Susținătorii spun că faptul de a nu amesteca unele alimente ajută digestia și previne creșterea în greutate, așa că am apelat la un profesionist pentru răspunsuri.
Clienții mă întreabă adesea despre combinarea alimentelor, și există trei potențiale strategii despre care se întreabă și care folosesc această terminologie. Doar una dintre ele are merite din punct de vedere științific. Dar, cred că este util să înțelegem raționamentul din spatele fiecărei abordări de combinare a alimentelor și de ce concentrarea pur și simplu pe o dietă variată, echilibrată, cu o mulțime de alimente integrale, este cea mai bună tactică pentru a vă maximiza starea nutrițională și sănătatea. Iată ce trebuie să știți.
RELATED: 8 beneficii pentru sănătate ale nucilor, potrivit unui nutriționist
Nu trebuie să evitați să combinați anumite alimente
O metodă de combinare a alimentelor se concentrează pe faptul de a nu amesteca anumiți macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), de a nu mânca anumite grupe de alimente împreună (cum ar fi amidonul și proteinele sau grăsimile și proteinele) și de a mânca doar unele alimente de sine stătător, cum ar fi fructele. Teoria este că mâncatul anumitor alimente împreună interferează cu digestia – din cauza enzimelor diferite necesare sau a nivelului diferit de pH sau a vitezei de digestie a acestor alimente. Susținătorii acestui tip de combinare a alimentelor cred că „competiția” din intestin face ca alimentele să „putrezească” în organism, ceea ce duce la producerea de toxine și declanșează tulburări digestive și probleme de sănătate.
Adevărul este că aceste reguli de combinare a alimentelor nu prea au sens din mai multe motive. În primul rând, corpul dumneavoastră face o treabă foarte bună în a elibera enzimele necesare pentru a digera o masă, indiferent de ceea ce ați consumat. Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră furnizează ceea ce este necesar pentru a îndeplini sarcina de a descompune alimentele și de a absorbi substanțele nutritive din tractul GI în fluxul sanguin.
Mulți susținători ai combinării alimentelor susțin că nerespectarea acestora duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, dacă alimentele nu sunt digerate corespunzător, rezultatul este malabsorbția, care duce la scaune moi sau diaree și la pierderea în greutate, nu la creșterea în greutate. Marea majoritate a populației nu practică combinarea alimentelor și nu avem o epidemie de malabsorbție și pierdere în greutate.
De asemenea, multe alimente unice conțin o combinație de macroelemente, cum ar fi nucile, care furnizează grăsimi și proteine, și lintea, care furnizează carbohidrați și proteine. Dacă principiile de combinare a alimentelor ar fi adevărate, corpul dumneavoastră ar avea dificultăți în digerarea acestor alimente, chiar și atunci când sunt consumate singure.
În plus, în cele cinci zone ale lumii cunoscute sub numele de Zonele Albastre – unde oamenii trăiesc cele mai lungi și mai sănătoase vieți – locuitorii nu practică combinarea alimentelor. Este chiar opusul în aceste regiuni, unde un procent ridicat de cetățeni trăiesc până la 90 de ani și peste, dar ratele de obezitate și alte boli sunt destul de scăzute. De exemplu, în Ikaria, Grecia, prânzul poate fi salată cu fasole și cartofi; în Nicoya, Costa Rica, poate însemna fasole, orez și dovleac. Niciuna dintre cele două mese nu aderă la teoria combinării alimentelor, ceea ce îi diminuează și mai mult validitatea.
În cele din urmă, anumite perechi de alimente care sfidează în mod direct regulile combinării alimentelor pot ajuta, de fapt, la îmbunătățirea absorbției nutrienților (mai multe despre acest lucru mai jos). Și, deși există un singur studiu publicat care a analizat în mod specific combinarea alimentelor, cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă în ceea ce privește cantitatea de pierdere în greutate sau modificările compoziției corporale între subiecții care au urmat liniile directoare privind combinarea alimentelor și cei care pur și simplu au mâncat o dietă echilibrată pe o perioadă de șase săptămâni. De asemenea, nu au existat diferențe în ceea ce privește nivelul zahărului din sânge la post sau al insulinei, sau în ceea ce privește concentrațiile de colesterol total și de grăsimi din sânge.
