Skip to:
- Suplimente de performanță: Ce este Hype și ce este susținut?
- Pudră proteică pentru câștig muscular și forță maximă
- Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) – esențiali pentru creșterea și repararea mușchilor
- Glutationul este un antioxidant puternic pentru a reduce inflamația
- L-Glutamină pentru recuperare rapidă
- Acizi grași esențiali pentru a echilibra nevoile organismului tău
- Magneziu pentru metabolismul și starea ta de spirit
- L-Carnitină pentru a descompune grăsimile și a crește energia
- Creatină pentru culturiști și pentru cei care fac exerciții fizice în fiecare zi
- Ashwagandha – un antioxidant și antiinflamator pentru a crește performanța sportivă
- Extract de boabe de cafea verde decofeinizată pentru a menține în mod natural o greutate sănătoasă
„Obțineți mai multă energie! Ardeți grăsimile mai repede! Construiți mușchi! Recuperați-vă mai repede!”
Acestea se numără printre numeroasele afirmații ale ajutoarelor ergogenice, numite mai frecvent suplimente pentru exerciții sau antrenament, pe care le veți găsi sub formă de pulberi, pastile și lichide în lanțurile de depozite, în magazinele de fitness, în magazinele de produse alimentare sănătoase, în magazinele de vitamine și în multe săli de sport.
Aceste suplimente includ tot ceea ce poate potențial să crească energia, să îmbunătățească recuperarea sau să îmbunătățească în alt mod performanța sportivă. „Numeroase ajutoare ergogene care pretind că îmbunătățesc performanța sportivă sunt folosite de sportivii amatori și profesioniști”, afirmă Dr. Dale M. Ahrendt, medic pediatru, la Brooke Army Medical Center, din Fort Sam Houston, Texas.
Știind că aproape fiecare atlet dorește să beneficieze de avantajele ajutoarelor ergogenice, producătorii au creat o gamă largă de suplimente care fac afirmații îndrăznețe, uneori neîntemeiate.
Suplimentele de performanță: Ce este hype și ce este substanțiat?
Hype și hiperbolele înconjoară adesea conversațiile despre suplimentele de antrenament. Multe suplimente orientate spre fitness nu au studii de calitate, nepărtinitoare, care să le susțină eficacitatea, iar uneori sportivii folosesc aceste suplimente în doze mai mari decât cele recomandate.
Aducând la aceste și alte complicații, Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) nu analizează miile de produse disponibile pentru a dovedi că suplimentele științifice sunt eficiente.
În același timp, unele ajutoare ergogene au credibilitate științifică. Folosirea acestor suplimente – bineînțeles, în cantitățile corecte – și de la producători de renume, ar putea oferi un mic avantaj atunci când faceți toate celelalte lucruri corect.
Suplimentele sunt doar atât: Destinate să completeze comportamentele sănătoase în ceea ce privește dieta și stilul de viață. Îți construiești mușchii în sala de sport, nu dintr-o pudră de proteine. Dacă nu mâncați sănătos, nu dormiți cel puțin șapte-opt ore de somn de calitate pe noapte și nu gestionați stresul, este puțin probabil ca aceste suplimente să vă ajute performanța atletică sau orice altceva.
Cu toate acestea, dacă urmați un plan de alimentație sănătoasă (cum ar fi Planurile Core sau Avansat) și dacă vă concentrați pe factori de stil de viață sănătoși, cum ar fi efectuarea de exerciții fizice corecte, cercetările arată că următoarele suplimente pot maximiza performanța atletică.
Pudră proteică pentru creșterea maximă a masei musculare și a rezistenței
Indiferent de ceea ce producătorii vor să vă facă să credeți, nu aveți nevoie de o pudră proteică pentru a construi mușchi sau pentru a vă susține în alt mod antrenamentul. Vă puteți descurca foarte bine obținând suficiente proteine din alimente integrale, inclusiv din peștele prins în sălbăticie, carnea de vită hrănită cu iarbă, nuci, semințe și produse lactate hrănite cu iarbă. Dar folosirea unei pulberi de proteine înseamnă o bătaie de cap mai puțin legată de antrenament. Pur și simplu aruncați o lingură sau două de pulbere în paharul de shaker, agitați totul cu apă filtrată și sunteți gata de plecare.
