Cum să vă determinați caloriile de întreținere (cu un calculator de lucru)

V-ați întrebat vreodată cum să vă determinați exact caloriile de întreținere? Poate părea un proces complicat și dacă simțiți așa…

Nu sunteți singur.

În acest articol, veți afla exact cum să vă determinați caloriile de întreținere (și nu numai).

Ce sunt mai exact așa-numitele „calorii de întreținere”?

Iată o definiție simplă:

Caloriile de menținere sunt cantitatea totală de calorii necesare zilnic pentru a vă menține greutatea corporală fără câștiguri sau pierderi de grăsime și/sau țesut muscular.

Corpul uman are nevoie de energie în fiecare zi pentru a menține funcțiile corporale și greutatea corporală.

Alimentele pe care le consumați zilnic sunt folosite în diferite moduri pentru a vă repara mușchii și pentru a ajuta la reînnoirea celulelor pentru a crea altele noi.

Și ceea ce mâncați este fie depozitat sub formă de grăsime în celulele adipoase, fie transportat sub formă de glicogen (carbohidrați) în mușchi. Ambele procese furnizează energie corpului dumneavoastră pentru mișcarea și exercițiile fizice regulate.

Amenaj caloric de menținere

Dacă nu câștigați sau pierdeți în greutate cu aportul caloric actual, acesta este ceea ce numim aportul caloric de menținere.

„Menținerea” înseamnă pur și simplu înlocuirea constantă a energiei pe care ați ars-o cu mai multă energie din alimentele pe care le consumați.

Este un proces ciclic și l-ați făcut toată viața fără să vă gândiți vreodată înainte la conceptul de calorii de întreținere.

Am ilustrat modul în care funcționează acest lucru într-un grafic de mai jos:

Înțelegerea cheltuielilor dvs. pe o perioadă de 24 de ore

Cum veți vedea, dacă ardeți 3.000 de calorii pe o perioadă de 24 de ore (inclusiv activitatea zilnică) și consumați 3.000 de calorii, atunci nu veți lua sau pierde în greutate.*

Vă veți menține greutatea corporală, fără să câștigați sau să pierdeți grăsime și/sau mușchi.

*Rețineți: greutatea dvs. poate (și va) fluctua în timp între 1 și 5 kilograme. Ar putea fluctua mai mult în funcție de diverși factori, cum ar fi stocarea glicogenului, retenția de apă, mișcările intestinale, urinarea, aportul de sodiu și multe altele.

Așa că nu veți vedea aproape niciodată aceeași greutate exactă pe cântar în fiecare zi.

Ce determină necesarul de calorii?

Nu este vorba doar de exerciții fizice. Este vorba despre tot ceea ce face corpul tău, de la cea mai elementară funcție (menținerea în viață) la antrenamentul de forță de înaltă performanță, la studiul pentru un examen, la mersul pe jos până la mașină.

Este obișnuit să faci greșeala de a te gândi doar la câte calorii arzi din exerciții fizice și nimic altceva.

Și aceasta este o greșeală majoră.

De fapt, exercițiile fizice, pentru majoritatea oamenilor, reprezintă o mică parte din cheltuielile zilnice de energie. În timp ce s-ar putea să ardeți 250-300 de calorii în timpul sesiunii de sală de o oră, ardeți mult mai mult decât atât pe parcursul zilei în timpul activităților obișnuite.

Ce ardeți de-a lungul unei întregi perioade de 24 de ore este alcătuit din 3 variabile

Acestea sunt:

• BMR (rata metabolică bazală)
• NEAT (termogeneza activității fără efort)
• Exercițiul fizic (antrenament cu greutăți, sport sau cardio)

Rata metabolică bazală

(BMR) este ceea ce ardeți în repaus. Este ceea ce ați arde în fiecare zi pentru a vă menține corpul în funcțiune și în viață.

Gândiți-vă la acest lucru astfel… dacă ați sta în pat toată ziua fără să faceți nimic, corpul dvs. ar avea totuși nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a funcționa.

Am tendința de a echivala activitățile noastre, cum ar fi antrenamentul, cardio și mersul pe jos în general, ca fiind ceea ce arde calorii.

Și în timp ce aceste activități ard calorii, corpul nostru arde, de asemenea, calorii doar pentru a rămâne în viață. Toate organele dvs. au nevoie de energie din alimente pentru a funcționa în mod normal.

Creierul dvs. are nevoie de glucoză (bună ziua, zahăr) pentru puterea de procesare. Stomacul tău are nevoie de calorii pentru a digera alimentele, pe care le transformă în energie utilizabilă pentru mai târziu.

Inima ta are nevoie de energie pentru a continua să bată. Pielea și oasele dumneavoastră au nevoie de energie pentru a se repara în urma reînnoirii zilnice a celulelor (replicarea celulară).

Termogeneza activității fără efort fizic

(NEAT) este energia consumată pentru tot ceea ce facem și care nu este somn, mâncare sau exerciții de tip sportiv. NEAT poate diferi foarte mult de la o persoană la alta.

