Dacă antrenamentele tale sunt acum limitate la camera de zi în timp ce te adăpostești pe loc, obținerea unui antrenament excelent fără sala de sport obișnuită poate fi o provocare. Spațiul este limitat – și la fel și echipamentul. Multe produse de antrenament la domiciliu, cum ar fi halterele reglabile și Peloton-ul, sunt fie epuizate, fie în comandă pentru săptămâni sau luni. În plus, presupunând că vă veți întoarce la sala de sport odată ce adăpostul în locul restricțiilor se ușurează (în cele din urmă), s-ar putea să nu doriți să investiți în echipamente de antrenament pe care oricum le veți folosi doar pe termen scurt.
Din fericire, nu aveți neapărat nevoie de echipament specializat pentru a obține un mare antrenament la domiciliu departe. Este posibil să aveți deja opțiuni de rezervă eficiente acasă. Iată cinci piese de echipament de exerciții fizice care ar putea fi greu de obținut în acest moment, urmate de gantere DIY, greutăți și alte alternative de echipament de antrenament gratuit care se pot descurca bine la limită.
O coardă de sărit pentru cardio
Idealul: Dacă o bandă de alergare, o bicicletă de ciclism de interior sau o altă piesă de echipament de exerciții mari nu este o opțiune, încercați o coardă de sărit. Potrivit Asociației Americane a Inimii, săritul coardei arde aproximativ de două ori mai multe calorii decât mersul pe bicicletă la un ritm de 12 mile pe oră.
Alternative simple la săritul coardei: Dacă o coardă pentru sărituri pe care o aveți în vedere nu se mai găsește pe stoc, săriți online și încercați un antrenament virtual axat pe cardio. Fitness Blender, de exemplu, oferă antrenamente care ridică ritmul cardiac, cum ar fi aceste sesiuni cardio de 30 de minute cu intervale de intensitate ridicată.
Pentru o abordare DIY, antrenorul de fitness online Jennifer Nagel sugerează crearea unui circuit cardio de intensitate ridicată: Alegeți patru sau cinci exerciții de greutate corporală – cum ar fi flotări, burpees, ghemuiri, jumping jacks și squat jumps – și efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihnă. Pe măsură ce progresați, adăugați mai multe exerciții la circuitul dvs. și fie creșteți timpul de execuție a fiecărei mișcări, fie micșorați durata perioadelor de odihnă.
Ora, mergeți pe scări sau alergați pe scări pentru o provocare cardio – și pentru a face pași.
Gantere reglabile pentru antrenament de forță
Idealul: Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, adulții ar trebui să antreneze toate grupele de mușchi de cel puțin două ori pe săptămână și să efectueze exerciții de întărire a mușchilor până la punctul în care ar fi dificil să facă o altă repetiție. Ganterele reglabile economisesc spațiu și sunt instrumente excelente de antrenament de forță. Din păcate, alegerile noastre (și multe alte modele) nu sunt disponibile în prezent. (Stocul s-ar putea reface, așa că fiți cu ochii pe ele dacă doriți să adăugați o pereche la sala de gimnastică de acasă.)
Alternative de haltere DIY: Fiți creativi. Linda Chungchootairong, care deține o sală de antrenament de forță în San Francisco numită An Iron Movement și care găzduiește antrenamente virtuale prin Zoom de la izbucnirea epidemiei, a spus că a văzut membri devenind creativi cu detergent de rufe și ulcioare de apă ca înlocuitori pentru gantere sau kettlebells. Un galon de apă cântărește aproximativ 2,5 kilograme, așa că folosiți acest reper ca indicator atunci când umpleți ulcioarele goale.
Pentru greutăți mai ușoare, cutiile de supă sau borcanele de unt de arahide vor funcționa.
Dacă aveți o curte, Robert Herbst, un powerlifter de competiție care servește, de asemenea, ca supraveghetor al testelor antidrog, sugerează să vă uitați la echipamentul de gazon. Herbst recomandă transformarea unui furtun de grădină în frânghii de luptă (video) – un furtun de 15 metri înfășurat în jurul unui copac sau a unui stâlp robust ar trebui să vă ofere lungimea de care aveți nevoie – sau împingerea unei roabe încărcate pe o distanță prestabilită. „Orice mișcare în care corpul împinge sau trage împotriva rezistenței poate conta ca exercițiu”, spune el.
