Cum să obțin un pachet de șase ca un tip slab?

Cum să obțin un pachet de șase ca un tip slab? Obținerea abdomenului se reduce la:

• Dezvoltarea unor mușchi abdominali suficient de mari și puternici, în special a celor inferiori, astfel încât să îi puteți vedea
• Menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală, astfel încât să nu existe un strat de grăsime care să acopere abdomenul
• Să fiți suficient de activi și să evitați uleiurile industriale pentru a preveni acumularea grăsimii încăpățânate din burtă

Următorul pas pentru a obține un pachet de șase mușchi va depinde de faptul dacă sunteți slab, slab-gras, mediu sau supraponderal.

De exemplu, băieții medii și supraponderali au adesea deja abdomenul decent de puternic și suficient de mare. Așa că principala lor provocare va fi „în bucătărie” pentru a arde niște grăsime. Dacă simțiți că acesta sunteți voi, puteți găsi articolul nostru despre șase-pack pentru băieții medii aici.

Dar dacă sunteți un tip slab (numit uneori ectomorf), cea mai mare provocare va fi construirea unei cantități bune de mușchi pe tot corpul – inclusiv abdomenul. (Dacă sunteți slab-gras, consultați articolul nostru cu șase pachete pentru băieții slabi-grăsuți aici, deoarece va trebui să vă ocupați de abdomenul mic *și* de grăsimea corporală.)

Veste bună este că, în timp ce vă construiți mușchii, ați putea, de asemenea, să acordați abdomenului și oblicelor dvs. un pic mai multă atenție în același timp. Și cu o programare inteligentă pentru dezvoltarea abdominală, ați putea construi în același timp un nucleu mai funcțional și mai rezistent, dându-i miezului dvs. un aspect atletic și fără efort natural.

Chiar dacă, ca tip slab, aveți mult de lucru pentru a construi o tonă de mușchi, vestea bună este că, în cele din urmă, ar putea fi mai ușor pentru tipii slabi să își mențină pachetul de șase odată ce îl au, în comparație cu alți tipi, deoarece s-ar putea să nu se lupte atât de mult cu rămânerea slabă.

Provocarea nr. 1 pentru băieții slabi: să devină mai mari fără să se îngrașe

Cea mai mare provocare a ta pentru a obține șase-pack abs ca un tip slab? Asta va fi să construiești mulți mușchi noi în timp ce rămâi slab. Dacă ești un tip slab, în acest moment corpul tău este pregătit să construiască mușchi, dar tot va trebui să muncești la sală și să fii consecvent atunci când vine vorba de a mânca suficiente calorii și proteine.

Băieții slabi cad adesea în capcana de a crede că pot face 100 de abdomene în fiecare zi, să își înfierbânte abdomenul și să creadă că vor obține un six-pack remarcabil. Deși ar putea fi capabili să încarce puțin abdomenul, acei tipi vor fi în continuare slabi peste tot în rest, așa că nu vor avea aspectul vizual pe care îl sperau. Adevărul este că nimeni nu este impresionat de abdomenul tipilor slabi (A fost o vreme când am fost unul dintre acești tipi slabi, dar mi se vedeau coastele). Oamenii sunt impresionați de un corp atletic, puternic și cu un aspect robust, dar care este încă suficient de slab pentru a se vedea abdomenul.

Așa că obiectivul va fi să construiți o mulțime de mușchi, aducându-vă IMC-ul în intervalul superior al „normalului” pentru înălțimea dumneavoastră, în timp ce faceți niște muncă suplimentară de accesorii pentru abdomen/obice la sfârșitul antrenamentelor.

Cât timp este nevoie pentru a obține abdomen pentru un tip slab?

Băieții slabi vor trebui să câștige mult mai mulți mușchi decât ar putea crede, așa că răbdarea este esențială.

Câțiva tipi ar putea avea nevoie să câștige 30, 40 și chiar 50 de kilograme pentru a-și atinge obiectivul IMC. Eu a trebuit să mă îngraș 27 de kilograme în patru luni pentru a începe să-mi văd clar abdomenul.

(Vedeți cum am obținut abdomenul după ce m-am îngrășat 27 de kilograme.)

Sunt un tip slab și totuși nu-mi pot vedea abdomenul chiar acum

Dacă nu-ți poți vedea abdomenul acum și ești foarte slab, este în regulă, pentru că va fi mai ușor să-ți vezi abdomenul odată ce vei fi mai mare și mai puternic. Motivul este că, atunci când ești musculos, poți stoca o mulțime de grăsime pe corp, în timp ce arăți mult mai slab, deoarece aceeași cantitate de grăsime ar fi acum întinsă mai mult peste mușchii mai mari.

