Dieta Keto pentru începători: Ghidul tău complet

Mâncați grăsimi pentru a arde grăsimi? Sună contraintuitiv, dar asta este ceea ce face ca dieta ketogenică să fie atât de unică. Denumită și dieta keto, acest stil de alimentație bogat în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să vă simțiți plin de energie și cu un laser. Vă poate ajuta chiar să vă mențineți la o greutate sănătoasă – totul în timp ce vă bucurați de alimente delicioase și satisfăcătoare.

Citește în continuare pentru a afla tot ce vrei să știi despre acest stil de alimentație cu ghidul nostru de dietă keto pentru începători. Vom acoperi știința din spatele modului în care funcționează, vom detalia beneficiile uimitoare ale dietei keto și vom oferi ajustări care vă pot ajuta să gestionați efectele secundare keto și să rămâneți într-o stare de cetoză.

Ce este dieta keto?

Poate că ați auzit vechea mantră pentru pierderea în greutate cu conținut scăzut de grăsimi: „Grăsimea te îngrașă”. De fapt, nu este atât de simplu. Creierul și corpul dumneavoastră beneficiază de grăsimi sănătoase, indiferent de dieta pe care o urmați. A mânca keto înseamnă a mânca mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați, ceea ce schimbă modul în care corpul dumneavoastră transformă alimentele în energie.

Gândiți-vă la corpul dumneavoastră ca la o mașină hibridă. Sunteți construit să vă bazați pe carbohidrați, cum ar fi pâinea și pastele, pentru combustibil. Metabolismul tău este conceput să transforme carbohidrații în glucoză pentru energie și să stocheze resturile sub formă de glicogen în celulele tale. Dar, la fel cum un hibrid poate funcționa pe benzină sau electricitate, corpul dumneavoastră are o altă modalitate de a produce energie: grăsimile.

Dacă mâncați foarte puțini carbohidrați, mai multe grăsimi și proteine moderate, corpul dumneavoastră intră în cetoză: o stare metabolică în care ardeți grăsimi în loc de carbohidrați pentru combustibil.

În cetoză, corpul dumneavoastră produce cetone, o sursă alternativă de combustibil. Cetonele sunt responsabile pentru o mulțime de beneficii keto de care poate ați auzit, cum ar fi mai puține pofte, mai multă putere cerebrală și energie de durată.

Dieta keto este o modalitate de a vă face corpul să producă cetone. De asemenea, corpul tău poate produce cetone atunci când ții post intermitent sau când iei suplimente keto cum ar fi Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, alias cel mai ketogenic ulei MCT.

Beneficii ale dietei keto

Ketosis oferă o grămadă de beneficii pentru sănătate, în afară de simpla ardere a grăsimilor. Metabolismul dvs. funcționează diferit pe keto, iar oamenii raportează următoarele schimbări în mintea și corpul lor.

Energie crescută

Mai mult de 60% din creierul dvs. este grăsime, așa că are nevoie de un aport constant de grăsime pentru a menține motorul în funcțiune. Grăsimile de calitate pe care le consumați într-o dietă ketogenică fac mai mult decât să vă hrănească activitățile de zi cu zi – ele vă hrănesc și creierul.

Când corpul dumneavoastră folosește cetonele drept combustibil, nu veți avea aceleași căderi de energie sau ceață cerebrală ca atunci când mâncați mulți carbohidrați. Știți senzația pe care o aveți după ce ați mâncat un castron mare de paste la prânz? Nivelul zahărului din sânge se prăbușește după ce ați procesat toți acei carbohidrați, iar restul zilei devine o perioadă de somn.

Nu este cazul în cazul dietei keto. În modul de ardere metabolică a grăsimilor, corpul dumneavoastră poate apela la depozitele de grăsime pentru energie. Cetoza ajută, de asemenea, creierul să creeze mai multe mitocondrii, generatoarele de energie din celulele dumneavoastră. Mai multă energie în celulele dvs. înseamnă mai multă energie pentru a face lucruri.

