Cele mai bune (și cele mai proaste) 3 suplimente pentru construirea mușchilor

Am încercat o mulțime de suplimente în cei 13 ani petrecuți în sala de sport.

Suplimente proteice, suplimente pre-antrenament, suplimente pentru pierderea de grăsime și, desigur, suplimente pentru construirea mușchilor.

Vezi, obișnuiam să cred că suplimentele sunt mult mai importante decât sunt în realitate.

Am crezut în mod naiv în mitul că firmele de suplimente sunt în avangarda științei.

Că erau în afacerea de a vinde produse legitime care ofereau beneficii tangibile.

Ei bine, de atunci mi-am tras lâna de pe ochi.

Și iată ce am învățat:

Marea majoritate a suplimentelor de antrenament – și în special cele care pretind că ajută la creșterea musculară – nu fac absolut nimic.

Din punct de vedere științific, sunt doar placebo la suprapreț.

Acestea fiind spuse, nu toate suplimentele – inclusiv produsele pentru construirea mușchilor – sunt lipsite de valoare.

Există substanțe naturale care sunt dovedite științific că vă ajută să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să rămâneți sănătoși… dacă sunt folosite în mod corespunzător.

Nu sunt schimbătoare de joc în modul în care dieta și antrenamentul adecvat sunt, dar sunt amplificatoare de rezultate.

Și în acest articol, vreau să vorbesc în mod specific despre „constructorii de mușchi”.

Am irosit o mică avere pe aceste tipuri de suplimente de-a lungul anilor și nu vreau ca și tu să faci aceeași greșeală.

În schimb, dacă ai de gând să cheltuiești bani pe suplimente, vreau ca banii tăi să merite.

Așa că hai să începem cu demascarea a trei dintre cele mai populare suplimente de construire a mușchilor de pe piață…

Ai prefera să te uiți la un videoclip? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să vedeți mai multe lucruri de acest gen? Check out my YouTube channel!

The 3 Worst Muscle Building Supplements

Este ușor să presupui că un supliment este pe buzele tuturor (la propriu) pentru că funcționează.

Să te bazezi pe înțelepciunea mulțimii pentru a lua decizii simple, cum ar fi ce suplimente să cumperi, nu este atât de absurd pe cât ar putea crede unii oameni.

Problema, totuși, este că inteligența mulțimii poate fi sălbatic de greșită, iar în cazul suplimentelor de culturism, este adesea așa.

Doar pentru că „toată lumea” pare să ia un anumit supliment nu înseamnă că este eficient.

Cele trei suplimente de mai jos sunt exemple perfecte în acest sens.

1. Stimulatori de testosteron

Bărbații de pretutindeni observă o scădere generală a nivelului de testosteron… și sunt îngrijorați.

Marketerii au profitat de această teamă colectivă și au inundat rafturile cu produse care pretind că măresc nivelul de testosteron în mod natural.

Bine, promisiunile făcute de aceste rahaturi sunt, să spunem, „economice cu adevărul”.”

Dacă ar trebui să credem jumătate din aceste vorbe deocheate, doar câteva pastile pe zi ne vor pune pe drumul cel bun pentru a deveni tipul de mascul alfa cizelat care a inspirat legendele grecești.

Ei bine, toate hiperbolele de la piept ar trebui să fie văzute ca ceea ce sunt: un steag roșu.

Din păcate, marea majoritate a stimulatorilor naturali de testosteron nu fac absolut nimic pentru a crește nivelul de testosteron.

Există două motive majore pentru acest lucru…

1. Ele sunt adesea pline de ingrediente despre care s-a dovedit științific că nu funcționează.

Trei exemple de ingrediente care se găsesc în cele mai populare boostere de testosteron sunt Tribulus terrestris, ZMA și acidul D-aspartic.

Bine…

• Cercetarea arată în mod clar că Tribulus terrestris nu are niciun efect asupra nivelului de testosteron, asupra compoziției corporale sau asupra performanței la exerciții fizice.
• ZMA este o combinație de zinc, magneziu și vitamina B6 și, cu excepția cazului în care aveți un deficit destul de mare de zinc, nu vă va crește nivelul de testosteron.

Mulți oameni primesc, de fapt, prea puțin zinc și magneziu în dieta lor, motiv pentru care recomand administrarea de suplimente (iată ce iau eu).

