În cele din urmă, după trei încercări anterioare eșuate, am finalizat provocarea „Body For Life Challenge” de 12 săptămâni. Călătoria pe care am parcurs-o în această perioadă de 3 luni a fost fantastică și mi-a îmbunătățit în mod pozitiv viața în multe feluri.
În primul rând, antrenamentul meu a fost la noi niveluri în ceea ce privește dedicarea, intensitatea, entuziasmul și îmbunătățirile continue. Ultima dată când antrenamentele mele au mers atât de bine a fost în perioada premergătoare ultimei mele competiții de culturism, în 1996, în urmă cu șase ani!”
Obiectivul meu în scrierea acestui articol este să mă raportez la articolul anterior pe care l-am scris intitulat „Cum plănuiesc să câștig provocarea BFL” și să văd cât de bine a mers planul meu pe care l-am stabilit la începutul celor 12 săptămâni, inclusiv orice suișuri și coborâșuri.
De asemenea, aș dori să le ofer persoanelor care se gândesc să facă BFL Challenge un rezumat a ceea ce am făcut eu pentru a-mi îmbunătăți fizicul, astfel încât să îl poată adapta la situația lor personală și să își schimbe și ei cu succes corpul.
Planul inițial
Planul meu inițial a fost să pierd cel puțin 20 de kilograme de grăsime corporală. Am ajuns să pierd 19 kilograme, ceea ce a fost al naibii de aproape! Am trecut de la 207 kilograme la 188 kilograme. Am vrut să slăbesc încet, deoarece îmi amintesc că atunci când am concurat anterior am slăbit prea repede și, ulterior, am pierdut prea mulți mușchi și forță.
Monitorizându-mi aportul zilnic de nutriție, am reușit să nu pierd mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce mi-a permis să-mi cresc de fapt nivelul de forță în sala de gimnastică, deoarece corpul meu nu era supus unei diete „drastice”, așa cum fac unii oameni în mod eronat. Am pierdut peste 5 cm din talie și, deși dimensiunea picioarelor mele a scăzut pe măsură ce grăsimea a dispărut, am fost mulțumit de modul în care brațele mele au rămas aproape la fel pe măsură ce am slăbit.
Am învățat multe pe parcursul celor 12 săptămâni despre corpul meu și despre modul în care acesta răspunde la diferite strategii de dietă și antrenament. Lucrul grozav când ai un plan orientat în funcție de timp este că ești mai motivat să găsești informații noi care te vor ajuta să te îmbunătățești în continuare.
De aceea mulți culturiști competitivi se îmbunătățesc mai mult pe parcursul unui an decât cei necompetitivi. Faptul de a avea o dată la care trebuie să arăți cel mai bine îți oferă mai multă energie și motivație pentru a reuși, decât în comparație cu momentul în care poți să te relaxezi pentru perioade de timp cu gândul că „te vei întoarce pe drumul cel bun mai târziu!”
Acum voi discuta despre diferitele domenii care au alcătuit provocarea mea BFL:
Planul meu de antrenament BFL
Când am concurat anterior am urmat un plan de scădere a greutăților și de creștere a repetărilor. Pentru transformarea mea de 12 săptămâni nu am vrut doar să devin mai slabă, ci am vrut, de asemenea, să mă îmbunătățesc în toate domeniile. Acestea fiind creșterea nivelului de forță, să folosesc greutăți mai mari ca niciodată și, de asemenea, să cresc dimensiunea mușchilor pe parcurs.
Nu e prea mult de cerut, nu-i așa! Acesta a fost unul dintre obiectivele mele majore stabilite la început și am realizat acest lucru ținându-mi jurnalul de antrenament la zi în fiecare zi. Îmi scriam starea mea mentală, (care de obicei era întotdeauna pozitivă), aportul meu alimentar pentru ziua respectivă și momentul și, de asemenea, cum a decurs antrenamentul meu. Fiecare sesiune de greutăți avea obiective de forță stabilite pentru ea, chiar și câteva repetări în plus erau suficiente pentru a mă mulțumi, atâta timp cât la fiecare sesiune mă îndreptam spre noi teritorii de forță, atunci știam că lucrurile mergeau în direcția bună.