Mai puține pofte

Cetonii suprimă grelina, hormonul foamei. De asemenea, ele cresc colecistochinina (CCK), care vă face să vă simțiți sătul. Pofta de mâncare redusă înseamnă că este mai ușor să rezistați perioade mai lungi fără să mâncați, ceea ce încurajează organismul să apeleze la depozitele de grăsime pentru energie.

Grasa este un macronutrient sățios, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă simțiți mai plin, mai mult timp. Cu o dietă bogată în grăsimi, veți petrece mai puțin timp gustând și mai mult timp abordând lista de lucruri de făcut.

Relaționat: Aflați cum uleiul MCT Bulletproof ajută la satisfacerea foamei.

Managementul greutății

Câteva persoane folosesc dieta keto pentru a rămâne la o greutate sănătoasă. Spre deosebire de glucoză, cetonele nu pot fi stocate sub formă de grăsime, deoarece nu sunt metabolizate în același mod. Acest lucru ar putea părea contraintuitiv dacă asociați keto cu grămezi de șuncă și brânză. Dar, în realitate, dieta keto poate sprijini gestionarea greutății prin arderea grăsimilor și reducerea poftelor.

Trucul este să vă procurați grăsimile în primul rând din surse de calitate, cum ar fi alimentele integrale dense în nutrienți, și să fiți atenți la cum vă simțiți.

Inflamație redusă

Inflamația este răspunsul natural al organismului dumneavoastră la un invadator pe care îl consideră dăunător. Prea multă inflamație este o veste proastă pentru că vă crește riscul de probleme de sănătate. O dietă keto poate reduce inflamația din organism prin oprirea căilor inflamatorii și producerea mai puțin radicalilor liberi în comparație cu glucoza.

Relaționat: 6 alimente inflamatorii pe care să le evitați și ce să mâncați în schimb

Tipuri de diete keto

Dieta keto pentru începători pare a fi numai grăsimi, fără carbohidrați și multă șuncă și brânză – dar nu este așa. Există diferite abordări ale acestui stil de alimentație și este o idee bună să găsești ceea ce funcționează pentru tine.

Cei care se descurcă bine cu puțin mai mulți carbohidrați în dieta lor, iar acest lucru este perfect în regulă. Iată câteva abordări diferite ale unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați:

• Keto standard: Aceasta este, de obicei, 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați net pe zi, în fiecare zi. Unii adepți ai keto mănâncă doar 20 de grame de carbohidrați net pe zi.
• Keto ciclică: Urmați o dietă keto standard în cea mai mare parte a săptămânii. Una sau două zile pe săptămână, aveți un „refeed de carbohidrați” în care mâncați puțin mai mulți carbohidrați. De exemplu, ați putea mânca aproximativ 150 de grame de carbohidrați net în zilele de refeed de carbohidrați.
• Keto țintit: Urmați dieta keto standard, dar mâncați mai mulți carbohidrați între 30 de minute și o oră în jurul antrenamentelor. Glucoza este menită să stimuleze performanța, iar dumneavoastră reveniți la cetoză după antrenament. Dacă energia dumneavoastră are de suferit în sala de sport în timpul keto, acest stil de alimentație ar putea funcționa pentru dumneavoastră.
• Dirty keto: Dirty keto urmează același raport de grăsimi alimentare, proteine și carbohidrați ca și dieta keto obișnuită, dar cu o întorsătură: nu contează de unde provin acești macronutrienți. Cina ar putea fi un Big Mac fără chifle cu un Pepsi dietetic.
• Keto moderat: Mâncați multe grăsimi cu aproximativ 100-150 de grame de carbohidrați net zilnic. Persoanele care întâmpină probleme cu alte forme de keto se descurcă uneori mai bine cu această dietă, deoarece restricționarea carbohidraților poate da uneori peste cap funcția hormonală și nivelul de energie.

Cum să începi dieta keto

Nu renunțați la carbohidrați deodată. Keto pentru începători se referă la o tranziție lentă, dar constantă. Continuați să citiți pentru a afla dacă stilul de viață keto este potrivit pentru dumneavoastră.