Dispus acest lucru, este lipsit de onestitate să numești zincul un „stimulent al testosteronului”, deoarece ajută doar la prevenirea suprimării producției naturale de testosteron din cauza malnutriției.

• Acidul D-aspartic poate crește nivelul de testosteron… puțin… timp de câteva săptămâni…

Iubirea industriei suplimentelor cu acidul D-aspartic a început cu un studiu publicat în 2009 care a constatat că acest acid ar putea crește nivelul de testosteron atât la oameni, cât și la șobolani.

Bine, de atunci au mai fost publicate încă două studii asupra moleculei și acestea dau o perspectivă.

Nu voi intra în toate detaliile aici, dar povestea lungă și scurtă este aceasta: Efectele asupra testosteronului ale acidului D-aspartic sunt nesigure, ușoare și temporare.

Acest lucru înseamnă că funcționează la unii oameni și nu la alții, iar atunci când funcționează, efectele nu sunt profunde și nu durează mult timp.

Există destul de multe alte ingrediente găsite în multe boostere de testosteron care sunt la fel de sub așteptări și ineficiente, inclusiv:

• Saw palmetto
• Horny goat weed
• Eurycoma longifolia jack
• Holy basil
• Velvet antler

Câteva, cum ar fi horny goat weed și eurycoma longifolia jack, nu dispun de cercetări credibile și legitime pe oameni, iar altele, cum ar fi saw palmetto și velvet antler s-au dovedit a nu face absolut nimic în ceea ce privește producția de testosteron.

2. Chiar dacă un rapel natural de testosteron ar funcționa, nu te-ar ajuta să construiești mai mulți mușchi.

Este posibil să te gândești în continuare să cumperi un rapel de testosteron în cazul în care corpul tău răspunde la el.

Bine, dacă scopul tău este să construiești mușchi mai repede, nu te va ajuta. Punct.

Vezi, realitatea este următoarea:

Creșterea relativ mică a nivelului de testosteron – ceea ce este cel mai bun lucru la care poți spera prin suplimentarea naturală – nu va avea niciun efect asupra forței sau a câștigului de mușchi.

Acest lucru înseamnă că, dacă nivelul testosteronului tău este la nivelul normal al oricărui om și îl crești la un normal ușor mai ridicat, s-ar putea să te simți puțin mai bine și să observi o creștere a libidoului… dar nu vei construi mușchi mai repede.

Aceasta nu este doar părerea mea, de asemenea – este un fapt științific.

De exemplu, o cercetare efectuată de cercetătorii de la Universitatea McMaster a investigat dacă fluctuațiile hormonale observate în timpul halterelor afectează câștigurile de mușchi și forță.

Subiecții studiului au fost bărbați tineri, antrenați în rezistență, care au urmat o dietă standard de „culturism” și au făcut 5 antrenamente de haltere pe săptămână.

Au fost observate răspunsuri hormonale semnificative (și semnificativ diferite) la exercițiile fizice, dar după 12 săptămâni, nu au fost observate efecte în ceea ce privește câștigurile generale de mușchi sau de forță.

Acest lucru înseamnă că mărimea răspunsurilor hormonale observate la băieți a variat foarte mult, dar băieții cu cele mai mari răspunsuri hormonale nu au câștigat în medie mai mulți mușchi sau forță decât băieții cu răspunsuri mai mici.

Un alt studiu care merită să fie analizat a fost realizat de oamenii de știință de la Universitatea de Medicină și Știință Charles R. Drew.

În acest experiment, cercetătorii au folosit medicamente pentru a crește și a reduce în mod artificial nivelul de testosteron a 61 de bărbați tineri și sănătoși.

După 20 de săptămâni, oamenii de știință au constatat că, cu cât nivelurile de testosteron ale subiecților erau mai ridicate, cu atât picioarele lor erau mai puternice… dar aceste efecte nu au fost semnificative până când nivelurile de testosteron au depășit vârful intervalului natural cu aproximativ 20 până la 30% (aproximativ 1.200 ng/dL).

(Și singura modalitate de a ajunge la un nivel atât de ridicat este cu testosteron exogen.)

Acum, subiecții nu făceau exerciții fizice, astfel încât câștigurile de forță și de putere ar fi fost mai mari dacă subiecții ar fi făcut haltere, dar este totuși grăitor.

Și doar pentru a pune pe deplin la punct această chestiune, să ne uităm la o trecere în revistă a cercetărilor despre steroizi.