De exemplu, să spunem că există un tip care are 1,80 m înălțime, 90 kg și 15% grăsime corporală. Asta ar însemna că are în jur de 24 de kilograme de grăsime pe corp. El nu-și poate vedea abdomenul pentru că există un strat de grăsime deasupra, iar abdomenul său este mic și neantrenat.

Imaginați-vă acum că el se antrenează cu sârguință de 3-5 ani, iar acum are 90 de kilograme și 12% grăsime corporală. Asta ar însemna că acum ar avea 23 de kilograme de grăsime corporală și, chiar dacă cantitatea totală de grăsime este cam aceeași ca înainte, procentul de grăsime corporală a scăzut destul de mult.

Dintr-o dată, greutatea sa corporală a devenit mai mult modelată de mușchi și mai puțin de grăsime, așa că a revizuit radical aspectul și funcția corpului său.

În plus, pentru că este mai mare și mai puternic, mușchii abdominali și oblici au trebuit să se mărească și ei în mărime și putere pentru a-i susține forța, ceea ce înseamnă că acești mușchi vor ieși mai mult din oasele sale și vor arăta mai tridimensional.

Cum să obții abdominali ca un tip slab – construirea unui număr suficient de mușchi totali

Consolidarea mușchilor ca un tip slab nu este tocmai ușoară, există programe întregi concepute pentru a ajuta la rezolvarea acestei probleme (dacă doriți un program bun, am co-fondat Bony to Beastly și am lansat recent True Gains), dar câțiva pași fundamentali buni pentru a obține abdominali ar putea fi:

• Mâncați 0.8-1g de proteine per kilogram de greutate corporală ideală în fiecare zi. Dacă aveți 150 de lire (91 kg), ați mânca 160g-150g de proteine – greutatea corporală țintă. (Aceasta este recomandarea noastră „amplificată” de proteine, bazată pe cercetări care arată că avem tendința de a supraestima cantitatea de proteine pe care o consumăm.)
• Mâncați mai multe alimente decât are nevoie corpul dumneavoastră pentru a lua în greutate dacă sunteți un tip slab. Atunci când mănânci mai multe calorii decât arzi în fiecare zi, se numește obținerea unui surplus caloric. Un surplus caloric va ajuta la punerea corpului tău într-o poziție favorabilă pentru a construi mușchi. Este esențial să nu exagerați totuși, cel mai bine este să faceți un surplus mic și să vă îngrășați încet pentru a minimiza creșterea grăsimii, optimizând în același timp creșterea musculară.
  • Mâncatul mai multor alimente este în mod notoriu dificil pentru băieții slabi. Există un ghid grozav aici pe Bony to Beastly despre cum să mănânci mai mult. Unele trucuri bune includ să mănânci mai des, să mănânci alimente cu mai puțină apă în ele, cum ar fi fructele uscate și să mănânci cartofi copți, să mănânci alimente cu mai puțină mestecare, cum ar fi carnea de vită măcinată în locul unei fripturi masticabile, și să bei calorii, cum ar fi laptele și smoothie-urile.
  • Este cel mai bine să îți aduni surplusul în jurul antrenamentului de rezistență, cum ar fi înainte și după ce te antrenezi. Acest lucru este astfel încât energia dvs. suplimentară nu este stocată ca grăsime, ci este folosită pentru un antrenament bun și recuperare. Deci, dacă nu vă antrenați astăzi, probabil că nu aveți nevoie să mâncați un surplus atât de mare.
• Ridicați greutăți de cel puțin 3 ori pe săptămână. Nu vreți să vă îngrășați doar pentru că mâncați mai mult. Ridicarea de greutăți va direcționa acea energie suplimentară către construirea mușchilor. Asigură-te că găsești un program care să te întâlnească acolo unde te afli ca slăbănog și, de asemenea, unde vrei să construiești mușchi. Multe programe sunt grele pentru partea inferioară a corpului în ceea ce privește munca, făcându-vă picioarele mai mari decât partea superioară a corpului, așa că asigurați-vă că găsiți un program solid care va face ca mușchii să ajungă acolo unde vă doriți. În afară de construirea mușchilor peste tot, vă va ajuta să faceți niște muncă de izolare a abdomenului pentru un pic mai mult câștig de dimensiune a abdomenului.
• Obțineți suficient somn de calitate – în jur de 7-9 ore. Obținerea unui somn suficient de bun este crucială atunci când încercați să construiți mușchi. Amintiți-vă, nu construiți mușchi în sala de sport, ci după ce v-ați provocat corpul și acesta începe să se recupereze. Puteți, de asemenea, să vă îmbunătățiți recuperarea purtând blocante de albastru, astfel încât lumina artificială din timpul nopții să nu vă perturbe hormonii. Vedeți super-ghidul nostru aici.

