Sensibilitatea la insulină este ceva despre care nu veți înceta niciodată să auziți sau să vă gândiți ca persoană cu diabet.
Dacă trăiți cu diabet de tip 2, diagnosticul dvs. este parțial legat de sensibilitatea organismului dvs. la insulină. (Iar cealaltă parte, bineînțeles, este cât de bine sunt capabile celulele beta să producă insulină.)
Dacă trăiți cu diabet de tip 1, sensibilitatea la insulină nu este ceva la care probabil veți începe să vă gândiți până când nu veți trăi cu boala suficient de mult timp pentru a vedea că nevoile dumneavoastră de insulină se schimbă drastic pe baza modificării sensibilității dumneavoastră.
În acest articol, vom discuta despre 6 modalități de a îmbunătăți sensibilitatea organismului dumneavoastră la insulină, ceea ce, la rândul său, face „mai ușor” să mențineți niveluri sănătoase de zahăr din sânge.
Tabel de materii
Ce este sensibilitatea la insulină?
Sensibilitatea dumneavoastră la insulină determină cantitatea de insulină de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a menține un nivel sănătos al zahărului din sânge.
Cu cât rezistența la insulină a organismului dumneavoastră este mai severă, cu atât sunteți mai puțin sensibil la insulină.
Există unele lucruri pe care nu le putem controla atunci când vine vorba de îmbunătățirea sensibilității la insulină. Hormonii creează o rezistență extraordinară la insulină, iar corpul dumneavoastră se bazează pe acești hormoni pentru a rămâne în viață: pentru a menține sănătatea reproductivă (estrogen, progesteron, testosteron), pentru a gestiona durerea (cortizol) și pentru a răspunde rapid în timpul unei situații intense (adrenalină). Și multe altele!
Dar atunci când nivelurile de hormoni sunt mai ridicate decât în mod normal – cum ar fi în timpul unui divorț stresant, după moartea unei persoane dragi sau chiar în timpul unei prezentări importante la serviciu – veți vedea probabil că nivelul zahărului din sânge crește, cerându-vă să luați mai multă insulină decât de obicei.
Să vă străduiți să mențineți sau să îmbunătățiți sensibilitatea organismului dumneavoastră la insulină este un obiectiv la fel de valoros ca și să vă străduiți să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți HbA1c. Cu cât sunteți mai sensibil la insulină (fie că este vorba de insulina pe care o produceți sau pe care o obțineți dintr-o fiolă), cu atât mai ușor va fi să vă atingeți obiectivele de glicemie.
Cum să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină
Să aruncăm o privire la modalitățile legitime prin care puteți avea un impact asupra sensibilității organismului dvs. la insulină, ca persoană cu diabet zaharat.
Faceți mișcare
Dacă nu faceți nimic altceva pentru a vă îmbunătăți glicemia, faceți acest lucru: mergeți la o plimbare în fiecare zi.
Când faceți exerciții fizice, capacitatea organismului dumneavoastră de a atrage glucoza în celule și de a folosi acea glucoză pentru energie crește foarte mult. Nu numai în timp ce faceți exerciții fizice, ci și în orele de după. Dacă faceți exerciții fizice în fiecare zi – considerându-vă o „persoană activă” – veți constata că nevoile dvs. generale de insulină vor scădea, iar glicemia dvs. va rămâne în intervalul țintă fără atât de mult efort.
Să faceți exerciții fizice o parte mai mare din viața dvs. poate părea copleșitor și imposibil. Este ușor să găsiți un milion de scuze pentru că nu aveți timp, nu vă puteți permite un abonament la sală, aveți prea multă durere în genunchi sau pur și simplu sunteți „prea obosit.”
Realitatea este: aveți timp. Nu aveți nevoie de un abonament la sală. Articulațiile dvs. vor produce mai mult fluid de susținere cu cât folosiți mai mult acele articulații. Și nu există cu adevărat o modalitate mai bună de a vă stimula energia decât să vă mișcați!