Cercetătorii de la Universitatea din Maastricht au efectuat o revizuire extinsă a studiilor legate de utilizarea steroizilor anabolizanți și au constatat următoarele:

• Persoanele care fac haltere și folosesc steroizi au câștigat între 4,5 și 11 kilograme de mușchi pe termen scurt (mai puțin de 10 săptămâni).
• Cea mai rapidă creștere musculară observată a fost de 15,5 lire sterline pe parcursul a 6 săptămâni.

(În cazul în care vă întrebați de ce aceste cifre variază atât de mult, rezultatele reale depind în mare măsură de mulți factori, inclusiv istoricul antrenamentelor, genetica, programarea antrenamentelor, dieta, etc.)

Acest lucru ne arată că, chiar și atunci când vă creșteți vertiginos testosteronul la niveluri exponențial mai mari decât ar putea realiza orice stimulent natural de testosteron, nu câștigați neapărat cantități „șocante” de mușchi.

Ce spune asta despre suplimentele naturale de testosteron, atunci?

Atunci, toate acestea reprezintă motivul pentru care cred că boosterele de testosteron sunt o risipă de bani și de ce eu însumi nu vând niciunul.

Din păcate, pur și simplu nu există soluții rapide (naturale) pentru creșterea testosteronului.

Nivelurile ridicate de testosteron sunt ceva ce trebuie să câștigi printr-un mod de viață sănătos și consecvent.

Atunci, dacă doriți să vă creșteți nivelul de testosteron, iată ce puteți face:

• Mâncați suficiente calorii.
• Mâncați o mulțime de alimente nutritive.
• Echilibrați-vă corect macronutrienții.
• Rămâneți slab.
• Suplimentați cu o multivitamină bine formulată.
• Ridicați greutăți în mod regulat.
• Nu faceți prea mult cardio.

Puteți afla mai multe despre acest lucru aici.

2. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA)

În fiecare sală de sport există cel puțin câțiva bodybuileri cu fața încruntată, purtători de hanorac, care poartă tot timpul cu ei un ulcior cu lichid roz.

Nu, nu sunt steroizi, de obicei sunt BCAA – unul dintre cele mai populare… și supraevaluate… suplimente de pe piață.

Aminoacizii cu lanț ramificat, sau BCAA pe scurt, sunt un grup de trei aminoacizi pe care organismul dumneavoastră trebuie să îi obțină din dietă (cunoscuți și sub numele de aminoacizi esențiali):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

În ceea ce ne privește, leucina este vedeta trioului, deoarece stimulează direct sinteza proteinelor prin activarea unei enzime responsabile de creșterea celulară, cunoscută sub numele de ținta mamiferică a rapamicinei, sau mTOR.

Isoleucina stimulează, de asemenea, mTOR în mod slab și îmbunătățește metabolismul glucozei și crește absorbția de glucoză în mușchi.

Valina nu pare să facă mare lucru pentru țesutul muscular în comparație cu leucina și izoleucina.

Găsești cantități mari din acești aminoacizi în proteinele de calitate, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate, izolatul de proteine din zer fiind deosebit de abundent în ele.

Acum, BCAA nu sunt atât de populare pentru că fac minuni în organism – sunt populare pentru că sunt foarte ușor de vândut.

Există destul de multe studii care pot fi citate pentru a vă convinge că BCAA-urile îmbunătățesc funcția imunitară, diminuează oboseala, minimizează leziunile musculare induse de exerciții și îmbunătățesc creșterea musculară după antrenament.

Problema, însă, este că cea mai mare parte a acestor cercetări nu se aplică în mod direct la o persoană medie sănătoasă, activă din punct de vedere fizic, care urmează o rutină de antrenament sensibilă și o dietă bogată în proteine.

S-ar putea argumenta de ce sportivii care se antrenează mai multe ore pe zi pot beneficia de suplimentarea cu BCAA, dar pentru restul dintre noi, este mult mai mult friptură decât friptură.

Putem obține toți aminoacizii cu lanț ramificat de care avem nevoie pentru a ne recupera și a construi mușchi din alimente. De fapt, există cercetări care sugerează că acest lucru este mai eficient decât suplimentarea cu BCAA.

Există totuși o situație în care suplimentarea cu BCAA are sens: exercițiile fizice la post.