Începeți încet și cu atenție

Pentru a vă face cea mai bună idee despre ce stil de keto funcționează pentru dumneavoastră, încercați un stil diferit de keto timp de cel puțin o lună.

Încurajați-vă, urmărind carbohidrații, grăsimile și proteinele folosind o aplicație de urmărire a alimentelor, cum ar fi MyFitnessPal și My Macros+. Acest lucru va facilita stabilirea obiectivelor pe baza consumului de grăsimi și carbohidrați, în loc să vă faceți griji cu privire la calorii. Mâncați până când sunteți sătul și ascultați-vă corpul.

Adăugarea unor tactici suplimentare, cum ar fi pregătirea meselor pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, poate fi, de asemenea, utilă. Folosiți orice instrumente sau strategii de care aveți nevoie pentru a vă face viața mai ușoară în timp ce treceți la un nou mod de a mânca.

Cel mai important, verificați-vă corpul pe măsură ce avansați. Sunteți cel mai ascuțit cu un refeed săptămânal de carbohidrați, sau vă descurcați mai bine cu o dietă ketogenică completă? Vă epuizați când coborâți sub 100 de grame de carbohidrați pe zi?

Există o mulțime de variații în cadrul dietelor cu mai puțini carbohidrați, iar unii oameni se simt cel mai bine cu diferite stiluri de alimentație. Găsiți un echilibru bun care să funcționeze cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Macrosul poate fi de ajutor

Dacă sunteți o persoană care simte că mai multe date sunt utile, calcularea macrosului cu ajutorul unui calculator de macro poate fi utilă atunci când sunteți la început.

Chiar fiecare organism este diferit, iar calcularea nutriției exacte de care aveți nevoie în planul de dietă keto vă poate ajuta să porniți pe drumul cel bun fără să vă întrebați de ce călătoria dvs. keto nu vă atinge obiectivele.

Consumați grăsimi de calitate și proteine moderate

Dincolo de dieta Atkins, care este bogată în proteine, o dietă keto evită să mănânce prea multe proteine. În trecut, oamenii credeau că o cantitate mare de proteine se poate transforma în glucoză într-un proces numit gluconeogeneză, care vă scoate din cetoză. Descoperirile mai recente sugerează că posibilitatea gluconeogenezei nu este o problemă atât de mare pe cât credeam cândva, dar într-o dietă keto, majoritatea caloriilor ar trebui să provină din grăsimi de calitate – nu din proteine.

Există o mică curbă de învățare atunci când afli ce să mănânci la keto. În linii mari, cel mai bine este să vă obțineți grăsimile alimentare din surse alimentare integrale, dense în nutrienți. Asta înseamnă să mănânci mai multe alimente precum avocado, ulei de cocos, ulei de măsline și unt (sau Bulletproof Grass-Fed Ghee). Aportul dvs. de proteine ar trebui să provină în principal din bucăți de proteine grase, cum ar fi somonul și, da, șunca.

Învățați cum să știți când sunteți în cetoză

Cât timp durează să intrați în cetoză? Poate dura de la 2-3 zile până la câteva săptămâni pentru a intra în cetoză, în funcție de capacitatea organismului dvs. de a se adapta la arderea grăsimilor drept combustibil și la creșterea nivelului de cetone.

Pe măsură ce organismul dvs. se adaptează, este obișnuit să treceți prin gripa keto în prima săptămână sau cam așa ceva. S-ar putea să aveți simptome precum ceață cerebrală, dureri musculare, constipație, un gust metalic în gură sau chiar un miros de acetonă în respirație (cunoscută și sub numele de „respirație keto”).

După ce intrați în cetoză, veți observa schimbări precum mai puține pofte, o stare de luciditate și o creștere a energiei. În funcție de modul în care corpul dumneavoastră se adaptează la acest stil de alimentație, ați putea observa, de asemenea, efecte secundare keto dacă electroliții dumneavoastră devin dezechilibrați.

Dacă aveți probleme cu somnul sau vă confruntați cu o energie scăzută, s-ar putea să vă simțiți mai bine cu puțin mai mulți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Experimentați cu ciclurile de carbohidrați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.