Proteine din zer
Printre pulberile proteice pentru antrenament, zerul este câștigătorul. Această pudră proteică cu absorbție rapidă oferă precursorii de aminoacizi pentru a susține masa corporală slabă, sinteza musculară, recuperarea și sănătatea imunitară; patru lucruri pe care orice atlet și le dorește. Zerul hrănit cu iarbă este deosebit de bogat în aminoacidul leucină pentru a susține sinteza proteinelor musculare.
Proteine din mazăre
Dacă sunteți vegan sau dacă doriți să evitați produsele lactate, proteinele pe bază de plante, cum ar fi proteinele din mazăre, reprezintă o alternativă bună la zer. Mazărea combinată cu o altă proteină (cum ar fi cânepa) poate optimiza profilul său de aminoacizi.
Bone Broth Beef Protein
Un nou jucător printre pulberile proteice este pulberea proteică din carne de vită (uneori numită pulberea de bulion de oase), bogată în aminoacizi care ajută la construirea colagenului, principala dumneavoastră proteină structurală.
Indiferent de cea pe care o alegeți, calitatea devine esențială pentru cumpărarea de pulberi proteice. Asigurați-vă că căutați produse cu ingrediente pure și fără îndulcitori sau conservanți adăugați.
Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) – esențiali pentru creșterea și repararea mușchilor
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt compuși din trei aminoacizi esențiali: Leucina, menționată mai sus, care susține mușchii, împreună cu izoleucina și valina. (Esențial înseamnă că organismul dumneavoastră nu poate produce acești aminoacizi; prin urmare, trebuie să îi obțineți din alimente sau suplimente).
BCAA cuprind 35 la sută din aminoacizii esențiali din proteinele musculare, ceea ce îi face ideali pentru persoanele care fac antrenament de rezistență sau care doresc să susțină în alt mod creșterea și repararea mușchilor.
Printre beneficiile lor, BCAA-urile pot stimula sinteza musculară și pot reduce degradarea musculară legată de exercițiu. S-a demonstrat că suplimentele de BCAA cresc ratele de recuperare (inclusiv durerile musculare) în comparație cu placebo în rândul sportivilor antrenați.
O meta-analiză a constatat că BCAA ajută la îmbunătățirea recuperării după diverse forme de exerciții fizice exhaustive și dăunătoare, datorită reducerii durerii musculare, îmbunătățind în același timp și forța musculară.
Puteți lua BCAA înainte și după exerciții fizice, deși un studiu a constatat că suplimentarea înainte de exerciții fizice a îmbunătățit deteriorarea și durerea musculară mai bine decât utilizarea BCAA după exerciții fizice. (Luați în considerare utilizarea BCAA înainte de antrenament și apoi o pudră proteică după antrenament).
Un avertisment: pulberile de BCAA au un gust groaznic, așa că producătorii adaugă adesea îndulcitori artificiali, arome și alte ingrediente nedorite pentru a masca gustul. Treceți peste acestea și căutați o pulbere de BCAA cu aromă naturală îndulcită cu stevia.
BCAA-urile pot fi asociate în fabricație cu L-glutamina, un aminoacid care funcționează sinergic pentru a susține recuperarea și sănătatea imunitară.
Glutationul este un antioxidant puternic pentru a reduce inflamația
Pentru tot binele pe care îl face exercițiul fizic, acesta poate, de asemenea, să aibă un potențial impact negativ asupra corpului dumneavoastră. Stresul oxidativ apare atunci când radicalii liberi dăunători depășesc apărarea antioxidantă a organismului dumneavoastră. Exercițiile fizice intense, obositoare sau excesive (condiții care ni se întâmplă tuturor uneori) pot contribui la stresul oxidativ, un jucător important în numeroase boli. În aceste situații, suplimentele antioxidante pot fi benefice pentru sportivi.
Metoda ideală pentru a schimba acest echilibru include consumul unei diete bogate în fructe, legume și alte alimente bogate în antioxidanți. Cercetările arată că, alături de aceste alimente, utilizarea suplimentelor pe bază de antioxidanți poate oferi potențial beneficii suplimentare pentru a proteja sportivii.