Majoritatea oamenilor cred că exercițiile fizice la post sunt pur și simplu „exerciții fizice pe stomacul gol”, dar este ceva mai mult decât atât.

Exercițiul la post este exercițiul făcut în timp ce vă aflați într-o stare de „post”, care are de-a face cu nivelul de insulină din sânge, nu cu cât de gol sau plin se simte stomacul.

În mod specific, corpul tău se află în stare de post atunci când nu mai absoarbe nutrienții de la ultima masă și nivelurile de insulină sunt la un nivel „de bază” scăzut.

Vezi, atunci când mănânci alimente, pancreasul tău eliberează insulină în fluxul sanguin și sarcina sa este de a transporta nutrienții în celule.

În timp ce se întâmplă acest lucru, corpul tău se află într-o stare „postprandială” sau „hrănită” (prandial înseamnă „în timpul sau în legătură cu mâncarea”) și poate rămâne în această stare de la o oră până la 6+ ore, în funcție de mărimea și compoziția mesei.

În timp ce nu este nimic în neregulă cu antrenamentul într-o stare hrănită, hormonii și moleculele de semnalizare legate de arderea grăsimilor funcționează cel mai bine într-o stare de post.

În plus, anumite suplimente care ajută la pierderea de grăsime, cum ar fi cofeina, yohimbina și sinefrina, au o eficacitate maximă atunci când sunt administrate înainte de exercițiile la post.

În concluzie, antrenamentul la post nu este necesar pentru a pierde grăsime, dar poate accelera procesul (și mai ales atunci când este combinat cu suplimentarea adecvată).

Aceasta are totuși un dezavantaj cheie: pierderea accelerată de mușchi. Adică, corpul dvs. descompune mai repede țesutul muscular atunci când vă antrenați în stare de post.

Acesta este locul în care BCAA-urile pot ajuta, deoarece aminoacidul leucină suprimă descompunerea musculară, ceea ce înseamnă că poate contracara creșterea degradării musculare care vine odată cu antrenamentul în post.

Leucina (și BCAA-urile) au, de asemenea, un răspuns la insulină mult mai mic decât alimentele, ceea ce înseamnă că puteți să le consumați și să rămâneți în stare de post.

Acum, BCAA-urile își fac treaba ca „conservator muscular”, dar întotdeauna nu mi-au plăcut două lucruri la ele:

1. Plătești pentru trei aminoacizi, dar leucina este singura care este cu adevărat utilă.

(Și poți cumpăra în schimb leucină pură, dar are un gust foarte rău.)

2. Faptul că trebuie să iei ~10 grame de BCAA înainte de fiecare sesiune de antrenament la post înseamnă că arzi sticlele destul de repede.

Trebuie să îi oferi organismului tău aproximativ 3 grame de leucină, ceea ce necesită aproximativ 10 grame de BCAA. Acest lucru devine scump.

Realitatea este că BCAA pur și simplu nu oferă prea mult pentru banii tăi.

Din fericire, totuși, există o moleculă care face treaba BCAA chiar mai bine: β-hidroxi β-metilbutirat (HMB).

HMB este una dintre substanțele chimice în care leucina se descompune în organism și cercetările arată că este un agent anti-catabolic extrem de eficient. De fapt, este de aproximativ 20 de ori mai anti-catabolic decât leucina însăși.

Acest lucru face ca HMB să fie ideal pentru utilizarea cu antrenamentul la post, deoarece nu numai că anulează degradarea musculară, dar, de asemenea, nu are niciun efect asupra nivelului de insulină, ceea ce înseamnă că rămâneți într-o stare adevărată, de post complet.

Puteți cumpăra HMB de unul singur și să luați 2 până la 3 grame înainte de antrenament, dar îl puteți găsi, de asemenea, în arzătorul meu de grăsime pre-antrenament FORGE, care a fost creat special pentru a accelera pierderea de grăsime și pentru a păstra mușchii în timp ce vă antrenați într-o stare de post.

3. β-Hidroxi β-metilbutirat (HMB)

Așteptați… tocmai am recomandat HMB și îl vând, iar acum spun că este nașpa?

Păi chiar este nașpa… ca și constructor de mușchi.

Vezi, în timp ce HMB este puternic anti-catabolic, este mai des vândut ca fiind puternic anabolic, și aici lucrurile devin spumoase.

