Cum să vă concentrați și să vă focalizați

Pentru productivitatea dumneavoastră este imperativ să vă mențineți concentrarea și atenția pe tot parcursul zilei. Există multe modalități de a vă ajuta să vă mențineți concentrarea (de exemplu, devenind mai atenți, creându-vă propria formulă de concentrare, începeți să includeți sieste scurte pe parcursul zilei etc.), dar adesea uităm că alimentația este un factor major care contribuie la modul în care ne simțim pe parcursul zilei. Creierul reprezintă doar 2% din greutatea unui adult, dar utilizează 20% din energia produsă de organism. Dacă nu vă alimentați creierul cu nutrienții adecvați, veți începe să resimțiți o varietate de simptome, inclusiv probleme de memorie, oboseală și probleme de concentrare.

În calitate de antreprenor, zilele dvs. sunt pline și nu vă puteți permite să vă loviți de perioade cu energie scăzută. Cercetările emergente sugerează că există anumite alimente care, atunci când sunt consumate în mod regulat, vor furniza nutrienții adecvați necesari pentru a vă ajuta să vă mențineți capacitatea de concentrare.

În această postare, vom trece în revistă știința și raționamentul din spatele motivelor pentru care aveți nevoie de anumite alimente în viața dumneavoastră pentru o concentrare și o focalizare optime și de ce trebuie să le lăsați pe altele în urmă. Toate aceste informații se bazează pe cercetări academice stabilite. Echipa noastră de doctori în psihologie și neuroștiințe a trecut prin sute de lucrări, selectându-le doar pe cele de cea mai bună calitate. Aveți cea mai deplină încredere în toate recomandările noastre.

Apa stimulează concentrarea

Să începem cu una dintre cele mai evidente dintre ele, dar, din păcate, una care este, probabil, trecută cu vederea cel mai mult. Apa. Este de la sine înțeles că apa potabilă și funcția creierului sunt legate în mod integral. Dar știați că o lipsă de apă la nivelul creierului poate provoca o varietate de simptome?

• Probleme cu concentrarea și atenția
• Oboseală cerebrală
• Cerneală în ceață
• Dureri de cap
• Dezordini de somn
• Irritabilitate
• Depresie

Creierul este alcătuit din 85% apă. Toate funcțiile creierului depind de apă pentru a-i furniza energia electrică necesară. Creierul folosește de două ori mai multă energie decât alte celule care alcătuiesc organismul, iar apa este cea mai eficientă sursă de această energie decât orice altă substanță. Producția de neurotransmițători (cum ar fi dopamina și noradrenalina – responsabile pentru o mai bună funcționare executivă) și de hormoni din creier depinde, de asemenea, de apă. Prin urmare, atunci când îi oferiți organismului dvs. cantitatea adecvată de apă, veți putea gândi mai repede cu 14%, veți putea rămâne concentrați mai mult timp și veți fi mai creativi!

Cum să consumați suficientă apă pe parcursul zilei

S-ar putea să fi auzit că ar trebui să vă propuneți să beți opt pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți este de fapt mai individualizată decât ați putea crede. Potrivit Institutului de Medicină, aportul dumneavoastră recomandat se bazează pe factori precum sexul, vârsta, nivelul de activitate etc. În sens general, pentru persoanele cu vârsta de peste 19 ani, aportul total de lichide pe zi (inclusiv tot ceea ce mâncați și beți) este de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei. Deci, aceasta reprezintă aproximativ 13 căni de băuturi pentru bărbați și 9 căni pentru femei.

Această recomandare pare, în general, foarte mult pentru cineva care se află la început, dar rezultatele merită. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să depășiți această provocare.

Stabilește-ți un obiectiv
Stabilește-ți obiective care îi plac creierului tău! Dacă a bea atâta apă pare o sarcină descurajantă în acest moment, încercați să faceți obiectivul mai accesibil pentru început și apoi creșteți-l!”

Începeți prin a vă asigura că beți cel puțin 1 pahar de apă în jurul fiecărei mese. Asta înseamnă doar trei pahare. Acest lucru va face să vă fie mult mai ușor să intrați în ritm.

Țineți evidența
Un obicei este mai ușor de construit atunci când vă puteți vedea vizibil progresul! Încercați să folosiți aplicații (cum ar fi Drink Water Reminder pentru Android sau Daily Water pentru iPhone) pentru a ține evidența aportului dvs. de apă.

