Dacă intrați în sala de gimnastică sau în studioul de antrenament în mod regulat, la un moment dat se pune întrebarea „câte repetări ar trebui să fac?” sau „ce interval de repetări este cel mai bun pentru construirea mușchilor” v-a trecut probabil prin cap.
Poate că a fost un gând trecător, dar ați continuat în ignoranță fericită, presupunând că răspunsul a fost întotdeauna „cât mai multe repetări posibil”.
Sau poate că v-a făcut să vă gândiți cu adevărat la obținerea celor mai bune rezultate din antrenamentele dvs. și dacă vă antrenați ‘corect’ pentru obiectivul dvs.
În orice caz, acum citești această postare (bravo 👍), așa că hai să punem capăt confuziei cu privire la intervalele de rep și să ne asigurăm că te antrenezi în concordanță cu obiectivul tău, spre deosebire de naivitate sau la întâmplare.
Diferența dintre intervalele de rep
Ar fi ușor să spui doar să faci 8-12 repetări dacă vrei să construiești mușchi, și asta ar fi tot. Totuși, aceasta ar fi o simplificare grosolană și nu tot adevărul. Vedeți, antrenamentul de rezistență are un efect dinamic asupra corpului dumneavoastră, în funcție de intensitatea relativă, de volum și de durata setului.
Nu există semne clare în care să se întâmple lucruri distincte în corpul dumneavoastră în funcție de a face, să zicem, 7 față de 8 repetări. În schimb, efectul (efectele) crește și scade, pe un spectru de adaptări neuronale la un capăt și de condiționare metabolică la celălalt.
Astăziți-vă câteva minute pentru a revizui și digera harta spectrală de mai jos. Aceasta face o treabă bună în explicarea efectelor reprizelor de antrenament cu greutăți asupra organismului.
Scoaterea instrumentului potrivit pentru treabă
Dacă obiectivul principal este îmbunătățirea puterii maxime
PERSONAL: Powerlifter sau Strongman
Dacă obiectivul tău este să îți construiești forța și puterea maximă, atunci trebuie să cauți să îți îmbunătățești maximul unei repetări (1RM). Intervalul de repetări care vă va ajuta să comandați un control și o conexiune maximă cu sistemul nervos central și o forță musculară contractilă maximă va fi intervalul 1-3 rep.
Puterea și forța maximă nu înseamnă doar a fi înzestrat, deși musculatura este absolut indicativă pentru forță. Mai important, trebuie să fiți capabili să instruiți cât mai multe unități motorii musculare să se activeze simultan, iar pentru a face acest lucru trebuie să exersați comandarea controlului total al sistemului vostru nervos. Acesta este un joc mental, precum și unul al formei intenționate și al modelelor de recrutare.
Legătura de 1-3 rep are o valoare evidentă pentru construirea forței generale, care, desigur, se întâmplă ca urmare a dezvoltării unor fibre musculare mai dense și mai groase.
Cu toate acestea, nu poți fi prea specific cu privire la părțile corpului pe care să le dezvolți în acest interval de rep, deoarece este cel mai potrivit pentru ridicarea compusă. De asemenea, nu vă puteți antrena exclusiv în acest interval de repetări, deoarece este al naibii de solicitant pentru sistemul nervos, articulații și corp.
De aceea, veți constata că ridicătorii de forță vor face multă muncă în intervalul 4-7 repetări pentru a dezvolta forța generală, precum și ceva muncă în intervalul 8-12 repetări pentru unele părți ale corpului rămase în urmă.
Dacă doriți să aveți un fizic atletic puternic
PERSONALĂ: Majoritatea bărbaților & Femei care doresc o formă atractivă
Dacă obiectivele tale sunt în general axate pe maximizarea încrederii în corpul tău – atât prin îmbunătățiri estetice, cât și prin faptul că ai un corp puternic și funcțional, atunci nu poți da greș dacă îți petreci majoritatea timpului de antrenament în intervalele 4-7 & 8-12 Rep Ranges. Cunoscută și sub numele de Sweet Spot pentru majoritatea celor care frecventează sălile de sport.
În plus, dacă vă antrenați pentru a susține, de asemenea, performanța atletică, unde atât puterea, cât și forța sunt importante – cum ar fi rugby, sprint, fotbal american, baschet etc., atunci antrenamentul în aceste intervale de repetări cu are un report optim (este importantă și selecția relevantă a exercițiilor).