RELATED: 4 beneficii ale feniculului, conform unui nutriționist
Vegansul nu ar trebui să-și facă griji în legătură cu consumul anumitor alimente împreună
O altă întrebare legată de combinarea alimentelor care mi se pune adesea este dacă veganii trebuie să mănânce anumite alimente împreună, cum ar fi fasolea și orezul, pentru a crea proteine „complete”. Răspunsul este nu – dacă aveți o dietă variată și consumați suficiente proteine și calorii totale. O teorie mai veche era că, pentru a utiliza eficient proteinele vegetale, trebuie să mâncați simultan proteine complementare. De exemplu, se credea că orezul și fasolea sunt complementare deoarece aminoacizii cheie (elementele constitutive ale proteinelor) care sunt săraci în fasole sunt mari în orez și invers.
Din fericire, ficatul dumneavoastră face o treabă excelentă în a stoca diverși aminoacizi esențiali pe parcursul unei zile pentru a fi utilizați ulterior. Acești aminoacizi se reunesc apoi pentru a construi sau repara în mod eficient țesuturile proteice din organism. Mai degrabă decât să mâncați combinații specifice, cea mai bună abordare este să consumați zilnic o cantitate suficientă dintr-o mare varietate de alimente vegetale, pentru a lua un spectru larg atât de aminoacizi, cât și de alți nutrienți.
Dar unele combinații de alimente au sens
Strategia finală la care unii oameni se referă ca fiind combinarea alimentelor are de-a face cu consumul de alimente în duet care stimulează absorbția unui anumit nutrient sau a unor nutrienți. De exemplu, doar între 2% și 20% din fierul care se găsește în alimentele vegetale, numit fier non-hemic, ajunge din tractul digestiv în sânge. Dar consumul unei surse de vitamina C crește absorbția fierului non-hemic de până la șase ori.
Din acest motiv, sunt încurajate combinațiile de alimente care furnizează ambii nutrienți, în special pentru vegani, cum ar fi broccoli (fier) cu roșii (vitamina C), fasolea neagră (fier) cu ardei roșu (vitamina C), kale (fier) cu portocale (vitamina C) și ciocolată neagră (fier) cu căpșuni (vitamina C).
O altă combinație inteligentă este grăsimea cu produse. S-a demonstrat că grăsimile cresc semnificativ absorbția vitaminelor liposolubile și a antioxidanților din fructe și legume. Într-un studiu, adulții au absorbit semnificativ mai mult betacaroten atât din sosul de roșii, cât și din morcovi, atunci când aceste alimente au fost combinate cu avocado, o sursă de grăsimi sănătoase.
O altă cercetare a constatat că, în esență, nu au fost absorbiți antioxidanți carotenoizi din salatele asezonate cu sos fără grăsime, comparativ cu un nivel ridicat de absorbție atunci când s-a folosit sosul cu grăsime integrală.
Din acest motiv, este o idee foarte bună să nu urmați unul dintre principiile cheie de combinare a alimentelor de mai sus, care solicită consumul de fructe de unul singur. Asocierea fructelor cu grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, semințele sau unt de nuci/semințe, măslinele sau avocado, vă va ajuta să obțineți mai multă nutriție. Ca bonus, vă va regla, de asemenea, mai bine nivelul zahărului din sânge și al insulinei, care pot crește brusc atunci când fructele sunt consumate singure.
RELATED: Cele mai bune 12 sfaturi pentru pierderea în greutate, conform unui nutriționist
Concluzie despre combinarea alimentelor
În afară de exemplele în care asocierea anumitor alimente împreună poate stimula absorbția nutrienților, nu vă concentrați pe reguli despre alimentele care ar trebui și nu ar trebui consumate împreună. Cel mai bun mod de a vă asigura că asimilați un spectru larg de nutrienți este să alegeți alimente integrale în locul versiunilor foarte procesate, să consumați o varietate de alimente și să vă acordați la semnalele de foame, sațietate și energie pentru a decide când și cât de mult să mâncați. Stabilirea unei rutine alimentare consecvente poate fi de ajutor, cum ar fi consumul a trei până la cinci mese pe zi, în jurul acelorași ore.
Cynthia Sass, MPH, RD, este editor de nutriție colaborator al Health’s, un autor de best-seller New York Times și un nutriționist de performanță în practica privată care a fost consultant pentru cinci echipe sportive profesioniste.
Pentru a primi mai multe sfaturi despre nutriție și dietă livrate în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la buletinul informativ Balanced Bites
Toate subiectele de nutriție
Aderare gratuită
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health
.