Exercițiile de extensie a șoldului sunt cele mai trecute cu vederea mișcări ale corpului.
Multe leziuni și inflamații sunt cauzate de un stil de viață sedentar, iar lipsa extensiei șoldului este o parte semnificativă a acesteia.
Încadrarea greșită a antrenamentului poate provoca în continuare leziuni și eforturi inutile. Prin urmare, este esențial să știți cum să efectuați corect antrenamentele
În acest articol, vom vorbi despre tot ceea ce trebuie să știți despre acest exercițiu, despre beneficiile sale și despre ce antrenament va face treabă pentru dumneavoastră.
Săriți la
1 – Ce este extensia șoldului?
Extensia șoldului este mișcarea coapsei care se îndepărtează de pelvisul din față.
Mișcarea cea mai comună de explicat poate fi lovirea înapoi.
Îți întinzi șoldul atunci când sari, alergi și înoți.
De exemplu, când alergi, mișcarea cvadrantului înainte este flexia șoldului, iar înapoi este extensia șoldului.
2 – Mușchii lucrați
Mușchii principali folosiți pentru acest exercițiu sunt gluteus maximus și hamstrings. Cu toate acestea, principalul motor al extensiei șoldului este gluteus maximus.
A – Gluteus Maximus
Fiind cel mai mare și cel mai puternic mușchi din partea inferioară a corpului, Gluteus Maximus vă ajută să stați în poziție verticală.
Constituie forma rotunjită de pe fese și este responsabil pentru mișcarea șoldului și a coapsei.
Îți leagă coccisul de osul coapsei. Prin urmare, toate mișcările dvs. zilnice, cum ar fi mersul pe jos, șederea, statul în picioare și ghemuirea – necesită un Gluteus Maximus mai puternic.
B – Hamstrings
Hamstrings sunt mușchii din spate ai coapselor – cuprinde semitendinosus, semimembranosus și biceps femural.
Se conectează de la pelvis la partea din spate a genunchilor, stabilizând articulațiile șoldului.
Aceștia au două funcții principale pentru – șold și genunchi. Pentru genunchi, hamstings ajută la îndoirea acestora.
În timp ce pentru șold, Hamstrings vă asistă gluteus maximus pentru a face o mișcare de cvadruplu înapoi.
3 – Beneficiile exercițiilor de extensie a șoldului
Aceste exerciții sunt cele mai neglijate antrenamente. În ciuda faptului că folosim zilnic extensorii șoldului, avem tendința de a subestima funcția acestora.
Există mai multe beneficii în a lucra extensorii șoldului cu antrenamente și mișcări adecvate.
A – Condiționarea sportivă
Lucrarea gluteus maximus și a mușchilor ischiogambieri poate ajuta sportivii să își sporească performanța. Acești doi mușchi sunt cruciali pentru toate sporturile.
Exercițiile de extensie a șoldului îi pot ajuta pe sportivi în condiționarea sportivă. Mușchii mai puternici vor minimiza accidentele și vor adăuga mai multă flexibilitate.
Extensorii și flexorii șoldului au un impact direct asupra alergării și înotului. Ambele necesită mișcări constante și rapide ale cvadricelelor asistate de flexori și extensori.
B – Echilibru
Atât extensia șoldului cât și flexia șoldului sunt cruciale pentru a asigura echilibrul corpului.
Exercițiile de flexie a șoldului sunt comune și mulți le efectuează fără să știe. Cele mai multe exerciții de abdomene vă fac să lucrați pe flexorii șoldului.
Cu toate acestea, trecem cu vederea exercițiile de extensie a șoldului, care necesită mișcarea înapoi a coapselor. Lucrul pe extensorii șoldului poate ajuta la menținerea echilibrului și la prevenirea rănilor.
C – Prevenirea rănilor
Persoanele cu un stil de viață sedentar au, de obicei, gluteus maximus și hamstrings mai slabi. Inactivitatea duce la încordare și slăbiciune
Ca urmare, partea inferioară a spatelui compensează și provoacă leziuni ale coloanei vertebrale. Exercițiile concentrate de extensie a șoldului pot ajuta la prevenirea unor astfel de leziuni.
D – Mușchi tonifiați
Exercițiile concentrate pentru gluteus maximus și hamstrings vă vor tonifia mușchii.
Pe lângă mușchii mai puternici, puteți obține o formă excelentă la nivelul feselor și cvadrilaterilor. Antrenamentele regulate vă pot ajuta să pierdeți grăsime și să vă faceți picioarele să arate tonifiate și puternice.