Sute (dacă nu mii) de nutrienți pot acționa ca antioxidanți, inclusiv vitamina C și acidul lipoic. Unul dintre cei mai importanți este glutationul, antioxidantul principal care controlează, de asemenea, inflamația și atât de multe alte funcții cruciale pentru o performanță fizică optimă.
Glutationul este o tripeptidă (trei aminoacizi) care conține cisteină, acid glutamic și glicină. Organismul dumneavoastră poate sintetiza acest antioxidant cu acești aminoacizi, dar anumite condiții, inclusiv stresul cronic, toxinele din mediu, alimentația insuficientă și înaintarea în vârstă, pot reduce nivelurile de glutation. Deficiențele de glutation pot crește stresul oxidativ, ceea ce vă crește riscul de îmbolnăvire.
O soluție pentru optimizarea nivelurilor acestui antioxidant principal este prin suplimente. Cercetătorii dezbat, totuși, dacă glutationul oral supraviețuiește intact, deoarece intestinul îl descompune potențial în cei trei aminoacizi ai săi.
O modalitate mai eficientă și mai rentabilă de a obține glutation este cu ajutorul precursorilor din suplimente. Cercetările arată că proteina din zer poate crește nivelul de glutation. La fel și N-acetil-cisteina (NAC), un aminoacid care conține sulf și care poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației.
L-Glutamina pentru recuperare rapidă
Acest aminoacid esențial condiționat (ceea ce înseamnă că, în anumite situații, organismul dumneavoastră nu poate produce cantități suficiente) este un nutrient de lucru cu un rezultat impresionant pentru a susține nivelurile sănătoase de zahăr din sânge, sistemul imunitar, sănătatea intestinală și multe altele.
L-glutamina (numită și glutamină) poate, de asemenea, să optimizeze performanța atletică. Cercetările arată că exercițiile fizice prelungite și antrenamentele grele pot scădea nivelurile de glutamină, afectând potențial imunitatea și crescând infecțiile la sportivi.
Alte studii arată că suplimentarea cu glutamină post-exercițiu poate reduce durerile și susține o recuperare mai rapidă. Glutamina susține, de asemenea, sinteza glutationului, care poate reduce oboseala musculară.
În timp ce puteți găsi glutamina în capsule, pulberea este mai eficientă pentru a obține cantitatea corectă (aproximativ 5 grame pe porție) pentru aceste și alte beneficii terapeutice. Pulberea are un gust blând și se amestecă ușor în apă, shake-uri proteice și smoothie-uri.
Ca bonus, glutamina poate reduce pofta de zahăr. În cartea sa, The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy, Jonny Bowden, Ph.D., spune că „o lingură de pulbere va face minuni pentru a vă doborî pofta de zahăr.”
Dozele mai mari de L-glutamină sunt complet sigure, un studiu arătând că sportivii care au folosit 28 de grame de glutamină zilnic (mult mai mult decât veți folosi probabil) timp de 14 zile nu au avut efecte adverse.
Acizi grași esențiali pentru a echilibra nevoile organismului dumneavoastră
La un moment dat, oamenii consumau cantități aproximativ egale de acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3. Dieta noastră occidentală modernă a schimbat substanțial acest raport, iar astăzi consumăm de cel puțin 20 de ori mai mulți acizi grași omega-6.
Aceste dezechilibre contribuie la inflamații cronice care pot afecta performanța atletică. Invers, exercițiile fizice excesive pot crește inflamația, creând un cerc vicios care vă poate lăsa dureros, obosit și fără performanțe optime.
Consumul mai multor alimente bogate în omega 3 poate reechilibra acest raport. Acestea includ peștele prins în sălbăticie , precum și semințele de in și semințele de chia .
Dacă nu consumați în mod regulat aceste alimente, suplimentul potrivit poate furniza toți cei trei acizi grași omega 3. Cercetările arată că suplimentarea cu omega-3 poate scădea inflamația, reduce durerile post-exercițiu și oferă alte beneficii pentru sportivi.
Pentru a obține acel spectru complet de EPA, DHA și ALA, căutați un supliment de omega-3 care combină uleiul de pește și uleiul de in.