Există câteva studii care par să indice că este un puternic constructor de mușchi, dar există o problemă cu aceste cercetări:

1. În unele cazuri, studiile au fost efectuate de Steven Nissen, inventatorul HMB și deținătorul brevetului (conflict de interese mult?).
2. În altele, rezultatele sunt atât de remarcabile încât nu pot fi decât rezultatul unor șmecherii (refuz să cred un studiu care „constată” că un supliment natural precum HMB este mai anabolic decât steroizii).

Pentru a obține o înțelegere mai holistică a acestei molecule, trebuie să treceți în revistă și cercetările imparțiale, iar rezultatele sunt grăitoare.

De exemplu:

• Un studiu efectuat de oamenii de știință de la Universitatea Massey pe bărbați antrenați în rezistență a constatat că suplimentarea cu HMB a îmbunătățit forța părții inferioare a corpului, dar a avut efecte neglijabile asupra compoziției corporale.
• Un studiu efectuat de oamenii de știință de la Consiliul Sportiv din Singapore, de asemenea cu bărbați antrenați în rezistență, a constatat că suplimentarea cu HMB nu a avut niciun efect asupra forței sau compoziției corporale.
• Un studiu efectuat de oamenii de știință de la Universitatea din Memphis cu bărbați antrenați în rezistență a constatat că suplimentarea cu HMB nu a afectat modificările induse de antrenament în compoziția corporală și forța.

Cercetătorii de la Universitatea Massey au efectuat, de asemenea, o trecere în revistă a literaturii de specialitate privind suplimentarea cu HMB, iar concluzia lor a fost foarte simplă:

„Suplimentarea cu HMB în timpul antrenamentului de rezistență determină creșteri mici, dar clare, ale forței generale și ale forței picioarelor la bărbații neantrenați anterior, dar efectele la ridicătorii antrenați sunt triviale. Efectul HMB asupra compoziției corporale este inconsecvent.”

Atunci, dacă aveți de gând să vă antrenați la post, atunci suplimentarea cu HMB vă poate ajuta, motiv pentru care am inclus-o în FORGE, arzătorul meu de grăsimi pre-antrenament, dar are puțină valoare în afara acestuia.

Cele mai bune 3 suplimente pentru construirea mușchilor

Acum că ați aflat despre ceea ce nu vă va ajuta să construiți mușchi mai repede, haideți să vorbim despre ceea ce o va face.

Țineți minte, totuși, că nici măcar cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor nu sunt magice.

Dacă nu știți ce faceți în bucătărie și în sala de sport, acestea nu vor conta.

Dacă știți, totuși, vă pot ajuta să obțineți mai mult din timpul și efortul pe care îl depuneți pentru a vă construi corpul de vis.

1. Pudra de proteine

„Dacă vrei să construiești mușchi mai repede, ar trebui să-ți iei niște pudră de proteine.”

Este primul sfat despre suplimente pe care l-am primit vreodată.

Și este greșit.

Pudra de proteine nu te ajută în mod direct să construiești mușchi mai repede.

Mâncarea suficientă de proteine o face, dar nu ai nevoie de pudre pentru a ajunge acolo. Numai alimentele integrale vă pot oferi tot ceea ce aveți nevoie.

Acesta fiind spus, să vă bazați numai pe proteine din alimente integrale poate fi mai ușor de spus decât de făcut:

• Acesta poate face ca echilibrarea macronutrienților să fie dificilă.
• Înseamnă mai mult timp petrecut la cumpărături, pregătire, gătit, curățenie etc.
• Înseamnă adesea că trebuie să cărați cu voi mese pre-făcute, ceea ce este incomod.
• Mâncatul unor cantități mari dintr-o varietate mică de alimente bogate în proteine poate deveni destul de vechi destul de repede.

Intră pulberea de proteine, care…

• Realizează o gustare rapidă și ușoară.
• Este adesea preferabil decât să trebuiască să mănânci mâncare.
• Poate fi foarte săracă în carbohidrați și grăsimi, ceea ce face planurile de masă mai plăcute.
• Este foarte accesibil atunci când iei în considerare prețul per gram de proteină.

Așa, nu este de mirare că majoritatea oamenilor care fac exerciții fizice cumpără și folosesc pulberi proteice.

Pentru mine, dieta este pur și simplu mai plăcută cu o pudră proteică, și de aceea recomand și vând una.

În acest moment, probabil că vă întrebați ce tip de pudră proteică este cea mai bună.

