Când vine vorba de alimentație, americanii oscilează adesea între extreme: Mergem până la capăt cu umplutura de Ziua Recunoștinței, apoi eliminăm grupuri întregi de alimente în încercarea de a „compensa”. Nu este surprinzător faptul că dietele fără gluten, lactate și zahăr, care erau destinate persoanelor cu probleme de sănătate legitime, au devenit mainstream. Susținătorii lor spun că acestea îmbunătățesc tenul, îmbunătățesc vigilența și starea de spirit și „detoxifică” organismul (alertă de spoiler: corpul nostru face asta în mod natural pentru noi).
Multe planuri restrictive necesită un angajament intens, ceea ce, într-o întorsătură ciudată, ar putea fi o parte din atracția lor: „Evitarea totală a unui grup de alimente poate părea mai ușoară decât încercarea de a le mânca cu moderație”, spune Lisa Young, profesor adjunct de nutriție la Universitatea din New York și autoarea Planului The Portion Teller.
Dar austeritatea nu este singurul motiv pentru care eliminarea alimentelor a câștigat teren în ultimii ani. Mulți adepți sunt atrași de entuziasmul celebrităților: Vedete precum Jessica Alba și Kim Kardashian au lăudat alimentația fără gluten, de exemplu, Kardashian a scris odată pe Twitter: „Gluten free is the way to be”. Deci, când merită efortul de a adera la o dietă fără gluten, zahăr sau lactate? Și cum rămâne cu dieta paleo, care evită cerealele, lactatele și zahărul rafinat (ca să nu mai vorbim de leguminoase și alimente procesate)? Am întrebat experții – citiți mai departe pentru a afla părerea lor despre fiecare dintre aceste abordări alimentare.
Fără gluten
Scopul: Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz și secară. Traducere: Se găsește în tone de lucruri, inclusiv în pâine, paste, cereale, biscuiți, bere și multe sosuri de salată, supe și sosuri de soia. Cei care mănâncă fără gluten învață să iubească cerealele alternative, cum ar fi amarantul, hrișca, quinoa și orezul, dar numai cei care au o alergie la grâu sau, mai grav, boala celiacă, trebuie să se conformeze cu strictețe. Atunci când persoanele cu boala celiacă mănâncă gluten, declanșează o reacție imunitară care deteriorează mucoasa intestinului subțire, provocând diaree, gaze, balonare și alte simptome precum iritabilitate, crampe musculare, erupții cutanate, anemie. (Un test de sânge și o biopsie intestinală pot confirma diagnosticul de celiachie; Keri Gans, dietetician autorizat și autorul cărții The Small Change Diet, vă sfătuiește să nu eliminați glutenul din alimentație înainte de a fi testat pentru a evita un fals negativ.)
Boala celiacă afectează aproximativ trei milioane de persoane în SUA, dar se estimează că mult mai multe – până la 20 de milioane – au sensibilitate la gluten non-celiacă. Asta înseamnă că consumul de alimente precum pâinea sau pastele îi lasă balonați, încețoșați, deprimați și cu dureri de cap. „Unii oameni mănâncă gluten în condiții de siguranță timp de 20, 30 sau 40 de ani, apoi, brusc, dezvoltă o problemă”, spune Alessio Fasano, director al Centrului de Cercetare și Tratament pentru Celiachie de la MassGeneral Hospital for Children. Deoarece nu există încă un test de sensibilitate fiabil, singura modalitate de a determina dacă starea dumneavoastră de rău este legată de gluten este să încercați dieta și să vedeți dacă vă simțiți mai bine, ceea ce ar trebui să fie evident în câteva zile.
Beneficii: Cei cu celiachie sau sensibilitate pronunțată la gluten vor vedea cea mai mare îmbunătățire. „Ceața cerebrală, balonarea și durerile de cap ar trebui să dispară imediat”, spune Fasano. „Mulți oameni se simt remarcabil de bine”. Având în vedere că sensibilitatea la gluten poate declanșa un răspuns inflamator care duce la acnee, rozacee sau eczeme, omiterea acestuia din dietă ar putea ajuta la curățarea pielii, așa cum a declarat dermatologul cosmetic Fredric Brandt pentru Allure în 2013. Dar dacă nu aveți o sensibilitate reală la gluten, nu este probabil să observați nicio schimbare în starea de spirit, piele sau intestin.
Dezvantaje: Este posibil să ajungeți să mâncați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră. Mulțumită tendinței fără gluten, există acum o abundență de brioșe, plăcinte, prăjituri și pizza fără G, cu un merit nutrițional relativ mic. Unii dintre acești înlocuitori sunt mai calorici decât omologii lor standard, deoarece producătorii folosesc amidon de porumb sau de cartof pentru a adăuga textură, explică Susan Bowerman, director de formare în domeniul nutriției la Herbalife, International.
