Hammer-grip Dumbbell Bench Press (Chest)

Mușchii pectorali majori, sau mușchii pectorali, sunt în principal responsabili pentru exerciții precum presa de banc și variațiile sale, dipurile înclinate în față și mușchii pieptului.

Petrul este unul dintre cei mai impresionanți și mai populari mușchi din cauza dimensiunii lor și a atracției vizuale; ceea ce înseamnă, de asemenea, că au nevoie de multă atenție în sala de gimnastică. Pentru a construi pectorali mari aveți nevoie de o combinație de mișcări de presare (Bench press) și de cele care se concentrează pe rotația internă a umerilor (Flyes)

Presezatul pe bancă cu gantere cu prindere în ciocan este o alegere recomandată pentru antrenarea corectă a pectoralilor majori datorită eficienței sale și a poziției sigure de prindere.

În acest exercițiu

• Grup muscular țintă: Marele pectoral

Tip: Forță

• Mecanică: Compusă

Echipament: Bancă, gantere Dificultate: Începător

Instrucțiuni de efectuare a exercițiului

1. Puneți-vă pe o bancă plană, cu ganterele pe genunchi.
2. Călătoriți ganterele înapoi în timp ce vă întindeți pe bancă, astfel încât ganterele să fie în poziție de apăsare de fiecare parte a pieptului.
3. Arcuiați ușor spatele și țineți picioarele în spate și plantate pe podea.
4. Întoarceți ganterele într-o poziție de prindere în formă de ciocan (neutră).
5. Presați ganterele în sus în timp ce întindeți complet brațele și contractați-vă mușchii pieptului.
6. Coborâți încet ganterele până când simțiți o mică întindere în mușchii pieptului.
7. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Variații & Sfaturi

• Puteți folosi un aparat cu mâner de ciocan, sau cu mâner neutru ca alternativă la presa la bancă cu gantere cu mâner de ciocan.
• Asigurați-vă că brațele sunt la un unghi de 45 de grade față de corp pentru a susține articulația umărului și pentru a efectua mișcarea în mod corespunzător.
• Aprehensiunea de tip ciocan este în general mai sigură pentru umeri, deoarece poziția protejează umerii, dar trebuie să folosiți o greutate puțin mai mică decât la un press de masă cu gantere standard.

Vezi: Cum se face presa la bancă cu haltere cu prindere în ciocan

Abonează-te la actualizări Dezabonare de la actualizări