Să fie accesibil și convenabil
Ați auzit vreodată de „out of sight, out of mind”? Acest lucru se aplică cu siguranță aici. Asigurați-vă că apa dvs. este vizibilă și asigurați-vă că aveți suficientă încât să nu fiți nevoit să vă umpleți des. Încercați să folosiți o sticlă de un litru, umplând-o doar de câteva ori pe parcursul zilei. Sunteți mereu în mișcare? Să beți apă în timp ce săriți de la o întâlnire la alta poate fi mult mai ușor dacă luați cu dvs. o sticlă ușor de transportat. Încercați să folosiți o sticlă de tip flacon sau o sticlă care încape ușor în geantă.

Legătură cu alte obiceiuri
Dacă ați lucrat la crearea propriei formule de concentrare, aceasta vă va părea familiară. Dezvoltarea unui nou obicei este mai ușoară atunci când îl legăm de alte obiceiuri. Astfel, va fi mai ușor să urmăriți sau să vă amintiți să vă practicați noul obicei.

Ați putea bea un pahar de apă atunci când:

• Vă treziți dimineața sau înainte de a merge la culcare
• Înainte/cu o masă
• Când vă spălați pe dinți
• Când mergeți la o întâlnire

Câteva alte schimbări de obiceiuri:

• Când plecați de la birou, luați întotdeauna apa cu dvs. și lăsați cafeaua la birou
• O altă modalitate de a limita cafeaua și de a bea mai multă apă este să plasați atât apa, cât și cafeaua pe aceeași parte a computerului, dar să plasați sticla de apă în fața cafelei. Primul lucru pe care îl veți apuca este apa sau va trebui să o dați fizic la o parte pentru a ajunge la cafea.
• Dacă sunteți fumător, scoateți apa afară cu dvs. atunci când vă faceți pauza.

Amurele îmbunătățesc concentrarea și atenția

Includerea afinele în rutina de dimineață vă poate ajuta să depășiți scăderea de energie de după-amiază. Cercetările au arătat că consumul de afine poate stimula concentrarea și memoria timp de 5 ore după consum! În cadrul studiului, voluntarii au băut un smoothie de afine dimineața și și-au măsurat capacitatea de a îndeplini sarcini mentale la mijlocul după-amiezii. Aceștia au constatat că cei care au băut smoothie de afine au demonstrat performanțe mai bune la sarcinile mentale la 5 ore, în comparație cu cei care au consumat băutura de control. De fapt, cei care nu au consumat băutura de afine și-au văzut performanțele scăzând cu 15-20%!

De ce ne îmbunătățesc afinele cogniția? Afinele sunt bogate în antioxidanți, vitamina C, vitamina E și, cel mai important, sunt bogate în flavonoide. Atunci când sunt consumate flavonoidele, acestea activează o enzimă care stimulează fluxul de oxigen și sânge către creier – ajutându-ne memoria, precum și capacitatea noastră de a ne concentra și de a învăța informații noi.

Tipuri pentru a obține mai multe afine în dieta ta

• Aruncă-le într-un smoothie
• Cuprinde-le pe cereale, fulgi de ovăz, granola
• Pregătește-te cu ele
• Ai nevoie de câteva idei de rețete? Iată 56 de moduri de a mânca mai multe afine

Nu vă plac afinele? Există și alte alimente bogate în flavonoide: ceaiul verde, vinul, strugurii și cacaua.

Avocado vă îmbunătățește concentrarea și atenția

Este un fruct puternic! Deși au fost considerate ca fiind „prea grase”, avocado este un fruct puternic care este plin de grăsimi bune și este de fapt o mină de aur pentru nutrienții care îmbunătățesc sănătatea creierului. Anumite substanțe nutritive pot îmbunătăți funcționarea cognitivă a creierului, cum ar fi concentrarea și memoria. Avocado sunt bogate în mai multe substanțe nutritive care îmbunătățesc multe aspecte ale funcției creierului.

Grăsimi mononesaturate
În comparație cu majoritatea fructelor care sunt în mare parte carbohidrați, avocado este format în proporție de 75% din grăsimi mononesaturate (grăsimea sănătoasă care se găsește în uleiul de măsline). Grăsimile mononesaturate ajută la producerea de acetilcolină, care este substanța chimică din creier responsabilă pentru memorie și învățare.

Tirosină
Ca și cum acest lucru nu este suficient de impresionant, dar avocado este, de asemenea, bogat în tirozină – un aminoacid precursor al dopaminei. Acesta este neurotransmițătorul care ne face să ne simțim bine în creierul nostru și care ne menține motivați și concentrați.

Vitamina K și acidul folic
Ambele au proprietăți neuroprotectoare care vă protejează de cheagurile de sânge (protejându-vă în același timp și de accidentul vascular cerebral) și aceste vitamine sunt deosebit de bune pentru a vă menține atenția concentrată și memoria la punct.

