcări îi lipsește amplitudinea generală a mișcării în comparație cu hiperextensiile inverse (și multe altele de pe această listă), însă poate fi ușor de realizat cu aproape orice atlet.
Curlurile hamstringelor culcate cu prosoape
Aceasta poate fi ușor de realizat în orice sală de gimnastică sau acasă, unde nu aveți un aparat de hiperextensie inversă. Încrucișarea întinsă a tendonului cu un prosop (sau un valslide dacă aveți) va viza tendonii (și o parte din fese dacă se face cu ridicarea suplimentară a șoldului). Acest exercițiu poate fi o mișcare bună la nivel de intrare pentru antrenori și sportivi care caută un control excentric mai mare (similar cu beneficiile aduse de curl-ul nordic pentru hamstringi).
Reverse Hyperextension in a Squat Rack
Aceasta este un pic mai îndepărtată, dar se poate și a fost făcută. În videoclipul de mai jos, veți vedea mai întâi o clauză de renunțare care prefigurează faptul că aceasta ar putea să nu fie cea mai confortabilă hiperextensie inversă fără un remediu de mașină. Cu toate acestea, am vrut să includ această opțiune, deoarece este destul de ingenioasă și creativă și, în cele din urmă, poate fi destul de eficientă, deoarece vă permite să încărcați hamstringii și fesele mai mult decât orice altă alternativă de hiperextensie inversă de pe această listă. Ca și în cazul alternativei de masă, stabilitatea halterei într-un rack de ghemuit este suspectată, așa că faceți-o pe aceasta pe propriul risc:
Glute Training for Strength, Power, and Fitness Athletes
Consultați articolele și ghidul de exerciții de mai jos și aflați ce lucruri trebuie să faceți pentru a îmbunătăți forța, activarea și performanța glutei!
- Fă acest lucru înainte de a te ghemui pentru o mai mare implicare a feselor
- Antrenament accesoriu pentru hamstringi
Imagine caracteristică: @jasonphelps33 pe Instagram
.