Brațul necesită un nivel de îndemânare și coordonare care este dificil de stăpânit. Pentru a înota rapid, trebuie să echilibrezi puterea cu ușurința, alunecând prin apă în cel mai aerodinamic și eficient mod posibil.
Descoperim 6 elemente cheie ale tehnicii brasului pentru a te ajuta să înoți mai repede cu mai puțin efort, fie că abia înveți stilul de înot, fie că ești mai avansat și vrei să iei câteva zecimi din cel mai bun timp al tău!
Amintește-ți: Toată lumea se poate îmbunătăți, chiar și cei mai buni înotători din lume. Adam Peaty și Lilly King continuă să devină din ce în ce mai rapizi, iar dacă ei pot face acest lucru, puteți și voi!
Ce face ca stilul de înot la bras să fie diferit?
Relaționat: Cum înoată Lilly King un 55,73 la 100 de metri bras
Când vine vorba de bras, există adesea o împărțire între înotători. Unii o prind foarte ușor, în timp ce alții se luptă cu mecanica de înot. Există 3 diferențe principale între stilul bras și celelalte stiluri de înot competitive:
- Stilul de înot cu axă scurtă: Similar cu fluturele, vă deplasați mai mult în sus și în jos, mai degrabă decât să vă rotiți pe o axă lungă, așa cum ați face la stilul liber și la spate.
- Timing: Brasajul necesită o coordonare perfectă a tragerii și a loviturii de picior pentru a merge repede.
- Lovitura de picior: În stilul bras, lovești cu picioarele flexate.
6 Elemente ale unei bune mișcări de bras
1. Poziția corpului
Linia de aer este esențială pentru stilul bras. Fiecare cursă începe și se termină întotdeauna într-o poziție streamline. Cu cât mai repede puteți ajunge în poziția streamline, cu atât mai eficientă va fi înotul dumneavoastră.
Relaționat: Analiza tehnicii de bras a lui Adam Peaty
O linie de curent bună constă în poziția corectă a capului (privirea drept în jos) și poziția corectă a șoldurilor (șolduri înalte). Este important să țineți șoldurile ridicate tot timpul pentru a reduce rezistența la înaintare, mai ales atunci când ridicați capul pentru a respira.
2. Tragerea
În stilul bras, inițiați tragerea din poziția streamline. Despărțiți mâinile și creați un triunghi mare de spațiu, împingând în cele din urmă mâinile înainte și înapoi în poziția streamline.
Când inițiați tragerea, apăsați mâinile spre exterior cu degetul mic în sus. Când mâinile sunt puțin mai late decât umerii, începeți să trageți în jos cu un antebraț vertical timpuriu puternic pentru a prinde apa. În acest moment vă veți ridica capul pentru a respira.
Relaționat: Cum să înotați fluturele perfect
Când lăsați capul înapoi în jos, brațele ar trebui să explodeze înainte. Aceasta este cea mai lentă parte a înotului, așa că este important să vă maximizați puterea aici. Evitați să vă scufundați în jos – nu este la fel de eficient!”
3. Lovitura de picior
Fotorul este cunoscut pentru „lovitura de broască” unică, care vă cere să vă îndoiți picioarele mai degrabă decât să vă îndreptați degetele de la picioare. Dacă sunteți nou în mișcarea de bras, puteți descompune lovitura de picior după cum urmează:
Sus: Trageți călcâiul în sus spre fund. Acesta este cel mai înalt punct de rezistență în lovitura de picior, așa că lucrați la întărirea tendoanelor pentru a duce călcâiul la fund mai repede și pentru a vă crește ritmul.
Relaționat: Cum să înoți bras de clasă mondială
Fără: Loviți picioarele în afară, dar nu întindeți genunchii prea mult – încercați să îi țineți la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. O lovitură de picior largă creează mai multă rezistență.
Înconjurat: Măturați picioarele în jur, începând să vă apropiați picioarele.
Împreună: Strângeți picioarele împreună, revenind la poziția de start streamline!
4. Timing
Timingul este, fără îndoială, cel mai important aspect al brasului. La un nivel de bază, există 3 faze la stilul bras:
Pull: Începeți cu tragerea. Aici îți iei respirația.
Picior: Pe măsură ce începi să împingi mâinile înainte, lovești cu piciorul pentru a-ți spori impulsul.
Glide: Alunecarea într-o linie de plutire adecvată vă ajută să maximizați distanța pe lovitură. Durata alunecării depinde de proba pe care o înotați. Probele mai lungi pot permite alunecări mai lungi.
Dacă comparăm 50, 100 și 200 bras, vom găsi diferențe de tempo și sincronizare. 50 cere un tempo rapid, dar veți găsi totuși înotători de elită care își țin alunecarea pentru o fracțiune de secundă. La 100, ritmul este încă ridicat, dar există mai multe oportunități de a aluneca.