Magneziu pentru metabolismul și starea dumneavoastră de spirit
Acest mineral esențial joacă un rol în peste 300 de cofactori enzimatici, inclusiv cei implicați în metabolismul energetic și în funcția musculară. Corpul dumneavoastră conține aproximativ 25 de grame de magneziu, iar din această cantitate, mușchii conțin aproximativ 27% din el.
Majoritatea oamenilor (chiar și cei activi din punct de vedere fizic) sunt deficitari în acest mineral, iar numeroase studii au constatat că necesarul de magneziu crește odată cu creșterea nivelului de activitate fizică. Deficiențele pot duce, de asemenea, la dureri și dureri musculare care pot împiedica performanța.
Atât studiile pe animale, cât și studiile la om au constatat că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți performanța în diferite tipuri de exerciții fizice.
Magneziul are un efect calmant, ceea ce îl face ideal de luat înainte de culcare. Cercetările arată că poate ajuta la gestionarea tulburărilor de dispoziție, inclusiv a anxietății și a stresului.
Suplimentarea cu magneziu vine cu câteva avertismente. Prea mult dintr-o dată poate crea tulburări gastrice, iar multe forme de magneziu (inclusiv oxidul de magneziu sau magneziul elementar) se absorb prost. Cea mai bună strategie este să începeți încet și să creșteți treptat doza de tipul corect de magneziu.
Citratul de magneziu se absoarbe semnificativ mai bine decât forma de oxid. Luați în considerare Glicinat de magneziu de la MaxLiving.
L-Carnitină pentru a descompune grăsimile și a crește energia
Ca nutrient de tip aminoacid, L-carnitina joacă un rol vital în descompunerea acizilor grași și în metabolismul energetic. Fără cantități suficiente din acest nutrient, organismul dumneavoastră nu poate arde grăsimile pentru energie, ceea ce duce la oboseală și alte probleme.
Printre beneficiile sale pentru sportivi, L-carnitina poate:
- Susține performanța fizică
- Ameliorarea post-refacerea după efort
- Aluați leziunile și durerile musculare
- Reduceți stresul oxidativ
- Creșteți masa musculară
- Reduceți oboseala
- Îmbunătățiți masa corporală slabă
Corpul dumneavoastră poate sintetiza L-carnitina din aminoacizii lizină și metionină, precum și din cofactori nutritivi, cum ar fi vitamina C. Cea mai mare parte a L-carnitinei alimentare provine din carnea roșie, ceea ce înseamnă că veganii și vegetarienii obțin foarte puțin din surse alimentare.
În aceste condiții și în anumite alte condiții, sinteza L-carnitinei poate fi afectată, ceea ce face ca suplimentele să fie ideale pentru optimizarea nivelurilor acestui nutrient care metabolizează grăsimile. Unii oameni consideră că administrarea de suplimente de L-carnitină înainte de un antrenament poate îmbunătăți performanța.
Creatină pentru culturiști și pentru cei care fac exerciții fizice în fiecare zi
Menționați un supliment pentru culturiști și probabil veți auzi creatina, un compus care susține producția de energie, în special în celulele musculare. Majoritatea studiilor se concentrează asupra creatinei monohidrat pentru performanță și sănătate. Acestea fiind spuse, veți găsi și alte forme de creatină în pulberi și capsule.
Suplimentele de creatină pot potențial:
- Să crească forța
- Să îmbunătățească masa corporală slabă
- Să regenereze adenozin trifosfat (ATP) mai repede
- Să stimuleze performanța
- Să susțină adaptările la antrenament
Creatina se găsește în mod natural în unele alimente, cum ar fi carnea roșie, ceea ce înseamnă că anumite categorii demografice, inclusiv veganii și vegetarienii, ar putea să nu primească suficient. De asemenea, organismul dumneavoastră poate produce creatină din trei aminoacizi (glicină, arginină și metionină) și trei enzime. Deficiențele în oricare dintre acești aminoacizi sau enzime ar putea însemna niveluri suboptime de creatină.
