Dacă vă confruntați cu anxietatea în mod regulat sau pur și simplu vă simțiți stresat de moarte uneori, probabil știți că există putere în a încetini și a respira adânc. Ceea ce s-ar putea să nu știți este că, deși concentrarea asupra respirației este o modalitate excelentă de a vă calma, cadența în care respirați poate fi chiar mai importantă și poate duce la beneficii mai mari de reducere a stresului. În special, ceea ce este cunoscut sub numele de tehnica de respirație 4-7-8 poate fi un instrument util pentru a vă relaxa pe parcursul zilei.
Se crede că tehnica de respirație 4-7-8 (promovată de expertul în medicină integrativă Andrew Weil, MD) ajută la reducerea nervozității și a stresului, calmează anxietatea și îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede, potrivit lui Krista-Lynn Landolfi, un instructor certificat de reducere a stresului bazată pe conștientizare (MBSR) și meditație din Los Angeles, California.
„În timp ce respirația profundă este ceva la care mulți oameni nu se gândesc în mod activ, atunci când este ghidată în mod conștient, aceasta poate ameliora durerea, reduce tensiunea arterială și vă poate liniști mintea, permițând ideilor și răspunsurilor să curgă liber și ușor”, spune ea.
Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?
Potrivit lui Landolfi, majoritatea oamenilor au o respirație superficială, care își țin mult respirația pe parcursul zilei, ceea ce contribuie la stres și tensiune. Exercițiile de respirație conștientă, precum tehnica 4-7-8, vă pot ajuta să vă eliberați mintea și să minimalizați sentimentele de îngrijorare.
„Respirația profundă, cum ar fi tehnica 4-7-8, calmează sistemul nervos, ajutând la ieșirea din răspunsul de tip „fugă sau fugă” declanșat de frică, calmând în același timp corpul”, spune Landolfi. „Îți plasează concentrarea exclusiv pe respirație, eliberându-te de griji, în timp ce calmează mintea și relaxează corpul.”
Cum faci tehnica de respirație 4-7-8?
În timp ce tehnica de respirație 4-7-8 este destul de simplă odată ce te obișnuiești cu ea, există pași detaliați de urmat pentru a te asigura că o faci corect. În timp ce acest exercițiu poate fi făcut oriunde și oricând, cel mai bine este să îl faceți în timp ce stați jos sau în picioare, cu spatele drept, pentru a permite plămânilor să aibă spațiu să se extindă, spune Landolfi.
- Începeți cu o expirație audibilă pentru a vă deschide plămânii și a elibera tensiunea pe care este posibil să o rețineți în umeri. Dacă sunteți deosebit de încordat, puteți repeta acest pas de câteva ori, rostogolindu-vă ușor umerii și mișcându-vă șoldurile pentru a vă ajuta să găsiți o poziție sau o poziție relaxată.
- Cu gura închisă și cu limba apăsată ușor pe cerul gurii, inspirați încet și adânc pe nas pentru un număr mental de patru. Apoi, țineți-vă respirația pentru un număr mental de șapte.
- În cele din urmă, cu gura închisă și cu limba încă apăsată pe cerul gurii, expirați audibil (ca și cum ați sufla în lumânările de pe un tort aniversar) cât de încet puteți, pentru un număr de opt.
- Repetați acest lucru timp de patru cicluri complete.
Dacă sunteți de obicei o persoană care respiră superficial, este obișnuit să vă simțiți puțin amețit atunci când începeți să respirați mai adânc și mai complet, spune Landolfi. Aceasta este o senzație care va trece pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu un flux mai mare de oxigen. Vă puteți opri pentru a reveni la modelul normal de respirație dacă vă simțiți amețit, pentru a permite ca senzația să treacă. Odată ce vă simțiți din nou la normal, reluați tehnica de respirație – va fi în continuare benefică chiar dacă nu o parcurgeți perfect. La început, s-ar putea să vă fie mai ușor să practicați exercițiul stând jos.
„Este important să rețineți că, atunci când începeți practica, Weil recomandă să faceți doar patru cicluri consecutive deodată în prima lună; puteți ajunge la opt „repetări” după 30 de zile inițiale”, spune Landolfi.
Puteți practica, de asemenea, forme similare de exerciții de respirație prin simpla încetinire a respirației și numărarea inspirațiilor și expirațiilor sau concentrându-vă atenția asupra senzației sau sunetului respirației. Cheia cu tehnica 4-7-8 este că numărarea vă ajută să vă mențineți concentrarea, lăsând puțin loc pentru ca gândurile îngrijorătoare să se instaleze.
Cât de des ar trebui să folosesc această tehnică?
Landolfi încurajează oamenii să practice tehnica de respirație 4-7-8 (sau pur și simplu să facă o pauză pentru a respira adânc de câteva ori) de mai multe ori pe parcursul zilei.
Cheia cu tehnica 4-7-8 este că numărarea vă ajută să vă mențineți concentrarea, lăsând puțin spațiu pentru ca gândurile îngrijorătoare să se instaleze.
„În timp ce acest exercițiu vă poate calma și relaxa rapid, chiar instantaneu, efectele sunt cumulative”, spune ea. „Puteți face aceste pauze de respirație în timp ce faceți duș, de fiecare dată când mergeți la baie, ori de câte ori vă urcați și coborâți din mașină, de pe scaun sau din pat, înainte și după fiecare masă sau pur și simplu prin setarea a patru alarme zilnice care să vă amintească să faceți acest lucru.”
Există aplicații care mă pot ajuta cu respirația 4-7-8?
Pasii de mai sus pot fi foarte greu de reținut atunci când sunteți stresat pe moment și doriți doar să vă calmați rapid. Din fericire, există o mulțime de aplicații care îți pot cronometra respirația pentru tine pentru a face procesul și mai ușor. Următoarele sunt câteva dintre recomandările lui Landolfi.
- Breathe – 1 Minute Meditation: Această aplicație vă conduce prin tehnica de respirație 4-7-8 și vă permite să configurați memento-uri.
- 3 Minute Mindfulness: Această aplicație vă invită să programați pauze de respirație de trei minute pe parcursul zilei, oferind mai multe varietăți de exerciții de respirație din care puteți alege, fie că doriți să vă calmați mintea sau să vă energizați corpul.
- Box Breathe: Această aplicație folosește indicații vizuale pentru a vă ajuta să vă reglați respirația. Cu această aplicație, se deschide o casetă cu indicații despre câte secunde trebuie să inspirați, să țineți și să expirați, ceea ce vă menține concentrat pe respirație, mai degrabă decât pe orice gânduri stresante care v-ar putea trece prin cap.
- Insight Timer: Această aplicație oferă o mare varietate de meditații, de la simple clopote care sună pentru a număra secundele până la meditații ghidate care vă pot ajuta să vă concentrați pe respirație și să vă simțiți mai centrat.
.