Te mențin la nivel
Pentru a completa toate acestea, avocado nu numai că are cel mai mare conținut de proteine și cel mai mic conținut de zahăr dintre toate fructele, dar îți va menține și nivelul de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei.

Tipuri pentru a găsi un avocado copt

• Utilizați tabelul de mai sus pentru a alege un avocado copt
• Utilizați simțul tactil pentru a determina dacă este gata
  • Ferm – Nu cedează la o presiune mică/se simte foarte ferm în interiorul mâinilor

  .

  • Aproape coapte – Acestea vor avea o senzație mai moale, dar vor părea încă destul de ferme la atingere
  • Coapte – Acestea se vor simți moi la atingere, dar nu moi
  • Supramaturate – Acestea se vor simți destul de moi la atingere, pot avea adâncituri pe toată suprafața și au un miros asemănător cu cel al dovleacului sau al dovleacului

Tip: Dacă aveți nevoie să coaceți un avocado în grabă, puneți-l într-o pungă de hârtie maro cu un măr sau o banană. Acest lucru va grăbi procesul prin eliberarea de gaz etilenă. Verificați avocado-ul în 1-3 zile și ar trebui să fie gata!

Legumele verzi ajută la focalizare și concentrare

Dacă nu sunteți un fan al kale-ului, spanacului și al altor frunze verzi, sperăm că vă vom convinge de ce ar trebui să încercați să începeți să deveniți unul. În primul rând, un studiu din Neurology (cu 3.718 subiecți) a demonstrat că persoanele care au consumat două porții zilnice de legume au prezentat o concentrare mentală a unor persoane cu 5 ani mai tinere decât ei. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, conțin potasiu care accelerează conexiunile dintre neuroni, făcându-vă creierul mai receptiv.

În plus, legumele cu frunze – spanacul și varza kale – conțin niveluri ridicate de luteină. Luteina conține un carotenoid sau un pigment care se găsește în fructe și legume și era cunoscută în primul rând ca un nutrient care promovează o bună sănătate a ochilor. Cu toate acestea, cercetările au arătat că este, de asemenea, un jucător cheie în îmbunătățirea învățării, a memoriei și în menținerea funcției creierului. Un studiu publicat în Ageing Neuroscience, a constatat că cei care aveau niveluri mai ridicate de luteină prezentau creiere „mai tinere” decât omologii lor – cu alte cuvinte, aveau răspunsuri neuronale care erau mai apropiate de cele ale adulților tineri. Haideți să aruncăm o privire mai atentă la aceste două energizante.

Spanacul este încărcat cu fier, ajutând la menținerea nivelului nostru de energie pe tot parcursul zilei. De asemenea, conține vitamina B, care ajută la optimizarea funcției cerebrale și vitamina E, care promovează sănătatea creierului prin blocarea radicalilor liberi și optimizarea fluxului sanguin.

Calea este o bombă nutrițională absolută! Conținând aproape la fel de multă vitamina C ca o portocală și o sursă excelentă de vitamina B, nu numai că poate alunga stresul, îmbunătățește starea de spirit și poate acționa ca un antidepresiv, dar poate, de asemenea, să oprească pierderea memoriei și să încetinească efectele îmbătrânirii la nivelul creierului.

Să trecem în revistă câteva modalități de a adăuga mai multe din aceste verdețuri în fiecare parte a zilei:

• Mic dejun: Adăugați-le în smoothie-uri sau adăugați-le în ouă dimineața
• Pranz: Adăugați la sandvișuri (mai bine, schimbați frunzele mari cu pâine), amestecați în salate
• Cină: Fiți creativi, schimbând sosurile pe bază de smântână bogate în grăsimi cu sosuri verzi, pline de nutrienți
• Gustări: Chipsuri de varză și sucuri verzi

Alimente pe care ar trebui să le evităm pentru a ne menține mintea ageră!

Până acum v-am oferit o mulțime de opțiuni de alimente excelente pentru a vă ajuta să vă mențineți concentrați pe tot parcursul zilei. Acum, haideți să analizăm de ce unele dintre mâncărurile noastre zilnice ar putea fi vinovate de acea cădere de la mijlocul zilei.

Muffins

Toți suntem vinovați de a alerga la brioșe atunci când am uitat să luăm micul dejun sau chiar să le aducem la o ședință pentru a le împărți, dar să ne răsfățăm cu brioșele vă poate reduce concentrarea și poate duce la probleme cognitive pe parcurs! Un studiu publicat în Physiology & Behavior a constatat că consumul de grăsimi saturate și carbohidrați rafinați poate avea un impact negativ asupra funcționării noastre cognitive și este asociat cu boala Alzheimer.

