Cum să reduci grăsimile saturate
Câteva sfaturi practice pentru a vă ajuta să reduceți în mod specific grăsimile saturate:
La cumpărături
Etichetele nutriționale de pe partea din față și din spate a ambalajelor vă pot ajuta să reduceți grăsimile saturate. Căutați „grăsimi saturate” sau „grăsimi saturate” pe etichetă.
Înalt: Mai mult de 5 g de grăsimi saturate la 100 g. Poate avea un cod de culoare roșie.
Mediu: Între 1,5g și 5g de grăsimi saturate la 100g. Poate avea un cod de culoare chihlimbar.
Scăzut: 1,5 g de acizi saturați sau mai puțin la 100 g. Poate avea un cod de culoare verde.
Acesta este un exemplu de etichetă care arată că un produs are un conținut ridicat de grăsimi saturate, deoarece secțiunea cu grăsimi saturate are un cod de culoare roșie.
Ajungeți să alegeți produse cu verde sau chihlimbar pentru grăsimi saturate. Poate exista o diferență mare în ceea ce privește conținutul de grăsimi saturate între produse similare.
Alegeți alimentul care are un conținut mai mic de grăsimi saturate. Dimensiunile porțiilor pot varia și ele, așa că asigurați-vă că comparați produse asemănătoare. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă uitați la conținutul nutrițional per 100g.
La domiciliu
Spaghete bolognese: folosiți o carne tocată cu conținut mai scăzut de grăsimi, deoarece are un conținut mai mic de grăsimi saturate. Dacă nu folosiți carne tocată mai puțin grasă, rumeniți mai întâi carnea tocată, apoi scurgeți grăsimea înainte de a adăuga celelalte ingrediente. Alternativ, amestecați carnea tocată cu o alternativă de carne tocată fără carne.
Pizza: alegeți o garnitură cu mai puține grăsimi, cum ar fi legume, pui, ton și alte fructe de mare, în locul brânzei suplimentare sau a mezelurilor precum pepperoni, salam și bacon.
Păjitură de pește: utilizați pasta de tartine cu conținut redus de grăsimi și lapte cu 1% grăsime pentru a reduce grăsimile din piure și sos. Încercați această rețetă sănătoasă de plăcintă de pește.
Chilli: folosiți carne tocată cu conținut redus de grăsimi sau amestecați-o cu o alternativă de carne tocată fără carne. Sau, faceți un chilli vegetarian folosind fasole amestecată, niște linte și legume – încercați această rețetă sănătoasă de chilli con carne. Fasolea și lintea pot conta, de asemenea, pentru cele 5 pe zi.
Cipsuri: alegeți chipsuri groase, tăiate drept, în loc de cartofi prăjiți sau crocanți, pentru a reduce suprafața expusă la grăsimi. Dacă vi le faceți singuri, gătiți-le la cuptor cu puțin ulei de floarea-soarelui și cu pielițele pe ele, în loc să le prăjiți.
Cartofi: faceți cartofii prăjiți mai sănătoși tăindu-i în bucăți mai mari decât de obicei și folosind doar puțin ulei de floarea-soarelui sau de măsline.
Păcatul de cartofi: folosiți untura cu conținut redus de grăsime în loc de unt și lapte cu 1% grăsime sau lapte degresat în loc de lapte integral sau semidegresat.
Pui: optați pentru bucăți mai slabe, cum ar fi pieptul de pui. Înainte de a-l mânca, dați jos pielea pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate. Încercați această rețetă sănătoasă de pui cu lămâie.
Slănină: alegeți slănină dorsală în loc de slănină strecurată, care conține mai multe grăsimi. Frigeți la grătar în loc să prăjiți.
Oua: preparați ouăle fără ulei sau unt. Fierbeți, fierbeți sau prăjiți ouăle.
Pasta: încercați un sos pe bază de roșii pe paste. Este mai sărac în grăsimi saturate decât un sos cremos sau cu brânză.
Lapte: folosiți lapte cu 1% grăsime pe cerealele dvs. și în băuturile calde. Acesta are aproximativ jumătate din grăsimile saturate ale celui semidegresat.
Ceai: atunci când folosiți brânză pentru a aromatiza un fel de mâncare sau un sos, încercați o brânză cu gust puternic, cum ar fi cașcavalul maturat cu conținut redus de grăsimi, deoarece veți avea nevoie de mai puțin. Faceți ca brânza să meargă mai departe dând-o pe răzătoare în loc să o feliați.
Yogurtul: alegeți un iaurt cu conținut redus de grăsimi și cu conținut redus de zahăr. Poate exista o diferență mare între diferite produse.
Mâncarea în oraș
Tipuri pentru a vă ajuta să reduceți grăsimile saturate atunci când mâncați în oraș.
Cafea: schimbați cafeaua mare cu lapte integral cu una normală „slabă”. Evitați să adăugați smântână pe deasupra.
Curry: optați pentru mâncăruri uscate sau pe bază de roșii, cum ar fi tandoori sau madras, în locul curry-urilor cremoase precum korma, pasanda sau masala. Alegeți orez simplu și chapatti în loc de orez pilau și naan.
Kebaburi: optați pentru un kebab shish cu pâine pitta și salată în loc de un doner kebab.
Chineză: alegeți un fel de mâncare cu mai puține grăsimi, cum ar fi pește la aburi, chop suey de pui sau creveți szechuan.
Thai: încercați un fel de mâncare prăjită sau la aburi care conține pui, pește sau legume. Atenție la curry-urile care conțin lapte de cocos, care este bogat în grăsimi saturate. Dacă alegeți unul dintre acestea, încercați să nu mâncați tot sosul.
Horă de gustare: schimbați alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi, cum ar fi ciocolata, gogoșile și produsele de patiserie, cu:
- câteva fructe
- pâine prăjită cu cereale integrale
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr
- o mână mică de nuci nesărate
- o chiflă cu coacăze
- o felie de pâine cu fructe
- o felie de pâine cu malț
Citește mai multe despre schimburile de alimente sănătoase.