Cel mai bun mod de a vâsli, punct

Iată ce trebuie să știți…

1. Vâslele îndoite cu mânerul subțire (cu mâna subțire) necesită o muncă semnificativă din partea bicepsului și permit o încărcare directă mai mare decât orice exercițiu de izolare a bicepsului.
2. Aprehensiunea cu mâna subțire vă face cu până la o treime mai puternic datorită activării crescute a bicepsului.
3. Rândurile cu prindere supinată construiesc un nucleu puternic, deoarece trebuie să întăriți abdomenul și să mențineți poziția în timp ce trageți bara spre trunchi.
4. Rândurile vă permit să întăriți tehnica sub sarcină și să mențineți poziția, ceea ce întărește performanța de ridicare a greutății mortale.
5. Rândurile întăresc poziția ideală a balamalei șoldului, ajutându-vă să încărcați gluteii și hamstromii pentru hipertrofie și să dezvoltați extensia explozivă a șoldului pentru exerciții precum sprintul, săriturile și cleans.

Rânduri pentru a crește!

Rândurile cu haltere îndoite sunt un exercițiu grozav pentru a aborda slăbiciunile și defectele comune ale tehnicii, cum ar fi stabilitatea trunchiului și rezistența în poziția de balama.

Chiar atunci când le faceți cu o prindere supinată (cu mâna dedesubt), există un stimul de supraîncărcare mai mare asupra bicepsului și transformați rândurile cu haltere convenționale într-un exercițiu care are cu adevărat un scop puternic.

6 Motive pentru care trebuie să vâsliți

Iată de ce trebuie să faceți rândurile cu haltere, inclusiv de ce rândurile cu mâna în jos sunt superioare pentru majoritatea oamenilor:

1 – Rândurile dezvoltă grosimea spatelui ca nimic altceva.

Laturile au o orientare unică a fibrelor musculare care nu este nici complet orizontală, nici complet verticală. În schimb, au o orientare diagonală a fibrelor musculare bună atât pentru tragerea verticală, cât și pentru cea orizontală.

Pentru a maximiza dezvoltarea lats, cel mai bine este să trageți pe verticală (ridicări de bărbie, tracțiuni etc.) și pe orizontală cu variații de rânduri pentru o hipertrofie maximă. Astfel, vâslind atât cu volum, cât și cu sarcină, veți dezvolta la maximum grosimea în lats.

2 – Vâslitul vă permite să exersați balansarea șoldului.

Balansarea șoldului este un model de mișcare primară care merită un loc în orice rutină bună de antrenament. Articulația este vitală pentru a maximiza performanțele de ridicare la ridicările deadlift, balansări, exerciții olimpice care construiesc mușchi de înaltă performanță și forță în general.

Din păcate, ridicătorii deseori măcelăresc articulația șoldului, ceea ce îi împiedică să mențină o poziție solidă a trunchiului sub sarcină cu șoldurile încărcate.

Remorca supinată sau cu strânsoare sub mână a rândului aplecat, cu toate acestea, întărește poziția ideală a balamalei șoldului, ajutându-vă să încărcați fesele și ischiogambierii pentru hipertrofie și dezvoltând extensia explozivă a șoldului pentru putere maximă în exerciții precum sprint, sărituri și cleans.

3 – Rândurile vă fac un ridicător mai bun.

Cel mai comun punct de blocaj în ridicarea greutății este sub genunchi, care este aceeași poziție pe care o mențineți în timp ce efectuați rânduri cu bara îndoite.

În timpul ridicării greutății, majoritatea ridicătorilor care se blochează sub genunchi fie folosesc prea multă greutate, fie le lipsește stabilitatea trunchiului și a nucleului pentru a menține poziția. Ei sfârșesc prin a rotunji coloana vertebrală și a se prăbuși într-o minge de eșec.

Nu merită riscul de a rata o ridicare și de a risca o accidentare a spatelui pe bază de flexie din cauza tehnicii leneșe. În schimb, folosiți rândurile în general pentru a întări tehnica sub sarcină și mențineți poziția pentru a menține coloana lombară în afara flexiei excesive.

Nu numai că vă veți proteja coloana vertebrală, dar veți transforma o slăbiciune anterioară într-un punct forte și veți dezvolta o ridicare mai mare a greutății.

4 – Rândurile întăresc stabilitatea în poziția de balama.