Ei bine, mă scufund în detalii aici, dar alegerea mea preferată este proteina izolată din zer.

Isolatul de zer este o formă de proteină din zer care este procesată pentru a elimina grăsimea și lactoza, ceea ce înseamnă o digestibilitate mai bună și mai puține stomacuri deranjate.

Isolatele de zer sunt, de asemenea, 90%+ proteine în greutate, ceea ce înseamnă că știți că obțineți ceva foarte aproape de proteina pură cu un minim de aditivi.

Încă un alt motiv pentru care am o slăbiciune pentru proteina din zer este digestia rapidă și abundența de leucină, ceea ce o face o alegere ideală pentru nutriția post-antrenament.

Așa că, atunci când a venit timpul să-mi creez propria pudră proteică, am decis să aleg 100% izolat de proteină din zer.

Este, de asemenea, 100% izolat de zer îndulcit și aromatizat natural, care este fabricat din lapte provenit de la ferme mici de lapte din Irlanda, care sunt cunoscute pentru lactatele lor de o calitate excepțională.

2. Creatina

Dintre toate suplimentele de antrenament de pe piața actuală, creatina se remarcă ca fiind una dintre cele mai bune.

Este cea mai bine documentată moleculă din întreaga nutriție sportivă – subiectul a sute de studii științifice – iar beneficiile sunt clare:

• Vă ajută să construiți mușchi mai repede.
• Te ajută să devii mai puternic mai repede.
• Îmbunătățește rezistența anaerobă.
• Îmbunătățește recuperarea musculară.

Și cea mai bună parte este că face toate aceste lucruri în mod natural și sigur.

Ce este totuși și cum funcționează?

Bine, creatina este o moleculă produsă în organism și se găsește în alimente precum carnea, ouăle și peștele.

Este compusă din aminoacizii L-arginină, glicină și L-metionină și este prezentă în aproape toate celulele, unde acționează ca o „rezervă de energie”.”

Când vă suplimentați cu creatină, vă creșteți rezervele totale de creatină din organism, cea mai mare parte mergând către celulele musculare.

Și ce credeți că se întâmplă când celulele musculare au niveluri semnificativ mai mari de energie ușor disponibilă?

Aveți înțeles: performanța este îmbunătățită.

Nu este singurul mod în care vă ajută să vă dezvoltați mușchii și forța, de asemenea.

Cercetarea arată că suplimentarea cu creatină crește conținutul de apă din celulele musculare.

Aceasta face ca mușchii să pară mai mari, bineînțeles, dar influențează în mod pozitiv și mai mulți factori legați de creșterea musculară, inclusiv echilibrul azotului și expresia anumitor gene.

Studiile sugerează, de asemenea, că creatina are și efecte anti-catabolice, ceea ce ar ajuta și mai mult la creșterea musculară pe termen lung.

Deci…

Când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corporale și a performanțelor la antrenament, creatina este practic numai argumente pro și niciun contra.

Puteți găsi creatina în suplimentul meu post-antrenament RECHARGE (împreună cu alte două ingrediente care ajută la recuperarea post-antrenament):

3. Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că nu este o parte necesară a dietei umane, deoarece corpul nostru o poate crea.

Corpul dvs. combină beta-alanina cu aminoacidul esențial L-histidină pentru a forma o moleculă numită carnosină, care este stocată în mușchi și creier.

Carnosina este implicată într-o serie de procese fiziologice din organism, unul dintre acestea fiind reglarea nivelului de aciditate din mușchii dumneavoastră.

Vezi, atunci când un mușchi se contractă în mod repetat, acesta devine din ce în ce mai acid. Acest lucru, la rândul său, îi afectează capacitatea de a se contracta în continuare, până când, în cele din urmă, nu se mai poate contracta deloc.

Aceasta este una dintre modalitățile prin care mușchii devin obosiți, iar carnosina ajută la prevenirea acesteia prin reducerea acidității musculare, crescând astfel cantitatea de muncă pe care o pot face înainte de a rămâne fără suc.

Din acest motiv, beta-alanina este un supliment ergogenic popular, deoarece determină acumularea de carnosină suplimentară în mușchi.

Acum, de ce nu suplimentați cu carnosină direct în schimb, vă întrebați?

Ei bine, atunci când carnosina este consumată, aceasta nu ajunge intactă la mușchi. Ea este descompusă în părțile sale constitutive, beta-alanină și L-histidină, care apoi trebuie recombinate înapoi în carnosină.

