Articol de: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist & Instructor de fitness în grup
Am văzut cu toții participanți la sala de sport lipiți de telefoanele lor mobile în timp ce urcă pe Stairmaster sau merg pe bicicleta staționară sau pe eliptică, transpirând în timp ce așteaptă cu răbdare să se termine cele 20 – 45 de minute. Este fie o rutină de zi cu zi, fie o apariție forțată după o masă înșelătoare (sau un weekend).
Da, activitatea cardiovasculară este excelentă pentru sănătatea noastră și un stimulent dovedit al endorfinei, dar de cât de mult avem nevoie cu adevărat?
Beneficiile exercițiilor fizice
Potrivit Asociației Americane a Inimii, ar trebui să ne angajăm în 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână pentru a vă menține sănătatea. Aceasta include exerciții cardiovasculare, antrenament de forță sau sarcini casnice active, cum ar fi grădinăritul, tunsul gazonului etc. Pentru pierderea în greutate, intensitatea acestor treizeci de minute ar trebui să fie sporită ȘI, cel mai important, un deficit caloric are prioritate.
O problemă cu care m-am confruntat cu clienți, membri ai sălii de sport, prieteni și chiar cu mine însumi, uneori, este că preferăm să facem acele 30 de minute de exerciții fizice (pentru unii, chiar 60 – 90 de minute) și să ignorăm deficitul caloric. În calitate de fost alergător de competiție, chiar îmi place să fac cardio timp de 30 – 60 de minute la un moment dat, dar apoi mă lasă flămândă! Oare chiar tocmai mi-am „câștigat” brunch-ul de duminică după ce am făcut o oră de boot camp în aer liber sau o sesiune intensă de 30 de minute pe banda de alergare? Dacă încercați să slăbiți, aceasta este mentalitatea greșită.
Nu puteți antrena mai mult decât o dietă proastă
Iată adevărul pe care nimeni nu vrea să îl audă cu adevărat – nu putem antrena mai mult decât o dietă proastă. Auzim deseori că 80% din pierderea în greutate și/sau creșterea musculară se datorează dietei (eu aș susține că este mai mult). Acestea fiind spuse, v-aș sugera:
- să petreceți mult mai mult timp cumpărând și pregătind alimentele potrivite
- să le mâncați ÎNCETIȘOR și fără niciun fel de ecran în preajmă (telefon mobil, calculator sau televizor) pentru a promova o alimentație conștientă
- să găsiți rețete noi pentru a face mâncarea sănătoasă mai plăcută
Celelalte 20% pot fi dedicate antrenamentului; dacă o oră de antrenament reprezintă 4% dintr-o zi, cinci antrenamente pe săptămână sunt suficiente.
Overtraining
Timpurile de recuperare adecvate sunt primordiale pentru un stil de viață sănătos. Acest lucru se referă la pierderea în greutate, câștigarea mușchilor, creșterea flexibilității și îmbunătățirea rezistenței.
Când mulți sunt în misiunea de a pierde în greutate, există tendința de a exagera cu cardio. În ciuda cât de mult ne dorim să rămânem slabi, să pierdem acele ultime zece kilograme sau să „lucrăm în weekend”, prea mult cardio poate duce la rănire, stres și eșecul de a atinge obiectivele de construire a mușchilor.
Tonifierea necesită construirea mușchilor, iar majoritatea formelor de cardio nu îndeplinesc acest obiectiv. Pentru a construi și a tonifia mușchii, trebuie să faceți din antrenamentul de forță o prioritate. Cu cât construim mai mulți mușchi slabi, cu atât mai multe calorii ardem în repaus, iar acest lucru ne ajută să dezvoltăm un aspect slab și cizelat.
Don’t HIIT Too Hard
H.I.I.T. (High-Intensity Interval Training), are multe beneficii, cum ar fi un EPOC (creșterea metabolică post-antrenament) mai mare și arderea generală a caloriilor, dar nu se face (și nu ar trebui să se facă) în fiecare zi sau pentru fiecare antrenament. Gândiți-vă la cuvintele „intensitate ridicată” – în cele mai multe cazuri, pune o tonă de stres asupra corpului dumneavoastră, iar stresul cronic, fizic sau mental, rareori a cules roade.
Am avut clienți care au renunțat la cardio H.I.I.T. pentru că, de fapt, i-a făcut să ia în greutate. Da, prea mult cardio H.I.I.I.T. poate crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce poate cauza creșterea în greutate, în special în secțiunea mediană.
În paralel cu câteva antrenamente H.I.I.I.T. pe săptămână (în special pentru pierderea în greutate), încercați antrenamentele de forță în stil circuit pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat. Acest tip de antrenament va arunca în aer calorii și va oferi beneficii similare cu cardio H.I.I.I.T., ajutându-vă în același timp să vă dezvoltați musculatura și să vă întăriți nucleul.
Iată un circuit de 20 de minute, pentru tot corpul, pe care să îl efectuați folosind echipamentul minim. Efectuați 1 rundă din toate exercițiile consecutiv. Odihniți-vă 60-90 de secunde. Încercați să efectuați acest circuit de 3 ori până la capăt:
Antrenează-te inteligent
În ceea ce privește sănătatea mentală, cardio poate fi un impuls fabulos în ziua dumneavoastră. Dacă vă place cu adevărat cardio și vă face să vă simțiți împlinit, evident continuați să o faceți! Cu toate acestea, dacă nu vă atingeți obiectivele de fitness, încercați să vă măriți antrenamentul de forță și să vă perfecționați alimentația. De asemenea, nu uitați să acordați corpului dvs. cel puțin 1-2 zile de recuperare – în aceste zile, încercați un curs de yoga (eu IUBESC yoga fierbinte pentru că încă transpir foarte bine!), o plimbare de agrement sau o rostogolire cu spumă timp de 10-20 de minute solide.
Exercițiul fizic nu ar trebui să fie o corvoadă, ci mai degrabă un fel de activitate care ne face plăcere și care ne ajută să obținem o sănătate optimă. Dacă faci cardio doar pentru a slăbi, ar fi mai bine să-ți dedici majoritatea timpului pentru a respecta un deficit caloric și o alimentație curată, și nu lipit de Stairmaster; sănătatea ta mintală și corpul tău îți vor mulțumi.
Dacă ești în căutarea unui program de urmat sau ai nevoie de asistență pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, treci astăzi pe la Purlife și voi fi bucuros să te ajut!