Învățați ce să evitați

Când începeți keto, lista de reguli cu privire la ceea ce puteți și ce nu puteți mânca poate părea descurajantă. Este important să vă educați cu privire la alimentele bogate în carbohidrați care vă pot surprinde pe furiș, cum ar fi legumele sau legumele rădăcinoase bogate în amidon. (De asemenea, este o idee bună să învățați diferența dintre glucidele nete și totale.)

Consultați lista noastră de alimente keto pentru mai multe informații despre tipurile de alimente pe care ar trebui să le evitați la keto și ghidul nostru despre keto murdar pentru a afla mai multe despre alimentele care, din punct de vedere tehnic, fac parte din dieta ketogenică, dar care ar putea afecta alte părți ale stilului dumneavoastră de viață.

De asemenea, veți dori să învățați despre calcularea carbohidraților net pentru a vă asigura că produsul „keto-friendly” pe care urmează să-l consumați chiar se potrivește în dieta keto, precum și ce îndulcitori funcționează cel mai bine cu keto.

Rețete keto

Dieta keto nu este numai șuncă și burgeri înveliți în salată. Vă puteți bucura în continuare de alimente delicioase, cu un conținut scăzut de carbohidrați, pe care veți aștepta cu nerăbdare să le mâncați ca parte a planului dvs. de masă keto. Există chiar și versiuni keto-friendly ale alimentelor dvs. preferate cu mulți carbohidrați, cum ar fi clătitele și deserturile.

Iată câteva dintre rețetele noastre preferate cu conținut scăzut de carbohidrați. Răsfoiți Rețete Bulletproof pentru a găsi mai multe idei de mese ceto-friendly.

Cafea Bulletproof

Începeți-vă ziua cu grăsimi de calitate care vă mențin în forță toată dimineața. Pentru a pregăti această rețetă de cafea keto, veți amesteca untul hrănit cu iarbă sau Grass-Fed Ghee cu boabe de cafea Bulletproof certificate ca fiind curate și Brain Octane C8 MCT Oil pentru a crea o cafea cu lapte cremoasă și spumoasă, care vă va menține energizat și satisfăcut.

Keto Clătite din făină de nucă de cocos

Da, vă puteți bucura în continuare de clătite într-o dietă săracă în carbohidrați. Această rețetă ușoară keto folosește făină de nucă de cocos, vanilie și Bulletproof Grass-Fed Ghee pentru a oferi clătite delicioase cu doar 2,2 grame de carbohidrați net pe prăjitură.

Keto Hamburger Salad

Această salată ușoară de hamburger conține avocado, ceapă caramelizată și un aioli delicios. Aveți toată satisfacția unui hamburger cu mai puțin de 7 grame de carbohidrați net. Singura diferență este că schimbați chifla cu un bol.

Keto Salată tocată cu dressing cremos rapid

Mâncarea de legume nu a fost niciodată atât de bună. Verdețurile cu frunze sunt acoperite cu ouă și somon afumat pentru a crea o salată savuroasă, densă în nutrienți, care vă satisface macro și papilele gustative. Pansamentul este făcut cu Brain Octane C8 MCT Oil, care este o modalitate fără aromă de a stimula producția de cetone cu orice masă.

Keto Chocolate Chip Cookies

Cine nu iubește o prăjitură cu fulgi de ciocolată cu un pahar mare de lapte de migdale? Aceste fursecuri fără gluten, prietenoase cu keto, primesc un impuls de proteine de la pulberea de proteine Bulletproof Collagen Protein și dulceață de la stevia și au doar 1,6 grame de carbohidrați net pe fursec.

Browse Bulletproof Recipes pentru a găsi mai multe idei de mese keto-friendly, sau vedeți câteva dintre colecțiile noastre de rețete keto de mai jos:

• Keto Breakfast Ideas To Start Your Day Right
• Keto Snacks For On The Go Ketosis
• Keto Instant Pot Recipes for Fast Low Carb Meals

.