M-aș concentra pe exercițiile compuse pentru exercițiile majore, reintroducând Military Presses, Stiff-Legged Deadlifts și Flat Bench Press, pe care nu le mai făcusem de ani de zile din cauza unei vechi accidentări la umăr.
Nu mă mai antrenasem de mai mult de trei ori pe săptămână cu greutăți din 1998 și, având o motivație ridicată, am decis să urmez o împărțire a antrenamentelor în 4 direcții pentru a vedea cum răspunde corpul meu la asta. Mai jos este rutina mea:
- Ziua 1: Piept, viței, triceps, abdomen
- Ziua 2: Spate, Deltă posterioară, trapeză, biceps
- Ziua 3: Fără greutăți, aerobic și abdomene
- Ziua 4: Antrenament cu greutăți: Deltă, triceps, biceps
- Ziua 5: Picioare, ridicări de greutăți, viței
- Ziua 6: Fără antrenament
- Ziua 7: Aerobic și abdomene
După cum puteți vedea, mi-am conceput antrenamentele pentru a încorpora mai multă muncă pentru brațe. Motivul pentru acest lucru este că brațele mele au fost întotdeauna un punct slab pentru mine. Am fost conștient în trecut să nu le suprasolicit și am urmat întotdeauna o rutină de volum redus, intensitate mare și doar o dată pe săptămână de lucru cu brațele. Dar brațele mele nu s-au îmbunătățit niciodată cu adevărat.
Am observat că brațele mele se recuperează rapid după antrenamente grele, iar când antrenez pieptul și spatele mă pricep să simt doar acești mușchi și să nu încorporez prea mult bicepsul și tricepsul, așa cum fac o mulțime de oameni. Chiar și atunci când fac chins cu greutăți sau rânduri grele îmi simt spatele mai mult decât bicepsul, ceea ce ar trebui să fie așa.
Atunci, m-am întrebat dacă nu cumva îmi „subantrenam” de fapt brațele. Această metodă mi s-a părut productivă, deoarece mi-am menținut dimensiunea brațelor în timpul pierderii în greutate, iar acum ele chiar arată mai musculoase. În plus, forța mea a crescut în mod constant.
Acțiunea mea aerobică a constat în principal în mersul cu bicicleta la serviciu și la sală. Acest lucru mi-a luat 30 de minute de fiecare dată și a fost în sus și în jos pe dealuri, așa că am avut parte de un pic de antrenament pe intervale de-a lungul drumului. Nu prea îmi place să fac muncă aerobică în sala de gimnastică și o găsesc plictisitoare, așa că acest lucru a fost perfect, deoarece aveam o destinație la care trebuia să ajung și nu mă puteam opri la jumătatea drumului din cauza plictiselii sau a oboselii, așa cum se poate întâmpla în sala de gimnastică.
Planul meu de dietă BFL
Înainte de a face provocarea, credeam că știu multe despre nutriția pentru culturism. Acum sunt uimit de cât de multe lucruri nu știam. Am citit multe articole pe bodybuilding.com despre nutriția de dinainte și de după antrenament, despre ciclismul aportului zilnic de carbohidrați și despre importanța consumului de grăsimi sănătoase. Anterior, când țineam dietă, mâncam mereu aceleași alimente și aceleași cantități.
Ciclarea carbohidraților
De data aceasta am schimbat lucrurile, aș avea 2 zile de carbohidrați mai puțini (aprox. 150 de grame), urmate de 2 zile de carbohidrați mai mari (250-300 de grame) și apoi aș lua mai multe cantități medii timp de 2 zile (aprox. 200 de grame). Aș schimba, de asemenea, tipul de carbohidrați pe care îi luam, având mai mulți carbohidrați fibroși în zilele cu conținut scăzut/mediu și mai mulți carbohidrați complecși în zilele cu conținut mai ridicat de carbohidrați.
