Umerii pot fi una dintre cele mai frustrante articulații. Se pot răni foarte ușor, iar reabilitarea lor corectă poate fi complicată. Din păcate, odată ce v-ați accidentat umărul, este mai probabil să vă accidentați din nou în viitor. Cu toate acestea, există exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări umerii și pentru a vă mări amplitudinea de mișcare!
Dacă nu sunteți sigur de cauza durerii dumneavoastră de umăr, faceți o programare! Dacă nu vă puteți da seama care este originea durerii dumneavoastră, este posibil să existe o problemă sau o afecțiune de bază care poate fi tratată. Dacă durerea durează mai mult de două-trei săptămâni, sunați-ne! Anumite cauze ale durerii de umăr, cum ar fi leziunile de manșetă a rotatorilor și umărul înghețat, se agravează în timp și pot necesita intervenție chirurgicală.
Cele mai bune moduri de a preveni rănirea/reîncălcarea umărului:
Întinderi
Întotdeauna este important să vă întindeți înainte de a începe să faceți exerciții fizice, dar este deosebit de important în special atunci când faceți reabilitare. Întinderea mușchilor pe care intenționați să îi întăriți este importantă pentru restabilirea amplitudinii de mișcare și pentru a preveni alte leziuni. Dacă sunteți în căutare de întinderi, aceste 4 vă pot ajuta să preveniți o nouă leziune și să restabiliți amplitudinea de mișcare:
- Pendulum
- Întinderea brațului încrucișat
- Rotație pasivă internă și externă
- Întinderea brațului culcat
Exerciții
Creșterea forței și a flexibilității este cea mai bună modalitate de a vă menține umerii sănătoși și de a preveni leziunile. Atunci când efectuați oricare dintre aceste exerciții, este vital să vă concentrați asupra formei mai mult decât asupra cantității de greutate pe care o mișcați. O tehnică deficitară a exercițiilor poate provoca daune suplimentare și poate crea mai multe probleme pe parcurs. Dacă nu sunteți sigur de formă sau doriți să puneți mai puțin stres pe umeri, folosiți benzi de rezistență în loc de greutăți libere. Atunci când ridicați pentru a vă întări umerii, asigurați-vă că includeți aceste exerciții:
- Standing Row with Resistance Bands
- External Rotation with Arm Abducted
- Internal and External Rotation
- Elbow Flexion and Extension
Pentru un plan cuprinzător de prevenire sau reabilitare a unei leziuni la umăr, puteți descărca aici un PDF de la American Academy of Orthopedic Surgeons.
Reabilitare
Dacă nu puteți face exerciții fizice din cauza unei accidentări recente sau dacă tocmai ați trecut prin exercițiile de mai sus, aceste tehnici vă vor ajuta să minimizați umflarea și să preveniți viitoarele accidentări.
- Rezervă
- Ghetoterapie
- Fizioterapie
Dacă v-ați accidentat la umăr și tehnicile de mai sus nu vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul durerii sau amplitudinea de mișcare, este timpul să ne sunați! Echipa noastră este formată din mai mulți chirurgi ortopezi care și-au dedicat cariera acestei articulații complexe! Oferim cu mândrie cea mai avansată îngrijire ortopedică din Manhattan și ne-ar plăcea să vă ajutăm să vă întoarceți la activitățile pe care le iubiți.