Lăsați scuzele și angajați-vă să faceți mișcare pentru doar 10 sau 15 minute în fiecare zi. Când corpul dvs. va începe să vă mulțumească pentru asta, veți dori să o măriți.
Îmbunătățiți calitatea dietei
Dacă nu ați aruncat o privire onestă asupra nutriției actuale și a obiceiurilor dvs. legate de alimentație, este timpul. Schimbarea relației dvs. cu mâncarea este cu siguranță mai dificilă decât adăugarea a 15 minute de exerciții fizice în ziua dvs. Să schimbi un castron mare de paste cu o salată mare cu pui este cu siguranță mai greu decât să faci o plimbare în fiecare zi înainte de prânz.
Există atât de multe diete la modă și programe alimentare la modă astăzi. Și singurul lucru pe care aproape toate îl au în comun este lista lungă de lucruri pe care îți interzic să le mănânci. Pentru mulți oameni, acest lucru vă va descuraja chiar să încercați să faceți schimbări sau va fi imposibil să le susțineți pentru mai mult de o săptămână sau două.
Este în regulă.
Îmbunătățirea alimentației dvs. nu trebuie să fie „totul sau nimic” și cu siguranță nu trebuie să vă schimbați complet peste noapte. În loc să încercați să reîmprospătați tot ceea ce mâncați astăzi, încercați acest lucru:
- Scrieți ceea ce mâncați cu adevărat timp de câteva zile.
- Treceți câteva zile să vă uitați și să vă gândiți la acele lactate alimentare.
- Alegeți o parte a zilei în care sunteți dispus să experimentați să mâncați mai multe alimente adevărate (de exemplu, începeți prin a încerca un mic dejun mai sănătos).
- Între timp, începeți să învățați! În fiecare zi, citiți un articol sau ascultați un podcast despre nutriție. Doar deschideți-vă mintea pentru a învăța despre cum să îmbrățișați alimentele întregi și reale și să renunțați la chestiile procesate nesănătoase.
Amintește-ți că relația ta cu mâncarea este o evoluție. Ai putea petrece următorii 10 ani lucrând la ea și vei continua să înveți mai mult despre corpul tău, despre diabetul tău și despre care este cea mai bună abordare a nutriției pentru tine. Alimentele pe care le consumați anul acesta și care funcționează bine pentru dvs. s-ar putea să nu fie cele care funcționează bine peste 5 ani.
Este o muncă în desfășurare. Un proiect care durează toată viața. Și ar trebui să aibă un gust bun!
Slăbiți
Din fericire, rezultatele „faceți mișcare” și „îmbunătățiți-vă calitatea alimentației” vă vor ajuta cu această pierdere în greutate. Pierderea în greutate are un impact masiv asupra nevoilor dvs. de insulină, deoarece grăsimea corporală pur și simplu estompează sensibilitatea organismului dvs. la insulină, făcându-vă să aveți nevoie de tot mai multă și mai multă.
Chiar și pierderea a 5 kilograme poate duce la o reducere vizibilă a glicemiei dumneavoastră! Pentru cineva care are deja o greutate „medie”, o pierdere în greutate de 5 kilograme ar putea necesita cu ușurință o reducere rapidă a dozelor de insulină, în caz contrar, vă veți trezi că vă confruntați cu o mulțime de glicemii scăzute. (Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea acestei ajustări – ar putea fi o reducere de la 1 la 3 unități!)
Pentru cineva care se luptă cu obezitatea, o pierdere în greutate de 5 kilograme s-ar putea să nu se vadă imediat în nivelul glicemiei sau în dozele de insulină, dar sunteți pe drumul cel bun! Încă 5 în jos și veți începe să vedeți beneficiile.
Partea cea mai dificilă a slăbirii este că necesită timp. Dacă renunți sau consideri că eforturile tale sunt inutile după primele 3 săptămâni, trebuie să respiri adânc și să te urci din nou în căruciorul de slăbit!”