În timp ce majoritatea studiilor arată că suplimentele de creatină sunt sigure, cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de siguranța și eficacitatea pe termen lung a suplimentării cu creatină și nu toată lumea recomandă utilizarea acesteia în doze mai mari. Luați în considerare în schimb un supliment care furnizează creatină curată și ajută la susținerea formării naturale de creatină, cum ar fi Max Fit. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza doze terapeutice de creatină.
Ashwagandha – Un antioxidant și antiinflamator pentru a crește performanța sportivă
Această plantă, numită uneori ginseng indian, a fost un element de bază al medicinei ayurvedice și indigene de peste 3.000 de ani. Ashwagandha oferă un suport antioxidant, antiinflamator și imunitar pentru a beneficia de multe afecțiuni.
Această plantă se comportă, de asemenea, ca un adaptogen; cu alte cuvinte, ajută organismul dumneavoastră să se adapteze la o anumită condiție. Adaptogenii vă pot ajuta organismul să normalizeze funcții specifice, să dezvolte rezistență la agenți patogeni și să aibă performanțe mai bune. Printre beneficiile lor, adaptogenii ajută la gestionarea ameliorării stresului, la sănătatea creierului, la sănătatea suprarenale și (mai recent) la condiția fizică.
Ca adaptogen, ashwagandha are un CV impresionant pentru gestionarea stresului, susținerea sistemului imunitar, sănătatea creierului, normalizarea inflamației și alți factori care pot sprijini sportivii.
Un studiu a constatat că ashwagandha ar putea îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie (capacitatea de oxigen) a cicliștilor de elită. Alte cercetări constată că, combinată cu antrenamentul de rezistență, această plantă crește semnificativ masa și forța musculară.
În cazul ierburilor, administrarea unui supliment de calitate în doza corectă devine deosebit de critică pentru a obține beneficiile sale. Căutați un supliment de ashwagandha standardizat cu un anumit procent de withanolide, ingredientul activ al plantei, precum Max Fit.
Extract de boabe de cafea verde decofeinizată pentru a menține în mod natural o greutate sănătoasă
Știați că, înainte de a cumpăra boabe de cafea prăjite în magazinul alimentar sau online, acestea sunt verzi în mod natural? Boabele de cafea verde sunt o sursă bogată de polifenoli, în special de acizi clorogeni. Prăjirea boabelor, care face ca boabele de cafea verde să devină maro, distruge cea mai mare parte a acidului clorogenic.
Un acid clorogenic specific din boabele de cafea verde protejează împotriva stresului oxidativ, modulează metabolismul glucozei și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase: Toate beneficii importante pentru orice atlet. Acest polifenol poate susține absorbția glucozei și nivelul trigliceridelor.
Un alt studiu a constatat că extractul de boabe de cafea verde decafeinizată poate îmbunătăți semnificativ pierderea în greutate și rezistența la insulină la șoareci. Mai multe studii ulterioare au arătat o pierdere în greutate similară la om.
În timp ce alte alimente, inclusiv unele fructe și legume, conțin, de asemenea, o parte din acidul clorogenic, suplimentarea oferă doze terapeutice din acest nutrient. Un extract de boabe de cafea verde decafeinizată oferă toți nutrienții din boabe (inclusiv acidul clorogenic) pentru persoanele sensibile la cofeină.
Insumarea unui supliment cu extract de boabe de cafea verde cu aproximativ 30 de minute înainte de mese ar putea optimiza aportul de carbohidrați, deși acest lucru nu vă dă liber să consumați tot ce doriți în timpul mesei. Încercați un supliment precum Max Fit, care conține o sursă pură de acid clorogenic din semințele crude (neprăjite) ale fructelor de cafea.
Să știți ce este exagerat și ce este susținut de cercetarea științifică – și poate – de experiență, vă asigură că vă puteți completa antrenamentele și exercițiile fizice cu suplimente care vă vor ajuta în mod natural să vă maximizați câștigurile musculare, forța și performanța.
Vă rugăm să vă consultați cu profesionistul dumneavoastră din domeniul sănătății cu privire la implementarea și modificarea acestor suplimente pentru starea dumneavoastră. Deși pentru majoritatea oamenilor, utilizarea suplimentelor de calitate în doze corecte este complet sigură, acestea pot interacționa cu anumite medicamente sau pot crea efecte adverse la unele persoane.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutation-.beneficii
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
.