Avem un alt antrenament HIIT grozav pentru dvs. pentru atunci când nu aveți mult timp sau doriți să adunați mai multe rutine scurte. Acest video de antrenament are câteva mișcări mai dificile, cum ar fi Star Jumps și Thigh Slap Jumps, așa că nu este pentru începători, dar poate fi ușor de modificat dacă aveți nevoie să fie mai ușor. De asemenea, nu ezitați să schimbați oricare dintre exerciții pentru a-l personaliza în funcție de nevoile dvs. personale.
Am inclus o scurtă încălzire, dar dacă ați fost sedentar pentru orice perioadă de timp, este posibil să doriți să vă luați puțin mai mult timp pe cont propriu pentru o încălzire mai amănunțită, deoarece exercițiile din antrenamentul HIIT sunt mai provocatoare și încep relativ intens.
Structura HIIT pe care am folosit-o este un stil Tabata de 20 de secunde de activitate, urmate de 10 secunde de odihnă. Ori de câte ori este posibil, ar trebui să încercați să folosiți „Repausuri active”, cum ar fi jogging pe loc, boxer shuffle etc., mai degrabă decât să stați nemișcați sau așezați pentru perioada de repaus. Acest lucru va crește considerabil dificultatea generală a rutinei, precum și vă va îmbunătăți rezistența generală. Am împărțit porțiunea HIIT în două secțiuni, fiecare dintre ele constând din 6 exerciții diferite. Veți efectua două seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul. După ce ați terminat cu primul grup de șase, va exista o pauză mai lungă pentru a vă recupera mai bine înainte de a începe următorul grup de șase.
Nu ezitați să faceți o pauză mai lungă dacă vă simțiți extrem de obosit. HIIT nu înseamnă să încerci doar să te epuizezi, ci să faci cât mai multe repetări cu un efort de 100%. Deci, dacă forma dvs. începe să devină neglijentă sau vă limitați semnificativ amplitudinea mișcării pentru a face mișcarea mai ușoară, atunci faceți o pauză mai lungă, astfel încât să vă puteți concentra mai mult asupra formei și efortului decât asupra faptului că trebuie doar să terminați rapid antrenamentul.
Chiar dacă această rutină este scurtă, vă puteți aștepta să ardeți un număr mare de calorii datorită nivelului său de intensitate. Deoarece HIIT se bazează pe greutatea corporală, iar arderea caloriilor este direct legată de cât de tare vă forțați, arderea caloriilor și nivelul de dificultate pot varia foarte mult de la o persoană la alta. Acestea fiind spuse, arderea medie totală de calorii va fi de la 78 de calorii la limita inferioară la 190 la limita superioară.
Structura antrenamentului:
– 12 exerciții în total
– 2 seturi per exercițiu
– Tabata Intervals (20 sec On, 10 sec Rest)
Echipament:
– Nici unul
Încălzire/Cooldown:
– Încălzirea inclusă
Încălzire: 3 minute (30 sec fiecare)
– Side Step Arm Swing
– High Knee March
– Squat Circles
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Antrenament: 12 minute (20 de secunde de antrenament, 10 secunde de odihnă); Două seturi per exercițiu)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Squat Jack
.