Când vine vorba de suplimentele nutritive, suntem mereu în căutarea „leacului” – pentru apatia dvs. generală față de viață, căderea părului, mahmureala. De ce? Pentru că suplimentele sunt ieftine, relativ sigure și ușor de obținut. Cu alte cuvinte, riscurile sunt relativ mici, așa că nu strică să încerci, nu-i așa?
Suplimentele din complexul B sunt adesea catalogate ca fiind un elixir, pentru orice, de la proasta ta dispoziție până la absenteism. Este ușor de înțeles de ce ar fi arătate cu degetul pentru beneficii masive – vitaminele B sunt masiv de importante pentru o sănătate bună. Dar rolul vitaminelor B în sănătatea dumneavoastră nu justifică neapărat cheltuirea de bani pentru vitaminele B suplimentare prin suplimentarea cu suplimente.
Nu vorbim doar de o singură vitamină aici – ci de opt substanțe distincte înghesuite într-un singur supliment. Din acest motiv, este important să cunoașteți rolul pe care îl joacă fiecare dintre aceste vitamine unice. Vom intra în toate aceste detalii mai jos. Vrem să plecați mai deștept. Dar dacă vă interesează doar esențialul, iată-l aici:
- Nu există dovezi solide că administrarea unui complex B poate ajuta la creșterea părului sau la încetinirea căderii părului asociată cu alopecia androgenică sau chelie de tip masculin.
- Pentru sănătatea generală, un complex B poate avea sens dacă aveți deficit de o vitamină B sau dacă sunteți la risc de deficiență. Acest lucru este destul de rar la persoanele care au o dietă echilibrată.
- Există unele dovezi că administrarea unui supliment de biotină poate ajuta la căderea părului la bărbații care au deficit de biotină, o raritate.
- Pentru că vitaminele B sunt solubile în apă, nu vă faceți nici o favoare dacă luați cantități masive – corpul dumneavoastră elimină excesul prin urină. Un indiciu clar în acest sens: urina galben strălucitor.
- Probabil că obțineți suficient prin alimentație. Dacă nu, cu siguranță că primești suficient prin intermediul unei multivitamine obișnuite. A lua un complex B pe lângă acestea este o risipă.
Ce sunt vitaminele B?
Există opt vitamine B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acidul pantotenic, vitamina B6, biotina (vitamina B7), acidul folic (folat) și vitamina B12. Toate sunt solubile în apă și toate ajută la metabolismul celular. În ciuda faptului că sunt clasificate împreună și se găsesc adesea împreună în alimente, vitaminele B sunt distincte din punct de vedere chimic, servind unor scopuri unice.
Thiamina (vitamina B1)
Thiamina ajută organismul să metabolizeze carbohidrații, sau să îi transforme în energie utilizabilă. Acest lucru și susținerea creierului și a sistemului nervos sunt scopurile sale principale. Tiamina poate fi găsită în ouă, fructe, cereale integrale, cereale îmbogățite, ficat și mazăre.
Riboflavina (vitamina B2)
Ca și tiamina, riboflavina susține sistemul nervos. Dar este, de asemenea, crucială în metabolizarea proteinelor, susținând creșterea și producția de globule roșii, precum și sănătatea ochilor și a pielii. O puteți găsi în lapte, ouă, orez și cereale îmbogățite.
Niacina (vitamina B3)
Nicotinamida și acidul nicotinic fac parte din niacină – care, împreună, alcătuiesc vitamina B3. Aceasta ajută celulele să transforme alimentele în energie și este, de asemenea, importantă în protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
Acidul pantotenic (vitamina B5)
Acidul pantotenic este important în transformarea carbohidraților în energie și susține un sistem cardiovascular sănătos. De asemenea, este necesar pentru sinteza coenzimei A, care este necesară pentru multe reacții chimice de susținere a vieții. Acidul pantotenic se găsește în carne de pui, carne de vită, cartofi, ouă, broccoli, cereale integrale și roșii.
Vitamina B6
Vitamina B6, numită uneori piridoxină, este importantă în producția de hemoglobină, sau în transportul oxigenului în sângele nostru. De asemenea, ca și celelalte vitamine B, joacă un rol în transformarea carbohidraților și a proteinelor în energie. Vitamina B6 se găsește în ouă, lapte, alune, carne de porc, carne de pui, pește, cereale integrale, legume, cartofi, soia și cereale îmbogățite.
Biotina (vitamina B7)
Biotina acționează pentru a transforma carbohidrații, proteinele și grăsimile în energie. Este prezentată ca fiind bună pentru păr, piele și unghii. Organismul dumneavoastră produce biotina în intestinul subțire, dar o puteți obține, de asemenea, în cantități foarte mici prin alimente precum gălbenușurile de ou, conopida, avocado, zmeura, carnea de porc, ficatul și somonul.