Unii experți consideră, de asemenea, că evitarea glutenului ar putea potențial să vă predispună la o deficiență de vitamine: Grâul este bogat în tiamină și alte vitamine B, spune Cynthia Kupper, director executiv al Grupului de Intoleranță la Gluten din America de Nord, iar vitaminele B „sunt importante pentru sănătatea părului, a pielii, a creierului și a nervilor”. Dacă nu mâncați grâu, este important să obțineți aceste vitamine din alte locuri. (În plus, alimentele fără gluten pot costa de două sau trei ori mai mult decât cele convenționale.)
Bottom line: Persoanele care nu pot mânca gluten au acum o varietate mai mare de opțiuni atrăgătoare ca niciodată. Toți ceilalți pot să sară peste dieta fără gluten și să se considere binecuvântați.
Fără lactate
Scopul: A jura să renunți complet la lactate este mai greu decât pare. Înseamnă să evitați nu numai laptele, brânza și iaurtul (am menționat brânza?), ci și multe alte alimente, inclusiv batoane energizante, cârnați și produse de patiserie. Mai mult de 50 de milioane de americani sunt intoleranți la lactoză: Ei nu au suficiente enzime pentru a ajuta la digerarea lactozei, zahărul din produsele lactate, și astfel lactoza rămâne în burtă. Acolo, bacteriile o devorează cu rezultate neplăcute, cum ar fi diaree, gaze și crampe.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu trebuie să renunțe total la lactate, potrivit lui Andrea Giancoli, dietetician autorizat. Chiar și persoanele care au probleme cu lactoza „adesea pot tolera puțin lapte și mulți pot mânca brânzeturi tari, deoarece acestea au mai puțin zer lichid și, ca urmare, mai puțină lactoză. Iaurtul este adesea OK, de asemenea, pentru că bacteriile predigeră o parte din zahăr”. Dacă bănuiți că aveți intoleranță la lactoză, medicul dumneavoastră poate confirma cu unul dintre câteva teste. (Gans remarcă faptul că o alergie la lapte poate pune viața în pericol, așa că este inteligent să optați pentru testare sub supravegherea unui medic.)
Celebrul recent al dietelor fără lactate este condus de mai mult decât de intoleranța la lactoză, totuși: Preocupările legate de bunăstarea animalelor și chiar dorința de a economisi bani influențează deciziile oamenilor de a renunța la lactate (sări peste cafeaua cu lapte zilnică pare a fi o modalitate ușoară de a reduce cheltuielile, de exemplu). După ce jurnalistul culinar Mark Bittman a scris despre experiența sa cu consumul de lactate și arsurile cronice la stomac pentru New York Times, el a împărtășit că a primit sute de comentarii de la cititori care susțineau că renunțarea la lactate a ameliorat totul, de la migrene la congestie nazală. „Aceste efecte nu sunt înrădăcinate în știință, dar există unele dovezi anecdotice”, spune Young.
Beneficii: Dacă aveți intoleranță la lactoză, în mod natural vă veți simți mult mai bine atunci când veți elimina lactoza. Veți observa o scădere a balonării și a gazelor, a arsurilor la stomac și a durerilor de cap – și s-ar putea ca și pielea să vi se limpezească, ne-a spus Brandt în 2013: „Hormonii din lapte cresc nivelul de androgeni din corpul tău, iar asta declanșează producția de uleiuri care înfundă porii”. Mai mult, zahărul din produsele lactate face ca organismul să elibereze factorul de creștere asemănător insulinei, care declanșează inflamația și distruge colagenul și elastina.
Dezvantaje: Calciul și vitamina D sunt cruciale pentru menținerea sănătății oaselor pe măsură ce îmbătrâniți. Nu este garantat faptul că alternativele de lapte, cum ar fi laptele de migdale și de cocos, vor conține niveluri ale acestor nutrienți la egalitate cu omologii lor din lapte, așa că citiți în continuare etichetele și informați-vă cu privire la modul în care să compensați orice deficit nutrițional din altă parte. „Dacă eliminați lactatele din alimentația dumneavoastră, trebuie să mâncați multe legume cu frunze verzi și, eventual, să luați un supliment D pentru a compensa”, spune Bowerman.
Bottom line: Cei care nu tolerează lactoza sau nu doresc să consume produse de origine animală se pot lipsi cu ușurință de lactate. Dacă nu aveți o problemă care poate fi diagnosticată, dar găsiți că vă simțiți mai bine fără aceste produse, puteți renunța în siguranță și la lactate.
Fără zahăr
Scopul: Eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră este un pic ca și cum ați elimina polenul din rezerva de aer. Este peste tot: în ketchup, sos de grătar, granola, cereale, iaurt cu arome, băuturi sportive, fulgi de ovăz instant, batoane energizante și multe altele. Dar dacă limitați sursele evidente – de exemplu, sifonul, bomboanele și produsele de patiserie – împreună cu majoritatea alimentelor procesate, puteți face un drum lung spre reducerea celor 77 de kilograme de chestii pe care fiecare dintre noi le consumă în medie pe an.
