Când vine vorba de construirea unui fizic solid, care este cea mai bună parte a corpului pe care să te concentrezi? Unii oameni ar susține că brațele și umerii, lucru cu care sunt cu siguranță de acord. Alții ar răspunde că picioarele și spatele, care este, de asemenea, ceva la care ar trebui să lucrați, fără îndoială!
Iată ce cred că ar spune totuși majoritatea…
PETSUL!
Când mă gândesc la un fizic de supererou; pieptul sau pectoralii, cum sunt numiți în principal, este principalul grup muscular pe care se concentrează cel mai mult.
Când văd culturiști precum Arnold, toți au piepturi masive care întruchipează puterea și forța.
Iată cele 8 exerciții cele mai bune și dovedite de mine pentru a construi un piept masiv:
Natural, acestea sunt doar recomandările mele pe baza deceniului meu de antrenament, nu sunt un culturist, dar știu ce exerciții funcționează pentru majoritatea oamenilor. Dacă descoperiți că unele mișcări de pe această listă nu funcționează pentru dvs. este în regulă, alegeți alte câteva exerciții și lucrați din greu la acelea.
Rețineți, creșterea forței în intervalul de 6-20 rep este ceea ce contează pentru construirea mușchilor. Alege un exercițiu, ciocănește-l, mănâncă pentru performanță/crearea de mușchi și repetă. Asta este tot ce trebuie să faci. Dacă doriți să aflați mai multe despre ceea ce trebuie să faceți pentru a construi mușchi, consultați acest articol cu privire la primele mele 5 sfaturi pentru construirea mușchilor.
Și cu asta, să trecem la articol, începând cu numărul 1, Bench Press!
Bench Press
Am scris pe larg despre Bench Press și există un motiv pentru asta. Când vine vorba de supraîncărcarea pieptului și construirea mușchilor, este greu de bătut!
Principalele indicii atunci când faceți acest lucru pentru a construi mușchi este creșterea greutății pe care o puteți face în intervalul 6-12 rep. Deoarece pieptul este alcătuit în principal din fibre musculare cu contracție rapidă, cu cât sunt mai grele repetările tale, cu atât mai bine.
Utilizarea mișcărilor mari, compuse, îl va ajuta să crească foarte repede. De aceea, Bench Press este considerat unul dintre cele mai bune tocmai din acest motiv. Asigurați-vă că trageți lamelele umerilor împreună, arcuiți partea superioară a spatelui și coborâți haltera cu umerii retrași.
Mulți oameni recomandă o presă la bancă în stil culturist, fără a înclina brațele. Eu nu recomand acest lucru, deși poate crește cât de mult intră în joc pectoralii pe bancă, efortul asupra umerilor nu merită în ochii mei.
Gândiți-vă la asta, majoritatea băieților care au rupturi musculare la nivelul pieptului și umerilor este din cauză că se ridică la bancă în acest fel. Aud despre asta mult prea des. Aș prefera să am câștiguri mai lente și fără leziuni decât câștiguri mai rapide și să fiu forțat să iau timp liber.
Fiți inteligent și nu vă grăbiți.
Incline Bench Press
În continuare avem Incline Bench Press! Utilizarea acestei mișcări vă oferă o amplitudine de mișcare ușor mai mare care, în teorie, ar trebui să vă ajute să construiți mai mulți mușchi față de Bench Press-ul obișnuit. De asemenea, puteți viza fibrele din partea superioară a pieptului care sunt RAR de puține ori supradezvoltate.
Singurul dezavantaj principal al acestei mișcări este ego-ul dumneavoastră. Din cauza unghiului, în care vă aflați în timp ce efectuați acest exercițiu, nu puteți folosi la fel de multă greutate. Acest lucru se datorează faptului că umerii asistă mai mult în comparație cu o bancă cu bară plată.