4 – Cum să faceți corect extensia șoldului în cvadruped
Există mai multe mișcări care vă pot activa flexorii șoldului. Cu toate acestea, ne vom concentra pe cea mai eficientă numită Quadruped Hip Extension.
Consiliul American de Exerciții Fizice a făcut un studiu și a concluzionat Quadruped Hip Extension ca fiind cea mai populară pentru a activa gluteul maxim și hamstringul în același timp.
Acest tip de exercițiu de extensie a șoldului se mai numește și donkey kicks și leg raises.
De aceea, vom demonstra instrucțiuni pas cu pas despre cum să efectuăm Quadruped Hip Extension corect.
Instrucțiuni pas cu pas
- Puneți-vă mâinile și genunchii pe sol, cu spatele neutru și abdominali strânși.
- Luați un picior în spate și în sus, păstrând un unghi de 90 de grade pe tot parcursul mișcării.
- Asigurați-vă că piciorul este îndreptat spre tavan, iar șoldul, strâns și genunchiul sunt aliniate și paralele cu podeaua.
- Aduceți piciorul înapoi în poziția inițială, și astfel se termină o repetiție.
Reps și seturi
Dacă sunteți începător în acest antrenament, atunci încercați să faceți 8 repetări cu 3 seturi în ziua de antrenament pentru picioare.
După ce începeți să vă simțiți confortabil după 3-4 zile de picioare, creșteți reprizele sau adăugați greutăți (în sfaturile de mai jos)
Tips
- Evitați să vă arcuiți spatele
- Mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală (priviți în jos)
- Pentru a crește provocarea: adăugați greutăți la gleznă sau o halteră ușoară în spatele genunchilor
5 – Variante de exerciții de extensie a șoldului
Există tone de exerciții de extensie a șoldului, dar noi am enumerat doar exercițiile de extensie cu un singur picior.
Exercițiile de extensie a șoldului cu un singur picior sunt antrenamente concentrate care au un impact mai mare.
A- Pilates înot
Un antrenament grozav dacă vă place Yoga și Pilates. Sunteți deja obișnuită cu astfel de mișcări ale corpului.
Pentru a efectua Pilates Swimming, întindeți-vă pe podea cu fața în jos și faceți flutter kicks înapoi.
B – Extinderea șoldurilor la mașină
Dacă aveți un abonament la sală, lucrul extensiilor de șold pe o mașină este o opțiune excelentă.
Puteți ajusta greutatea și poziția cu ușurință pe aparat.
C – Extensie de șold în picioare
Stați în picioare și executați exercițiul de extensie de șold. Cel mai simplu dintre toate este să-l faci în picioare.
Apărați-vă de ceva, cum ar fi un scaun sau un perete, și faceți mișcări înapoi cu piciorul.
Întrebări frecvente
Există 5 mușchi care lucrează împreună pentru a extinde șoldurile. Aceștia sunt după cum urmează:
1. Gluteus Maximus
2. Adductor Magnus
3. Biceps Femoris
4. Semimembranosus
5. Semitendinosus
Există multe exerciții care vă pot ajuta să vă întăriți extensia șoldului. Cel mai de bază exercițiu este cel pe care îl puteți încerca acasă
1. Îngenuncheați în patru labe, cu brațele sub umeri și genunchii sub șold
2. Întindeți piciorul drept spre exterior astfel încât să fie paralel cu solul și țineți-l timp de o secundă
3. Aduceți-l înapoi în jos și repetați același lucru cu piciorul stâng
Extensia șoldului lucrează asupra mușchilor fesieri și a mușchilor ischiogambieri, ceea ce înseamnă că aceștia oferă suport pentru partea inferioară a spatelui și vă ajută să alergați, să mergeți și să săriți. Este important să antrenați aceste părți ale corpului pentru a vă menține în formă.
Extensiile șoldului sunt clasificate ca fiind contracții concentrice pe baza mișcării. Când extindeți piciorul, mușchiul se scurtează în timpul contracției, ceea ce o face concentrică.
O extensie completă a șoldului este exact ca o extensie normală, singura diferență este că ridicați piciorul în spatele bazinului, deschizând șoldul și mai mult
Ridicările de șold sunt un exercițiu excelent pentru a întinde și întări flexorii șoldului și fesele. Acesta este un exercițiu pe care trebuie să îl încercați după o zi lungă la birou.
Există o serie de beneficii asociate cu împingerile de șold, cum ar fi:
1. Îmbunătățește forța feselor
2. Întărește partea inferioară a spatelui
3. Îmbunătățește postura corpului
4.Îmbunătățește mișcările picioarelor, gleznelor, genunchilor, pelvisului și șoldurilor