Deși prietenii care vor să împartă crème brûlée ar putea obiecta, niciun nutriționist nu o va face. Unii oameni de știință merg chiar atât de departe încât numesc zahărul adăugat „otravă”, o idee care a câștigat popularitate pe scară largă în rândul experților în sănătate și al medicilor în ultimii ani. „S-ar putea să nu fie atât de departe”, recunoaște Jana Klauer, medic din New York și autoarea cărții The Park Avenue Nutritionist’s Plan. „Zahărul poate contribui la schimbări de dispoziție, la creșterea în greutate și, în timp, la rezistența la insulină, și este aproape sigur că există o calitate de dependență pentru unii oameni. Ei au o singură mușcătură și se deschid porțile; tot ce vor este mai mult.”
Beneficii: Renunțarea la zahăr vă poate stabiliza starea de spirit: Asta pentru că zahărul face ca glucoza – și energia – să crească brusc, apoi să se prăbușească. Eliminarea acestei substanțe poate reduce, de asemenea, stresul asupra corpului și a pielii dumneavoastră: „Glucoza poate declanșa enzime care descompun țesuturile, inclusiv colagenul și elastina din piele”, spune Jessica Wu, un dermatolog din Los Angeles și autoarea cărții Feed Your Face.
Dezvantaje: Există un avertisment la concluzia „zahărul este rău”: Gans spune că nu tot zahărul este creat în mod egal și indică exemplul zahărului care apare în mod natural în fructele întregi, care sunt o sursă sănătoasă de nutrienți esențiali, inclusiv vitamina C, potasiu și acid folic.
Bottom line: Alegerea de a renunța la zahăr este posibil să vă ajute să vă îmbunătățiți starea de spirit și să creșteți energia, iar dacă nu puteți suporta să mergeți atât de departe, simpla reducere poate fi un medicament bun. Pentru cei care au o poftă de dulce, Gans spune că toate alimentele se pot încadra într-o dietă sănătoasă și echilibrată, chiar și zahărul.
Paleo
Scopul: Dieta paleo constă în alimente care pot fi vânate, pescuite sau culese. Gândiți-vă la carne, pește, ouă, fructe, legume, nuci, semințe, ierburi, condimente, grăsimi, uleiuri… și cam atât. A mânca paleo înseamnă să elimini cerealele, lactatele și zahărul rafinat, precum și legumele (cum ar fi fasolea, năutul, lintea, soia și arahidele) și alimentele procesate.
Beneficii: Lisa Sasson, profesor asociat clinic de nutriție și studii alimentare la Universitatea din New York, spune că unul dintre beneficiile de a vă asigura că obțineți suficiente proteine este că vă simțiți sătui mai mult timp: Proteinele durează în general mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile. În același timp, accentul pe care paleo pune pe fructele și legumele întregi înseamnă că aveți mai multe șanse să obțineți o mulțime de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre pe care acestea le conțin, adaugă ea; eliminarea alimentelor procesate bogate în sodiu, zahăr și conservanți este, de asemenea, o mișcare bună pentru sănătatea dumneavoastră. (Acestea fiind spuse, după cum a declarat Gans pentru Allure, merită să fim specifici cu privire la ceea ce înseamnă când spunem că un aliment este „procesat”. De exemplu, chiar și migdalele „crude ” trec prin pasteurizare, o formă de procesare, înainte de a le mânca, și sunt totuși o gustare mult mai sănătoasă decât Fritos.)
Dezvantaje: Este posibil să vă lipsească nutrienți cheie în timp ce aderați la o dietă paleo, spune Sasson, inclusiv calciu și vitamina D din lactate și vitaminele B din cereale, așa cum am descris mai sus. Mai mult, ea atrage atenția că, dacă vă luați proteinele în principal din carne roșie, riscați să consumați prea mult colesterol și grăsimi saturate, ceea ce reprezintă un risc pentru sănătatea inimii. În cele din urmă – și acesta este un aspect important – ați putea să pierdeți alimente care vă plac cu adevărat și care sunt, de asemenea, sigure pentru dumneavoastră. A te simți privat nu este un mod sustenabil de a trăi.
Bottom line: Concentrarea pe alimentele integrale este întotdeauna o idee bună, dar tăierea unor întregi grupe de alimente în stil paleo poate face mai dificilă obținerea nutrienților de care aveți nevoie și a plăcerii care face ca o dietă să dureze. Totuși, la sfârșitul zilei, fiecare persoană este diferită: Ascultându-vă corpul și lucrând cu furnizorul de servicii medicale vă va ajuta să vă dați seama care sunt cele mai bune modalități de a vă hrăni.
Citește mai multe povești despre dietă și nutriție:
- Ai nevoie de suplimente de pudră proteică? Iată ce spun nutriționiștii
- 5 moduri în care dieta dvs. poate cauza mirosul urât al corpului
- Ce trebuie să știți despre noua dietă la modă „Pegan”
Acum, aflați secretele acestui maratonist în vârstă de 102 ani pentru o viață sănătoasă:
