Să știi ce greutate de haltere să împingi în aer este una dificilă. Mai ales dacă sunteți complet nou în antrenamentul cu greutăți pentru femei sau dacă tocmai ați început un nou program de antrenament de forță.
Și, nu se oprește la haltere.
Selectarea corectă a mingii medicinale, a halterelor, a halterelor sau a cetrelor pentru obiectivul ales este importantă pentru a bate în cuie acest lucru de la început, deoarece dacă mergeți prea ușor, nu veți culege beneficiile, iar dacă mergeți prea greu, riscați să vă răniți.
Chiar și halterofilii experimentați trebuie să își evalueze alegerea greutății în funcție de ceea ce încearcă să obțină în antrenamentul lor.
Oamenii se întreabă adesea: „Este întotdeauna mai greu mai bine?”. Ei bine, răspunsul lung și scurt este nu. Acest lucru se datorează faptului că folosiți greutăți fie pentru a construi rezistență, forță sau mușchi slabi, pe care îi veți auzi pe amatorii de sală de sport referindu-se la hipertrofie.
Aceste rezultate depind de numărul de repetări și de seturi – mergeți prea greu și nu ați fi în stare să finalizați antrenamentul.
În general, pentru a obține rezultate, ar trebui să ajungeți la oboseală sau la eșec, dar trebuie să vă mențineți forma pe parcursul fiecărei repetări și seturi.
Dacă sunteți la o rutină de ridicare de greutăți pentru începători pentru pierderea în greutate sau un profesionist experimentat care urmează un plan mai personalizat, în majoritatea planurilor de antrenament veți întâlni adesea instrucțiuni care vă cer să alegeți o greutate ușoară, medie sau grea.
Iată ce trebuie să știi pentru a face acest lucru, plus sfaturi despre cum aplici aceste sfaturi la diferite exerciții din cadrul antrenamentului tău.
Cum aleg greutatea potrivită?
Exerciții care necesită o greutate mai ușoară
Mișcările de bază necesită o greutate mai ușoară, în special în primele zile. Dacă încerci să faci jackknife sau leg raise cu o greutate prea mare, vei ajunge să recrutezi mușchii de la spate și gât.
În mod egal, exercițiile care vă cer să ridicați brațele deasupra umerilor, cum ar fi extensia tricepților, presa de umăr și impulsurile cu brațele drepte, vor trebui să fie suficient de ușoare pentru a vă putea menține centrul aliniat.
Exercițiile care solicită o greutate medie
Mișcările pentru întregul corp vă vor aduce la un punct de mijloc la raftul cu greutăți. Acest lucru se datorează faptului că, puteți apela la mușchii stabilizatori de bază pentru a vă menține puternici în timp ce lucrați împreună partea inferioară și superioară a corpului.
Gândiți-vă la fandări sau ghemuiri cu greutăți. În mod similar, renegade rows sau med ball slams, care folosesc un pic din toate, fac același lucru și vor apela la o greutate medie.
Exerciții care solicită o greutate mare
Mișcările care sunt mai puțin explozive și care recrutează cele mai mari grupe musculare au nevoie de greutăți mari pentru a fi eficiente. Exemple sunt ridicările de greutăți și ghemuirile sumo – doriți să simțiți munca încă de la prima rep.
Cum să știi dacă folosești greutatea potrivită pentru antrenament
Unul dintre cele mai simple moduri de a fi sigur că ai greutatea potrivită pentru un antrenament este să îți pui următoarele întrebări:
- Pot să simt greutatea?
- Pot să mă mișc prin acest exercițiu cu o formă corectă?
- Voi putea să păstrez forma corectă la fiecare repetență?
- Voi putea să completez toate seturile?
- Simt că sunt provocat?
Greutate orientativă
Pentru diferite exerciții din planul de antrenament vi se va sugera o greutate ușoară, moderată sau grea. Acum, cât de ușor sau cât de greu mergeți se schimbă de la o persoană la alta, din cauza nivelurilor de forță existente.
Acestea fiind spuse, iată un ghid pentru fiecare dintre aceste categorii de greutăți, în funcție de unde vă evaluați abilitățile.
Dacă sunteți nou în antrenamente și în zona greutăților
- Barbell: (ușoară)12, (medie)16, (grea)18kg
- Greută: 2-10kg
- Minge de gimnastică: 4-6kg
- Kettlebell: 4-12kg
Dacă aveți o forță de bază datorită antrenamentelor regulate de cardio și de greutate corporală
- Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Greută: 4-10kg
- Bila medicală: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Dacă puteți deja să vă ghemuiți cu greutatea propriului corp (sau aproape)
- Barbell: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Greută: 6-10kg
- Minge de gimnastică: 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
Îți place acest articol? Înscrieți-vă la NEWSLETTER-ul nostru pentru a primi doza săptămânală de articole.
.