Într-o dimineață perfectă de cursă (înainte de pandemie) sau înainte de un antrenament dur, te-ai trezi, ai lua micul dejun și ai folosi baia – cel puțin o dată, poate de două ori – și apoi ai începe evenimentul sau cursa de antrenament, fără să-ți faci griji dacă va trebui să te oprești pe drum pentru o urgență Numărul 2.
Și ce faci acum? Am analizat cercetările și am stat de vorbă cu Felice Schnoll-Sussman, medic gastroenterolog la Weill Medical College of Cornell University și finisher al maratonului din New York, pentru a afla. Iată ce spune știința despre cum să te convingi să pleci.
Sip and Sit
Mulți dintre noi jurăm pe ceașca de cafea de dimineață pentru a ne pune în mișcare intestinele – și deși oamenii de știință nu sunt siguri exact de ce cafeaua funcționează în acest fel, cel puțin un studiu a constatat că aceasta pare să inducă „o dorință de a defeca”.” (Este puțin probabil să fie responsabilă cofeina, deoarece chiar și cafeaua decofeinizată a avut acest efect).
Dar Schnoll-Sussman spune că orice băutură caldă poate ajuta la stimularea unei mișcări intestinale, inclusiv o ceașcă de ceai sau chiar apă fierbinte. „Lichidul cald acționează ca un vasodilatator”, spune ea. „El lărgește vasele de sânge din sistemul digestiv și ajută la creșterea fluxului sanguin și a activității GI.”
Schnoll-Sussman îi sfătuiește pe alergători să bea o băutură fierbinte dimineața și apoi să stea pe toaletă pentru o vreme. „Simplul fapt de a sta acolo timp de câteva minute poate aduce nevoia de a merge, chiar dacă nu simțiți că trebuie să o faceți imediat.”
Puneți-vă în mișcare
Activitatea fizică poate aduce o pauză de toaletă, acesta fiind unul dintre motivele pentru care o încălzire poate fi atât de importantă înainte de o cursă. „Înainte de a ieși pe ușă pentru un antrenament dur, v-aș sugera să faceți exerciții ușoare pentru a ajuta la stimularea unei mișcări intestinale”, spune Schnoll-Sussman.
Dacă încercați să vă descărcați în confortul propriei case sau al camerei de hotel, încercați să alergați în sus și în jos pe scări sau să faceți câteva salturi sau întinderi dinamice. Ați ajuns deja la startul cursei? Încălziți-vă cu câteva pași în timp ce sunteți încă în apropierea toaletelor portabile.
Să vă treziți mai devreme
„Asigurați-vă că vă treziți suficient de devreme în dimineața cursei pentru a vă parcurge întreaga rutină de dimineață, inclusiv timpul necesar pentru a merge la baie”, spune Schnoll-Sussman. Persoanele care concurează într-un alt fus orar, adaugă ea, ar trebui să încerce să rămână cât mai aproape de programul natural al corpului lor.
Dacă sunteți din New York și concurați în Portland, asta ar putea însemna să vă treziți și să vă luați micul dejun la ora Coastei de Est – chiar dacă este cu câteva ore înainte de cursă. Pe de altă parte, dacă ești un californian care concurează la Boston, te vei trezi deja cu câteva ore mai devreme decât ești obișnuit. „Este puțin mai complicat”, spune Schnoll-Sussman, „dar și în acest caz este important să te trezești cu suficient timp liber, pentru ca organismul tău să aibă timp suplimentar să digere micul dejun și să simtă nevoia de a pleca.”
Încercați un masaj
Un studiu al UCLA sugerează că aplicarea unei presiuni ușoare pe perineu – zona dintre organele genitale și anus – poate ajuta la spargerea și înmuierea scaunelor pentru persoanele care au suferit de constipație.
Chiar dacă nu este încă un tratament comun prescris de medici (și nu ar fi primul ei sfat pentru alergătorii care nu au în mod obișnuit probleme cu caca), Schnoll-Sussman spune că ar putea fi util pentru persoanele cu anumite tipuri de blocaje sau afecțiuni medicale. „S-ar putea să merite o încercare dacă sunteți în impas”, spune ea – și, deși va fi probabil un pic ciudat, cu siguranță nu poate face rău.
Sau supozitoare de glicerină
Câțiva alergători mărturisesc că folosesc supozitoare de glicerină în diminețile de cursă deosebit de disperate. Dar Schnoll-Sussman nu ar recomanda acest lucru, mai ales dacă nu ați mai încercat niciodată unul până acum.
„Timpul necesar pentru ca un supozitor să își facă efectul este foarte variabil de la o persoană la alta”, spune ea. „Ar putea funcționa în 15 sau 20 de minute, sau ar putea dura mai multe ore – astfel încât, dacă îl faceți în dimineața cursei, riscați să trebuiască să începeți cursa înainte de a-și face efectul.” Dacă un alergător ar dori să folosească una, Schnoll-Sussman ar sugera să o folosească în noaptea dinaintea cursei sau, cel puțin, să nu o încerce pentru prima dată în dimineața cursei.
Concentrați-vă pe alimente
Dacă sunteți îngrijorat să luați un supliment de remediere rapidă, sau dacă alte metode pur și simplu nu fac treaba, apelați la alimente precum zmeura, care are 8 grame de fibre pe cană. Luați un pumn de migdale pe drum. Aceste nuci puternice conțin magneziu – despre care cercetătorii au descoperit că poate ajuta la ameliorarea constipației. Sau, apelați la vechiul leac al prunelor uscate. Plin de fibre, s-a dovedit că acestea vă ajută să mergeți. Un studiu a constatat că consumul a aproximativ 10 prune uscate în fiecare zi, timp de trei săptămâni, a îmbunătățit frecvența scaunelor, așa că adăugarea lor în dieta dvs. cu mult timp înainte de ziua cursei ar putea ajuta la evitarea unei crize.
Ce trebuie să știți pentru data viitoare
Aprovizionarea cu suficiente fibre este importantă în zilele și săptămânile dinaintea unei curse pentru a menține digestia regulată și pentru a preveni constipația. Dar, în ziua cursei, consumul de mai multe fibre decât de obicei poate provoca diaree, așa că nu mâncați (sau beți) cantități mari în dimineața respectivă, mai ales dacă nu sunteți obișnuit cu ele.
Să rămâneți hidratat este, de asemenea, esențial – mai ales dacă zburați cu avionul sau călătoriți în alt mod. „Constipația apare atunci când scaunul este prea uscat pentru a se mișca prin corp cu ușurință, așa că a bea multă apă poate ajuta întotdeauna la mișcarea lucrurilor”, spune Schnoll-Sussman. Să vă umpleți cu H2O în zilele dinaintea cursei și să beți acea băutură caldă la prima oră a dimineții este cel mai bun mod de a vă asigura că sunteți capabil să plecați atunci când aveți nevoie.
.