Schimbarea dietei zilnice a ajutat, de asemenea, să previn ca dieta să devină prea banală. Acest lucru a funcționat foarte bine, deoarece corpul meu nu s-a putut adapta complet la aceleași cantități și acest lucru mi-a permis să pierd încet în greutate, fără să mă lovesc de niciun moment de oboseală.
Consumul de grăsimi sănătoase
Până acum nu am înțeles pe deplin adevăratele beneficii ale consumului de grăsimi sănătoase, cum ar fi; untul de arahide natural, uleiul de măsline, uleiul de canola și uleiul de semințe de in. Acum mi-am dat seama că aceste grăsimi sunt de fapt bune pentru dumneavoastră, pot fi o sursă excelentă de energie atunci când mâncați cu un nivel scăzut de carbohidrați și au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale.
Acum le-am încorporat în dieta mea pe tot parcursul anului. Există câteva articole informative pe bodybuilding.com despre acest lucru pe care vă recomand cu căldură să le citiți.
Plan de nutriție și suplimente înainte și după antrenament
Știu despre „fereastra de oportunitate” după antrenament de câțiva ani. În care organismul se află într-o poziție optimă pentru a absorbi carbohidrații și proteinele ingerate în urma unui antrenament intens. Permițând o rată mai mare de recuperare și creștere.
Cu toate acestea, abia în timpul BFL Challenge am aflat de cercetările actualizate în acest domeniu al nutriției și suplimentării înainte și după antrenament. Pentru a-mi maximiza performanța la antrenament și timpul de recuperare aș urma planul de mai jos:
30 de minute înainte de antrenament:
- 25 de grame de carbohidrați de la TwinLab Ultra Fuel
- 30 de grame de proteine de la EAS Simply Protein
Imediat după antrenament:
- 50 de grame de carbohidrați din TwinLab’s Ultra Fuel
- 40 de grame de proteine din EAS Simply Protein
- Cu 5 grame de creatină și 5 grame de glutamină amestecate.
- Suplimente suplimentare: 1 gram de vitamina C, 800 U.I.’s Vitamina E
45 Minute mai târziu:
- 6 oz de suc de portocale amestecat cu 5 grame de Creatină
15 Minute mai târziu (1 oră după antrenament):
- Mâncare: 200 de grame de cartofi și 4 oz de pui
2 Ore mai târziu (3 ore după antrenament):
- 300 ml de lapte degresat amestecat cu 30 de grame de EAS Simply Protein
Din ce am citit, organismul poate absorbi mult mai eficient o mulțime de nutrienți din aceste alimente după antrenament, astfel încât să poți consuma o cantitate bună de calorii și să pierzi în continuare grăsime corporală în mod constant. De asemenea, luând carbohidrații și proteinele înainte de antrenament, corpul tău are combustibil pe care să îl ardă în timpul sesiunii, mai degrabă decât să se lovească de gol la jumătatea antrenamentului.
AST, compania populară de suplimente, vorbește în mare profunzime despre planul de nutriție și suplimente pre- & post-antrenament. Ei recomandă să luați de fapt o treime din aportul caloric zilnic în intervalul de timp de 30 de minute înainte și până la 3 ore după antrenament pentru a vă maximiza câștigurile.
Cheat Days
Când vine vorba de schimbarea obiceiurilor de viață este foarte greu să treci de la a mânca orice îți place într-o zi la a mânca 100% curat în următoarea. Ținând cont de acest lucru, mi-am recunoscut că, pentru a mă menține la dietă pe termen lung, va trebui să-mi permit la început o „cheat meal” de două ori pe săptămână.