Acidul folic (folat)
Acidul folic, folatul, sau ceea ce se numește uneori vitamina B9 – pentru că, de ce să nu adăugăm un alt nume? — este important la femeile însărcinate pentru a preveni malformațiile congenitale. Dar, este, de asemenea, folosit de organism în producția de celule roșii din sânge. Se găsește în broccoli, varza de Bruxelles, spanac, mazăre, sparanghel, năut, cereale îmbogățite și ficat.
Vitamina B12
Vitamina B12 susține sănătatea sistemului nervos și a celulelor roșii din sânge. Este, de asemenea, importantă în metabolismul celular, pentru a transforma alimentele în energie. Se găsește în somon și cod, carne, lapte, brânză, ouă și cereale îmbogățite.
Deficiențe de vitamine B
Pentru că toate vitaminele B sunt solubile în apă, organismul nu stochează excesul. Cu alte cuvinte, indiferent de cantitatea de vitamina B pe care o ingerați, organismul dumneavoastră folosește doar ceea ce poate și scapă de restul. Deși biotina este creată în intestinul subțire, restul vitaminelor B trebuie să fie obținute prin alimentație. În cazurile severe, în care aportul nu este suficient sau în care organismul nu poate metaboliza vitaminele B, se poate ajunge la deficiență.
Deficiențele de vitamine B nu sunt atât de frecvente, iar atunci când sunteți deficitar la o vitamină B, deseori sunteți deficitar și la altele, în mare parte pentru că acestea se găsesc în multe dintre aceleași alimente.
Thiamina (vitamina B1)
Deficiența de tiamină poate apărea destul de repede, potrivit Clinicii Mayo. Alcoolicii, bolnavii de cancer, pacienții cu chirurgie bariatrică și cei care fac dializă pot avea un risc sporit. Simptomele deficienței includ pierderea în greutate, bătăi neregulate ale inimii, edeme, insuficiență cardiacă și tulburări emoționale.
Riboflavina (vitamina B2)
Persoanele cu alcoolism, boli de ficat, nutriție/absorbție deficitară și cele care fac dializă pot fi mai expuse riscului de deficiență de riboflavină. Simptomele pot include dureri în gât, piele solzoasă și roșeață, umflături și crăpături la nivelul gurii, limbii și buzelor.
Niacina (vitamina B3)
Deficiența de niacină este adesea asociată cu o nutriție deficitară și poate fi mai frecventă în rândul persoanelor fără adăpost, a celor obezi, a celor care suferă de anorexie și a celor care au o dietă bogată în porumb și săracă în proteine animale, potrivit Oregon State University. Deficiența severă este cunoscută sub numele de pelagra. Simptomele sunt adesea denumite „cei trei D”: demență, diaree și dermatită.
Acid pantotenic (vitamina B5)
Deficiența de acid pantotenic este rară, potrivit Universității din Maryland. Dar simptomele includ: oboseală, depresie, insomnie, iritabilitate, vărsături și dureri de stomac și senzații de arsură la nivelul picioarelor.
Vitamina B6
Deficiența de vitamina B6 este mai frecventă la persoanele cu afectarea funcției renale, boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă și boala celiacă, și la alcoolici. Simptomele pot include crăpături la colțurile gurii, depresie și confuzie, precum și afectarea funcției imunitare.
Biotină (vitamina B7)
Pentru că biotina este produsă în intestinul subțire, este extrem de rar să fie deficitară. Cu toate acestea, persoanele care iau anumite medicamente sau cele cu tulburări de absorbție, cum ar fi boala Crohn, pot fi mai expuse riscului. Simptomele includ crăpături la colțurile gurii, piele solzoasă, pierderea poftei de mâncare, oboseală, insomnie, depresie și *căderea părului. *
Acidul folic (folat)
Deficiența de acid folic poate fi mai frecventă la băutorii înrăiți, la persoanele cu tulburări de absorbție cum ar fi boala Crohn și boala celiacă, la cei care fac dializă renală sau la cei care iau anumite medicamente. Simptomele pot include o limbă netedă și sensibilă, creștere slabă, oboseală, iritabilitate și diaree.
Vitamina B12
Vegetarienii și cei care au suferit o operație bariatrică sunt cei mai expuși riscului de deficiență de vitamina B12, în mare parte pentru că proteinele animale sunt cea mai bună sursă a acestei vitamine. Simptomele deficienței pot include amorțeală și furnicături la nivelul apendicelor, anemie, probleme de echilibru, limba umflată, paranoia, slăbiciune, oboseală și dificultăți cognitive.
