Fandările inverse, sau fandările cu pas înapoi, sunt o variație subapreciată a unui exercițiu popular pentru picioare. Alunecarea de mers pe jos, Alunecarea dinamică înainte, Split Squat, Alunecarea laterală și Alunecările cu ceas sunt toate modalități adecvate de întărire a musculaturii picioarelor. Cu toate acestea, Lunge-ul invers ar trebui să fie în fruntea listei de variante de Lunge.
De ce să faci Lunge-uri inverse?
Cred că Lunge-urile inverse sunt superioare Lunge-urilor înainte deoarece impulsul înapoi menține corpul în poziția ideală de lunge – greutatea pe călcâi cu genunchiul deasupra gleznei. În timpul unei fandări înainte, impulsul deplasează centrul de greutate prea mult în față, plasând greutatea corpului pe vârful piciorului mai degrabă decât pe călcâi și deplasând genunchiul prea aproape de vârf. În această poziție, cvadricepșii aplică o presiune prea mare, în timp ce fesele și ischiogambierii pierd pârghia și puterea, provocând adesea dureri la genunchi. Activitatea redusă a feselor și a ischiogambierilor scade stabilitatea genunchiului și diminuează dezvoltarea puterii în faza ascendentă a fandării.
RELAȚIE: Andre Johnson DB Reverse Lunge to Upright Row
Lunge-ul inversat este excelent pentru dezvoltarea unui corp inferior atletic, perfect pentru orice sport care necesită viteză și putere. Este, de asemenea, o mișcare mai specifică sportului pentru sprint față de Forward Lunge. În timpul fazei ascendente a fandării, balansarea piciorului din spate înainte până în poziția de picioare este ideală pentru a dezvolta puterea în piciorul din față în direcția corectă, făcând astfel din fandarea inversă o mișcare ideală pentru performanța atletică.
Ce diferență este?
Rețineți deosebirile din cele două fotografii cu Lunge.
- În timpul Lunge-ului cu pas înapoi, spatele rămâne întins, reducând presiunea asupra coloanei lombare și menținând un centru de greutate neutru, asigurând stabilitate.
- Lungirea înapoi plasează atletul într-o poziție mai puternică, deoarece piciorul din față este paralel cu podeaua.
- Tija este mai verticală în timpul fandării în pas înapoi, cu genunchiul la o distanță bună în spate față de degetele de la picioare.
- Plecarea în spate îi permite sportivului să intre mai adânc în fandare, menținând în același timp unghiurile articulare adecvate pentru o putere optimă.
- Lunge-ul Step-Back se asigură că presiunea rămâne pe călcâi, în timp ce impulsul de la Lunge-ul Forward este mai probabil să mute presiunea spre vârful piciorului.
- Volanul este mai contractat în timpul Lunge-ului Forward, ilustrând faptul că mai multă presiune este spre vârf, compromițând genunchiul.
RELATED: Depanarea lunecării: Cum să vă remediați forma
Adăugarea fandării inverse la antrenament
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l învățați înainte de a adăuga fandarea inversă la antrenament este echilibrul. Stabilitatea este importantă pentru a construi forță și putere; dacă sunteți instabil, nu veți putea adăuga suficientă greutate pentru a vă îmbunătăți forța picioarelor. Începeți prin a exersa un Split Squat fără greutate. Când puteți efectua 3 serii de 15 repetări fără să vă pierdeți echilibrul, adăugați o kettlebell la mâna corespunzătoare piciorului din față. Adăugarea greutății la mâna opusă reduce stabilitatea și scade eficiența. Adăugarea greutății pe o parte crește activarea abdomenului și a erecției coloanei vertebrale.
După ce puteți efectua 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior, sunteți gata pentru Step-Back Lunge. Începeți fără greutate și țineți-vă de raftul de ghemuit pentru un plus de stabilitate, dacă este necesar. Când puteți face 3 seturi pe picior fără să vă pierdeți echilibrul, sunteți gata să dați drumul și să adăugați din nou kettlebellul. Faceți Lunges inversate la începutul antrenamentului pentru picioare cu greutate crescută pentru forță și putere. Faceți Lunges inversate la sfârșitul antrenamentului pentru picioare cu o greutate mai mică pentru hipertrofie, rezistență musculară și o arsură bună.
RELATED: Exercițiul de viteză al zilei: Lunges inversate
Credit foto: Getty Images // Thinkstock
.