Frumusețea cu intervalul de 4-7 rep este că acesta este semnificativ solicitant pentru sistemul nervos, forțându-vă să vă antrenați cu explozii mari de intensitate, dar nu este prea greu, unde riscul de accidentare este disproporționat față de recompensă.
În plus, Supraîncărcarea progresivă (consultați acest Podcast AdapNation pentru o descriere completă) este cel mai mult influențată de creșterea volumului în fiecare săptămână, unde Volumul = Greutate x Reprize x Seturi, deci ridicarea grea și pentru câteva repetări bune împachetate în volum de înaltă calitate.
Cel mai important, legătura dintre Hipertrofie (creșterea musculară) și Forță este foarte puternică. Dacă reușiți să construiți o bază solidă de forță în ridicările compuse mari, vă creșteți densitatea musculară și forța generală a corpului, ceea ce, la rândul său, vă permite să comandați mai multă greutate în intervalul de repetări „Hipertrofia clasică”.
Ca atare, intervalul de repetări 4-7 (sau, mai favorabil, 4-6) ar trebui să fie cel în care vă petreceți cea mai mare parte a timpului anual de antrenament atunci când faceți Bench Press, Squats, Deadlifts, Overhead Press și diferitele variații. Acestea fiind spuse, amestecul este CRUCIAL. Continuați să citiți…
Regimul de repetări 8-12 este considerat intervalul de repetări „clasic de hipertrofie”, unde se sugerează că are loc cea mai mare creștere musculară. Acest lucru nu este strict adevărat, deoarece o masă musculară semnificativă apare atunci când se utilizează intervalele 1-3 și 4-7.
Cu toate acestea, este atât intervalul de repetări cel mai accesibil pentru ridicătorii de toate nivelurile de îndemânare, cât și cel mai bine adaptat pentru munca de izolare a unei singure articulații mai mici. Pentru a numi doar câteva, gândiți-vă la Bicep Curl(uri), Extensii de picioare, Extensii de triceps/Pushdowns etc.
Este important să includeți acest Interval de Rep. în programarea dvs. dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta o masă slabă suplimentară. Nu numai că ar trebui să folosiți acest număr de repetări pentru munca de izolare, dar, în plus, amestecarea acestui Interval de repetări în ridicările compuse mari va ajuta atât la dezvoltarea musculară, cât și la întârzierea oboselii musculare.
În cele din urmă, merită remarcat faptul că există o anumită utilitate în a cocheta din când în când cu puțină muncă de Putere în Interval de 1-3 repetări și muncă de Rezistență musculară de 13-20, dacă obiectivele dvs. sunt generale în îmbunătățirea fizicii. Acest lucru nu ar trebui să reprezinte mai mult de ~ 10% din volumul anual de antrenament, dar un mic efort aici și acolo poate ajuta la crearea unor adaptări suplimentare și la depășirea platourilor de rezistență care VA apărea pe măsură ce vă continuați efortul de antrenament după primul an. Altfel denumită periodizare (zilnică/DUP, săptămânală sau mezoclub).
Dacă obiectivul dvs. principal este să concurați în culturism
PERSONA: Culturistii și ridicătorii avansați concentrați pe dezvoltarea unor mușchi specifici
Încă o dată, este important să reiterăm faptul că răspunsul organismului la antrenamentul de rezistență se află pe un spectru și, cu circumstanțele potrivite, există valoare în a lucra în fiecare dintre intervalele de rep. Acestea fiind spuse, fiecare interval are un scop dominant.
Așa că, dacă obiectivul dvs. este de a concura în competiții de fizică, sau poate dacă sunteți un atlet care are la nevoie de rezistență musculară (de exemplu, un concurent CrossFit), atunci petrecerea timpului în în capătul superior al spectrului Rep Range este ideal.
Corpocicliștii și concurenții Physique au nevoie să își sculpteze corpul, fiind specifici pe creșterea, mărimea și proporțiile fiecăruia dintre pântecele lor muscular pe tot corpul. Și pentru a continua să iluzioneze creșterea, ei vor trebui să crească volumul aproape la nesfârșit.