Pentru cei mai mulți, va dura cel puțin patru săptămâni înainte de a vedea scăderea treptată în greutate în modul în care îți vin hainele sau în numărul de pe cântar. De fapt, renunțați complet la cântar. În loc să folosiți greutatea corporală pentru a vă evalua progresul, folosiți un calendar pentru a bifa în fiecare zi în care ați dat tot ce ați avut mai bun și v-ați străduit să faceți alegeri mai sănătoase în ceea ce privește exercițiile fizice și mâncarea în acea zi.
Pierderea în greutate va veni dacă acțiunile, obiceiurile și modul de gândire de zi cu zi sunt axate pe o viață mai sănătoasă. Nu este nevoie să fie 100 la sută perfecțiune pentru a obține rezultate, dar efortul trebuie să existe. Iar atunci când vă abateți de pe traseu pentru o zi, treziți-vă a doua zi și începeți din nou.
Reduceți stresul
Aceasta este dificilă, deoarece stresul face parte din viață. Nu există nicio modalitate de a-l elimina complet și multe dintre lucrurile bune din viață pot crea un răspuns de stres în corpul dumneavoastră care vă poate înrăutăți sensibilitatea la insulină.
Probabil că le cunoașteți deja pe cele mari: cortizolul, adrenalina și norepinefrina.
„Reacțiile la stres sunt asociate cu o secreție sporită a unui număr de hormoni, inclusiv glucocorticoizi, catecolamine, hormonul de creștere și prolactina, al căror efect este de a crește mobilizarea surselor de energie și de a adapta individul la noua sa circumstanță”, explică un studiu din 2011 din India.
Efectele stresului brusc pot duce cu ușurință la creșteri foarte bruște ale glicemiei dumneavoastră. Această creștere inițială este, de fapt, rezultatul faptului că ficatul dumneavoastră aruncă glicogenul (glucoza depozitată) pentru a oferi organismului dumneavoastră energia necesară pentru a face față stresului.
Dar chiar și o oră sau două mai târziu, când vă confruntați cu acel nivel ridicat de zahăr din sânge, veți descoperi probabil că dozele suplimentare de insulină nu corectează foarte eficient creșterile. Acest lucru se datorează în parte faptului că este posibil ca organismul dumneavoastră să fie încă în stare de stres și, de asemenea, datorită impactului acestor hormoni asupra sensibilității noastre la insulină.
Efectele stresului continuu, pe termen lung, pot duce la un nivel subiacent constant de rezistență la insulină care face ca nevoile dumneavoastră de insulină de zi cu zi să fie mai mari decât ar putea fi în mod normal.
Reducerea stresului continuu este complicată. O mare parte din el este adesea în afara controlului nostru. Dacă nu puteți reduce factorul declanșator al acelui stres, cea mai bună opțiune este să vă măriți dozele de insulină sau alte medicamente cu ajutorul medicului dumneavoastră.
Dormiți mai mult
Vorbind despre hormonii de stres, atunci când organismul dumneavoastră nu se odihnește cât trebuie, eliberați mai mult cortizol. O noapte aici sau acolo, în care ați schimbat câteva ore de somn pentru câteva ore în plus de weekend grozav cu prietenii, nu este mare lucru – deși s-ar putea să o observați în glicemia dvs. a doua zi și bine de tot în seara următoare.
Dar noapte după noapte de prea puțin somn va duce la o producție cronică ridicată de cortizol, ceea ce duce la o rezistență extraordinară la insulină.
Cortizolul este adesea considerat un hormon complet negativ, dar aveți nevoie de cortizol în fiecare zi pentru a rămâne în viață și a funcționa.