200 bras este puțin diferit. Veți vedea înotători de elită ajustându-și tempo-ul pe tot parcursul cursei! Dar, indiferent de cursă, obiectivul este același: ajungeți în poziția de plutire cât mai repede posibil.
Relaționat: Alăturați-vă grupului de Facebook al comunității noastre globale!
5. Pullout
Completezi o tragere după start și de pe fiecare perete. Ai voie o singură tragere pe lungime. Putem împărți pullout-ul în 4 pași:
- Începeți în streamline. Țineți-o timp de 2-3 secunde, sau până când simțiți că încetiniți.
- Trageți în jos cu brațele, trimițând corpul în față.
- Aveți dreptul la o lovitură de bras subacvatică pentru a vă aduce mâinile înapoi în poziția de start.
- Dacă sunteți mai avansat, puteți adăuga, de asemenea, o lovitură de delfin de dimensiuni mici sau medii în orice moment în timpul sau după ce trageți brațele în jos.
În timpul tragerii, este important să mențineți integritatea liniei aerodinamice. O lovitură de delfin mare poate cauza mai multă rezistență și necesită să vă resetați poziția corpului înainte de a începe cursa obișnuită.
6. Antrenament
Pentru cursele cu ax scurt, antrenamentul ar trebui să se concentreze foarte mult pe specificitatea și tehnica de cursă, în special înotând sus în apă.
Relaționat: Planul de antrenament USRPT
De exemplu, dacă vă concentrați pe 200 bras, este mai inteligent pentru dumneavoastră să faceți seturi mai scurte de bras decât să faceți 200 de repetări. Este mai ușor să menții tehnica pentru un 25 sau un 50 decât pentru un 200, iar dacă te obosești în mod repetat îți vei antrena corpul să înoate într-o poziție mai puțin avantajoasă.
Antrenamentul în ritm de cursă sau peste ritmul de cursă și folosirea numărului de mișcări de cursă poate fi deosebit de util pentru înotătorii avansați.
Înot de cursă scurtă vs. înot de cursă lungă
Relații: Cum înoată Adam Peaty atât de repede
Lungimea bazinului joacă un rol în modul în care veți înota și vă veți întrece la bras.
- Short Course = bazin de 25 de yarzi sau 25 de metri
- Long Course = bazin de 50 de metri (dimensiuni olimpice)
În înotul de cursă scurtă, este mai ușor să mențineți distanța pe brazdă și ritmul. Aveți mai multe viraje și mai multe trageri pentru a vă maximiza alunecarea.
Relaționat: Cum să înoți pe spate cu o tehnică perfectă
Cursul lung, pe de altă parte, necesită un tempo mai rapid pentru a compensa mai puține viraje. Mulți înotători de elită își vor crește tempo-ul pe parcursul unei curse pentru a-și menține poziția corpului și pentru a-și maximiza distanța pe brazdă.
Exerciții pentru a vă îmbunătăți brasul
Consultați 4 dintre exercițiile noastre preferate de bras pentru a vă ajuta să vă perfecționați forma și să înotați mai repede!
Streamline Kick on Back
Acest exercițiu vă ajută să vă rafinați mecanica loviturii de picior, cum ar fi viteza călcâiului, lățimea loviturii de picior sau să prindeți mai multă apă la ieșirea din lovitură. Păstrați-vă genunchii sub apă pe durata acestui exercițiu.
2 Kicks, 1 Pull
Lucrați la sincronizarea dvs. cu acest exercițiu. Începeți în streamline și efectuați 2 lovituri de picior complete sub suprafață înainte de a face o tragere. Făcând acest lucru vă prelungește cursa și vă încurajează să vă concentrați pe alunecare.
Cut de stil liber, tragere la bras
Încercați acest exercițiu pentru a lucra la puterea dumneavoastră, în special cu mâinile. Încercați să vă accelerați brațele prin faza de prindere și să vă împingeți brațele înainte, mai degrabă decât să vă balansați în sus și în jos. Vă recomandăm să purtați aripioare pentru acesta!
Contul invers al loviturilor de fund
Acest set vă pune la încercare numărul de lovituri, sincronizarea, distanța pe lovitură și puterea! Cei mai avansați în stilul bras știu numărul lor tipic de mișcări pentru o lungime de bazin. Completați 8×25, defalcate după cum urmează:
- 1×25 @ numărul dvs. obișnuit de stropi
- 1×25 @ numărul de stropi -1
- 1×25 @ numărul de stropi -2
- 1×25 @ numărul de stropi -3
- 1×25 @ numărul de stropi -.3
- 1×25 @ număr de mișcări -2
- 1×25 @ număr de mișcări -1
- 1×25 @ numărul tău obișnuit de mișcări
Cât de des înoți în stilul bras? Anunță-ne mai jos! Descărcați aplicația MySwimPro și începeți o încercare gratuită a ELITE COACH pentru mai multe sfaturi de tehnică, antrenamente și coaching!