Înlocuiți-le cu afine! Aveți nevoie de carbohidrați complecși pentru a vă ajuta să treceți dimineața? Încercați să mâncați fulgi de ovăz acoperiți cu afine pentru a vă menține în zonă!

Sucuri de fructe

O alta de care cu toții ne-am făcut vinovați. La prânz, optăm pentru un suc de fructe „mai sănătos” decât pentru o băutură carbogazoasă zaharată. Cu toate acestea, sucurile de fructe sunt la fel de mari vinovați față de aportul nostru de zahăr. De fapt, un studiu publicat în Neuroscience arată că dietele bogate în zahăr sunt asociate cu un declin al memoriei pe termen scurt și lung, al flexibilității cognitive și al capacității de a rezolva probleme. De asemenea, este important de reținut că nu numai că aceste deficite sunt cauzate de ingerarea unor diete bogate în zahăr, dar se datorează și schimbărilor microbiene în sănătatea intestinală care decurg din aceste diete. Așadar, data viitoare când vă întindeți mâna după un suc sau un suc carbogazoasă, fiți buni cu intestinul și creierul dumneavoastră, optați în schimb pentru apă minerală sau un ceai cu conținut scăzut de zahăr.

Mâncăruri uscate

Aceasta este una dintre garniturile preferate pentru sandvișuri, dar consumul de mezeluri precum prosciutto, bacon, pastramă, șuncă și capicola prea des vă poate lăsa creierul încețoșat. Atunci când vă hrăniți corpul cu alimente bogate în sare și proteine, organismul trebuie să crească cantitatea de apă necesară pentru a elimina azotul găsit în aceste alimente. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți deshidratat și, așa cum am abordat la începutul acestui articol, acest lucru duce la mai multe dificultăți de concentrare.

Nu numai atât, dar cărnurile procesate au fost, de asemenea, asociate cu declinul cognitiv general. Puteți înlocui aceste tipuri de carne cu conținut ridicat de sare cu avocado pentru a vă menține în mișcare și pentru a vă menține corpul echilibrat.

Lecții premium privind îmbunătățirea concentrării

Dacă sunteți interesat să vă construiți un set de instrumente mai puternice pentru a vă spori concentrarea & concentrarea, bucurați-vă de modulul nostru exclusiv pentru membri aici. Micro-habitudini din cercetări pentru a vă îmbunătăți în mod măsurabil concentrarea și atenția.

Recapitulare

În acest articol am abordat câteva modalități prin care puteți avea un impact pozitiv asupra concentrării și atenției dvs. pe parcursul zilei, prin simplul act de a face câteva schimbări în alimentație. Adăugarea acestor schimbări la obiceiurile tale zilnice poate avea efecte pozitive mari și de durată asupra sănătății creierului tău. Să trecem în revistă ceea ce am învățat:

• Beți mai multă apă!
  • Câteva dintre problemele dumneavoastră de concentrare pot proveni de la deshidratare. Așa că beți!
• Mâncați mai multe afine
  • Aceste energizante sunt pline de nutrienți și antioxidanți necesari pentru a vă feri de acea cădere de productivitate de la mijlocul zilei
• Nu uitați de avocado
  • Aceste fructe sunt atât de uimitoare. Creierul tău îți va mulțumi cu siguranță că le-ai adăugat în dieta ta. Textura lor cremoasă și aroma lor ușoară vă permite să le adăugați la o serie de feluri de mâncare pe parcursul zilei.
• Consumați frunzele verzi!
  • Spinacaua și varza kale sunt vor ajuta neuronii dvs. să comunice mai bine și să tragă mai eficient. Trebuie să spun mai mult?

Am analizat, de asemenea, câteva alimente comune pe care ar trebui să încercăm să le evităm

• Muffins
  • Grăsimile saturate și carbohidrații rafinați sunt un „nu” pentru sănătatea creierului pe termen lung și pot duce la acea perioadă de energie scăzută în mijlocul zilei.
• Sucuri de fructe
  • Aceste băuturi bogate în zahăr pot duce la o multitudine de probleme cognitive.
• Cărnuri uscate
  • Nu numai că acestea pot afecta în mod negativ funcționarea noastră cognitivă necesară, dar pot duce, de asemenea, la deshidratare, ceea ce duce la ceață cerebrală.

Să fim mai atenți cu alegerile noastre alimentare pe parcursul zilei poate avea un efect uriaș asupra concentrării noastre pe termen scurt și a sănătății cognitive pe termen lung.

Am trecut în revistă doar câteva alimente dense în nutrienți care vă pot conduce pe un drum spre o mai bună concentrare. Încercați-le în timp ce evitați unii dintre vinovații obișnuiți și urmăriți cum vă crește productivitatea.

.