Când discutați despre antrenamentul părții inferioare a corpului, nu este neobișnuit să auziți atleți spunând lucruri de genul: „Ugh, Deadlift mă omoară spatele!” sau „de fiecare dată când mă apuc să mă aplec la Back Squats, partea inferioară a spatelui meu începe să mă deranjeze”. O aud chiar și de la sportivi care sunt destul de competenți în aceste mișcări. Aceștia au încercat RDL-uri și Hip Thrusts la sfârșitul sesiunilor lor, deoarece li s-a spus să lucreze la activarea lanțului posterior (în principal fese și ischiogambieri), dar tot se aleg cu dureri și încordare în partea inferioară a spatelui, împreună cu o perspectivă negativă asupra antrenamentelor grele pentru partea inferioară a corpului.
Acordarea unei lipse de dezvoltare a feselor și a ischiogambierilor nu este ușoară, dar este absolut critică pentru performanța sportivă. De ce? Pentru că extensia șoldului stă la baza practic tuturor mișcărilor efectuate în sport și în viață. Majoritatea antrenorilor abordează aceste probleme prin prescrierea unor exerciții de activare a feselor în timpul încălzirii, cum ar fi Clamshells. Deși acest tip de exerciții au un timp și un loc, ele nu provoacă suficient stres pentru a avea loc adaptări reale în lanțul posterior.
Hiperextensia inversă este instrumentul perfect pentru persoanele care nu au o dezvoltare a lanțului posterior, deoarece solicită în mod adecvat hamstings și gluteii, în timp ce solicită la minimum partea inferioară a spatelui.
În anii 1970, marele Louie Simmons a inventat aparatul Reverse Hyper. El l-a folosit pentru a-și dezvolta lanțul posterior în timp ce se recupera după leziuni majore la spate. Mai jos sunt multe motive pentru care Reverse Hyper ar trebui să fie implementat în mod regulat în programul de antrenament al unui atlet:
- Dezvoltarea lanțului posterior. Vizează în mod specific hipertrofia/forța glutei și a mușchilor ischiogambieri (în așteptarea volumului și a încărcăturii.)
- O creștere a flexibilității și a amplitudinii de mișcare. Îi învață pe sportivi cum să controleze sarcina și să producă forță printr-o gamă mai largă de mișcări.
- Îmbunătățiri potențiale ale vitezei prin intermediul unei viteze contractile crescute a mușchilor lanțului posterior
- Aprovizionează rezistența de acomodare atunci când se folosesc benzi.
- Învață să conducă prin glute pentru extensia șoldului, care este componenta principală a fiecărei mișcări atletice.
- Utilizează un model de încărcare orizontală, care se poate traduce mai bine în sport decât modelele tipice de încărcare verticală care domină sala de forță (așa cum se vede în Squats și Deadlifts.)
- Lucrează pentru a aborda dezechilibrele prin dezvoltarea grupurilor de mușchi întârziați (glutei și hamstings) care sunt adesea subdezvoltate în comparație cu partea inferioară a spatelui.
- Dezvoltă forța fără a fi prea solicitant pentru organism și sistemul nervos central.
- Decomprimă coloana vertebrală, făcându-l un mod foarte proactiv de a promova recuperarea după o sesiune de antrenament cu sarcină axială grea.
Din păcate, multe săli de sport nu sunt suficient de norocoase pentru a avea propriul aparat Reverse Hyper. Dacă aveți acces la unul, considerați-vă norocoși. Dar dacă nu, există soluții de rezolvare. Tot ce aveți nevoie este o bancă reglabilă, un echipament care se găsește de obicei chiar și în cele mai sterile săli de sport. Puteți utiliza, de asemenea, un aparat pentru mușchi fesieri, dacă aveți acces la unul. Ideea este că lipsa unui aparat dedicat pentru hiper inversă nu înseamnă că nu le puteți efectua.
Există o multitudine de variante de hiper inversă pe care le puteți utiliza în funcție de obiectivele dvs. și de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție, după cum veți vedea în videoclipurile de mai jos. Efectuarea lor pe o bancă plată va reduce amplitudinea de mișcare, făcându-le mai ușoare decât efectuarea lor pe o bancă cu declin (ceea ce nu este un lucru rău dacă sunteți nou în această mișcare). De asemenea, folosirea greutății corporale va fi mai ușoară decât adăugarea unei benzi.
Cele mai importante chei aici sunt să controlați mișcarea cu șoldurile, să vă mențineți nucleul strâns, să evitați rotunjirea părții inferioare a spatelui, să evitați orice mișcare care provoacă dureri în partea inferioară a spatelui, să vă mișcați încet și cu control și să ridicați folosind fesele și mușchii ischiogambieri, spre deosebire de a „smulge” greutatea în sus prin impulsul din partea superioară a trunchiului.
Iată o varietate de moduri în care vă puteți „construi” propriul aparat de hiper inversare cu echipamente obișnuite de sală, precum și o serie de variații de hiper inversare:
Credit foto: skynesher/iStock
- 5 exerciții minunate pe care le puteți efectua cu un aparat hiper inversat
- 5 piese de echipament de antrenament pe care am dori să le avem în fiecare sală de gimnastică
- De ce Crunch-ul inversat este scurtătura dvs. către abdomenul cu șase pachete
.