Compoziția dumneavoastră corporală este formată din masa de grăsime și masa fără grăsime.
Puteți să o îmbunătățiți prin scăderea grăsimii corporale, prin creșterea masei musculare sau prin ambele.
Care dintre aceste schimbări va duce la o scădere a procentului de grăsime corporală, care este privit ca un singur număr care descrie compoziția dumneavoastră corporală.
Majoritatea oamenilor știu că dieta și exercițiile fizice pot afecta greutatea corporală și compoziția corporală.
Cu toate acestea, impactul lor asupra compoziției corporale nu este întotdeauna simplu.
Cu toate acestea, un loc bun pentru a începe este reprezentat de câteva principii de bază ale nutriției și activității fizice.
Nutriție
În primul rând, luați în considerare numărul de calorii pe care le consumați.
Deși nu sunt singurul lucru care contează, caloriile sunt unul dintre cei mai importanți factori care trebuie luați în considerare (9).
În termeni simpli, dacă mâncați în mod constant mai multe calorii decât folosește corpul dumneavoastră, veți lua în greutate – de obicei sub formă de grăsime. În mod similar, dacă mâncați în mod constant mai puține calorii decât folosește corpul dumneavoastră, veți pierde în greutate.
De asemenea, poate fi util să vă gândiți la tipurile de alimente pe care aveți tendința de a mânca în exces.
De multe ori, acestea sunt alimente procesate, cum ar fi înghețata, pizza și chipsurile, care sunt foarte satisfăcătoare pentru creier (10).
Aceste alimente conțin multe calorii și, de obicei, nu vă mențin satisfăcuți. Acest lucru se datorează în parte conținutului lor scăzut de proteine și fibre.
După ce vă gândiți la câte calorii consumați, gândiți-vă dacă mâncați suficiente proteine și fibre.
Proteinele sunt importante pentru toată lumea, dar este posibil să aveți nevoie de mai multe dacă sunteți activ sau dacă încercați să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime (11).
Este mai satisfăcătoare decât carbohidrații sau grăsimile, iar corpul dumneavoastră arde, de asemenea, mai multe calorii procesând proteine decât acești alți nutrienți (11, 12).
Fibrele au, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate și pot crește senzația de sațietate și satisfacție după ce mâncați (13, 14).
Se pot obține dintr-o varietate de alimente de origine vegetală, inclusiv din fasole, cereale integrale, nuci și legume (15).
Pentru adulții cu vârsta de până la 50 de ani, se recomandă ca bărbații să consume 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile sunt sfătuite să mănânce 25 de grame pe zi (16).
În mod incredibil, mai puțin de 5% din cele mai multe grupe de vârstă din Statele Unite consumă suficiente fibre (17).
Menținerea caloriilor, a proteinelor și a fibrelor sub control este un bun punct de plecare dacă doriți să vă îmbunătățiți compoziția corporală și sănătatea.
Activitatea fizică și exercițiile fizice
Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt alte componente cruciale pentru îmbunătățirea compoziției corporale.
Ele nu numai că măresc caloriile pe care le folosiți, dar sunt, de asemenea, necesare pentru o creștere musculară optimă.
Din moment ce compoziția corporală poate fi îmbunătățită prin scăderea masei de grăsime sau prin creșterea masei musculare, acesta este un punct important.
Mușchii dvs. au nevoie să fie provocați prin exerciții fizice, în special prin antrenamente cu greutăți, pentru a crește și a deveni mai puternici (18).
Cu toate acestea, multe tipuri de exerciții fizice pot ajuta potențial la pierderea de grăsime (19).
Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că 150-250 de minute de exerciții fizice pe săptămână pot duce la o mică pierdere în greutate (20).
Dacă faceți exerciții fizice 5 zile pe săptămână, acest lucru se ridică la 30-50 de minute pe zi, deși ei recomandă 250 de minute pe săptămână sau mai mult pentru a promova o pierdere semnificativă în greutate (20).
În timp ce aceste recomandări se concentrează pe greutatea corporală, este important să ne amintim că unele forme de exerciții fizice vor construi mușchi în timp ce pierdeți grăsime.
Acesta este un alt exemplu de ce este o idee bună să vă gândiți la compoziția corporală, mai degrabă decât doar la greutatea corporală.
Alți factori
Factori suplimentari dincolo de nutriție și exerciții fizice pot afecta compoziția corporală.
Există unele dovezi că persoanele care au o calitate mai slabă a somnului au o compoziție corporală mai proastă decât cele cu o calitate bună a somnului (21).
Cu toate acestea, nu este clar dacă un somn bun vă îmbunătățește compoziția corporală sau dacă faptul de a avea o compoziție corporală mai bună vă îmbunătățește somnul (22).
Indiferent, este o idee bună să vă gândiți dacă obiceiurile dumneavoastră de somn pot fi îmbunătățite.
Consumul de alcool este un alt factor care poate afecta compoziția corporală. Deoarece alcoolul conține calorii, acesta poate contribui la consumul excesiv de calorii și la creșterea grăsimii (23).
Câteva cercetări au arătat, de asemenea, că persoanele care consumă mult alcool au mai multe șanse de a fi obeze (24).
În plus, unii factori care afectează compoziția corporală nu pot fi schimbați. De exemplu, atât vârsta, cât și genetica au un impact asupra compoziției corporale.
Cu toate acestea, din moment ce nu puteți controla acești factori, este probabil cel mai bine să vă concentrați asupra a ceea ce puteți controla, cum ar fi nutriția, exercițiile fizice și somnul.
Rezumat: Nutriția și exercițiile fizice sunt esențiale pentru îmbunătățirea compoziției corporale. Menținerea caloriilor, fibrelor și proteinelor sub control este un prim pas bun. Toate exercițiile fizice pot ajuta la pierderea de grăsime, dar antrenamentul cu greutăți este cel mai bun mod de a crește masa musculară.