Când folosiți banca înclinată, doriți, de asemenea, să vă lipiți de intervalul de 6-12 rep. V-aș recomanda să faceți acest lucru în a doua zi a săptămânii pentru partea superioară a corpului. Făcând Flat Bench și apoi trecând la Incline Barbell Bench ar putea duce la un volum excesiv de Junk Volume. Mai multe mișcări de haltere grele în aceeași sesiune este greu de menținut intensitatea până la urmă.
O modalitate mai bună de a o configura este de a face Barbell Incline Bench pentru seturi de 6-12, apoi, urmând acest lucru cu Dumbbell Bench Press pentru 10-20 de repetări. În acest fel puteți lucra pe fibrele musculare cu contracție lentă după fibrele cu contracție rapidă.
Încercați acest lucru în următoarea zi de Bench și anunțați-mă ce rezultate obțineți!
DB Bench Press
Utilizarea DB Bench Press pentru o mișcare de asistență este o idee grozavă pentru construirea pieptului în sus! În unele cazuri, poate construi MAI mulți mușchi decât omologul său cu bară! Motivul principal pentru acest lucru se datorează amplitudinii crescute a mișcării!
Când efectuați un bench press cu haltere, haltera însăși determină amplitudinea mișcării. Cu halterele, le puteți coborî mult mai mult! Acest lucru mărește drastic timpul sub tensiune și răspunsul de creștere. De asemenea, pentru că apăsați două gantere simultan, vă ajută să vă dezvoltați și brațul mai slab.
Singurul aspect negativ cu Dumbbell Bench Press este instabilitatea pe care o provoacă, sunt gantere până la urmă. Nu poți folosi la fel de multă încărcătură, din păcate, și de aceea folosim greutăți mai ușoare și repetări mai mari.
Seturi de 10-20, cu 1 rep la distanță de eșec este ceea ce ar trebui să urmărești. Efectuarea acestor repetări mai mari oferă un stimulent diferit pentru pectorali și ajută la creșterea acestora printr-o gamă mai mare de mișcare. Puteți, de asemenea, să întrerupeți repetările pentru a ucide cu adevărat reflexul de întindere și pentru a forța pectoralii să facă cea mai mare parte a muncii.
Începeți neapărat să faceți Dumbbell Bench Press dacă nu le-ați făcut deja. Aceasta nu este o ridicare de ego, așa că nu mergeți mai greu de 10 repetări. Păstrați-vă umărul și tendonul pectoral atașat, vă rog!
DB Incline Bench Press
La fel ca și în cazul Barbell Incline Bench Press, varianta cu gantere este un constructor de piept fantastic. Și la fel ca la DB Bench Press plat, dorim să folosim repetări mai mari la acestea. 10-20 pe set, la 1 rep distanță de eșec.
Această mișcare nu este foarte diferită de varianta cu bârnă, doar asigurați-vă că vă pregătiți corect. Omoplații împreună, o ușoară arcuire în partea superioară a spatelui și băgați coatele. Asta este cu adevărat tot când vine vorba de variantele înclinate. Chiar nu cred că aveți nevoie de mai mult decât aceste două pentru a construi partea superioară a pieptului.
Principala modalitate de a adăuga varietate la acestea este schimbarea nivelului de înclinare în timp. Puteți începe cu o înclinație mică și să vă construiți puterea cu acestea. De îndată ce începeți să vă împotmoliți, dați înapoi greutatea și creșteți înclinarea. Acest lucru schimbă stimulul foarte ușor și vă permite luni întregi de creștere și variații pe care să le încercați.
Dips
Consider că dips sunt ghemuitul mușchilor de apăsare din partea superioară a corpului. Abilitatea de a apăsa întreaga greutate a corpului doar cu pieptul, umerii și tricepsul este un constructor uimitor de forță/masă. Puteți să le efectuați doar cu greutatea corpului sau să le adăugați greutate destul de ușor!
Dacă nu sunteți suficient de puternici pentru a le face încărcate, începeți doar prin a face un set de repetență maximă. Dacă puteți face 10 repetări solide, putem face primul antrenament cu câteva seturi de jumătate din asta, 5 repetări pe set. De aici, continuați să creșteți până când puteți face un set de 20 ca prim set. Apoi, este timpul să începeți să adăugați greutate!