În plus, deoarece obiectivele lor se concentrează mai puțin în jurul performanței și mai mult în jurul esteticii, a avea forță și putere maximă pentru ridicările compuse, cum ar fi ridicările de greutăți, ghemuirile și ridicările de greutăți nu reprezintă o prioritate. Aceștia vor căuta să limiteze riscul de accidentare, să crească frecvența antrenamentelor, să crească volumul și să se asigure că nu-și dezvoltă în mod disproporționat nucleul (adică burta de powerlifters).
Cel mai bun mod de a satisface toate aceste nevoi este să faci MULTE repetări și să te antrenezi aproape în fiecare zi. Volumul este cheia și, în mod natural, va exista o plafonare a forței și, prin urmare, o creștere a greutății, deoarece doriți să progresați mai repede decât vă permite forța dvs.
Și, de asemenea, să nu uităm, concurenții fizici petrec mult timp în deficite calorice, astfel încât munca cu repetări mai mari și greutăți mai mici va fi mai ușor de realizat, având în vedere nivelurile de energie și glicogen muscular.
Bodybuilderii vor face acest lucru lucrând în intervalul 8-12 și crescând în intervalul de repetări 13-20, pe măsură ce își împing mușchii până la eșec. Seturile vor crește, de asemenea, pentru a ajuta cu un volum suplimentar, la fel și sesiunile de antrenament pe săptămână. În cele din urmă, steroizii anabolizanți pot ajuta la creșterea semnificativă a potențialului de volum general și a hipertrofiei și sunt utilizați în mod obișnuit.
Dacă obiectivul dvs. principal este sportul de anduranță și fitnessul
PERSONA: Sportivi din sportul de anduranță
Când obiectivul principal pentru a merge în sala de forță este de a susține și de a vă îmbunătăți nivelul de fitness (VO2 Max) și nivelul de anduranță, atunci ar trebui să petreceți mult timp cu greutăți mici și repetări foarte mari, unde ar trebui să vă petreceți majoritatea timpului.
Este atât intuitiv, cât și demonstrat în mod clar la orice atlet de elită de anduranță – faptul de a căra mușchi în plus vă va încetini și va reduce rezistența. Luați în considerare un alergător de elită pe distanțe lungi, un jucător de tenis, un jucător de fotbal, cicliști pe distanțe lungi etc. Fizicile lor sunt ușoare – dețin un minim de grăsime și doar cantitatea necesară de mușchi pentru a-și face treaba.
Nu mă înțelegeți greșit, puteți obține un jucător de fotbal cu cvadricepși rezonabil de definiți sau un apărător robust care își folosește forța pentru a ține la distanță atacatorii, dar în contextul masei musculare generale, jucătorii de fotbal sunt ușori (în special în partea superioară a trunchiului). Același lucru este valabil și pentru jucătorii de tenis. Iar maratoniștii sunt cazul cel mai extrem, unde dețin foarte puțină masă musculară.
Mușchii sunt costisitori din punct de vedere metabolic și vor reduce nivelul de rezistență din cauza taxei și greutății pe care o aduc organismului.
Atunci, pentru persoanele axate pe anduranță, munca cu repetări foarte mari în intervalul 21+ Rep este un loc excelent pentru a ajuta la dezvoltarea anduranței musculare și a mișcărilor specifice sportului. Cu o greutate redusă, vă puteți concentra cu adevărat pe mișcare, control și corectarea punctelor slabe minuscule care pot îmbunătăți mișcarea generală.
Mai mult, acest interval de repetență ridicat poate ajuta la condiționarea metabolică, adică la îmbunătățirea eficienței, a rezistenței musculare și a VO2 Max.
Și când vorbim despre munca cu repetență ridicată, aceasta poate include antrenamentul aerobic la clasă bazat pe greutate corporală, vâslitul în interior împotriva unei rezistențe ridicate și ciclismul cu bicicleta staționară de tip Tabata.
Întrebarea este…
Care este OBIECTIVUL DUMNEAVOASTRĂ?
Nu cădeți în capcana de a dori doar să vă bateți și să faceți cea mai grea muncă pe care o puteți face, presupunând că dacă vă simțiți epuizat atunci adăugați valoare.
Poate că este, dar nu ați prefera să știți că vă antrenați în mod deliberat în concordanță cu îmbunătățirile fizice dorite și cu rezultatele optime? Alegeți cel mai potrivit interval de repetări pentru forță și putere, sculptarea corpului și condiționarea metabolică
#BeYourYourBest
.