Dacă vă urmăriți greutatea, probabil că ați auzit expresia „calorii înăuntru, calorii afară”. Dar ce înseamnă asta?
O calorie este o unitate de energie. Relația dintre caloriile pe care le asimilați prin alimente și băuturi și caloriile pe care le ardeți prin activitate fizică și funcții de bază (cum ar fi respirația și digestia) reprezintă echilibrul energetic.
„Dacă modificați o parte sau alta a ecuației, greutatea corporală se va schimba în mod corespunzător”, spune Erma Levy, dietetician de cercetare în cadrul Departamentului de Științe Comportamentale al MD Anderson. „Pur și simplu, caloriile intrate sunt egale cu cele ieșite.”
Echilibrul energetic este important. Atunci când consumați prea multă energie și ardeți prea puțină, corpul dumneavoastră stochează acel exces de energie sub formă de grăsime corporală. Iar excesul de greutate vă crește riscul pentru mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon, pancreatic, endometrial și de sân după menopauză.
Alimentele și echilibrul energetic
Dacă încercați să atingeți echilibrul energetic, uitați-vă mai întâi la densitatea energetică a alimentelor pe care le consumați.
Densitatea energetică este numărul de calorii dintr-o anumită cantitate de alimente. Exemple de alimente cu densitate energetică sunt prăjiturile, fursecurile, plăcintele și alimentele prăjite. Aceste alimente au multe calorii și nu multe substanțe nutritive.
Pentru a pierde în greutate, cel mai bun pariu este să mâncați alimente cu densitate energetică scăzută, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale și sursele de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea. Surse suplimentare de proteine includ peștele, puiul și produsele lactate fără conținut scăzut de proteine.
„Consumul de alimente cu densitate energetică scăzută vă permite să vă simțiți sătul cu mai puține calorii și mai mulți nutrienți. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă controlați foamea”, spune Levy.
Ea sfătuiește să urmați liniile directoare ale Institutului American pentru Cercetarea Cancerului. Umpleți cel puțin două treimi din farfurie cu alimente pe bază de plante și nu mai mult de o treime din farfurie cu proteine animale.
Exercițiu și echilibru energetic
Amadar, v-ați răsfățat cu unele alimente bogate în calorii. Puteți egala scorul cu o alergare în jurul blocului? Levy spune că trebuie să comparați caloriile arse cu cele consumate.
„Este destul de obișnuit să supraestimăm arderea caloriilor în urma exercițiilor fizice”, spune ea. „Pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme, o alergare de 20 de minute va arde aproximativ 190 de calorii, dar o bucată de tort de ciocolată ar putea avea 300 de calorii sau mai mult. Cuvântul cheie aici este „echilibru”.”
Pentru un succes pe termen lung, concentrați-vă pe consumarea unei diete sănătoase și pe practicarea unei activități fizice regulate în mod constant. Asigurați-vă că rutina dvs. de exerciții fizice include antrenamentul de forță. Acest lucru vă va ajuta să construiți și să mențineți mușchii, în special pe măsură ce îmbătrâniți.
Masa musculară scade în mod natural în timp. Ca urmare, numărul de calorii pe care le ardeți atunci când nu sunteți activi scade și el.
„Nevoile de energie ale corpului nostru scad încet pe măsură ce pierdem masa musculară, așa că nu putem mânca aceeași cantitate ca înainte fără să luăm în greutate”, spune Levy.
Dacă echilibrarea aportului de calorii este o provocare, un tracker de activitate sau o aplicație vă poate ajuta. Dar, indiferent de greutatea dumneavoastră, este important să vă amintiți că atât rămânerea activă din punct de vedere fizic, cât și o alimentație bună pot reduce riscul de cancer.
Solicitați o programare la MD Anderson’s Lyda Hill Cancer Prevention Center online sau sunați la 877-632-6789.
.