La fel ca la haltere, vă recomand să faceți seturi de 10-20 la flotări cu greutăți. Orice greutate mai mare decât atât și îți pune umărul într-o poziție foarte precară, ceea ce nu este niciodată o idee bună.
Începeți încet când adăugați greutate, la fel ca la tracțiuni. 5 lbs la un moment dat și împingeți la 1 rep distanță de eșec. Atâta timp cât faceți aceste 2 lucruri și vă păstrați umerii sănătoși, veți construi o tonă de mușchi, nu numai în triceps, ci și în musculatura inferioară a pieptului.
Pushups
Majoritatea oamenilor se uită la Pushups și le văd ca pe versiunea mai slabă a Dips-urilor, și sigur că sunt cu siguranță mai ușoare. Dar ele DOAR au de fapt o aplicație când vine vorba de construirea pieptului. La acestea, vă recomand o sarcină și mai ușoară pentru a lucra la obținerea unei pompe uriașe și pentru a diminua cantitatea de greutate pe care trebuie să o adăugați.
Seturi de 20-30 ar trebui să fie primul dvs. obiectiv, de acolo adăugați 5 lbs la un moment dat, la fel ca în cazul tuturor mișcărilor de greutate corporală. Acest lucru vă oferă încă un alt interval de repetență în care să lucrați pentru a acumula metaboliți. Recomandarea mea pentru acestea este de a face flotări spre sfârșitul unui antrenament ca un finisaj. CU EXCEPȚIA cazului în care obiectivul dvs. este de a deveni mai bun la flotări. Atunci aș spune să le păstrezi la început, când ești proaspăt.
Când îi încep pe noii mei cursanți în obiectivul lor spre construirea mușchilor și a forței, exercițiile principale sunt folosite pentru a aborda punctele slabe de bază pe care majoritatea oamenilor le au. Lucruri precum slăbiciunea nucleului, a spatelui, a părții superioare a corpului și a forței părții inferioare a corpului. Deci… totul.
Mișcarea principală pe care o folosesc pentru a construi forță și mușchi pentru partea superioară a corpului sunt flotările. Ele sunt un instrument de învățare excelent pentru cum să-ți stabilizezi corect nucleul și spatele. Priviți pe cineva care face flotări în mod incorect și vă dați seama cât de rău se înclină partea inferioară a spatelui, cum nu sunt activate fesele și pur și simplu se înclină rep. după rep.
Făcând flotări îi învață cum să rămână încordați și să construiască forța întregului corp în același timp. De aici începem doar cu seturi de repetări mici. Seturi de 3-10 este norma. În timp, ajung la seturi de 20 și tot corpul lor este mai puternic. Știu că o fac să sune mai măreț decât este în realitate, dar pentru orice începător de acolo, construirea încrederii din a face mai multe flotări duce absolut la câștiguri mai mari în viitor.
Nu sunt doar pentru începători, totuși, așa cum am trecut mai devreme. Adăugați puțină greutate și păstrați numărul mare de repetări. Îți garantez că vei vedea o creștere. One Punch Man face 100 pe zi cu un motiv, până la urmă!
Dumbbell Flyes
În general, recomand întotdeauna mișcările compuse mai întâi. Mergeți să verificați acest articol de aici pentru principalele motive.
Când vine vorba de mișcările de izolare, depinde cu adevărat de poziția în care trebuie să fie articulațiile pentru a face aceste exerciții. Pentru Dumbbell Flyes, doriți să imitați în cea mai mare parte configurația de pe bancă. Omoplații strânși împreună cu o ușoară arcuire în partea superioară a spatelui.
Aici vine partea complicată, trebuie să îndoiți coatele foarte ușor și să coborâți brațele doar atât cât vă permite mobilitatea umerilor. Nu vă grăbiți cu această mișcare, este unul dintre singurele exerciții care vă permite să izolați cu adevărat pieptul, așa că nu-l stricați rupându-vă un pectoral.