Trebuie să mențineți o poziție plată a spatelui atunci când vâsliți. În cele mai multe cazuri, acest lucru înseamnă că bara este situată aproape de corp și ușor sub baza genunchiului din poziția de balama pentru a reduce stresul de forfecare.

Pentru a preveni flexia lombară, va trebui să întăriți mușchii abdominali și să mențineți această poziție în timp ce conduceți coatele înapoi și trageți bara spre trunchi, construind un nucleu rezistent în acest proces.

5 – Rândurile îndoite pe sub mână sunt un constructor minunat de biceps.

Vreți brațe mai mari? Prinderea sub mână necesită o muncă semnificativă din partea bicepsului și oferă o încărcare directă mai mare decât orice exercițiu de izolare. Din moment ce majoritatea băieților antrenează bicepsul cu seturi mai ușoare, cu repetări mai mari, ei nu pun mușchii sub o tensiune mare pentru a stimula o nouă creștere.

În timp ce stresul metabolic și seturile de lungă durată joacă un rol în hipertrofie, este important să stimulați fibrele cu contracție rapidă cu sarcini grele. Rândul îndoit sub mână face o treabă bună în acest sens.

6 – Rândurile sub mână permit sarcini de antrenament mai mari.

Aprehensiunea supinată vă face cu până la o treime mai puternic datorită activării crescute a bicepsului. Utilizarea unei greutăți mai mari va oferi o supraîncărcare mai mare în mușchii primari de tracțiune.

Cu alte cuvinte, veți construi o forță mai mare în trapeze, romboizi, lats și biceps datorită unor sarcini de antrenament mai mari.

Cum să vâslești sub mână, frate

1. Apărați bara cu o prindere dublă sub mână, ușor în afara lățimii umerilor.
2. Înclinați-vă împingând șoldurile înapoi cu abdomenul încorsetat și umerii retrași pentru a vă suda coloana vertebrală. Bara ar trebui să se așeze ușor sub genunchi, atâta timp cât partea inferioară a spatelui rămâne plată și trunchiul angajat.
3. Direcționați coatele înapoi până când acestea sunt egale cu corpul și bara se apropie de abdomen. Nu uitați să scoateți pieptul în afară în timp ce trageți umerii în jos și înapoi.
4. Strângeți pentru o contracție musculară maximă pentru un număr de unu, apoi coborâți încet greutatea sub control până în poziția de pornire.
5. În general, este imperativ să mențineți poziția cu control excentric și stabilitate prin trunchi în timp ce membrele se deplasează – o adevărată funcție a unui nucleu puternic.

Probleme potențiale ale vâslitului

1. Solicitare de forfecare a coloanei vertebrale. Ridicatorii cu leziuni ale spatelui bazate pe flexie pot avea dificultăți în a menține o poziție fără dureri cu o halteră încărcată în fața corpului. Este esențial să trageți bara strâns pe corp, să fixați abdomenul pentru a asigura o coloană vertebrală neutră și să eliminați engleza corpului pentru a minimiza problemele datorate stresului de forfecare. De asemenea, fiți conservator dacă programați rânduri grele cu ghemuiri și ridicări de greutăți în același antrenament.
2. Tragerea corpului spre bară în loc să trageți bara spre corp. Lăsați mușchii să ridice greutatea, nu ego-ul dumneavoastră. Majoritatea halterofililor au tendința de a încărca excesiv bara și sfârșesc prin a folosi mult prea mult impuls pentru a muta greutatea. Deși intențiile lor pot fi bune, pierderea poziției, ridicarea pieptului, flexarea coloanei vertebrale și efectuarea de convulsii totale ale corpului pentru a finaliza ridicarea fac mai mult rău decât bine. Mențineți o poziție solidă a articulației, lăsați puțin greutatea și antrenați ceea ce intenționați să antrenați!
3. Tragerea coatelor prea mult în spate. Când vâslesc în general, unii ridicători trag bara prea mult dincolo de linia mediană. În timp ce s-ar putea să simțiți o „strângere” mai bună a mușchilor, humerusul poate migra înainte în cavitatea anterioară a umărului, putând provoca impingement și disfuncție.

Stânga: Prea mult înapoi. Dreapta: Exact la dreapta.

În loc să împingeți coatele cât mai departe posibil, urmăriți să rupeți planul corpului, dar nu mai departe dacă umărul cedează înainte. În acest fel, veți optimiza recrutarea musculară pentru câștiguri în forță și mărime fără a compromite integritatea articulației umărului.

Relaționat: Mai multe despre stăpânirea balamalei șoldului