Consolidarea mușchilor poate fi foarte greu de făcut, mai ales pentru băieții slabi. Există nuanțe de înțeles și presiuni sociale și de mediu împotriva cărora trebuie să lupți și care îți vor sta în cale. Și fiecare tip trebuie să se confrunte cu situația sa unică (vârstă, stres, experiență, leziuni din trecut etc.) Chiar dacă sunt o mulțime de lucruri de învățat, chiar și prin punerea în practică a acestei liste scurte, vei fi deja într-o poziție excelentă.

Cele mai bune exerciții pentru abdominali & oblici pentru o mai bună dimensiune & formă atletică

Dr. Contreras a scris un articol pe T-Nation în care a detaliat experimentul său încercând să-și dea seama care sunt cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior, oblicii interni, oblicii externi și zona lombară a spatelui. El a clasificat exercițiile în funcție de scorul lor EMG:

Exercițiile cu cel mai bun scor EMG pentru construirea abdomenului

1. Bodyweight Chin-Up: 249
2. Ab Wheel Rollout: 143
3. RKC Plank: 115
4. Hanging Leg Raise: 115
5. Hanging Leg Raise: 300
6. Weighted Swiss Ball Crunch: 231

Exercițiile EMG cu punctaj maxim pentru dezvoltarea oblicelor

1. Hanging Leg Raise: 163
2. Body Saw: 143
3. Ab Wheel Rollout: 97

EMG nu este perfect

Există și alți factori care trebuie luați în considerare, cum ar fi:

• încărcarea mușchilor în timp ce sunt întinși
• domeniul de mișcare
• timpul sub tensiune
• varietatea exercițiilor
• și asigurarea faptului că exercițiul lovește acolo unde doriți

De exemplu, v-sit russian twist (video) are un mare domeniu de mișcare pentru construirea oblicelor.

Ridicarea genunchilor cu picioarele atârnate și aducerea genunchilor chiar la piept, ar putea lovi abdomenul inferior mai bine decât alte exerciții.

Și este bine să includeți multă varietate în mișcarea dvs. pentru câștiguri optime de abdomen. Încercați să aduceți capul spre nucleu pentru abdomenul superior și să aduceți genunchii până la piept pentru abdomenul inferior.

Veștile bune sunt că, dacă aveți un spate sensibil, nu va trebui să riscați dureri de spate făcând nenumărate abdomene pentru a obține un abdomen de șase. Rostogolirea roții abdominală a fost unul dintre exercițiile de top atât pentru mușchii abdominali, cât și pentru cei oblici, și este suficient de ieftin încât să puteți cumpăra unul pentru acasă. În acest fel, puteți adăuga cu ușurință câteva seturi în zilele de odihnă acasă.

Cu toate acestea, în funcție de cât de slab și de cât de începător sunteți, s-ar putea să găsiți unele dintre aceste exerciții, cum ar fi ridicările picioarelor suspendate și roata abdominală, prea dificile (eu știu că așa am făcut-o.) Un program bun vă va lucra prin progresia corectă. Mulți tipi slabi s-ar putea descurca bine cu o astfel de progresie, trecând la următorul exercițiu după câteva sesiuni, când se simt încrezători:

• Mort bug
• Front plank
• Lovitură mare cu biluțe elvețiene
• Lovitură mică cu biluțe elvețiene
• Lovitură cu biluțe elvețiene de la genunchi

Ce se întâmplă dacă vreți să vă protejați de gloanțe și să vă dezvoltați un nucleu solid ca o stâncă în același timp în care vă construiți un pachet de șase? Dar dacă ai un spate sensibil? Acoperim acest lucru și multe altele în super-ghidul nostru complet de bază aici.

Cuvântul final despre cum să obții abdomene

Ca un tip slab care caută să obțină abdomene, va trebui să fii sârguincios cu consumul de suficiente proteine, calorii și să ridici greutăți pentru a obține abdomenul mai mare peste tot.

În general, vă recomandăm să faceți un program de ridicare de greutăți corect conceput și echilibrat pentru băieții slabi, cum ar fi Bony to Beastly sau True Gains, pentru a vă face mai mari în timp ce rămâneți slabi.

Care ar fi programul pe care decideți să-l faceți, ar putea fi inteligent să adăugați câteva seturi de exerciții pentru abdominali/obiceiuri, în special pentru abdomenul inferior, la sfârșitul antrenamentului pentru a le da abdomenului un pic mai mult de lucru pentru a-l încuraja să crească.