Pentru această mișcare, vă recomand un număr mai mare de repetări decât presele cu gantere, seturi de 15-20 ar trebui să funcționeze perfect. Pompa pe care o poți obține de la flotările cu gantere cu repetări mari este foarte diferită în comparație cu alte mișcări compuse pentru piept.
O altă mișcare care este foarte asemănătoare este Cable Flyes. Nu am experiență cu ele, dar știu că oamenii jură pe ele pentru a câștiga masă. Deoarece aveți o tensiune constantă de la cabluri, oferă un timp mult mai mare sub tensiune decât un DB Fly.
Alegeți variația în care simțiți cea mai mare pompă și deveniți mai puternici în acele intervale de repetență mai mari. Când nu mai simțiți acele pompe mari și nu mai progresați, alegeți exercițiul opus și repetați. Puteți obține o mulțime de muncă din aceste două exerciții.
De asemenea, dacă umerii dvs. au suficientă mobilitate, puteți încerca și Flyes înclinate. Lucrează la fel a fost ca și băncile înclinate, doar că are un interval de repetență mai mare și o tensiune crescută. Încercați aceste sugestii și anunțați-mă ce a funcționat cel mai bine pentru dvs. în comentariile de mai jos!
Hammer Strength Chest Press
Iată un exercițiu pe care l-am făcut doar când am lucrat la o sală de sport comercială. De obicei, nu voi recomanda aparate pentru majoritatea oamenilor. Dar când vine vorba de aparatele Hammer Strength sunt vândut! Acestea sunt exerciții încărcate cu plăci, iar presarea pieptului este una dintre cele mai bune.
Încărcarea pentru aceasta va fi foarte asemănătoare cu o mișcare compusă; 6-12 repetări, cu 1 rep mai puțin de eșec. Acest lucru vă permite să lucrați la unele mișcări compuse grele, deoarece intervalul de mișcare este fix. Pompa pe care o puteți obține cu aceste tipuri de mașini este nebună, așa că, cu siguranță, fiți pregătiți pentru asta.
Cu toate acestea, deoarece această mișcare este o mașină, v-aș recomanda să începeți mai întâi cu gantere și haltere, apoi să treceți la exerciții la mașină. Acest lucru vă permite să obțineți mai întâi mișcările mai grele și mai intense de stabilizare.
Concluzie
Aceasta încheie topul meu de 8 exerciții pentru piept pentru a construi un piept masiv! Este important să vă dați seama cum să le programați corect și când să faceți acest lucru.
Dacă faci Bench Press, nu te doare niciodată pieptul, nu ai niciodată o pompă și nu devii mai puternic în acel interval de 6-12 rep, trebuie să schimbi ceva. Alege un exercițiu diferit care țintește pieptul, încearcă înclinarea și vezi dacă asta produce ceva durere.
Din experiența mea, dacă nu vedeți o creștere cel puțin în ceea ce privește performanța, nu vă așteptați să creșteți prea mult. Ia-ți timp atunci când alcătuiești un program adecvat pentru piept. Nu intrați pur și simplu în sala de sport, nu vă așezați pe bancă și nu atingeți maximul. Maximizarea nu vă ajută cu nimic în afară de a vă testa ego-ul și de a risca să vă accidentați.
Când lucrezi în intervalele corecte de repetări cu exercițiile corecte pentru corpul TĂU, vei construi mușchi și vei deveni mai puternic. Trebuie doar să ai un plan!
Sper că v-ați bucurat cu toții de acest articol și ați aflat ceva din el! De fiecare dată când mă așez să scriu unul dintre acestea, învăț un pic mai mult despre antrenament. Sper ca de fiecare dată când vă așezați să le citiți să învățați și voi ceva.
Mulțumesc că m-ați ascultat și sper să aveți cu toții un weekend minunat!
Până data viitoare,
-Dante Redgrave