În plus, corpul nostru are o mulțime de L-histidină liberă disponibilă pentru a crea carnosină. Ceea ce le lipsește este beta-alanina suplimentară necesară.

De aceea luăm suplimente doar cu beta-alanină și nu cu carnosină sau cu beta-alanină și L-histidină separat.

Acum, beneficiile majore ale beta-alaninei constau în îmbunătățirea rezistenței fizice și, posibil, și a compoziției corporale.

Se crede că are și unele beneficii pentru sănătate, dar studiile sunt atât de preliminare în acest moment, încât o vom lăsa ca un gând trecător.

În ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței, beta-alanina este în mod clar benefică, dar – la fel ca toate suplimentele – nu este o moleculă miraculoasă nici pe departe.

O meta-analiză destul de impresionantă realizată în 2012 a implicat o revizuire în profunzime a 15 studii privind beta-alanina ca agent de îmbunătățire a performanței.

Cercetătorii au constatat că suplimentarea cu beta-alanină a dus la o îmbunătățire minoră, dar semnificativă din punct de vedere statistic, a rezistenței (2.85%) atunci când durata exercițiului a fost între 60 și 240s (durata pe care o vedeți în supersetting, antrenamente de tip Crossfit și altele asemenea).

Și în timp ce beta-alanina a avut tendința de a îmbunătăți exercițiile cu o durată mai mică de un minut sau mai mare de trei minute, magnitudinea a fost foarte mică și nu a fost semnificativă din punct de vedere statistic.

Aceasta înseamnă că nu este deosebit de utilă în cazul exercițiilor relativ scurte sau lungi.

De aceea, mulți halterofili iau atât beta-alanină, cât și creatină, ceea ce îmbunătățește în mod notabil performanța în domeniul sub 60 de secunde și îmbunătățește ușor performanța în domeniul 60-240 de secunde.

În acest fel, ei sunt „acoperiți” pentru tot ceea ce vor face în sala de forță.

Și ca o mică paranteză, în timp ce atât beta-alanina cât și creatina se găsesc în multe suplimente pre-antrenament, cercetările arată că creatina este cel mai bine administrată după antrenament.

Există, de asemenea, dovezi că ingerarea cofeinei cu creatină poate interfera cu efectele acesteia. (Acesta este motivul pentru care am decis să „merg la sigur” și să includ creatina în suplimentul meu post-antrenament, nu în cel pre-antrenament.)

În ceea ce privește beta-alanina și creșterea musculară, există câteva studii care notează că, chiar și atunci când performanța între grupuri este controlată (adică aceeași cantitate de muncă efectuată pentru fiecare grup), aceasta este asociată cu o creștere musculară mai mare.

Acest lucru înseamnă că, în ciuda faptului că urmează aceleași tipuri de diete și programe de antrenament, persoanele care suplimentează cu beta-alanină par să câștige mai mulți mușchi decât cele care nu o fac.

Acest efect nu pare să fie doar un simplu produs secundar al îmbunătățirii performanței la antrenament.

Nu știm exact de ce încă, dar suplimentarea cu beta-alanină pare să mărească în mod direct (chiar dacă ușor) creșterea musculară.

Puteți cumpăra beta-alanină ca atare și puteți lua 4 până la 5 grame pe zi, dar o puteți găsi, de asemenea, în suplimentul meu de pre-antrenament PULSE, care conține, de asemenea, doze eficiente din punct de vedere clinic din alte 5 ingrediente dovedite a crește performanța.

The Bottom Line on Muscle Building Supplements

Ar trebui să fiți sceptici cu privire la toate suplimentele care pretind că vă ajută să construiți mușchi mai repede.

Majoritatea nu fac nimic, unele sunt periculoase, și chiar și cele care funcționează nu funcționează la fel de bine cum ar vrea să creadă mulți comercianți.

Realitatea este aceasta:

Suplimentele nu construiesc fizicuri grozave. Dedicația la un antrenament și o nutriție adecvată o face.

Acesta fiind spus, dacă înțelegeți acest lucru și aveți așteptări realiste, suplimentele potrivite vă pot ajuta.

Și după cum știți acum, cei trei „constructori de mușchi” preferați ai mei sunt izolatul de proteine din zer, creatina și beta-alanina.

Utilizați-le în mod corespunzător și veți face progrese mai rapide în sala de sport.