În primele 6 săptămâni, am avut o „cheat meal” în zilele de miercuri și sâmbătă. Acest lucru a făcut ca procesul de a urma dieta în restul săptămânii să fie mult mai ușor de gestionat. Pe măsură ce am devenit mai puternică din punct de vedere mental și m-am adaptat la alimentația sănătoasă, am reușit să reduc mesele de înșelăciune la doar o dată pe săptămână. La sfârșitul celor trei luni mă bucuram cu adevărat de mâncarea sănătoasă și am fost uimit de cât de gustoasă poate fi mâncarea „bună” atunci când elimini mâncarea nesănătoasă.
Cred că modul în care funcționezi mai bine atunci când urmezi un program de alimentație sănătoasă este cel care face ca o adevărată dietă de culturism să fie mai ușor de urmat. Să știi că fiecare masă sănătoasă te duce cu un pas mai aproape de obiectivele tale este o modalitate excelentă de a te menține pe drumul cel bun.
Supraviețuirea obstacolelor și a regreselor
Chiar și cei mai motivați dintre oameni sunt copleșiți de sentimente negative și simt cum slăbiciunile se strecoară înăuntru îndemnându-te să întrerupi dieta sau să nu te antrenezi în acea zi. Diferența dintre oamenii care reușesc și cei care nu reușesc este ceea ce fac atunci când apar aceste „impulsuri”.
De fiecare dată când simțeam o scădere a motivației sau o dorință crescută de a mă răsfăța cu junk food, mă refeream imediat la obiectivele mele stabilite la început, mă uitam la cât de mult progres am făcut și apoi la cât de mult mai aveam de muncit. Acest lucru îmi dădea impulsul mental de care aveam nevoie pentru a rămâne concentrată și a nu ceda.
Sigur, uneori aveam mese de înșelăciune neplanificate, din cauza unui motiv sau altul. Dar, mai degrabă decât să mă învinovățesc după aceea, m-aș motiva cu adevărat să mă asigur că caloriile în plus pe care tocmai le luasem vor fi folosite în mod corespunzător prin antrenamente la un nou nivel mai ridicat de intensitate, atât la greutăți, cât și la munca aerobică.
Vacanță la New York în timpul săptămânii 10 a BFL!
În săptămâna 10 a călătoriei mele BFL, am avut o vacanță rezervată în prealabil la New York. În loc să folosesc acest lucru ca o scuză pentru a accepta mai puțin de la mine în această săptămână, am plănuit să o fac productivă și să fiu în continuare în ținta obiectivelor mele.
M-am organizat astfel încât să am o mulțime de batoane proteice, pudră proteică, creatină și glutamină, împreună cu tabletele mele de vitamine. Prietenii la care stăteam aveau o sală de sport YMCA în apropiere, așa că dimineața, înainte de a pleca să văd obiectivele turistice, m-aș fi antrenat din greu și aș fi început bine ziua.
Să nu mai vorbim de numărul de kilometri pe care trebuie să îi fi parcurs pe jos prin Manhattan! M-am bucurat de o masă de înșelăciune plăcută în Times Square și, cu toate acestea, eram încă pe drumul cel bun cu antrenamentul meu când m-am întors acasă pentru ultimele două săptămâni.
Am irosit prea mulți ani, în care nu m-am antrenat în mod constant și am mâncat mult prea multă mâncare nesănătoasă. Provocarea Body For Life a fost catalizatorul perfect pentru mine, pentru a mă repune în formă, pentru a iubi din nou antrenamentul și pentru a urma o dietă sănătoasă, de culturism.
Îmi folosesc experiența mea din aceste 12 săptămâni fantastice pentru a mă propulsa din nou în culturismul competitiv anul viitor. Mai mult decât atât, având în vedere acest lucru, în restul anului sunt foarte entuziasmat să fac niște progrese uriașe în afara sezonului pentru a împacheta niște mușchi noi, rămânând în același timp slab.
Sper că experiențele mele îi vor ajuta și pe alții să accepte provocarea și să facă progrese mari.
.