„Beneficiul răsucirii rusești este capacitatea noastră de a ne mișca într-un plan diferit de mișcare și de a ne concentra pe utilizarea oblicilor – o porțiune a abdomenului care este adesea neglijată în rutinele normale”, spune antrenorul Ladder Teams, Sam Tooley. „Aceasta este o mișcare simplă și una care poate fi făcută mai dificilă prin adăugarea unei sarcini sau tensiuni suplimentare”. Atunci când vă lucrați oblicii în mod regulat, acțiuni precum aplecarea sau răsucirea ușoară a trunchiului pentru a apuca ceva devin mult mai ușoare.
În cazul în care ați mai auzit termenul „oblici” aruncat în clasele de bază, dar nu ați știut niciodată unde se află aceștia, mai exact, iată 411. Oblicii interni și externi se întind pe părțile laterale ale abdomenului până sus, de la șolduri până la cutia toracică. Mișcări precum abdomenele și planșele nu lovesc în mod eficient acești mușchi laterali ai corpului, deoarece folosești mai ales forța mușchilor care încadrează buricul, sau rectus abdominis. Așadar, atunci când vă proiectați propriile antrenamente pentru mijlocul corpului, puteți adăuga răsuciri rusești pentru a umple orice goluri care ar putea lipsi în circuitul dvs. în caz contrar.
Mai jos, Tooley prezintă exact cum să stăpânești răsucirea rusească, pas cu pas. În plus, câteva modalități de a vă modifica forma pentru a o face și mai dificilă decât este deja (ceea ce este într-adevăr ceva de spus).
Cum să faceți exercițiul Russian twist, pas cu pas
1. Pentru a vă pregăti pentru versiunea cu greutate strict corporală a acestei mișcări, mergeți mai departe și veniți să vă așezați pe podea sau pe un covoraș de yoga.
2. Înclinați-vă ușor pe spate, fără să vă arcuiți spatele. Îndoiți genunchii și ridicați călcâiele de pe podea. (Sau, puteți să îi țineți doar atingând podeaua pentru mai mult sprijin.) Pentru un plus de echilibru, puteți să vă încrucișați gleznele. Sau, pentru o provocare suplimentară, încercați să vă lipiți picioarele unul de altul în momentul în care începeți să vă mișcați. Întindeți brațele drept în fața dvs. sau împreunați-le
3. Din această poziție de pornire, concentrați-vă pe lărgirea pieptului și pe scobirea burții. Rotiți-vă întregul trunchi într-o singură unitate în timp ce îndreptați vârfurile degetelor spre partea stângă. Reveniți în centru, apoi repetați aceeași mișcare pe partea dreaptă. Continuați să alternați părțile până când vă simțiți miezul peste tot.
4. Dacă vă simțiți bine cu răsucirile rusești cu greutatea corpului, iată cum să creșteți dificultatea mișcării.
Variația 1: Răsucirea rusă cu ținerea corpului gol
1. Începeți din nou așezat.
2. Ridicați călcâiele de pe podea și ridicați partea superioară a corpului la aproximativ un picior de sol, astfel încât să vă echilibrați pe oasele șezutului. Aduceți brațele drepte în fața dvs. și mențineți poziția – angajându-vă centrul – timp de trei respirații complete.
3. Rotiți-vă trunchiul spre stânga, apoi spre dreapta. Una dintre aceste seturi ar trebui să acopere 180 de grade în jurul trunchiului dumneavoastră.
4. Reveniți în centru și acea poziție de menținere a corpului gol pentru încă trei respirații complete.
5. Continuați așa.
Variația 2: Răsucirea rusească cu o halteră, minge medicinală sau kettlebell
1. Începeți din poziția așezat și – știți exercițiul – ridicați călcâiele și partea superioară a corpului de la sol, astfel încât fesele să fie singurele care ating podeaua.
2. Prindeți kettlebellul, haltera sau mingea medicinală între palme, chiar la nivelul pieptului, și verificați cu voi înșivă dacă aveți o greutate care este provocatoare – dar nu atât de provocatoare încât să ajungeți să vă compromiteți forma în răsuciri.
3. Răsuciți-vă la stânga și la dreapta, făcând tot posibilul să vă păstrați picioarele complet nemișcate în timp ce trunchiul vă ghidează mișcarea.
Variația 3: Răsucirea rusească cu o bandă de rezistență
1. Din aceeași poziție așezată, înfășurați o bandă de rezistență în jurul încheieturilor mâinilor. Ridicați călcâiele și spatele de la sol și trageți banda învățată. (Ar trebui să simțiți deja că brațele se angajează aici.)
2. Fără să vă mișcați picioarele, răsuciți-vă corpul spre stânga și spre dreapta, fără a lăsa banda de rezistență să se slăbească. Simțiți acea arsură până sus pe brațe, în umeri și în jos în partea laterală a corpului.
Variația 4: Răsuciri rusești cu brațele deschise
1. Tot așezat pe fund, țineți călcâiele jos sau ridicate și trageți trunchiul înapoi.
2. Răsuciți-vă deschis spre dreapta, lăsând vârfurile degetelor drepte să atingă podeaua în timp ce vârfurile degetelor stângi se întind spre cer. Continuați să schimbați părțile – această variație vă va deschide umerii și vă va îmbunătăți mobilitatea șoldurilor în același timp în care vă lucrează nucleul.
Variația 5: Răsuciri rusești cu mingea de stabilitate
1. Vreți ca răsucirile rusești să vă provoace echilibrul? Dacă da, aceasta este mișcarea potrivită. Aduceți spatele pe mingea de stabilitate și îndoiți genunchii pentru a-i așeza pe podea.
2. Cu sau fără echipament, angrenați-vă trunchiul pentru a vă rostogoli pe partea stângă – întinzând brațele spre stânga în timp ce mergeți. Angajați-vă nucleul pentru a reveni în centru și rostogoliți-vă pe partea dreaptă, apucând în continuare acea halteră sau angajând acele brațe.
3. Continuați să alternați înainte și înapoi, simțind cum întregul corp lucrează pentru a vă menține echilibrul.
Incorporați răsuciri rusești în acest antrenament pentru abdomen pentru un plus de condiment:
