Voleiul este mai mult decât servicii și vârfuri, este un joc intens din punct de vedere fizic, care necesită o condiționare superioară. Mai jos sunt câteva exerciții excelente de condiționare pe care sportivul începător de volei le poate include în regimul său de antrenament pentru a-și crește capacitatea de joc și condiția fizică generală.
Exercițiu de condiționare a voleiului nr.1: Pe linie
Unul dintre cele mai bune antrenamente pentru un jucător de volei este chiar acolo, între liniile de pe teren. Există multe variații pentru acest exercițiu, iar jucătorii pot fi forțați să se întreacă între ei sau împotriva cronometrului pentru a crește antrenamentul.
Cum se face: Pornind de pe linia de capăt, sprintează până la linia de 3 metri, apoi sprintează înapoi la linia de capăt. Apoi, sprintați până la linia de mijloc, apoi înapoi la linia de capăt. Sprint până la linia îndepărtată de trei metri, înapoi la linia de capăt și, în final, până la linia de capăt și înapoi. Ar trebui să atingeți fiecare linie cu mâna în timp ce alergați. Notă: Fiecare jucător se poate arunca înainte de a ajunge la fiecare linie, ceea ce îi face să lucreze și mai mult.
Exercițiu de condiționare la volei nr.2: Lovirea pantelor
Mișcarea laterală este o parte vitală a voleiului. Exercițiul cu schiorii este o modalitate excelentă de a întări abilitatea unui jucător de a se deplasa dintr-o parte în alta și de a ajunge la acele lovituri dificile din colț.
Cum se face: Țineți mâinile împreună la spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Săriți dintr-o parte în alta de la piciorul drept la cel stâng. Când aterizați pe piciorul drept, asigurați-vă că balansați piciorul stâng dincolo de cel drept – ceea ce face ca exercițiul să fie și mai greu pentru picioare. Faceți acest lucru timp de 5-10 minute și veți simți cu siguranță efectele.
Exercițiu de condiționare la volei nr.3: Mergând la blocaj
Cel mai bun atac este o apărare bună, iar acest exercițiu de blocaj este modul perfect de a adăuga înălțime la blocajul tău la fileu.
Cum se face: Desenați o linie, sau un alt semn, pe un perete egal cu înălțimea fileului. Săriți rapid în sus și în jos, cu brațele ridicate ca și cum ați încerca un blocaj în partea de sus a fileului. Faceți acest lucru timp de câteva minute (3-5) păstrând un ritm rapid. Acum încetiniți ritmul, făcând sărituri complete din poziția ghemuit, cu spatele paralel cu genunchii, în timp ce încercați următoarea săritură.
Exercițiu de condiționare la volei nr.4: Scatterball
Acesta este un exercițiu excelent pentru a reproduce presiunea de tip joc și pentru a adăuga la exercițiile existente ale echipei dumneavoastră. Este nevoie de cel puțin zece mingi și de restul echipei pentru a face shagatul.
Cum se face: Antrenorul aruncă o minge pe teren și un singur jucător trebuie să o atingă. În momentul în care o atinge, antrenorul ar trebui să aibă o altă minge care se rostogolește în direcția opusă pentru ca jucătorul să o atingă. Se repetă acest proces timp de aproximativ un minut sau cam așa ceva – cu aproximativ 10-15 mingi folosite. Evident, jucătorii care nu fac parte din exercițiu ar trebui să se descurce cu mingile și să le aducă înapoi la antrenor pentru a le rostogoli din nou.
Folosiți aceste patru exerciții în mod regulat și veți descoperi că nu numai că puteți juca mai mult timp, dar puteți juca și mai bine.