Puteți avea două persoane care sunt aparent identice în ceea ce privește rutina zilnică, intensitatea exercițiilor fizice, constituția musculară și obiceiurile alimentare, dar care au niveluri diferite de cerințe energetice.

În afară de unele diferențe metabolice ușoare, cantitatea de alimente de care au nevoie pentru a-și menține greutatea va fi adesea afectată de NEAT-ul lor. Și unii oameni sunt, în general, mai agitați decât alții.

Unii bat din picior în timpul lucrului, în timp ce alții abia se mișcă. Unora le este incredibil de greu să stea nemișcați, iar altora le este perfect bine să stea pe canapea toată ziua.

NEAT poate avea un impact drastic asupra cheltuielilor dvs. de energie atunci când nu are un impact negativ direct asupra rutinei dvs. zilnice.

De exemplu, persoana care merge pe jos la serviciu sau care își petrece timpul ridicându-se la intervale regulate de la birou pentru a se întinde și a se mișca va arde mai multe calorii din aceste activități decât cineva care merge cu mașina la serviciu și este înlănțuit la biroul său toată ziua.

De aceea, persoanele cu locuri de muncă active (care stau în picioare toată ziua, rute de livrare, care fac muncă manuală) pot părea niște gropi fără fund atunci când vine vorba de aportul lor alimentar.

Exercițiul fizic deliberat este ceea ce faceți în plus față de activitățile zilnice normale. Lucruri cum ar fi antrenamentul cu greutăți, exercițiile cardio, intervalele și sporturile.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Toate aceste trei variabile alcătuiesc Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE reprezintă BMR-ul dvs. plus toate celelalte activități (inclusiv NEAT și exercițiile fizice).

Aceasta include mișcarea pentru sarcinile zilnice (să vă dați jos din pat, să vă spălați pe dinți, să vă plimbați prin casă, să faceți mâncare, să mergeți la serviciu, să vă antrenați la sală, să jucați frisbee în parc și tot ceea ce mai faceți).

Toată această activitate suplimentară necesită calorii pentru energie. Ca urmare, necesarul total de energie crește. TDEE este, de asemenea, uneori menționată ca fiind caloriile dumneavoastră de întreținere, ceea ce are sens având în vedere ceea ce am expus până acum.

Ecuații pentru calorii de întreținere

Pentru ecuațiile caloriilor de întreținere, se începe întotdeauna cu BMR.

Câteva ecuații populare ale BMR sunt cunoscute ca fiind următoarele (care sunt numele creatorilor):

• Ecuația Harris-Benedict
• Ecuația Mifflin St Jeor
• Formula Katch-McArdle

De dragul simplității, vom folosi doar ecuația Harris-Benedict pentru că, să recunoaștem – toate aceste calculatoare vă dau cifre similare și nu merită să vă faceți griji cu privire la care dintre ele este cea mai precisă.

De fapt, toate aceste ecuații sunt doar presupuneri educate și nimic mai mult.

Iată un scurt instantaneu al calculelor matematice necesare pentru ecuația lui Harris Benedict:

Cite pentru formula de mai sus:

• P este producția totală de căldură în repaus complet
• m este masa (kg)
• h este înălțimea (cm)
• a este vârsta (ani)

Dar, de dragul exemplului, să folosim pentru început un calculator BMR obișnuit.

Am introdus următoarele date:

• Înălțime: 5’8″
• Greutate: 190lbs
• Vârsta: 29
• Sexul: bărbat

Iată rezultatele:

Când facem un calcul rapid, 1916 împărțit la 190 de lire sterline este aproximativ egal cu 10.

Atunci, o modalitate rapidă de a obține BMR cu ajutorul matematicii simple este să vă înmulțiți greutatea corporală cu 10. Iar acest lucru mă conduce la următoarea secțiune, care va fi super utilă.

Calculatoare de întreținere & Niveluri de activitate

Dacă ați folosit vreodată un calculator BMR în timp ce încercați să vă dați seama de aportul de întreținere, de obicei au multiplicatori pe care îi puteți folosi.

Și ei tind să arate ceva de genul următor…

Pentru a determina caloriile de întreținere, înmulțiți BMR-ul dvs. cu numărul de mai jos:

• Sedentarism (puțin sau deloc exerciții fizice) | 1,2
• Exerciții fizice ușoare (1-3 zile de exerciții fizice pe săptămână) | 1,35
• Exerciții fizice moderate (4-5 zile de exerciții fizice pe săptămână) | 1.5
• Exercițiu intens (6-7 zile de exerciții pe săptămână) | 1,6
• Exercițiu intens (sesiuni de antrenament maraton sau de două ori pe zi) | 1,75

În funcție de resursele pe care le folosiți, limbajul va varia oarecum, dar cum se traduce acest lucru în nivelurile de activitate din lumea reală?