„În modul de supraviețuire, cantitățile optime de cortizol pot fi salvatoare. Ajută la menținerea echilibrului fluidelor și a tensiunii arteriale, spune Sood, în timp ce reglează unele funcții ale corpului care nu sunt cruciale pe moment, cum ar fi unitatea reproductivă, imunitatea, digestia și creșterea”, explică LIFE.
După cortizol, însă, nu este deloc util.
Somnul este o parte crucială a sănătății dumneavoastră zilnice – mai ales dacă aveți diabet. Aruncați o privire la obiceiurile dumneavoastră actuale de somn. Aveți cel puțin 6 ore de somn pe noapte? În mod ideal, tinzând spre 8 ore?
Fundația Națională a Somnului recomandă să încercați să vă puneți pe un „program de somn” pentru a ajuta la repararea unui organism suprasolicitat.
Desigur, diabetul vă poate trezi cu ușurință și vă poate ține treaz și noaptea. Dacă fluctuațiile de zahăr din sânge interferează în mod constant cu somnul dumneavoastră, este timpul să vă reglați fin dozele de insulină. Ar trebui să puteți avea parte de mult somn bun ca persoană cu diabet – discutați cu echipa dumneavoastră de îngrijire medicală despre îmbunătățirea timpului de somn din viața dumneavoastră!
Beți mai puțin alcool
Simplu spus, alcoolul este o toxină. În timp ce un pahar de vin poate conține antioxidanți, este totuși preponderent o substanță pe care corpul tău o vede ca pe o amenințare la adresa bunăstării tale. De îndată ce alcoolul este prezent, ficatul dvs. încetează de fapt să mai facă multe altele în afară de a lucra pentru a vă scăpa corpul de acea toxină cât mai repede posibil.
În timp ce consumul „moderat” de alcool a fost legat de îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge în unele cercetări, este o linie foarte subțire între util sau dăunător.
Băutura moderată este de un pahar pe zi pentru o femeie și două pahare pe zi pentru un bărbat. Un pahar este fie 12 uncii de bere, 5 uncii de vin, fie 1,5 uncii de băuturi spirtoase distilate, cum ar fi vodca sau whisky.
Alte cercetări, cu toate acestea, constată că chiar și 30 de zile de abstinență de alcool pot produce o creștere semnificativă a sensibilității dumneavoastră la insulină.
În plus, consumul excesiv de alcool chiar și o dată pe lună este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și cu niveluri mai ridicate de rezistență la insulină.
„Binge drinking, care este definit ca fiind consumul a cinci băuturi alcoolice în decurs de 2 ore la bărbați sau patru băuturi la femei, o dată pe lună sau mai des, este asociat cu un risc crescut de apariție a sindromului metabolic și a diabetului de tip 2”, explică acest studiu din 2013.
Studiul a constatat, de asemenea, că nivelurile de rezistență la insulină sunt crescute mult timp după ce alcoolul a fost metabolizat și eliminat din organism.
De ce îmbunătățirea sensibilității la insulină nu este complicată
Dacă vă uitați la această listă, ea se rezumă la tot ceea ce știți deja despre îmbunătățirea sănătății dumneavoastră generale. Indiferent dacă cineva are sau nu diabet sau se luptă cu rezistența la insulină, aceste obiceiuri vă vor ajuta să trăiți o viață mai lungă, mai plină și mai sănătoasă.
Aceste obiceiuri vă vor scădea riscul de boli de inimă, atac de cord, cancer, demență, hipertensiune, obezitate și multe altele!
Toate pastilele și medicamentele din lume nu pot compensa faptul de a face alegeri inteligente în cea mai mare parte a timpului în ceea ce privește exercițiile fizice, nutriția, scăderea în greutate, somnul, stresul și alcoolul!
Dacă sunteți copleșit de ideea de a le aborda pe toate deodată, alegeți doar una sau două pe care să vă concentrați în următoarele 6 luni. Când le veți avea pe acelea sub control, s-ar putea să vă dați seama că sunteți nerăbdător să lucrați la celelalte.