Discuri de alunecare pentru exerciții cu impact redus
Idealul: Dacă sunteți nou în antrenamente, sunteți rănit sau vă recuperați după o accidentare, sau căutați o mișcare care să fie ușoară pentru articulații, optați pentru un antrenament cu impact redus. (Exercițiile cu impact redus vă obligă să țineți în permanență cel puțin un picior pe sol – fără sărituri.)
Discurile de alunecare, care au aproximativ lățimea unei farfurii de cină și care apar frecvent în clasele de fitness de grup, sunt folosite pentru un sortiment de exerciții cu impact redus (video). Ele funcționează cel mai bine pe podele din lemn masiv, unde pot aluneca fără să se prindă, dar sunt disponibile și modele concepute pentru a fi folosite pe covor.
Discuri de alunecare DIY: Dacă antrenamentul dvs. necesită discuri de alunecare și nu le dețineți, folosiți două prosoape mici împăturite – prosoapele de bucătărie sunt perfecte – în loc. Această clasă de planoare de 20 de minute de la Popsugar Fitness (video) folosește exclusiv prosoape. Și orice exercițiu individual făcut cu un planor poate fi făcut cu un prosop. De exemplu, din poziția de planșă, cu prosoapele sub degetele de la picioare, încercați mountain climbers (video).
Erin Price, manager de dezvoltare a audienței Wirecutter pentru relații cu cititorii, a folosit glisoare de mobilă reutilizabile pentru exerciții precum hamstring curls și planșă pike-up. În plus față de prețul lor de chilipir (10 dolari), îi place și portabilitatea lor.
Dacă glisoarele nu sunt pentru dumneavoastră, instructorul de fitness din San Diego, Caroline Jordan, a dezvoltat un antrenament cardio pe scaun cu impact redus (video) pentru persoanele cu dizabilități sau cu leziuni. Este, de asemenea, o opțiune ideală pentru a face cardio fără a sări – și a deranja vecinii de dedesubt.
Curele de suspensie pentru antrenament de rezistență cu greutate corporală
Idealul: Curelele de antrenament cu suspensie – cum sunt cele fabricate de TRX – facilitează antrenamentul de rezistență cu greutate corporală. Ele sunt portabile și pot fi atârnate de aproape orice ancoră rezistentă (o creangă de copac, un stâlp, un cadru de ușă). Și se rulează pentru a fi ușor de depozitat.
Benzi de rezistență DIY: Puteți efectua cam toate exercițiile cu benzile de suspensie pe un leagăn. Dar dacă nu aveți un balansoar în curtea din spate (iar parcul cel mai apropiat de dvs. este acum închis), aveți alte opțiuni. Antrenorul personal Jess Mazzucco recomandă folosirea unui scaun – în mod ideal un scaun balansoar sau unul care se rotește – pentru a obține o provocare similară de echilibru și stabilitate. Încercați să țineți o planșă cu picioarele ridicate pe scaunul balansoarului sau să efectuați o fandare staționară cu piciorul din spate sprijinit pe scaun, pentru o ardere a feselor și o provocare a echilibrului.
O țeavă din PVC pentru exerciții de mobilitate
Idealul: Îmbunătățirea mobilității – capacitatea unei articulații de a se mișca activ printr-o gamă de mișcări – a fost legată de încetinirea progresiei bolii articulare degenerative, reducerea durerii, prevenirea problemelor de postură și rafinarea performanțelor atletice. Antrenorii și kinetoterapeuții folosesc în mod obișnuit țevile din PVC (da, tipul de instalații sanitare) cu clienții lor pentru o varietate de exerciții.
Antrenamente cu bastoane: Dacă nu aveți o țeavă de PVC la îndemână și nu doriți să cumpărați una, o mătură sau un mop va fi suficient. Pentru a vă deschide pieptul și umerii după ce v-ați aplecat asupra unui laptop timp de ore întregi, încercați o trecere prin (video), care vă face să rotiți o coadă de mătură înainte și înapoi deasupra capului. Un ghemuit deasupra capului este un exercițiu de mobilitate mai avansat; acest videoclip vă învață forma și tehnica corectă. (Ca în cazul oricărui exercițiu nou, asigurați-vă că începeți ușor cu fiecare dintre acestea.) Dacă sunteți un halterofil serios, Greg Everett, antrenorul principal al echipei de haltere Catalyst Athletics, prezintă mai multe antrenamente tehnice cu mătura pe contul său de Instagram.
.