Sunteți sedentar dacă stați jos toată ziua? Sugestie: sunteți.)

Ce se întâmplă dacă faceți yoga de câteva ori pe săptămână? Tot sedentar sau faci acum parte din categoria exercițiilor ușoare?

Ce se întâmplă dacă te antrenezi cu greutăți 3 zile pe săptămână, dar ai o slujbă de birou? Ce se întâmplă acum?

Toate acestea pot deveni foarte confuze, așa că am de gând să vă expun totul aici în termeni ușor de înțeles.

În primul rând, iată un grafic rapid pentru o referință ușoară:

Un lucru pe care vreau să îl aveți în vedere înainte de a vă da acești multiplicatori este următorul:

Calculele de întreținere sunt doar o estimare bună.

Și nimic mai mult decât atât. Este un punct de plecare pentru a vă ajuta să vă îndreptați în direcția corectă.

Așa că nu vă supărați dacă calculele (sau calculatorul de mai jos pe care l-am făcut pentru dvs.) sunt oarecum greșite pe baza a ceea ce știți că sunt necesitățile dvs. calorice din propria experiență cu urmărirea nutriției și a greutății corporale de-a lungul timpului.

Iată cum să vă stabiliți caloriile de întreținere în mod manual, fără să vă bazați pe un calculator.

Pasul 1: Determinați nivelul de activitate din cifrele de mai jos (preluate din tabelul de mai sus)

• Sedentar: 15 minute sau mai puțin de exerciții zilnice (orice este permis) cu un loc de muncă de birou | 12
• Ușor activ: 1-2 ore de exerciții cu greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 13,5
• Moderat activ: 3-5 ore de exerciții cu greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 15
• Foarte activ: 6-7 ore de exerciții cu greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 16.5
• Extrem de activ: 7+ ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 17+

Note:

1. Cardio include orice, de la mersul pe jos, alergare, ciclism, înot, yoga, pilates, step aerobic și altele asemenea.
2. Dacă aveți un loc de muncă destul de obositor, cum ar fi construcții, mecanică sau ceva similar, atunci probabil că veți avea nevoie de mai multe calorii pentru întreținere decât cele stabilite (indiciu: măriți calculul cu un modificator)

Pasul 2: Înmulțițiți-vă greutatea corporală în kilograme cu modificatorul nivelului de activitate de mai sus (pentru conversii metrice, luați greutatea dvs. în kilograme x 2.2).

Exemplu: dacă sunteți moderat de activ, veți înmulți greutatea corporală în kilograme cu 15.

Pasul 3: Puneți în practică acest lucru și monitorizați-vă greutatea pe parcursul a două săptămâni. Dacă luați în greutate, atunci știți că mâncați peste necesarul de aport de întreținere. Dacă pierdeți în greutate, atunci mâncați sub necesarul de aport de întreținere.

Întreținerea este o medie în timp, așa că cel mai bine este să vă cântăriți frecvent, în fiecare zi (sau o dată la două zile) și să faceți o medie pe 14 zile.

Motivul este că nu veți cântări la fel în fiecare zi și dacă vă cântăriți doar de două ori pe parcursul a două săptămâni, ar putea părea că ați pierdut sau ați luat în greutate când de fapt v-ați menținut.

Exemplu: În prima zi v-ați cântărit la 190 de lire sterline și în ziua 14 v-ați cântărit la 194 de lire sterline. Numai din aceste două măsurători, ați putea presupune că ați luat 4 kilograme în plus!

Dar dacă vă cântăriți zilnic, s-ar putea să constatați că în unele zile cântărești 188 și în altele 191.

În ziua de dinainte de a vedea cele 194, s-a întâmplat să mergeți la un grătar și să mâncați o grămadă de aripioare și burgeri.

Și acest lucru v-a făcut să rețineți mai multă apă decât în mod normal, ceea ce a făcut să cântăriți câteva kilograme în plus atunci când v-ați cântărit.

Încă o notă pentru acuratețe: atunci când vă cântăriți, cel mai bine este să o faceți în aceleași condiții în fiecare zi. Eu prefer să o fac dimineața, când mă trezesc, imediat după ce am urinat și înainte de a bea sau de a mânca ceva.

Mănătoșire fără un calculator

Dacă doriți să vă determinați caloriile de întreținere fără a folosi calculatoare sau ecuații sofisticate, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă urmăriți aportul în fiecare zi timp de 10-14 zile și să vă urmăriți greutatea corporală în această perioadă de timp.

Dacă luați în greutate, veți ști că trebuie să mâncați mai puțin. Dacă pierdeți în greutate, va trebui să mâncați mai mult.

Cel mai important lucru aici este să fiți cât mai exact posibil cu urmărirea, așa că asigurați-vă că verificați următoarele resurse:

• Ce sunt macrourile?
• Cum să numărați macrourile

Și în cele din urmă… iată un calculator care face munca în locul dumneavoastră.

Calculator de calorii de întreținere

.