Căutați o modalitate de a insufla rutinei dvs. de fitness o nouă energie și entuziasm? Fie că sunteți un atlet experimentat sau sunteți la început cu activitatea fizică, antrenamentul în circuit este o modalitate excelentă de a vă provoca corpul într-o varietate de moduri, sporind în același timp factorul de distracție.
Ce este antrenamentul în circuit?
Un antrenament tipic de antrenament în circuit include aproximativ 8-10 stații de exerciții. După terminarea unei stații, în loc să vă odihniți, treceți rapid la următoarea stație. Un circuit de forță și rezistență musculară alternează grupurile de mușchi, cum ar fi partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul, astfel încât este nevoie de puțină sau deloc odihnă între stații. Acest articol se concentrează pe o altă formă de antrenament în circuit: aerobic + forță. Acest tip de circuit alternează 1-2 seturi de exerciții de rezistență (greutatea corporală, greutăți libere, gantere, clopoței, benzi etc.), cu scurte reprize de exerciții cardiovasculare (alergare pe loc, ciclism staționar, canotaj etc.) cu o durată cuprinsă între 30 de secunde și 3 minute. În funcție de obiectivele dvs. și de numărul de stații de circuit, puteți efectua 1 sau mai multe circuite într-o sesiune de 30-60 de minute.
Vantajele antrenamentului în circuit
Plictiseala și constrângerile de timp sunt motive frecvent invocate pentru renunțarea la o rutină de fitness. Vă sună familiar? Antrenamentul în circuit oferă o soluție practică pentru ambele. Este o modalitate creativă și flexibilă de a menține exercițiile fizice interesante și economisește timp, stimulând în același timp forma cardiovasculară și musculară. Veți arde și o cantitate decentă de calorii – într-o sesiune de antrenament în circuit de o oră, o persoană de 150 de kilograme arde aproximativ 308 calorii la o intensitate moderată; și 573 de calorii la o intensitate viguroasă. Deoarece exercițiile pot fi efectuate în orice secvență, puteți crea un număr nesfârșit de combinații și puteți concepe fiecare antrenament pentru a se potrivi cu starea dumneavoastră de spirit sau cu obiectivul specific de antrenament. Participarea la o clasă de circuit-training de grup este o modalitate excelentă de a descoperi noi exerciții pe care poate că nu le-ați fi încercat pe cont propriu.
La domiciliu
Stabiliți stații de forță și cardio în interior sau în aer liber. Cardio ar putea include urcatul și coborâtul scărilor, marșul sau joggingul pe loc, alergatul în sus și în jos pe alee, utilizarea echipamentelor de exerciții fizice de acasă și săritul coardei. Pentru stațiile de forță, faceți flotări, flotări și fandări, folosindu-vă propria greutate corporală. De asemenea, puteți folosi gantere, benzi și Kettlebells. Pentru mai multe idei, căutați un DVD de fitness cu antrenamente de circuit-training.
La sala de sport
Verificați, dacă sala de sport oferă cursuri de circuit training. Va trebui să vă deplasați rapid de la o stație la alta, așa că este greu de făcut de unul singur în timpul orelor obișnuite de sală, când alții folosesc echipamentele. Dacă lucrați cu un antrenor personal certificat, cereți ajutor pentru a construi un antrenament personalizat de circuit de antrenament folosind o varietate de echipamente.
În parc
Traseul de fitness, sau parcusul sunt caracteristici populare în multe parcuri din Statele Unite și din întreaga lume. Aceasta poate fi considerată o formă de antrenament de circuit aerobic + forță. Parcursul constă în trasee de mers pe jos cu stații de exerciții fizice amplasate de-a lungul traseului. Dar chiar dacă parcul dvs. local nu are o configurație de circuit, vă puteți crea propriul circuit aerobic + rezistență alternând mersul pe jos rapid, mersul pe bicicletă sau alergarea pe un traseu cu flotări, flotări și genuflexiuni, încorporând lucruri găsite în natură, cum ar fi un copac, un bolovan sau chiar o bancă din parc.
Să măriți căldura
Dacă faceți antrenament în circuit de ceva timp și sunteți gata să vă forțați mai mult, încercați aceste idei:
– Scurtați-vă intervalele de timp. Dacă în prezent faceți intervale cardio de 2 minute, scurtați-le cu 30 de secunde. Acest lucru vă va face să vă mișcați mai repede prin circuit, permițându-vă să terminați mai multe stații în același timp.
– Sporiți intensitatea. Dacă seturile de forță vi se par prea ușoare, creșteți rezistența sau alegeți un exercițiu diferit care lucrează același grup muscular. Ridicați intervalele cardio la o treaptă superioară accelerând sau adăugând un alt exercițiu cardio.
– Faceți un circuit înapoi. Dacă întotdeauna vă completați circuitul în aceeași direcție, începeți de la capătul opus pentru a vă provoca corpul și creierul într-un mod nou.
.