Suplimentele cu vitamina B și sănătatea dumneavoastră: The Evidence
Un complex de vitamine B este un supliment care conține toate cele opt vitamine B. Alimentele ar trebui să fie întotdeauna prima alegere atunci când se caută surse bune de orice vitamină. Deoarece aceste vitamine se găsesc în mod natural în alimente, obținerea lor din dieta dumneavoastră este relativ simplă. Cu excepția cazului în care se știe că aveți o deficiență sau riscați să aveți o deficiență, administrarea dozelor maxime de vitamine B printr-un supliment este probabil inutilă.
Acestea fiind spuse, unele cercetări privind suplimentele de complex B au ceea ce par a fi constatări pozitive:
- Complexul de vitamine B poate avea efecte pozitive asupra dispoziției, potrivit unui studiu finanțat de Bayer. Acest studiu a analizat bărbați care au luat un supliment de băutură efervescentă care conținea complexul de vitamine B, vitamina C și minerale. Participanții au raportat o îmbunătățire a sănătății mentale, a stresului și a performanțelor cognitive. Este demn de remarcat, suplimentul testat, Berocca, este fabricat de Bayer. Acest fapt și faptul că suplimentul conținea mai mult decât doar complexul B face ca studiul să fie greu de credibilizat pe deplin.
- Diverse studii au indicat că vitaminele B sunt eficiente în accelerarea vindecării rănilor, potrivit Universității din Michigan. Deși multe dintre aceste studii au fost realizate pe animale, nu pe oameni, un studiu bine conceput, dar de mici dimensiuni, realizat în 2005, a constatat că suplimentarea cu complex B a accelerat vindecarea rănilor bucale la bărbații și femeile cu afecțiuni gingivale.
Multe dintre cercetările legate de suplimentarea cu complex B sunt specifice tratării simptomelor de deficiență, ceea ce face ca rezultatele să fie în mare parte inutile pentru bărbații cu un aport și niveluri adecvate de vitamine B.
Vitaminele B și părul dumneavoastră: Dovezile
Cercetarea privind suplimentarea cu vitamine B și căderea părului nu se concentrează pe administrarea unui complex B, ci mai degrabă pe efectele unor vitamine B foarte specifice.
De exemplu, știm că deficiența de biotină poate duce la căderea părului. Există dovezi că persoanele care au deficit de biotină își pot ameliora simptomele căderii părului cu suplimentarea cu biotină. Cu toate acestea, nu există nicio dovadă că persoanele cu niveluri adecvate de biotină ar beneficia de pe urma administrării vitaminei.
Un studiu a constatat că administrarea unui supliment care conține acid pantotenic (vitamina B5) ar putea crește creșterea părului la femeile cu un tip specific de cădere a părului. Cu toate acestea, studiul are mai multe neajunsuri: A fost realizat numai pe femei; au participat doar 30 de femei; și a implicat un supliment care nu conținea doar acid pantotenic, ci și alte ingrediente, ceea ce face dificilă identificarea acestei vitamine B ca fiind cauza rezultatelor pozitive.
Nu există studii solide care să facă legătura între suplimentele de vitamine din complexul B și îmbunătățirea creșterii părului sau prevenirea căderii părului, cu excepția cazului în care aveți o deficiență, ceea ce, din nou, este foarte rar.
Siguranță, efecte secundare și precauții
Pentru că vitaminele B sunt solubile în apă, există un risc mic de a obține prea mult prin suplimentarea cu suplimente. Atunci când organismul dumneavoastră are tot ce poate suporta, expulzează restul prin urină.
Astfel spus, un aport extrem de mare de vitamina B6 poate provoca probleme nervoase, iar dozele mari de niacină pot provoca icter și probleme hepatice. Aporturile necesare pentru a ajunge la aceste niveluri care cauzează probleme nu sunt probabile chiar dacă luați un multivitaminic cu vitamine B și doza recomandată de complex B.
Suplimentarea cu o vitamină din complexul B ar putea duce la înroșirea pielii și/sau tulburări de stomac, ambele efecte secundare care sunt doar temporare.
Sfârșitul
Complexul de vitamine B vă ajută părul? Este foarte puțin probabil. Există o mică șansă să aveți o deficiență de biotină, caz în care un complex B – sau orice supliment care conține biotină – ar putea să vă ajute. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care vă confruntați cu alte simptome ale deficitului de biotină, cum ar fi gura crăpată, limba umflată, depresia și insomnia, probabil că acesta nu este vinovatul din spatele alopeciei dumneavoastră.
Dacă aveți o dietă relativ bine echilibrată și luați un multivitaminic, există puține motive pentru a lua un complex B. Cu excepția altor probleme de absorbție, primiți suficient de multe vitamine B prin alimentație și printr-o vitamină zilnică obișnuită. Orice luat în plus ar fi pur și simplu bani aruncați la toaletă – la propriu.
.